Bol tofu pané & salade asiatique (faible en calories et riche en protéines)

Ingrédients

portion

portions

450g de tofu fumé Bjorg
693 kcal / 72g protéines / 9g glucides / 40g lipides
70g de chapelure doré Tipiak
247 kcal / 7g protéines / 52g glucides / 1g lipides
2 oeufs entiers
‍149 kcal / 14g protéines / 0g glucides / 11g lipides‍
500g de salade l'assiette croquante Florette
135 kcal / 5g protéines / 19g glucides / 1g lipides‍
Jus d'un citron (100 ml)
‍28 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 0g lipides‍
70 ml de sauce nuoc mam Carrefour
‍45 kcal / 7g protéines / 4g glucides / 0g lipides‍‍
‍Sel, poivre
Coriandre fraiche hachée

Les marques indiquées sont celles utilisées lors de l'élaboration de la recette et de l'évaluation des valeurs nutritionnelles.

Si tu remplaces les aliments, pense à ajuster les valeurs nutritionnelles de la recette en conséquence.

Le détail des recettes est réservé exclusivement à mes coachées

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450g de tofu fumé Bjorg
693 kcal / 72g protéines / 9g glucides / 40g lipides
70g de chapelure doré Tipiak
247 kcal / 7g protéines / 52g glucides / 1g lipides
2 oeufs entiers
‍149 kcal / 14g protéines / 0g glucides / 11g lipides‍
500g de salade l'assiette croquante Florette
135 kcal / 5g protéines / 19g glucides / 1g lipides‍
Jus d'un citron (100 ml)
‍28 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 0g lipides‍
70 ml de sauce nuoc mam Carrefour
‍45 kcal / 7g protéines / 4g glucides / 0g lipides‍‍
‍Sel, poivre
Coriandre fraiche hachée

Recette



minutes

Commencer par préchauffer le four à 180° pour la cuisson du tofu, puis battre les oeufs avec du sel et du poivre. Couper le tofu pour le tremper dans l'oeuf puis dans la chapelure.
Disposer le tofu pané sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et assaisonner de sel et de poivre.
Enfourner le tofu pour environ 20 à 25 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
Pendant ce temps, tu peux préparer la salade en la disposant dans un bol, mélanger le jus de citron, la sauce nuoc mam, le sel, le poivre et la coriandre pour la vinaigrette. Verser ensuite la vinaigrette sur la salade, et sortir le tofu du four.

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Commencer par préchauffer le four à 180° pour la cuisson du tofu, puis battre les oeufs avec du sel et du poivre. Couper le tofu pour le tremper dans l'oeuf puis dans la chapelure.
Disposer le tofu pané sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et assaisonner de sel et de poivre.
Enfourner le tofu pour environ 20 à 25 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
Pendant ce temps, tu peux préparer la salade en la disposant dans un bol, mélanger le jus de citron, la sauce nuoc mam, le sel, le poivre et la coriandre pour la vinaigrette. Verser ensuite la vinaigrette sur la salade, et sortir le tofu du four.

À Propos

Originaire de Chine, le tofu est fabriqué à partir de lait de soja caillé. Très prisé par les végétariens et vegans, le tofu est une excellente source de protéines. Cependant, les protéines du tofu sont incomplètes, il est important de le consommer avec une source de céréales afin qu'il soit assimilé complètement par l'organisme. Dans cette recette de bol épicé, tofu et brocolis, j'associe le tofu et le riz.

Le tofu a l'avantage de n'avoir aucun cholestérol, contrairement à la viande. Il est assez faible en calorie (environ 124 calories pour 100 grammes). Choisis-le bien ferme ou soyeux selon la recette désirée. Pour le conserver, il suffit de le mettre dans un Tupperware recouvert d'eau (qu'il faut changer tous les 2 jours pour le conserver une bonne semaine).

N'hésite pas à découvrir toutes mes recettes à base de tofu en tapant "tofu" dans la barre de recherche du site.

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Bol tofu pané & salade asiatique

Ingrédients

Recette

À Propos

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