Le mythe du métabolisme lent a toujours existé.
Et bien qu'il y ait une part de vérité, ce n'est pas ce que beaucoup de gens pensent.
Dans cet article, je vais plonger dans les recherches pour t’aider à comprendre pourquoi ton manque de progrès n'a rien à voir avec ton métabolisme.
Je vais t'expliquer ce qui se passe réellement.
Et ce sur quoi tu dois te concentrer pour débloquer ta perte de poids.
Lorsque l'on parle de métabolisme, on peut penser qu'il s'agit de quelque chose de mystérieux, qui réside en nous et qui dicte tranquillement le sort de la composition de notre corps.
Certaines personnes sont génétiquement dotées d'un métabolisme "rapide" ; elles peuvent manger tout ce qu'elles veulent et rester minces.
D'autres ont été maudits par un métabolisme "lent" ; ces pauvres âmes ont été lésées et le simple fait de regarder la nourriture leur fait prendre des kilos.
Tu peux également "booster" ton métabolisme en effectuant cet exercice bizarre, en mangeant certains aliments qui sont également bizarres et incroyables, en buvant des thés spéciaux ou en ingérant des suppléments exotiques.
Mais attention, il faut prendre garde à ne pas endommager ton métabolisme en faisant des bêtises.
Tu ne voudrais certainement pas que cela arrive....
Or, le métabolisme, ce n’est pas cela et il ne fonctionne pas de cette manière.
Donc, avant de parler de métabolisme lent, comprenons ce que signifie réellement ce terme.
Que signifie vraiment le terme métabolisme ?
Le terme "métabolisme" est un terme fourre-tout pour désigner l'ensemble des processus biochimiques complexes qui transforment les calories que tu consommes énergie utilisable pour que le corps puisse fonctionner et te maintenir en vie.
Bien que nous fassions référence au métabolisme comme à une seule entité, il se compose en réalité de trois éléments distincts.
- Le taux métabolique de base (TMB)
- L'effet thermique des aliments (ETA)
- Et la dépense énergétique liée à l'activité (DEA)
1. Qu'est-ce que le taux métabolique de base (TMB)
Pendant que tu es assise en train de lire cet article, il y a un tas de processus chimiques qui se produisent en toi.
Ton cerveau utilise des calories pour traiter cet article.
Ton cœur s'active à pomper le sang dans tout ton corps.
Le repas que tu as pris plus tôt est en train d'être digéré.
Les muscles sont construits, les graisses sont brûlées, etc.
Tout cela brûle des calories et constitue ton taux métabolique au repos.
Le TMB constitue l'essentiel de ton métabolisme et représente environ 60 à 70% de la dépense énergétique chez la plupart des individus.
Un certain nombre de facteurs influent sur ton TMB.
Taille du corps (taille/poids)
Un corps plus grand nécessite plus de calories pour être entretenu.
Ainsi, si nous prenons deux personnes au hasard dans la rue, la personne la plus grande (taille/poids) aura un TMB plus élevé.
La « masse maigre » entre également en ligne de compte ici, nous y reviendrons dans une seconde.
Sexe
En moyenne, le taux métabolique au repos d'une femme est inférieur d'environ 3 % à celui d'un homme de même taille et de même poids.
Cela est principalement dû au fait que les hommes ont plus de masse corporelle maigre et moins de graisse pour un poids donné (1).
Le cycle menstruel affecte également le TMB.
Les femmes peuvent constater une augmentation de 5 à 10 % de leur taux métabolique au repos pendant la phase lutéale (2,3).
Ce qui explique l'augmentation de l'appétit pendant cette période.
Masse maigre (sans graisse)
Il ne s'agit pas seulement de tes muscles.
Le cerveau, le cœur, le foie, les reins et la masse résiduelle (peau, intestins, os et poumons) font partie de la masse sans graisse et contribuent à définir ton taux métabolique au repos.
En fait, tes organes consomment plus d'énergie que tes muscles (4).
La plupart des variations individuelles du taux métabolique au repos sont dues à des différences de masse maigre.
La masse grasse
La masse grasse affecte également le taux métabolique au repos. Elle est plus importante chez les personnes ayant plus de graisse corporelle.
L'âge
Le taux métabolique diminue de 1 à 2 % par décennie après l'âge de vingt ans.
Ce déclin est étroitement lié à la perte de masse adipeuse et à la réduction du niveau d'activité, mais d'autres facteurs entrent en jeu.
Par exemple, la réduction des hormones anabolisantes telles que la testostérone, les œstrogènes et l'hormone de croissance, ainsi que le déclin de l'activité des mitochondries (5).
2. Qu'est-ce que l’effet thermique des aliments (ETA)
Il s'agit de l'énergie dépensée lors de la digestion et du stockage des aliments que tu manges.
Les glucides, les graisses et les protéines ont chacun une quantité variable d’ETA.
Mais en général, l’ETA représente environ 10 % de ta dépense calorique totale (6).
3. La dépense énergétique liée à l’activité (DEA)
C’est l'énergie dépensée par l'activité. Elle peut être décomposée en deux sections :
Un certain nombre d'autres facteurs peuvent avoir un impact sur le TMB, comme la génétique, l'origine ethnique, l'environnement (notamment la température) et même les hormones.
Une hypo ou une hyperthyroïdie, par exemple, peut entraîner un taux métabolique inférieur ou supérieur à la normale.
Je mentionne ceci maintenant pour éviter de m'attirer les foudres du monde de l'internet. Cet article s'adresse aux femmes en bonne santé. Certaines conditions peuvent entraîner un taux métabolique anormal, mais je n'en parlerai pas dans cet article.
Donc, pour résumer rapidement :
Maintenant que tu sais ce qu'est réellement le métabolisme, passons à la partie amusante et voyons si un métabolisme lent est la raison pour laquelle tu as du mal à perdre du poids.
Voici pourquoi, ce n’est pas la faute de ton « métabolisme lent » !
Contrairement à ce que tu as pu entendre, les personnes ayant un taux de graisse corporelle élevé ont en fait un taux métabolique au repos plus élevé que les personnes plus maigres.
Un article de synthèse publié en 2016 par Carneiro et al.
Est-ce que l’obésité est associée à une dépense énergétique altérée ?
A examiné 21 études, en comparant la différence dans le taux métabolique au repos entre des sujets obèses et non-obèses.
Ils ont trouvé que le taux métabolique au repos était « positivement affecté avec un poids plus élevé » et le TMB était considérablement plus élevé de 360 kcal/jours chez les individus obèses.
Donc l'idée que les gens prennent du poids alors qu'ils ne mangent presque pas est, eh bien, une bêtise vérifiable.
Ton corps ne décide pas simplement de faire des âneries et de créer des cellules graisseuses à partir de rien parce que c'est amusant.
Il ne stocke les graisses que lorsque le nombre de calories que tu consommes est supérieur au nombre de calories que tu brûles.
Donc, si tu maintiens un poids de corps élevé (et une masse grasse importante), il n'y a qu'une seule raison à cela : tu manges plus de calories (et tu continues à manger plus de calories) que ce dont tu as besoin, ce qui te fait gagner et maintenir un excès de masse grasse.
Cela dit, certaines personnes ont un métabolisme rapide ou lent.
Avant de crier "Je le savais !", de prendre ta fourche et de lancer une sorte de révolte contre le métabolisme lent, continue à lire, car les choses sont peu plus compliquées que cela.
Si nous prenons deux personnes au hasard dans la rue, la personne la plus grosse aura un taux métabolique plus élevé que la personne la plus mince.
C'est ce qu'on appelle le taux métabolique absolu.
Taux métabolique absolu : Un corps plus large nécessite plus de calories pour se maintenir, donc, une personne imposante aura un taux métabolique plus élevé qu’une personne plus petite.
Mais il y a aussi le taux métabolique relatif.
Lorsque l'on compare des personnes du même âge, du même sexe et de la même composition corporelle (notamment la masse maigre), on constate une certaine variance du taux métabolique entre les individus : faible, normal ou élevé.
Taux métabolique relatif : quand on regarde la différence de taux métabolique entre les individus de même âge, sexe et composition corporelle il y a quelques variance entre chacun d’eux. Certains vont avoir un taux métabolique plus élevé que prévu et d’autres un taux plus bas.
Mais cette différence n'est pas aussi importante que les gens le pensent.
Une fois que nous avons pris en compte l'âge, le sexe et la composition corporelle (masse grasse/masse maigre), nous pouvons prédire le TMB d'une personne avec une précision d'environ 80 à 85%. Mais cela laisse encore une variance inexpliquée d'environ 15 à 20 % (7,8).
Pour aider à quantifier cette différence, imagine que nous prenions un groupe d'hommes et de femmes et qu'après avoir pris en compte l'âge, le sexe, la composition corporelle, etc. nous calculions que les hommes ont un TMB attendu de 1800 kcal/jour et les femmes un TMB attendu de 1500 kcal/jour.
Un écart de 15 à 20 % basé sur ces chiffres ressemblerait à ceci :
Une petite remarque sur les mathématiques : la variance totale est supérieure ou inférieure au TMB attendu. Ainsi, par exemple, un écart de 15 % par rapport à un TMB attendu de 1800 kcal/j correspondrait à un écart total de 270 kcal soit un écart de 135 kcal au-dessus ou au-dessous du TMB attendu (270/2=135). Un écart de 20 % correspondrait à un écart total de 360 kcal et à un écart de 180 kcal au-dessus ou au-dessous du TMB prévu (360/2=180). Dans les exemples, j'ai arrondi au chiffre supérieur.
Dans les exemples ci-dessus, tu peux voir que la variance est d'environ 200 à 300 kcal au-dessus ou en dessous de la TMB attendue. Bien que ce ne soit pas "rien", ce n'est pas aussi important que certains le pensent.
Et ce n'est certainement pas suffisant pour justifier pourquoi les gens ne perdent pas de poids alors qu'ils prétendent ne manger que "500 calories par jour" ou autre.
Donc oui, certaines personnes ont été lésées sur le plan métabolique et ont un taux métabolique relatif faible. Mais, ton taux métabolique au repos n'est pas un bon prédicteur de la prise de poids.
En 2016, Pimjai Anthanont et Michael D Jensen ont publié une étude dans l'American Journal of Clinical Nutrition qui portait exactement sur ce point :
« Est-ce que le taux métabolique de base prédit la prise de poids ? »
Les chercheurs ont analysé 163 personnes.
Après ajustement en fonction de la masse maigre, de la masse grasse, de l'âge et du sexe, elles ont été réparties en deux groupes :
Les chercheurs ont observé la prise de poids sur une période moyenne de 10 ans et ont constaté que la prise de poids n'était pas statistiquement différente entre les groupes malgré une différence de 500 kcal/jour.
Ce n'est pas surprenant si l'on sait que le taux métabolique au repos n'est qu'un élément de ton métabolisme et qu'il ne peut à lui seul déterminer si tu prends ou perds de la graisse.
Une personne ayant un taux métabolique normal ou relativement élevé peut ne pas faire attention à sa consommation de nourriture, ce qui peut l'amener à manger plus de calories que nécessaire.
Un mode de vie sédentaire peut aggraver cette suralimentation.
À l'inverse, une personne dont le métabolisme est relativement faible peut faire attention à son alimentation tout en pratiquant une activité physique régulière, ce qui contrebalance son métabolisme "lent".
Tout ceci démontre le pouvoir du comportement sur la génétique, sur lequel je reviendrai dans un instant.
Voici l'étude de cas d'une de mes coachés qui était persuadé de consommer un nombre relativement bas de calories, sans perdre de poids.
Cette vidéo nous montre qu'on a souvent tendance à sous-évaluer le nombre de calories que nous consommons réellement.
Résumé : plus tu es lourde, plus ton taux métabolique au repos est élevé. Il existe des variations du taux métabolique entre des personnes du même âge, du même sexe, de la même taille et de la même composition corporelle, mais elles ne sont pas aussi importantes que tu le penses (environ 200 à 300 kcal au-dessus ou en dessous du TMB attendu). Quoi qu'il en soit, ton taux métabolique au repos n'est pas un bon indicateur d’une éventuelle prise de poids.
La vraie raison pour laquelle tu ne perds pas de poids
1. Tu sous-estimes tes apports caloriques
Dire que les gens sont incapables de déclarer ce qu'ils ont réellement mangé serait l'euphémisme du siècle.
Les gens sont assez mauvais à ce jeu.
Et dans la quasi-totalité des cas, les gens sous-estiment leurs apports alimentaires.
Cet effet est plus prononcé chez les personnes en surpoids que chez les personnes minces et les femmes ont plus tendance à sous-estimer leurs apports que les hommes.
Quoi ?
Ne me regarde pas comme ça.
Je ne fais que la rapporter ce que disent les études.
Une étude a quantifié la sous-estimation entre les personnes de poids normal et les personnes obèses et a constaté que les personnes de poids normal sous-estimaient d’environ 150 kcal/jours leur apport alors que les personnes obèses sous-déclaraient près de 600 kcal/jour.
Dans une étude désormais célèbre réalisée en 1992, des chercheurs ont étudié l'apport énergétique de personnes autoproclamées "résistantes aux régimes" qui ne parvenaient pas à perdre du poids alors qu'elles prétendaient manger moins de 1.200 kcal par jour, en utilisant de l'eau doublement étiquetée.
Les sujets ont été testés avant l'étude pour s'assurer qu'ils ne présentaient aucune anomalie métabolique.
Aucun TMB des sujets n'était inférieur de plus de 10,4 % aux valeurs prédites.
L'apport moyen autodéclaré était d’environ 1.028 calories, mais l'apport moyen réel du groupe était d’environ 2081 calories par jour. Les participants ont sous-déclaré leur apport énergétique d’environ 47% (9).
L'image ci-dessous montre les apports déclarés et non déclarés chez les dix sujets.
Chacun de ces individus "résistants aux régimes" a sous-déclaré son apport alimentaire.
Sérieusement, il existe un nombre impressionnant de publications qui montrent à quel point les gens sont incapables de déclarer leur consommation de nourriture, et ce, à chaque fois.
Tu veux que je continue ?
Parce que je peux faire ça toute la journée.
En voici une autre.
La mauvaise déclaration des apports alimentaires n'est pas non plus l'apanage du grand public.
Voici un compte rendu d'une étude de James Krieger de Weightology qui a montré que même les diététiciens déclarent mal les apports caloriques.
Les résultats montrent que les diététiciens ont sous-déclaré leur consommation alimentaire de 223 calories par jour en moyenne, tandis que les non-diététiciens ont sous-déclaré leur consommation de 429 calories par jour en moyenne.
Ainsi, si le fait d'être diététicien améliore la précision de l'autodéclaration des apports alimentaires, il n'élimine pas le phénomène de sous-déclaration.
En effet, même les personnes dont le travail consiste à traiter ces questions au quotidien ne sont pas à l'abri de fausses déclarations.
Internet regorge de vidéos et d'articles sur des personnes qui prétendent avoir un métabolisme lent alors qu'en réalité, elles déclarent mal leurs apports alimentaires.
Comme cette actrice britannique qui affirmait catégoriquement avoir un métabolisme lent.
Il s'avère qu'elle sous-estimait son apport de près de 2.000 kcal.
Le fait est que tout le monde ment (ou se ment) sur sa consommation alimentaire.
Ton amie qui te jure qu'elle ne mange que 500 calories par jour et qu'elle ne peut pas perdre de poids ment.
Bien sûr, ce n'est pas toujours intentionnel.
Parfois, tu manges plus sans t’en rendre compte.
Mais si tu as du mal à perdre du poids, la première chose à faire est d'être honnête avec toi-même sur la quantité que tu manges réellement, car que tu le réalises ou non, tu manges trop.
Alors, je ne sais pas, arrête de te faire plaisir, peut-être ?
2. Tu penses brûler plus de calories que tu ne le fais réellement
Tout comme les gens sous-estiment leur alimentation, ils surestiment leur activité physique (10).
Dans le cadre de l'enquête de santé 2008 pour l'Angleterre, on a demandé aux adultes de se souvenir de l’activité physique qu'ils avaient pratiquée au cours des quatre semaines précédentes.
Un sous-échantillon d'adultes a porté un accéléromètre pendant la semaine suivant l'enquête.
Les données autodéclarées ont montré qu’environ 40 % des hommes et 30 % des femmes respectaient les recommandations minimales en matière d'activité physique, mais les données de l'accéléromètre ont révélé une autre histoire : seuls 6 % des hommes et 4 % des femmes respectaient effectivement les niveaux d'activité physique recommandés.
La surestimation de la dépense énergétique ne serait pas un gros problème s'il ne s'agissait que de cela - des personnes "pensant" avoir brûlé plus de calories qu'elles ne l'ont fait en réalité (et s'en réjouissant sans cesse sur Instagram).
Mais, les gens surestiment la dépense énergétique et compensent les calories brûlées en mangeant davantage après l'exercice.
Fenzl et al. l'ont démontré dans une étude intéressante de 2014.
Ils ont pris 96 participants et les ont divisés en deux groupes : on a dit à l'un d'entre eux qu'il faisait un exercice de " combustion des graisses " et à l'autre qu'il faisait un " exercice d'endurance ".
Une fois que les chercheurs ont analysé toutes les données, ils ont constaté que les participants brûlaient en moyenne 96 calories mais mangeaient 37% à 96% de calories en plus.
Mais ce n'est pas le seul résultat intéressant.
Les sujets du groupe de brûleurs de graisse qui percevaient la séance d'exercice comme stressante et peu agréable consommaient plus de calories que les sujets qui percevaient l'exercice comme agréable.
Cela pourrait expliquer l'une des raisons pour lesquelles les personnes en mauvaise forme physique (souvent celles qui sont également en surpoids) ont tendance à compenser en mangeant davantage après l'exercice.
Si le nombre de calories brûlées dépend de la difficulté de l'exercice, il est facile de justifier une consommation plus importante.
Le nombre de calories que tu consommes après une séance d'entraînement peut également être considérablement exacerbé si tu « récupères » les calories brûlées indiquées par ta smartwatch.
Spoiler : tu n'as pas brûlé 1.000 calories en faisant simplement 1 heure de yoga...
Il existe également un phénomène connu sous le nom de "comportements compensatoires".
Les gens bougent inconsciemment moins après une séance d'exercice intense. Ils prennent l'ascenseur au lieu des escaliers, s'assoient et s'allongent davantage, etc.
3. Tu as de faibles niveaux de NEAT
Au début de l'article, j'ai mentionné la thermogenèse de l'activité non exercée (NEAT).
Il s'agit de la composante de ton métabolisme qui représente tout mouvement qui n'est pas un exercice intentionnel.
Alors que les autres composantes ton métabolisme sont pratiquement fixes et que tu ne peux pas faire grand-chose pour les modifier, la NEAT est la seule composante que tu peux changer.
Et après la masse maigre, la plupart des variations de la dépense énergétique entre les individus sont dues à des niveaux différents de NEAT, qui peuvent varier de 2000 calories par jour (11).
C'est pourquoi des études à long terme ont montré que des niveaux élevés de NEAT préviennent la prise de poids et que les personnes ayant des niveaux élevés de NEAT pèsent généralement moins lourd.
Par exemple, cette étude de Shook et al. a révélé que "les personnes ayant un faible niveau d'activité physique ont connu les gains les plus importants de masse grasse de tous les individus, ce qui a entraîné un risque 1,8 à 3,8 fois plus élevé de prendre des quantités cliniquement significatives de masse grasse sur une période de 12 mois".
Levine et al. (2005) ont observé que les participants obèses restaient assis plus longtemps, se tenaient moins debout et bougeaient moins que leurs homologues plus minces, bien que les deux groupes s'identifient comme des "adeptes du canapé".
Les chercheurs ont fait le commentaire suivant : "Si les volontaires obèses adoptaient le comportement favorable à la NEAT de leurs homologues plus minces, ils pourraient dépenser 350 kcal supplémentaires par jour. Sur une année, cette seule dépense pourrait entraîner une perte de poids d’environ 15 kg, si l'apport énergétique restait inchangé."
Et Johannsen et al. (2008) n'ont trouvé aucune différence dans le taux métabolique au repos entre les femmes maigres et obèses, mais une différence de près de 400 calories dans les niveaux de dépense énergétique entre les deux groupes.
D'autres études ont également montré que les personnes obèses passent plus de temps à pratiquer des activités sédentaires comme s'allonger, s'asseoir, regarder la télévision, etc. (12, 13, 14).
Il n'est donc pas difficile de voir comment de faibles niveaux de NEAT peuvent affecter tes progrès.
La personne moyenne ne s'engage que dans quelques heures d'exercice intentionnel par semaine.
Et à moins que tu ne sois une athlète professionnelle, l'exercice ne fera pas une grande différence dans ta dépense énergétique hebdomadaire.
3 à 4 jours d'exercice intentionnel ne représentent que 2% des dépenses énergétiques de la semaine. Un très court laps de temps par rapport à l'ensemble de la semaine donc.
Même en s’exerçant 5 à 7 jours, cela ne représente que 4% de la dépense sur une semaine.
En revanche, si tu augmentes tes niveaux de NEAT quotidiens, tu pourrais brûler des centaines de calories chaque jour. Sur une semaine, cela pourrait se traduire par des milliers de calories supplémentaires dépensées.
Bien sûr, la plupart des personnes qui lisent ces lignes ont un travail plutôt sédentaire.
Mais cela ne veut pas dire que tu ne peux pas augmenter ton NEAT.
Essaye de bouger davantage tout au long de la journée, par exemple en alternant la position assise et la position debout, en faisant des pauses fréquentes pour marcher et bouger, en prenant les escaliers plutôt que l'ascenseur, en faisant les 100 pas avec ton kit main libre lors d'une réunion par téléphone, etc.
Au cours d'une journée de travail de huit heures, tous ces petits mouvements, apparemment sans importance, pourraient te faire brûler des centaines de calories supplémentaires.
Chez les deux individus, l'énergie dépensée à partir du taux métabolique au repos, de l'effet thermique des aliments et de l'activité physique est la même.
La différence dans leur dépense énergétique provient entièrement du NEAT.
Et oui, ce n'est peut-être qu'une hypothèse, mais ce n'est pas très différent de ce que nous voyons en réalité.
Comme je l'ai déjà expliqué, la variation du taux métabolique au repos n'est que de quelques centaines de calories d'un côté comme de l'autre ; ce n'est certainement pas suffisant pour justifier un métabolisme "lent".
Mais les énormes variations du NEAT expliquent pourquoi certaines personnes prennent de la graisse plus facilement que d'autres.
Les recherches sur le NEAT et la prise de graisse ont toujours montré que les personnes qui augmentent le NEAT en réponse à une suralimentation prennent moins de graisse que celles qui n'augmentent pas autant (ou pas du tout) leur NEAT (15).
Voici pourquoi augmenter ton NEAT est la meilleure chose que tu puisses faire pour accélérer la perte de graisse.
Compte tenu de tout ce qui précède, il n'est pas difficile de comprendre pourquoi les gens "pensent" avoir un métabolisme lent.
Mais ce n'est pas leur métabolisme qui est le problème.
C'est plutôt qu'ils :
- sous-estiment la quantité de calories qu'ils mangent,
- surestiment le nombre de calories qu'ils brûlent en faisant de l'exercice,
- et ont des niveaux extrêmement bas de NEAT.
Ou, en d'autres termes : ils ne sont pas en déficit calorique bien qu'ils croient l'être.
Résumé : ton métabolisme n'est pas lent. Tu manges simplement plus que tu ne le penses, tu surestimes les calories brûlées par l'exercice physique et tu as un faible niveau de NEAT.
La génétique joue un rôle, mais...
Faisons une petite pause dans notre programme habituel pour discuter très rapidement de la "génétique".
Oui, la génétique joue un rôle qui peut rendre la perte de graisse plus difficile pour certaines personnes que pour d'autres.
Un exemple pertinent pour ce sujet est celui du métabolisme « dépensier ».
Certaines personnes ont un métabolisme "dépensier" : elles bougent plus lorsqu'elles sont trop nourries et voient leur taux métabolique diminuer moins rapidement en cas de restriction calorique.
Ces personnes prennent moins de graisse que les autres lorsqu'elles sont suralimentées et perdent plus rapidement de la graisse lorsqu'elles restreignent leur consommation de calories.
D'autres personnes ont un métabolisme "économe" : elles ne bougent pas autant lorsqu'elles sont trop nourries et voient leur métabolisme chuter plus fortement en cas de restriction calorique.
Ces personnes prennent plus de graisse que les autres lorsqu'elles sont trop nourries et perdent moins de graisse lorsqu'elles restreignent leur consommation de calories, car elles bougent moins.
Mais ma réponse sera toujours la même : et alors ?
Parce que la vérité est que les gènes ont rarement, à eux seuls, le pouvoir de dicter ton avenir.
Et malgré tes prédispositions génétiques, ce sont tes comportements qui auront le plus d'impact sur tes objectifs.
Un certain nombre d'études ont montré, par exemple, que les personnes présentant le génotype FTO (gène le plus souvent associé à l'obésité en raison de ses effets sur la réduction de la satiété après un repas et des réponses plus fortes liées à l'appétit dans les zones du cerveau lorsqu'elles regardent des images de nourriture) perdent du poids comme prévu en modifiant leur mode de vie, par exemple en contrôlant leur alimentation et en faisant de l'exercice 17, 18, 19, 20.
En parlant d'exercice, l'activité physique - y compris l'exercice intentionnel et le NEAT - peut minimiser ou éliminer complètement la prise de poids chez les personnes porteuses du gène FTO 21, 22, 23.
Faisant écho aux études ci-dessus, Galgani et Ravussin ont examiné les données d'études à long terme sur la prise de poids chez les Indiens Pima d'Arizona - une population dont la prévalence de l'obésité est l'une des plus élevées au monde - et ont constaté qu'un faible TMB ne contribuait qu'à environ 30 % de la prise de poids dans cette population.
Ce qui laisse 70% de la prise de poids à des facteurs comportementaux et environnementaux. 24
Toutes ces études démontrent que tes comportements comptent bien plus que tes gènes et que tes gènes ne dictent pas ton destin.
Même si le taux métabolique au repos représente une grande partie de ton métabolisme, il ne s'agit que d'une composante. Et c'est un élément que tu ne peux ni contrôler ni modifier.
En revanche, il existe des éléments que tu peux contrôler et qui, en dépit de l'héritage génétique que tu as reçu, te permettront de progresser autant que possible.
Tu as donc deux options concrètes :
- Choisir de blâmer tes gènes et de t’en servir comme excuse pour ne pas essayer de changer.
- Enfiler ta cape de championne et te concentrer sur les choses que tu peux contrôler.
En résumé : la génétique joue un rôle et peut rendre la perte de graisse plus difficile pour certaines personnes. Cependant, la génétique ne joue qu'un rôle minime et tes comportements auront plus d'influence sur tes progrès.
Ce sur quoi tu dois vraiment te concentrer
Heureusement, il y a des choses que tu peux contrôler.
1. Suit tes calories
Avant de mettre ton échec dans ta perte de poids sur le compte de ton métabolisme, tu dois être vraiment honnête sur la quantité de nourriture que tu manges.
Télécharge une application de suivi des calories et suit chaque bouchée de nourriture que tu mets dans ta bouche chaque jour pendant une semaine.
Une fois que tu te seras remise du choc causé par la vérité, continue à manger cette quantité et regarde les kilos s’envoler comme par magie.
2. Bouge plus !
Je ne pense pas qu'il soit controversé de dire que nous devenons de plus en plus sédentaires à mesure que les progrès technologiques nous facilitent la vie.
Ce qui est évidemment génial, car laver mes vêtements à la main ? Je pense que je vais passer mon tour, merci beaucoup. Mais cette sédentarité croissante entraîne une diminution des calories dépensées par l'activité quotidienne.
Bien que l'exercice structuré soit génial et que tout le monde devrait faire de l'exercice, il n'augmente pas la dépense énergétique autant qu'on le pense. Cependant, l'augmentation de ton activité non physique parallèlement à tes entrainements hebdomadaires peut faire une vraie différence.
L'augmentation de l'activité non physique peut également, dans une certaine mesure, atténuer la réduction du NEAT chez celles qui ont un métabolisme "économe". En quantifiant tes niveaux d'activité au début du régime (par exemple, 10 000 pas par jour), tu peux consciemment maintenir constante une partie de l'équation de l'énergie consommée. Au fur et à mesure que le régime progresse et que tu remarques une réduction de ton activité quotidienne (dans ce cas, le nombre de pas), tu peux essayer de la compenser.
Et n'oublions pas que l'augmentation de ton activité quotidienne peut te permettre de suivre un régime avec des calories légèrement plus élevées et d'améliorer le respect du régime.
Quelques idées pour augmenter la NEAT :
- Utilise le traqueur d'activité de ton smartphone et essaye d'atteindre un certain nombre de pas par jour. Si tu possèdes un Fitbit ou une smartwatch, tu peux l'utiliser. Mais pour l'amour de Dieu, ne récupère pas ces calories. Un minimum de 7 000 pas par jour est tout à fait faisable pour la plupart des gens, alors commence par là.
- Lève-toi de ton bureau et bouge pendant quelques minutes toutes les deux heures. Astuce : bois une tonne d'eau pour que la nature t’oblige à te lever.
- Si tu as un bureau debout, passe de la position assise à la position debout tout au long de la journée.
- Prévoit des activités qui impliquent d'être active, comme la randonnée ou la pratique d'un sport.
- Si possible, prend les transports en commun au lieu de te rendre au travail en voiture quelques jours par semaine. Non seulement tu aideras l'environnement, mais tu augmenteras également ta dépense énergétique.
Pour résumer :
Si tu as du mal à perdre de la graisse, la première chose à faire est d'être très honnête sur ta consommation alimentaire afin de t’assurer que tu ne manges pas plus que nécessaire.
L'augmentation de l'activité quotidienne (NEAT) jouera également un rôle énorme dans la perte de graisse en augmentant le nombre de calories que tu brûles chaque jour.
En 2016, j'ai posté avec désinvolture "Tu n’as pas un métabolisme lent, juste un appétit rapide" sur Facebook.
C'était en réponse au nombre croissant d'e-mails que je recevais de personnes affirmant qu'elles ne parvenaient pas à perdre du poids malgré le fait qu'elles " ne mangeaient presque pas ".
Bien qu'il soit un peu provocateur, le message principal reste le même.
Dans la plupart des cas, le taux métabolique d'une personne est conforme à ce que l'on attend d'elle en fonction de sa taille, de son poids, de son âge, de son sexe, de sa masse musculaire totale (FFM), etc.
Oui, il existe des variations dans le métabolisme et certaines personnes peuvent avoir un taux métabolique légèrement plus lent que d'autres.
Mais indépendamment de la génétique, toute personne souhaitant modifier son corps et améliorer sa santé devra faire les mêmes choses que tout le monde.
Un métabolisme "rapide" ne dispense pas les gens de surveiller leur alimentation ou d'améliorer la qualité de leur régime alimentaire ; il ne les dispense pas de pratiquer une activité physique régulière ; il ne les immunise pas contre la prise de poids s'ils ne font pas ce qui précède.
Les comportements que tu dois adopter pour progresser ne font pas de discrimination.
Donc, plus tu te concentreras sur les éléments que tu contrôles, plus tu progresseras.
Et si tu veux mon avis, c'est une bien meilleure façon d'aborder tes objectifs.
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