Posés sur un plateau, deux bols reçoivent la recette de bol tofu pané et salade asiatique. Deux piments, un rouge et un vert sont à côté des bols.

Bol tofu pané & salade asiatique

Nutrition

Valeurs nutritionnelles pour 1 sur
4
portion
portions
Calories
324
kcal
Protéines
26
g
Glucides
21
g
Lipides
13
g

Ingrédients

Pour
4
portion
portions
  • 450g de tofu fumé Bjorg
    693 kcal / 72g protéines / 9g glucides / 40g lipides
  • 70g de chapelure doré Tipiak
    247 kcal / 7g protéines / 52g glucides / 1g lipides
  • 2 oeufs entiers
    149 kcal / 14g protéines / 0g glucides / 11g lipides
  • 500g de salade l'assiette croquante Florette
    135 kcal / 5g protéines / 19g glucides / 1g lipides
  • Jus d'un citron (100 ml)
    28 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 0g lipides
  • 70 ml de sauce nuoc mam Carrefour
    45 kcal / 7g protéines / 4g glucides / 0g lipides
  • Sel, poivre
  • Coriandre fraiche hachée

Recette

45
minutes
  1. Commencer par préchauffer le four à 180° pour la cuisson du tofu, puis battre les oeufs avec du sel et du poivre. Couper le tofu pour le tremper dans l'oeuf puis dans la chapelure.
  2. Disposer le tofu pané sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et assaisonner de sel et de poivre. 
  3. Enfourner le tofu pour environ 20 à 25 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
  4. Pendant ce temps, tu peux préparer la salade en la disposant dans un bol, mélanger le jus de citron, la sauce nuoc mam, le sel, le poivre et la coriandre pour la vinaigrette. Verser ensuite la vinaigrette sur la salade, et sortir le tofu du four.

Le mot du coach

Originaire de Chine, le tofu est fabriqué à partir de lait de soja caillé. Très prisé par les végétariens et vegans, le tofu est une excellente source de protéines. Cependant, les protéines du tofu sont incomplètes, il est important de le consommer avec une source de céréales afin qu'il soit assimilé complètement par l'organisme. Dans cette recette de bol épicé, tofu et brocolis, j'associe le tofu et le riz.

Le tofu a l'avantage de n'avoir aucun cholestérol, contrairement à la viande. Il est assez faible en calorie (environ 124 Kcal pour 100 g). Choisis-le bien ferme ou soyeux selon la recette désirée. Pour le conserver, il suffit de le mettre dans un Tupperware recouvert d'eau (qu'il faut changer tous les 2 jours pour le conserver une bonne semaine).

N'hésite pas à découvrir toutes mes recettes à base de tofu en tapant "tofu" dans la barre de recherche du site.

Questions fréquentes

Combien pèse une portion ?
Combien de calories POUR 100G ?
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  • 450g de tofu fumé Bjorg
    693 kcal / 72g protéines / 9g glucides / 40g lipides
  • 70g de chapelure doré Tipiak
    247 kcal / 7g protéines / 52g glucides / 1g lipides
  • 2 oeufs entiers
    149 kcal / 14g protéines / 0g glucides / 11g lipides
  • 500g de salade l'assiette croquante Florette
    135 kcal / 5g protéines / 19g glucides / 1g lipides
  • Jus d'un citron (100 ml)
    28 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 0g lipides
  • 70 ml de sauce nuoc mam Carrefour
    45 kcal / 7g protéines / 4g glucides / 0g lipides
  • Sel, poivre
  • Coriandre fraiche hachée
  1. Commencer par préchauffer le four à 180° pour la cuisson du tofu, puis battre les oeufs avec du sel et du poivre. Couper le tofu pour le tremper dans l'oeuf puis dans la chapelure.
  2. Disposer le tofu pané sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et assaisonner de sel et de poivre. 
  3. Enfourner le tofu pour environ 20 à 25 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
  4. Pendant ce temps, tu peux préparer la salade en la disposant dans un bol, mélanger le jus de citron, la sauce nuoc mam, le sel, le poivre et la coriandre pour la vinaigrette. Verser ensuite la vinaigrette sur la salade, et sortir le tofu du four.

Originaire de Chine, le tofu est fabriqué à partir de lait de soja caillé. Très prisé par les végétariens et vegans, le tofu est une excellente source de protéines. Cependant, les protéines du tofu sont incomplètes, il est important de le consommer avec une source de céréales afin qu'il soit assimilé complètement par l'organisme. Dans cette recette de bol épicé, tofu et brocolis, j'associe le tofu et le riz.

Le tofu a l'avantage de n'avoir aucun cholestérol, contrairement à la viande. Il est assez faible en calorie (environ 124 Kcal pour 100 g). Choisis-le bien ferme ou soyeux selon la recette désirée. Pour le conserver, il suffit de le mettre dans un Tupperware recouvert d'eau (qu'il faut changer tous les 2 jours pour le conserver une bonne semaine).

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