C'est à en devenir fou !
Tu manges sainement, mais tu ne perds pas de poids ?
Tu veux savoir pourquoi tu ne perds plus de graisse ?
Tu as atteint un palier dans ta perte de poids et ne sais pas quoi faire ?
Tu veux comprendre pourquoi ton poids stagne depuis plusieurs semaines ?
Voici la seule et unique raison :
Tu manges trop de calories. Point.
- Même si, tu penses suivre ton régime à la lettre.
- Même si, tu penses faire attention à ce que tu manges.
- Même si, tu penses manger « sainement ».
- Même si, tu penses manger mieux qu'avant.
- Même si, tu fais du cardio pour perdre du poids.
Je suis convaincu que tu fournis de nombreux efforts pour perdre ces kilos championne !
Mais je suis désolé de devoir te le dire de cette façon.
Que tu le veuilles ou non, tu manges trop de calories
Du moins, tu manges plus de calories que ce dont ton corps a besoin pour perdre de la graisse, même si tu es convaincue du contraire.
"Pourquoi je ne perds pas de poids" est certainement la question qu'on m'a le plus posé depuis que je suis coach sportif et nutritionnel en ligne, spécialisé dans la perte de poids sans régime.
Le fait demeure : tu ne perds pas de graisse corporelle parce que d'une manière ou d'une autre, que tu le réalises ou non, tu manges plus que tu ne le crois.
Et dans les sept-mille mots qui vont suivre, je vais tout faire pour t'expliquer pourquoi tu ne perds plus de poids et comment casser ce palier.
Faisons un test rapidement
Les règles sont simples. Je vais énumérer plusieurs aliments ci-dessous et tout ce que tu as à faire est de deviner le nombre approximatif de calories dans chacun d'eux.
Ok pour toi ? Cool. Commençons.
Combien de calories font chacun des aliments suivants :
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ?
- 1 poignée d'amande ?
- 1 boule de chocolat Lindt ?
- Un Big Mac ?
Note bien tes réponses quelque part, car nous allons revenir là-dessus dans quelques instants.
Tu pourras vérifier à quel point tes estimations caloriques sont proches de la vérité dans les notes à la fin de cet article.
Mais, d'abord.
Nous allons faire une petite diversion parce que tant que nous n'éliminerons pas ces mythes sur la perte de poids : nous n'irons nulle part.
Le crash métabolique et le métabolisme lent
Le crash métabolique ou le crash diet
Le crash métabolique est cette idée farfelue selon laquelle, si tu manges trop peu de calories pendant une période prolongée, ton corps arrête de brûler de la graisse.
En fait, il commencerait même à faire le contraire : tu te mets à prendre du poids « même si tu consommes que 800 calories ».
Ça te dit quelque chose ?
Alors, quelle part de vérité y a-t-il là-dedans ?
- La vérité : lorsque tu diminues ton apport calorique, plus précisément lorsque tu commences à maigrir, il y a en fait, un certain ralentissement du métabolisme.
- La partie infondée : en raison de cette faible consommation de calories, ton corps décide de lutter contre tes envies de perte de poids. Il se met à entrer dans la zone fantôme d'un monde parallèle au notre. Un monde où les lois de la thermodynamique cessent d'exister, ce qui n'entraîne aucune perte de graisse, ou pire, nous fait prendre de la graisse malgré un nombre absurdement bas de calories.
Voici ce qui se passe vraiment : Le fait que tu sois moins lourde signifie que ton corps n'a pas besoin d'autant de calories pour rester en vie.
Laisse-moi t'expliquer cette phrase étrange de cette façon : regarde le cercle ci-dessous. Supposons, à des fins d'illustration, que ce cercle serve à quelque chose. Et pour qu'il serve cet objectif, il lui faut de l'énergie qui est représentée par les plus petits cercles à l'intérieur.
Si nous réduisons la taille du cercle, il ne nécessitera pas autant d'énergie que son "ancien moi" plus grand. Il est donc logique de réduire la quantité d'énergie nécessaire en supprimant certains des cercles à l'intérieur.
Maintenant, ce même cercle - plus petit - a besoin de moins d'énergie pour continuer à fonctionner. Si nous continuons à réduire la taille du cercle, nous devons également supprimer davantage de cercles plus petits à l'intérieur, car il n'aura pas besoin d'autant d'énergie pour continuer de le faire fonctionner.
Un processus similaire se produit avec notre corps : lorsque tu commences à maigrir, ton corps a besoin de moins de calories (énergie) pour continuer à fonctionner que lorsque tu étais plus lourde. Plus tu deviens maigre et légère, moins ton corps a besoin de calories pour rester en vie et fonctionner.
Ce processus naturel est appelé la thermogenèse adaptative et, comme son nom l'indique, le métabolisme s'est adapté aux besoins énergétiques inférieurs de notre nouveau moi plus léger et plus mince.
Des études ont montré que même lorsque l'on perd beaucoup de poids, le changement réel du taux métabolique basale est d'environ 10 à 15 %.
La majorité de la réduction du métabolisme provient de la diminution des activités physiques telle que le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis en anglais, ce qui signifie « thermogénèse liée aux activités non sportives). Simplement, parce que lorsque l'on perd du poids rapidement, on se sent moins en forme, et l'on a moins envie de se déplacer. C'est un processus naturel qu'il faut tenir en compte, et l'utilisation d'une montre connectée pour suivre son nombre de pas, peut permettre de voir l'évolution du niveau d'activité lié à la perte de poids.
Voici l'étude qui prouve pourquoi tout le monde peut maigrir !
Tu vois les mecs ci-dessus qui semblent tout droit sorti de la vidéo Thriller de Michael Jackson ?
Ce sont trois des trente-six hommes de la célèbre Expérience de Famine du Minnesota Minnesota (Starvation Experiment).
L'expérience a été réalisé pour étudier les effets physiologiques et psychologiques d'une famine sévère.
Laisse-moi t'expliquer ce qu'ils ont fait.
36 hommes ont été soumis à un régime de famine de 6 mois, consistant à consommer deux repas par jour pour un total de 1560 calories. Leur apport calorique a été encore réduit tout au long de l'étude pour maintenir la perte de poids. En plus de l'apport calorique relativement bas, ils devaient également parcourir 36 kilomètres en marchant ou en courant, chaque semaine.
Il s'agissait d'un déficit calorique d'environ 50%. Autrement dit, ils ont mangé 50% moins de calories que ce dont leur corps ont normalement besoin pendant 6 mois. Boom.
Je te laisse le temps de digérer ces informations...
Tu veux connaître le résultat ?
D'accord, continuons.
Tous les hommes ont perdu environ 25% de poids du corps et se sont retrouvés à environ 5% de graisse corporelle. Ce qui est presque même plus bas qu'un bodybuilder qui monte sur scène lors d'une compétition de bodybuilding.
À la fin de l'étude, les taux métaboliques des hommes ont chuté d'environ 40%. Encore une fois, leur métabolisme basal réel n'a baissé que d'environ 15%.
Abordons maintenant le sujet de façon logique.
Si, il existe réellement une force obscure qui empêche les gens de perdre du poids parce qu'ils mangent trop peu de calories, alors pourquoi 21 000 personnes meurent de faim chaque jour ?
Étrange, n'est-ce pas ?
Ton métabolisme s'est simplement adapté à ton nouveau poids du corps plus léger.
Alors, euh… Tu es en train de me dire que je dois donc me mettre en mode famine pour perdre du poids ? Tu déconnes Jérém ?
Attends encore un peu, je vais y arriver dans une seconde. Mais avant, nous devons encore jeter un œil à une autre chose…
Le cas du « métabolisme lent »
Je vais écrire ce mois-ci un article complet à ce sujet.
Mais crois-moi, tu n'as pas un métabolisme lent.
Continuons d'avancer.
Non, sérieusement, nous avançons. Si tu veux savoir pourquoi l'idée du métabolisme lent est absurde, je vais t'inviter à lire avant la fin du mois un dossier complet sur le sujet.
Tu as des soucis de santé ?
Certaines conditions médicales peuvent avoir un impact sur la perte de poids. Le cas le plus important étant l'hypothyroïdie. Ce sujet est en dehors de mon domaine de compétence. Tout ce que j'ai le droit de dire est : si tu penses que c'est le cas, c'est-à-dire que tu as lu cet article jusqu'au bout, et que tu es certaine que tout est en ordre. Alors, fonce voir un médecin, et fais examiner ta thyroïde.
Donc, si le mode famine est un mythe, et que je n'ai pas un métabolisme lent : que se passe-t-il exactement Jérémy ?
Il y a deux facteurs en jeu ici.
- La déclaration nutritionnelle erronée
- L'ignorance des calories
Le cas de la déclaration nutritionnelle erronée
Revenons au jeu auquel nous avons joué plus tôt.
Tu te souviens de tes réponses ?
Cet exercice avait pour but de t'inviter à prendre le temps de réfléchir au nombre de calories que contiennent ces aliments du quotidien. Car en vérité, nous sommes mauvais – voire, super mauvais – pour estimer le total calorique des aliments que nous consommons.
Ce n'est pas qu'une simple opinion, c'est un fait.
Il y a des tonnes d'études qui ont montré ce que je dis : ici et là, par ici, par là, là, là ... et encore là.
Bref.
C'est un problème qui touche tout le monde.
La déclaration erronée de l'apport alimentaire n'est pas non plus exclusive au grand public. Voici la revue d'une étude réalisée par James Krieger du site Weightology, qui révèle que même les diététiciens déclarent mal l'apport calorique des aliments.
Les résultats ont montré que les diététiciens sous-évaluaient leur apport nutritionnel en moyenne de 223 calories par jour, tandis que les individus non avertis sous-évaluaient leur apport en moyenne de 429 calories par jour. Ainsi, si le fait d'être diététicien améliore la précision de l'estimation des apports caloriques, il n'élimine pas le phénomène de sous-déclaration.
Et oui, même les personnes dont le travail consiste à jongler avec les calories au quotidien ne sont pas à l'abri de l'erreur.
Moi, y compris !
Laisse-moi te montrer encore une chose.
Cette actrice britannique était catégorique sur le fait qu'elle avait un métabolisme lent.
Après quelques recherches, il s'est avéré qu'elle évaluait simplement mal son apport calorique.
Lorsqu'elle a enregistré sa consommation de nourriture via un journal vidéo, sa consommation, selon elle, était de 1100 calories. Lorsque les chercheurs ont vérifié son apport réel (avec de l'eau doublement étiquetée), son total calorique s'est élevé à 3000 calories.
Malgré le fait qu'elle tenait un journal alimentaire, elle a fait une erreur de 43%.
Les nombres sont abstraits. Je vais te rendre ça plus palpable.
Imagine que ton apport calorique est de 1 500 calories : 43% correspond à 645 calories.
Peut-être qu'en l'espace d'un jour ou deux, cet écart ne ferait pas une grande différence.
Mais si tu te trompes comme elle pendant une semaine ?
Et bien, 645 x 7 jours = 4515 calories supplémentaires que tu as « oublié ».
4500 calories, c'est le surplus énergétique nécessaire pour stocker 500 grammes de graisse.
Autant te dire qu'avec le temps, je me suis fait une raison. Nous sommes mauvais pour suivre avec précision notre consommation de nourriture.
L'ignorance des calories
Les gens ne savent pas seulement combien de calories ils consomment, mais aussi ce qu'est une calorie.
Comme Marion Nestlé l'a dit :
Les gens ont une vague idée que les calories ont quelque chose à voir avec la prise ou la perte de poids, mais ils ne savent pas combien de calories ils ingurgitent par jour.
Et, c'est le problème.
Lorsque tu ne fais pas attention à ton apport calorique, tu t'exposes à tous les facteurs environnementaux et cognitifs qui te poussent à manger de plus en plus, sans même t'en rendre compte.
À ce propos…
L'environnement obésogène et les erreurs cognitives
Comme je suis sur le point de te le montrer, il y a une multitude de facteurs environnementaux et cognitifs à prendre en considération lorsque tu cherches à perdre du poids durablement.
Si tu n'es pas conscience des calories que tu consommes, tu auras du mal à perdre et à maintenir ton poids.
- Même si tu « manges sainement »
- Même si évite de « manger de produits industriels »
- Même si tu « fais du cardio pour maigrir »
- Même si tu « manger à peine »
Note que tout au long de cet article, j'utilise le terme « conscient des calories ». Tu n'as pas besoin d'être névrosée avec le suivi de tes calories, mais avoir une idée de ton apport calorique journalier aide grandement à faire des choix en accord avec ton objectif de transformation physique. Le degré de minutie que tu souhaites mettre en place dépendra de tes objectifs et des circonstances.
L'environnement
Remontons quelques milliers d'années en arrière.
Tu es prête ? On y va.
Te voilà 7 500 ans an arrière, à l'époque ou nous étions encore chasseurs-cueilleurs.
Comme tu peux te l'imaginer, la vie était radicalement différente de ce à quoi nous sommes habitués aujourd'hui. La chose la plus importante étant qu'il n'y avait pas de fast-food, d'application de livraison de repas, ni même de supermarchés à chaque coin de rue.
La nourriture était extrêmement rare et la seule façon pour nous d'y avoir accès, était de se bouger, chasser et travailler d'arrache-pied pour la mériter.
Quelques centaines d'années plus tard, nous arrivons à la révolution industrielle : entraînant avec elle l'essor de la technologie et de la mécanisation. Avec ce boom est venu une abondance accrue et un accès facile à la nourriture. Nous n'avons plus à aller chercher ou travailler pour nous nourrir : notre nourriture est livrée d'un simple clic au pied de notre porte. Merci Uber.
Mais cela ne s'arrête pas là.
Non seulement nous avons un accès facile à la nourriture, mais la nourriture elle-même n'est pas adaptée à nos objectifs de santé et de forme physique.
Tiens, tu connais ça ?
La densité calorique
As-tu déjà eu envie d'un aliment, puis vu le nombre de calories et pensée « non, ce n'est pas possible, ça ne peut pas contenir autant de calories » ?
Ça me rappelle la fois ou j'avais voulu goûter un Cinnabon dans un centre commercial au coeur de Bangkok en 2019. Et bien je suis vite redescendu de mon petit nuage... Après avoir jeté un coup d'oeil sur le site de la chaîne pour connaître le total calorique de cette « petite douceur inoffensive », j'ai découvert qu'un Cinnabon contient 1100 calories pour seulement 290 g de nourriture !
Autant te dire que ça a instantanément calmé mon envie de gourmandise.
Le problème ? C'est que la nourriture d'aujourd'hui est « dense en calories ».
La densité calorique fait référence au nombre de calories par rapport au poids et à la taille des aliments. Les fruits et légumes ont une densité calorique faible, tandis que les aliments fortement transformés comme les barres chocolatées, les gâteaux et les beignets ont une densité calorique élevée.
Comparons par exemple un Cinnabon, qui pèse 290g et contient 1100 calories, à une grosse pomme, qui pèse environ 220 g et contient 110 calories.
La solution : commence à compter tes calories
Télécharge une application de suivi des calories comme FatSecret et commence à apprendre à intellectualiser ce que tu mets dans ta bouche.
Dis-toi que c’est un apprentissage nécessaire pour réussir ta transformation physique !
Si tu souhaites approfondir le sujet j’ai un article sur le fait de compter ses calories ou je te donne mes astuces.
Pour te réconcilier avec tes calories et rendre ça plus ludique, Il existe plusieurs applications de tracking de calories, mais celle qui sort du lot selon moi, c’est FatSecret.
Tu peux télécharger l'application FatSecret pour Android / ou iOS (iPhone).
L’app est aussi disponible directement depuis ton ordinateur via ton navigateur internet.
C’est pratique si tu es plus souvent sur l’ordinateur que ton téléphone. En sachant que l’app mobile et le site sont liés pour passer de l’un à l’autre à tout moment.
L'option payante de l'application n'est pas obligatoire (pour ne pas dire inutile).
Elle te permet de :
- Définir tes objectifs (en étant réaliste et honnête avec toi-même) ;
- Renseigner tes calories manuellement ;
- Renseigner tes calories en scannant le code-barres du produit ;
- Suivre ton activité physique et ta dépense calorique manuellement ;
- Relier l’application avec une montre connectée pour calculer automatiquement les calories que tu as brûlées sur ta journée.
Pour aider mes Championnes à prendre en main l'application, j'ai créé un guide (étape par étape) où je partage toutes mes astuces pour tenir facilement un journal alimentaire.
Et je tiens à te le partager.
Une fois inscrite, tu vas recevoir 1 mail où je te présente comment :
- S'inscrire sur FatSecret ;
- Paramétrer tes objectifs de nutrition sur-mesure ;
- Tenir un journal alimentaire : suivre et ajouter des aliments ;
- Savoir combien de calories / macros il te reste sur la journée ;
- Créer une recette sur FatSecret ;
- Gagner du temps (beaucoup) sur FatSecret ;
- Faire un “ajout rapide” sur FatSecret.
Et en bonus : une démonstration en direct de l'utilisation de l'application.
En moins de 30 minutes chrono, tu seras devenue une pro.
Grâce à cette application, tant que tu intègres ces aliments riches en calories à ton budget calorique quotidien ou à la semaine, il n'y aura aucun problème.
Ces aliments hypertransformés peuvent s'inclure à ton mode de vie sain.
Dans tous les cas, une alimentation inclusive doit être composée majoritairement d'aliments non transformés afin de t'assurer d'apporter tous les nutriments essentiels à ta santé et au bon fonctionnement de ton corps.
Mais au-delà de tout ça, les aliments non transformés occupent plus de place dans ton estomac pour moins de calories qu'un aliment transformé. Ce qui est à prendre en considération lorsqu'il s'agit de maximiser ta satiété. Tu ne pourras jamais lutter contre la faim.
La faim est l'ennemi N°1 de la perte de poids. Crois-moi. Après avoir essayé de lutter contre la faim à de nombreuses reprises, je peux te dire qu'elle a gagné à tous les coups.
C'est pour cette raison que les aliments non transformés, tels que les légumes, les légumes racines et les tubercules, devraient représenter 80% de ton alimentation et les 20% restent sont à ta disposition pour ajouter de la gourmandise dans tes repas.
Comme tu le sais, on a jamais faim pour un dessert.
C'est de la pure gourmandise.
Alors, si tu es gourmande comme moi, ne te prive jamais des aliments que tu aimes. Il n'y a que de cette façon que tu vas pouvoir tenir ton régime de perte de poids sur le long terme, sans reprendre tous tes kilos à cause de la frustration que tu auras généré.
Une dette se paie toujours.
Quand tu entreprends un régime pour perdre du poids, pose-toi cette question : est-ce que je me vois faire ça toute ma vie.
- Si la réponse est non ? Il faut de suite changer ça...
- Si c'est oui ! Super. Continue comme ça.
J'ai évoqué le problème d'une alimentation trop saine dans cet épisode du podcast
L'appétence alimentaire
« aliments hyperappétissants » est le terme sophistiqué pour « c'est grave bon ». Ce qui est le résultat de la combinaison parfaite de sucre, de graisse et de sel, également connu sous le nom de « point de félicité ».
Alors que les médias essaient de nous convaincre que le sucre est le diable incarné, je peux t'affirmer que ce n'est pas le sucre en lui-même qui entraîne le « signal de récompense ».
Tu as déjà essayé mangé du sucre de table à la cuillère ? Essaie. Ce n'est pas très excitant, tu verras. Cette poudre blanche qui ressemble à de la drogue a le dos bien chargé.
Le problémeC'est la combinaison de sucre, de graisse et de sel qui rend les aliments « hyper appétissants » et qui nous pousse à vouloir en manger plus.
La malbouffe typique - entre guillemets - comme la glace, les pâtisseries, les gâteaux apéros, les bonbons et les pizzas sont la quintessence des aliments hyperréconfortants.
Lorsque nous consommons ses aliments hyperappétissants, ils allument une série de mécanismes dans notre cerveau appelés « le système de réponse à la récompense » qui nous donne envie de consommer plus de ces aliments.
C'est le même système qui s'allume lorsque les gens prennent de la drogue, boivent de l'alcool et ont des relations sexuelles.
L'hyperappétence des aliments nous encourage à manger plus et nous pousse à continuer à manger encore et encore, même lorsque nous nous sentons rassasiés.
Le Dr David Kessler a parfaitement résumé cette réponse dans son livre, The End of Overeating :
L'environnement alimentaire actuel fournit tellement de nourriture conçue délibérément dans le but de stimuler le mécanisme de la récompense chez les consommateurs qu'elle outrepasse les signaux de satiété biologiques. Les facteurs qui découragent l'apport calorique et favorisent la satiété devraient fonctionner assez bien dans un environnement qui favorise la consommation d'aliments riches en nutriments et à faible densité calorique. Mais dans un environnement alimentaire qui favorise la surconsommation d'aliments riches en calories, les signaux « manger plus » dominent ceux qui favorisent la satiété.
La solution ?
Si tu constates que certains aliments t'incitent à te suralimenter, arrête d'en manger et ne garde pas ces aliments à la maison. Plus tu vas diminuer ton exposition à ces aliments, plus tu as de chances de réussir à gérer ton alimentation.
Des études suggèrent que lorsque les gens réduisent l'appétence de leur repas, ils ont plus de chances de réussir à perdre et à maintenir leur poids à long terme.
Ce ce que j'ai mis en place depuis 5 ans. J'étais accro aux céréales Golden Grahams ! Un vrai gosse. J'en étais arrivé à finir un paquet par jour. Oui. Un paquet par jour. Incapable de me contente d'une portion de 30g comme c'est si gentiment recommandé derrière le paquet.
Ils sont mignons...
Aujourd'hui encore, je ne fais pas rentrer de céréales dans mes placards pour ne pas avoir à lutter contre moi-même.
La chaire est forte, mais l'esprit est faible.
Tous ces facteurs forment ce que l'on appelle l'environnement obésogène.
Au cours de l'évolution, l'objectif a été de manger autant que possible lorsque la nourriture était disponible. Le but était de stocker le plus de graisse - d'énergie - possible afin de survivre jusqu'à la fin de l'hiver, lorsque la nourriture était rare et difficile à trouver.
Sauf qu'aujourd'hui, l'accès à la nourriture est constant, à porté de clic et anormalement délicieuse - cumulé à nos niveaux d'activité décroissants, nous avons la formule parfaite pour un gain de graisse rapide.
Attention ! Cela ne veut pas dire que la prise de graisse est inévitable, et que faire de l'exercice et bien manger est inutile. Ne soyons pas fatalistes.
En fait, bien au contraire, dans toutes les recherches que nous avons sur les personnes ayant réussies à perte et à maintenir leur poids à long terme, on prouvés que faire de l'exercice et avoir conscience du nombre de calories qu'ils consomment sont deux habitudes clés.
Les erreurs cognitives
L'environnement dans lequel nous vivons n'est que la moitié du problème. La seconde moitié n'est pas externe, mais interne et tout se passe dans notre esprit.
Ces erreurs cognitives peuvent être tout aussi - si ce n'est plus - insidieuses pour notre tour de taille que l'environnement qui nous entoure.
- La mauvaise nouvelle ? La plupart des gens ne réalisent même pas qu'ils les commettent.
- La bonne nouvelle ? À la fin de cet article, tu ne les commettras plus.
L'effet healthy ou le cas du nutri-score des aliments
L'effet « healthy » des aliments se produit lorsque les consommateurs pensent que les aliments annoncés comme étant plus sains ne font pas grossir, alors ils compensent leurs pulsions alimentaires en mangeant davantage de ces aliments plus sains, ce qui entraîne une consommation de calories supplémentaires.
Tu as déjà remplacé ton carré de chocolat par une poignet d'amande ou une banane, car c'est « sain » ?
Moi ? oui. Et bon nombre de mes championnes aussi.
Lorsque je débute un coaching personnalisé, je demande à mes coachées de m'envoyer en photo tout ce qu'elles mangeant au long de la journée. Ces photos me permettent de mieux comprendre leur comportement et choix face à l'alimentation.
Les premières semaines, je constate toujours la même chose.
On remplace le morceau de chocolat de 17h par une bonne poignée d'amande bien saine.
On rentre ça dans son application de suivi des calories
Et là, c'est la douche froide.
On réalise que ce « snack sain » coûte très cher en calorie ! Bienvenue dans le monde réel.
- 1 poignée d'amande pèse environ 30g, soit 23 amandes et coûte 174 calories
- 1 banane de taille moyenne pèse environ 136g et coûte 121 calories
- 1 boule de chocolat Lindt pèse environ 11g et coûte 70 calories
Attention, ne me fais pas dire ce que je n'ai pas dit. Je ne t'incite pas à manger du chocolat et à bannir les amandes de ton alimentation. Mais le problème, c'est qu'on cherche à s'imposer de manger quelque chose, car on a lu quelque part que ça fait maigrir. On se prive alors des choses qu'on aime. Puis craque !
Tout est question de contexte.
- Tu n'as pas faim et tu cherches une gourmandise ? Prends ton morceau de chocolat préféré.
- Tu as une fringale, privilégies un aliment qui occupe de l'espace dans ton estomac, comme une banane par exemple.
Mais il y a aussi un autre problème...
Il y a de l'huile d'olive partout.
Mais Jérém, l'huile d'olive c'est sain, non ?
Alors. Oui.. Et non !
- 1g d'huile = 1g de lipide = 9 calories
- 1 cuillère à soupe d'huile = 12g d'huile = 12g de lipides = 108 calories
- Une vinaigrette classique contient environ 2 cuillères à soupe d'huile et coûte 216 calories
216 kcal, sans compter tout ce qui accompagne, vinaigre, salades, etc.
Et là je ne comptabilise même pas l'huile utilisée pour la cuisson des aliments.
Alors par effet cumulé, tu peux rapidement te retrouver avec 500 calories consommées, sans même t'en rendre compte.
Voici d'autres exemples de l'effet « healthy ».
Le jus d'orange
Tu vois ces jus de fruits 100%, naturels, bio, fraîchement cueillis, et pressés par les mains d'un ange, hein ? Parlons d'eux justement.
Voici à quoi ressemble une portion (150 ml) de jus d'orange.
Tu te souviens du total calorique d'une boule de chocolat Lindt ? C'est la même chose.
Maintenant, je ne sais pas pour toi, mais je n'ai jamais vu quelqu'un boire une portion de 150 ml. La plupart des gens vont remplir le verre jusqu'au sommet.
Voici donc un verre de jus dans la réalité, 350 ml, soit 170 calories.
Si tu bois deux verres de jus de fruits par jour parce qu'on t'a toujours dit que c'est « sain » : tu consommes 350 calories, sans même t'en être rendu compte.
Même si ces jus sont étiquetés « 100% naturels » et qu'ils contiennent monts et merveilles, vitamines et minéraux...
Les calories comptent toujours et elles s'additionnent vite.
Très vite.
D'autant plus que les jus ne sont pas rassasiants comme ils sont censés l'être à l'origine, autrement dit, un fruit que tu vas venir croquer, plus tu vas boires tes calories, plus tu consommeras de calories.
Glou.glou,glou. Avant d'être rassasié à l'aide de liquide, tu vas exploser le compteur de calories.
Regarde ce que représente en terme de calories une « vraie » orange :
Deux verres de jus d'orange représentent le même nombre de calories que 6 oranges de taille moyenne.
D'après toi, qu'est-ce qui va le plus te combler si tu as faim ?
Le cas des « Aliments diététiques / à faible teneur en calories
Il n'y a rien de mal en soi avec les produits « diététiques ».
En fait, ils sont même des alliés pendant une période où tu vas chercher à diminuer tes calories pour perdre de la graisse. C'est donc intéressant de les inclure à ton alimentation pour te faire plaisir, sans dépasser ton budget calorique.
Le problème avec ces aliments diététiques, c'est que les gens pensent à tort, qu'ils peuvent en manger autant qu'ils le souhaitent, car ce sont des « aliments diététiques ».
Ces aliments sont certes « à faible teneur calorique » mais ils contiennent toujours des calories, et elles les calories comptent toujours. Et s'additionnent vite.
Au-delà de ces produits diététiques, avec l'apogée du fitness et de la musculation ces dernières années, il y a une explosition de produits « riches en protéines ».
On en retrouve même dans les supermarchés, alors qu'avant il fallait se rendre dans des boutiques spécialisées.
Tu vois de quoi je veux parler ?
Bien. Jéte un œil sur ces deux images.
À première vue, le bar Nature Valley semble mieux, non ? Moins calorique, plus de protéines, moins de sucres.
Pas si vite, championne. Jetons vraiment un coup d'oeil sur ces barres.
Calories : 190 contre 250. Bravo. Il y a une différence de 60 kcal entre une barre « saine » et une « mauvaise » barre de chocolat (délicieuse). Je ne vois pas ça comme étant extraordinaire.
Apport en matières grasses : Aucune différence entre les deux.
Protéines : Bien sûr, certains diront que la barre Nature Valley contient plus de protéines, mais remettons-nous dans le contexte : la barre Snickers n'est pas présentée comme un produit « riche en protéines », c'est une barre de chocolat standard. Nature Valley fait la promotion de son produit en tant qu'aliment « riche en protéines ».
Vu dans ce contexte, 6 g de protéines n'est pas une si grande différence.
De plus, si on prétend qu'un article est riche en protéines, on peut penser que les protéines représentent un pourcentage dominant des calories totales, non ?
Bien…
Les protéines ne représentent que 22% des calories totales, tandis que les graisses représentent plus de la moitié. Je ne sais pas pour toi championne, mais sur la base des chiffres, je dirais qu'il serait plus approprié d'avoir écrit sur l'emballage, riche en graisses plutôt que riche en protéines !
Si nous devions comparer cela aux barres protéinées Grenade actuellement populaires :
43% des calories totales proviennent des protéines.
Tu vois la différence ?
Non, Grenade ne m'a pas payé pour dire ça. Cependant, si un mec de Grenade lit cet article, je serais plus qu'heureux d'accepter un approvisionnement à vie de barres Grenade gratuites en l'échange de la publicité gratuite que je viens de donner. Je t'en prie.
Non plus sérieusement.
Une barre Nature Valley peut contenir moins de calories et peut remplacer avantageusement une barre Snickers lors d'une diète pour perdre du poids.
Mais, tu vois, l'effet « Healthy » nous fait oublier le total calorique des aliments. La majeure partie de la population suppose que parce que la barre Nature Valley est « saine », ils peuvent en manger plus, sans se soucier des calories.
Deux ou trois de ces barres par jour peuvent faire plus plus de 500 calories. C'est plus que suffisant pour commencer à prendre 500g de graisse en une semaine.
La plupart de ces produits hyperprotéinés commercialisés comme étant plus « sains » ne sont rien de plus que des barres de chocolat glorifiées.
Et si tu ne fais pas consciemment attention à la teneur en calories de ces aliments, les calories peuvent s'accumuler très rapidement. Et tu risques même de prendre du poids, plutôt que d'en perdre.
Le problème des aliments bio
Je vais m'attirer les foudres, mais j'y vais !
Oui. L'esprit sain de l'industrie alimentaire : les produits biologiques.
Même si des études ont montrés que les aliments biologiques n'ont pas d'avantages supplémentaires pour la santé par rapport aux aliments conventionnels, les gens supposent toujours que manger bio est non seulement meilleur, mais aussi, d'une manière ou d'une autre, les rend immunisés contre la loi des calories.
C'est faux !
Lorsqu'un aliment est étiqueté biologique, les gens supposent qu'il contient moins de calories qu'un équivalent non biologique – et c'est passionnant – même lorsqu'on leur dit que les deux produits contiennent la même quantité de calories, ils ne croient pas.
On nous bourine tellement le crâne avec le bio que je peux comprendre.
Ma grand-mère est toujours fière de ma dire, mange ce poulet, c'est bon ça mimi, c'est bio ! (mimi, c'est mon petit nom gâté). Sauf que je t'épargne le comptage de la quantité d'huile utilisée pour faire ce cari poulet, un plat typique Réunionnais. J'ai d'ailleurs revisité sa recette pour en faire quelque chose d'aussi bon, mais moins calorique.
Ce que je veux te faire comprendre aujourd'hui, c'est que « sain » n'est pas synonyme de « sans calories ». Les aliments sains devraient être la base de notre l'alimentation, mais dans le contexte global du contrôle des calories.
Dans cet article du New York Times, on a demandé au public américain son avis sur les aliments qu'il jugeait « sains » ; jète un oeil à ce tableau qu'ils ont posté.
La barre de granola est en tête de liste, et même le jus d'orange est dedans.
Tu vois où je veux en venir ?
Une fois de plus, la plupart des gens font attention aux types d'aliments qu'ils mangent.
Le problème ? C'est la « densité calorique » de ces aliments.
- 10g d'huile de coco coûte 90 calories, tout comme l'huile d'olive, de colza, de noix, de tournesol.
On oublie ce qu'on a mangé
Tu te souviens de ce que tu as mangé au petit-déjeuner ?
Tu te souviens de tout ce que tu as mangé hier ? Le jour d'avant ?
Point important : nous ne sommes pas très doués pour nous souvenir de ce que nous avons mangé. C'est pour cette raison que nous mangeons plus que nous ne le pensons.
La taille de ta vaisselle te pousse à manger plus
Jète un œil à ces deux assiettes.
D'après toi, quelle assiette contient plus de salade ?
- celle de gauche ? Tu te trompes.
- Oh, tu as choisi l'assiette de droite ? Tu te trompes également.
Ces deux assiettes contiennent la même quantité de salade, soit 70g.
Cette photo t'illustre l'illusion de la taille des portions : une vaisselle plus grande nous pousse à manger plus. Nous cherchons toujours à combler le vide.
La solution : servir des aliments dans des assiettes plus petites peut t'aider à réduire la quantité de nourriture que tu manges et donc, diminuer ton apport calorique.
Tout est donc relatif
Un dernier point avant de clore cet article.
Les gens oublient ça...
L'impact de la quantité de nourriture que l'on surconsomme varie en fonction de : la composition corporelle, du style de vie (sportive ou sédentaire) de la taille, du poids et du sexe des individus.
- Un homme de 90 kg suivant un régime de 2500 calories par jour, qui se trompe 300 calories de trop, ça ne représente qu'un surplus de 13%
- À contrario, une femme de 55 kg suivant un régime de perte de poids de 1100 calories, qui se trompe de 300 calories, ça représente un surplus de 27%.
Il y a bien une quantité similaire de calories, mais selon les circonstances, ça peut être un surplus anodin à un surplus qui peut considérablement ralentir voir annuler une perte de poids.
Je sais, c'est injuste. C'est aussi pour ça que je me suis spécialisé dans la transformation physique pour femme.
Pour conclure
Waouh ! En fait, tu viens tout juste d'arriver au bout d'un article de plus de sept-mille mots sur les calories et la nourriture.
Championne, tu n'es pas une habitante normale de cette belle sphère bleue.
Tu fais partie du top 1% des fous qui veulent réussir, quoi qu'il arrive à atteindre leur objectif !
Bon boulot.
J'espère qu'en ayant lu cet article, tu comprends que l'environnement et tes erreurs cognitives peuvent te pousser à manger bien plus que tu ne le penses, même lorsque tu penses « bien faire les choses ».
C'est pourquoi il est important d'avoir une compréhension fondamentale des calories et de suivre ton alimentation à l'aide d'une application pendant une certaine période de temps.
La conscience calorique est notre bouclier pour lutter contre un environnement obésogène qui nous encourage à trop manger.
Le suivi des calories est une compétence de vie qui t'amènera à comprendre la taille des portions, à quoi ressemble une portion réelle de repas dans ton restaurant préféré.
Tu seras au fil du temps capable « d'estimer avec les yeux » le nombre de calories des aliments sans avoir à effectuer de suivi avec une application.
Mais il faut d'abord commencer par les bases.
Tu as appris à calculer à l'aide d'une calculatrice.Aujourd'hui tu es capable de faire un calcul simple sans ça.
Cet article t'a plu ?
Je te serais vraiment reconnaissant si tu le partages à une autre personne à qui se pourrait apporter de la valeur. C'est grâce à ça que j'ai l'énergie pour passer plus de 10 heures à rédiger ce genre d'articles.
Voici les réponses du jeu de l'estimation calorique
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive = env. 108 kcal
- 1 poignée d'amande = env. 174 kcal
- 1 carré de chocolat Lindt= 70 kcal
- Un Big Mac = 504 kcal
Envoie-moi par email une photo de ce que tu as estimé. Je me ferais un plaisir de te répondre.
