Arrête de faire des abdos.
Tu rêves d’une taille fine, bien dessinée et d’abdominaux visibles ?
Sérieux, ne fais pas d’exercices d’abdos !
Si tu enchaînes les crunchs, hollow hold, ciseaux abdominaux, flexions latérales obliques…
Tu risques d'épaissir ta silhouette et d'augmenter ton tour de taille.
Pourquoi ?
Parce que travailler un groupe musculaire (ici les abdos), c’est par définition le faire grossir.
Pour être plus précis, quand je dis "faire grossir" les muscles, je parle d'hypertrophie musculaire.
L'hypertrophie est l'augmentation du volume des fibres musculaires en réponse à un stimulus d'entraînement.
Les muscles abdominaux, comme tous les autres muscles, répondent à la sollicitation en s'adaptant.
Si cette sollicitation est répétée et s'intensifie au fil du temps, les muscles se développent.
Donc.
Si tu travailles tes abdominaux, tu vas les faire grossir et ta taille également.
Tout comme tu ne vas pas exagérer le travaille sur tes bras pour ne pas qu'ils deviennent trop gros, ça en va de même avec tes abdos.
Mais alors, comment font ces femmes qui ont des abdos visibles et une taille fine ?
Je te montre dans ce guide comment je transforme mes Championnes.
À quoi servent les abdominaux
Nous avons tous des abdos.
Souvent cachés sous une couche de graisse, mais je te rassure, ils sont bien là.
Si on n’avait pas d’abdos, on ne tiendrait probablement pas debout.
Un peu comme des pâtes cuites...
Comprendre l'anatomie des muscles abdominaux
La sangle abdominale est un groupe musculaire composé de plusieurs muscles :
- Le transverse, muscle abdominal le plus profond dont les fibres musculaires sont à l’horizontale et qui maintient les viscères dans l’abdomen.
- Les obliques (externe et interne), deux muscles qui permettent la rotation du tronc et l’inclinaison du corps sur le côté.
- Le grand droit, mobilisé pour la rétroversion du bassin et la flexion du tronc, c’est ce muscle qui, lorsqu’il est visible, forme les fameuses tablettes de chocolat (le 6 packs).
Sur une femme par exemple, des exercices de renforcement musculaire pour l’ensemble du corps, quelques exercices de grand droit spécifique et un abaissement du taux de masse grasse permettent d’atteindre ce résultat :
Le rôle des abdominaux dans la posture
Les abdos sont des muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale.
C’est grâce à eux que tu peux te maintenir droit, te pencher en avant sans basculer ou encore porter ton sac à main de 10 tonnes d’un côté, sans basculer.
En portant une charge lourde d'un seul côté, le côté opposé de tes abdominaux se contractent pour maintenir le tronc droit et te garder debout.
Essaie rapidement : si tu as un pack d'eau à côté de toi, tiens-le d'un côté et tu vas voir, magie va opérer.
Les muscles abdominaux permettent de :
- Faire une flexion du rachis et te pencher en avant ou en arrière sans tomber.
- Faire une rétroversion du bassin.
- Faire une flexion latérale du rachis à droite et à gauche sans basculer.
- Maintenir la pression intra-abdominale, même lorsque tu portes une charge lourde (imagine un ballon de plage que tu tiens sous l'eau dans une piscine. L'eau exerce une pression sur le ballon, mais l'air à l'intérieur lui permet de résister à cette pression et de ne pas se déformer).
Il existe donc tout un tas de situations du quotidien où tu mobilises tes abdominaux naturellement et de façon optimale pour la simple et bonne raison que tu les mobilises pour leur fonction initiale : maintenir ta posture.
C’est pour cette raison que pour développer tes abdominaux de façon harmonieuse, les exercices ciblés ne sont pas une bonne idée.
J'en mets généralement peu dans les programmes d’entraînement de mes Championnes.
Je privilégie les exercices polyarticulaires qui travaillent les abdominaux de façon harmonieux.
Mes exercices de prédilections sont :
- Les mouvements de squats (goblet squat, squat à la barre, bulgarian split squat).
- Les extensions de hanches (romanian deadlift, hip-thrust).
- Les exercices de poussées verticales (overhead press, arnold press) point bonus pour les exercices unilatéraux pour le travail des obliques (sumo press, arnold press à genoux unilatéral).
Si tu veux avoir une taille fine et des abdos visibles féminins ?
Tu ne devrais pas abuser des exercices d'abdominaux pour éviter de te retrouver avec un ventre de Tortue Ninja !
Dans cet article je te parle de ma zone de génie : construire un corps féminin harmonieux, musclé, mais pas "bodybuildé".
Comment avoir des abdos visibles pour une femme ?
Mais Jérém, s’il ne faut pas enchaîner les crunchs et autres exercices spécifiques aux abdominaux pour garder la taille fine, tout en ayant des abdos visibles, je fais quoi concrètement ?
Le programme d'entraînement adapté pour avoir des abdos visibles quand on est une femme
Que tu veuilles perdre du poids ou prendre de la masse musculaire, ton programme d’entraînement et les exercices que tu vas réaliser doivent avant tout servir tes objectifs de transformation physique.
Pour avoir des résultats ?
Je déconseille de juste copier quelques séries de mouvements trouvés sur Internet.
Ou d'acheter ces fameux programmes ventre plat en 90 jours à base d'abdominaux quotidiens qui pullulent sur internet.
Pour la simple et bonne raison qu’ils ne prennent pas en compte : ton potentiel génétique, tes antécédents médicaux, tes capacités physiques et de récupération, ton objectif esthétique, ta répartition des graisses, le temps que tu as à disposition...
Pour ne citer que ça.
Tu peux tout de même t’inspirer des programmes complets que j’ai mis en place pour accompagner mes Championnes, dont voici des profils bien différents, dans lesquels tu te reconnaîtras peut-être !
Si tu souhaites un physique athlétique, tu peux consulter le programme que j'ai mis en place pour Laure qui s’est entraînée (uniquement à la maison) de façon à avoir un corps de femme fitness.
Si tu souhaites dessiner ton corps à la façon des athlètes bikini, qui ont une morphologie en sablier, les abdominaux apparents, la taille marquée, des épaules harmonieuses et un dos bien dessiné.
Tu peux t’inspirer du programme de musculation à la maison et à la salle, que j'ai conçu pour aider Isabelle à sculpter son corps.
Si tu veux muscler tes fessiers et perdre de la graisse à ce niveau, je te recommande vivement de lire ce guide sur la manière d'éliminer la culotte de cheval.
Les exercices d’abdominaux à éviter ou à privilégier
Je conçois mes programmes d'entraînement sur une application rigoureuse (et un profond respect) du corps humain et de son fonctionnement naturel.
Dans cette section, on va dégommer quelques mythes du fitness pour t’éviter de te blesser ou de perdre du temps en faisant des mouvements inappropriés, voire inutiles.
Premièrement, je te déconseille fortement tous les mouvements de cisaillements pour travailler les muscles obliques abdominaux pour la simple et bonne raison qu’ils peuvent être dangereux !
Les abdos ne sont pas faits pour supporter une torsion exagérée, non naturelle et avec charge.
Ça risque non seulement d'abîmer ta colonne vertébrale sans t'apporter les résultats voulus, mais aussi d'épaissir ta taille en travaillant les obliques de façon ciblée.
Par exemple, voici le cas de Stéphanie, l'une de mes Championnes.
Tu peux voir sur sa photo "avant" qu'elle a les hanches larges.
Cibler spécifiquement ces obliques aurait accentué cette largeur, ce qui aurait été inesthétique pour obtenir le corps harmonieux qu'elle voulait.
Quels abdominaux pour renforcer le plancher pelvien ?
Les exercices d’abdos sont souvent recommandés pour l’entretien du plancher pelvien et éviter les fuites urinaires qui touchent de nombreuses femmes, ce qui est sur le principe une bonne idée, mais attention à la mise en pratique.
L'excès de ce type d’exercices et sa répétition fréquente peuvent abîmer le corps.
Les muscles abdominaux et le plancher pelvien sont intimement liés.
Un entraînement adapté des abdominaux peut soutenir et renforcer le plancher pelvien, bénéfique pour les femmes à tous les stades de leur vie.
Sauf que tous les exercices d'abdos ne sont pas adaptés à cette situation.
Des mouvements mal exécutés, comme les crunchs classiques, peuvent parfois aggraver les problèmes tels que les fuites urinaires.
Si c'est ton cas, je te recommande de te concentrer sur des exercices spécifiques, comme les Kegels, qui ciblent directement le renforcement du plancher pelvien.
Ton corps est naturellement capable de se contracter, il vaut donc mieux privilégier des exercices polyarticulaires globaux qui respectent l’anatomie musculaire fonctionnelle, c’est-à-dire : utilisez les muscles pour leur fonction initiale.
Tu veux travailler les obliques et le bas des abdominaux, sans danger ?
Je te recommande de faire des exercices de relevé de jambes tel que des crunchs inversés, des knee raise suspendu à une barre ou de l'incline garhammer par exemple.
La nutrition pour avoir les abdominaux visibles
Tu rêves d'un ventre plat et d'abdos bien dessinés ?
Ton alimentation est la clé.
Oui, elle compte pour 99% !
Inutile de t'acharner sur des séries d'abdos sans fin : ce n'est pas comme ça que tu élimineras la graisse abdominale.
Si tu as déjà tenté l'expérience, tu sais que ce n'est pas efficace.
Si tes abdominaux sont cachés sous une souche de graisse, la seule façon de les voir apparaître, c'est en passant par une phase de déficit calorique.
Je t'explique comment faire, étape par étape, dans cet article : comment faire un déficit calorique quand on est une femme.
Abdos are made in la cuisine, comme le dirait notre ami Brayan lors de ce fameux cours d'Anglais au lycée.
Voilà.
Si tu as encore une question à ce sujet ?
Ou besoin de plus de précisions ?
Fonce dans la section commentaire et je ne manquerais pas de te répondre pour t'aider Championne.
Et si tu veux avoir les abdos visibles, sans pour autant te transformer en Tortue Ninja, découvre ma méthode de coaching et contacte-moi pour que je design ton programme d'entraînement et de nutrition sur mesure.
