Guide Offert : Mes 5 secrets de coach pour transformer ton physique après 40 ans, sans régime

Guide ultime de la diète flexible - IIFYM

Dans ce guide complet, je te délivre mes astuces de coach en diète flexible pour t'aider à transformer ta condition physique, sans privation. Grâce à ces connaissances, tu vas comprendre pourquoi tu ne dois pas te priver d'aliments que tu aimes et retrouver un rapport sain avec ton alimentation.

Jérémy perd du poids sans privation grâce à la diète flexible

Qu'est-ce que la diète flexible : IIFYM ?

IIFYM signifie “If It Fits Your Macros” (si ça rentre dans tes macros) également appelé la Diète Flexible. Ce “régime alimentaire” assez naturel, qui vise à n’exclure aucun aliment, aide mes championnes à perdre des kilos de graisse et à prendre plusieurs kilos de muscles sans aucune frustration chaque année.

Photos avant après montrant les résultats de perte de poids grâce à une diète flexible

La règle du jeu est simple, il te suffit de manger ce que tu veux et veiller à atteindre un quota de macronutriments (protéines, lipides et glucides) journaliers, adaptés en fonction de tes objectifs et de tes préférences alimentaires, sans restreindre les choix des sources d’aliments.

C’est plutôt simple non ?

Mes coachées le savent, la diète flexible (IIFYM), est le mode alimentaire le plus facile et le plus durable qu'ils n’aient jamais suivi jusqu’à maintenant. Quels que soient leurs objectifs. Aussi bien, pour perdre de la graisse que pour développer leurs masses musculaires. Beaucoup me disent également qu'elles n'ont même pas l'impression de suivre un “régime”, en raison d'un vaste choix d’aliments que je leur autorise : les portes du supermarché sont grandes ouvertes, fais-toi plaisir !

Et c’est tout à fait normal ! Elles apprennent juste à s’alimenter en fonction de leurs besoins énergétiques. Elles acquièrent toutes très vite une certaine discipline et retrouvent une relation saine avec l’alimentation. Adieu la frustration et la privation.

Dans cet article, je vais t’expliquer les tenants et aboutissants de la diète flexible, afin d’avoir une compréhension complète de ce que tu devras faire pour atteindre tes objectifs de perte de graisse et de tonification musculaire dans les plus brefs délais, tout en mangeant les aliments que tu aimes le plus et dont tu ne peux pas te passer.

La vérité est que oui, tu peux manger ce que tu veux et perdre du poids

La clé est que tu dois tout simplement manger en fonction de tes besoins énergétiques. Est-ce compliqué ? Non, ne t'inquiète pas. C'est très simple et je suis là pour te l’expliquer !

Il n'existe pas une seule étude scientifique qui prouve qu’un aliment spécifique te fait grossir ! La vérité, c'est que tu peux manger toute sorte de nourriture que tu aimes et perdre de la masse graisseuse.

Nous le savons tous ! Manger trop de nourriture nous fait grossir (excédent calorique). Rien de plus ! Peu importe ce que tu veux bien croire, que tu as une mauvaise génétique, une thyroïde qui fonctionne mal, ou un “métabolisme lent” ! La vérité, retient le bien, c’est que si tu manges trop, tu prendras du poids !

L'autre moitié de cette histoire est que si tu manges peu de nourriture, tu perds du poids. C’est aussi simple que cela. C’est la loi de la thermodynamique. Un point c’est tout !

J'en profite pour t'offrir un extrait de la formation en nutrition que je mets à disposition de mes coachées pour t'aider à mieux comprendre la notion de bilan énergétique.

Le rôle des différents macronutriments

Parlons un peu d’alimentation : la nourriture, les aliments ne sont rien d’autre que du carburant pour ton corps. Les aliments comprennent des composantes énergétiques (macronutriments) et non énergétiques (micronutriments).

Macro est l'abréviation de macronutriment, qui est la pierre angulaire de ton alimentation. Protéines, glucides et lipides. Nous avons également les micronutriments, qui sont les vitamines et les minéraux. Ils sont très importants pour ta santé, mais en termes de gain de poids, de perte de poids ou de maintenance, ce n’est pas un levier à activer.

Protéine : 1 gramme = 4 calories

Les protéines sont nécessaires à la construction, à la réparation et au renouvellement de tous les organes du corps humain. C’est ce qui compose et renforce tes muscles. Les acides aminés sont ce qui compose les protéines. Une protéine complète est composée d'acides aminés essentiels et non-essentiels. Ton corps produit des acides aminés non-essentiels, mais ceux qui ne peuvent provenir que de protéines alimentaires sont essentiels à la construction musculaire. Lorsque tu absorbes plus de protéines que tu n’en dégrades, tu es dans un état dit “anabolique” (construction musculaire).

Il existe deux types de protéines :

  1. Les protéines d’origine animale : viandes, poissons, abats, produits laitiers et œufs
  2. Les protéines d’origine végétale : légumineuses, noix, graines, beurres d'arachide ou de noix et tofu
Assiette de poisson pour perdre du poids

Cela étant dit, tu dois donc manger des protéines ! De nombreuses recherches ont montré qu’il n’y a pas d’avantage à manger plus ou moins que 1.8 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Tout excès de protéines peut être transformé par ton corps en glucose via le processus de gluconéogénèse. Les glucides suivent le même processus, ce qui signifie simplement que si tu avais mangé ce surplus sous forme de glucide, que ça aurait été la même chose ! C’est à toi et en fonction de tes préférences alimentaires de choisir plus de protéines ou plus de glucides. Considère juste que les glucides ont tendance à être mon cher à l’achat, ne sont pas aussi agressifs pour le foie et sont également importants pour la construction musculaire.

2. Les glucides (1 gramme = 4 calories)

Les hydrates de carbone sont la source d’énergie préférée de votre corps. Bien qu’ils aient été diabolisés par de nombreux mouvements faibles en glucides, une bonne partie de ton régime alimentaire devrait être composée de glucides si tu souhaites développer ta masse musculaire de façon optimale.

Gâteaux minceur exposés dans une vitrine

Parce que ton corps préfère les glucides comme source d’énergie, si tu en manges suffisamment, tu vas pouvoir t’entraîner plus dur, plus longtemps, ce qui est essentiel pour la construction musculaire et l’augmentation du taux d’hormone de croissance. En outre, plus le glucose provient des glucides, moins il provient des protéines. Cela signifie que ton corps n’aura pas à décomposer les protéines pour s’en servir comme source d’énergie (gluconéogénèse), et donc rester dans un état anabolique, ce qui permettra - si tu t’entraînes de façon stratégique - à tes muscles de se développer. Et avouons-le, les glucides sont délicieux.

3. Les lipides (1 gramme = 9 calories)

Les lipides sont extrêmement importants pour ta santé, surtout si tu es une femme. Les graisses aident à l'absorption des vitamines liposolubles, A, D, E et K. Elles ont également une incidence sur les taux d'œstrogènes. Les femmes doivent consommer au moins une quantité modérée de graisse pour maintenir leur taux d'œstrogènes en bonne santé, car si ce taux chute trop bas, cela peut provoquer des lésions métaboliques. Les œstrogènes aident également à récupérer après les séances d’entraînement, ce qui signifie que tu peux t’entraîner plus souvent et plus longtemps sans surentraînement. L’apport journalier minimal en lipides se situe entre 0,8 et 1 gramme de lipides par kilo de poids du corps.

Femmes qui mangeant des lipides pour perdre du poids

Les acides gras oméga-3 et l'huile de MCT (les huiles à triglycérides à chaîne moyenne) sont également très bénéfiques pour l'entraînement. Ces graisses accélèrent la récupération, augmentent la synthèse des protéines et diminuent la dégradation musculaire. Ils présentent également de nombreux autres avantages, mais le fait est qu'il existe des graisses qui aident spécifiquement à la construction musculaire et qui constituent une partie importante de notre alimentation.

On retrouve les matières grasses dans : la peau de volaille, les fritures, les fromages, les noix et graines, le beurre et les huiles, les sauces, vinaigrettes, mayonnaises, les pâtisseries,le chocolat, etc.

Pour faire simple !

Les graisses, les glucides et les protéines sont tous importants pour la construction musculaire et la santé. Alors peu importe si tu manges une pizza (protéines, glucides, lipides) ou une salade de thon (protéines, glucides, lipides), la loi de la thermodynamique nous apprend que si tu manges moins de calories que ton corps n'en a besoin, tout en consommant suffisamment de protéines, de glucides et de lipides, tu vas perdre du poids à un rythme régulier ! C’est ici que la Diète Flexible rend la perte de graisse très facile. Tout ce que tu as à faire, c’est de rester dans tes macros pour que tu commences à déstocker du gras !

Pourquoi ne pas simplement compter les calories ?

Compter les macros est un moyen plus intelligent de compter les calories. Si tu ne comptes que les calories, tu peux perdre, prendre du poids ou le maintenir en mangeant ce que tu veux dans ces calories, mais en termes de composition corporelle (rapport graisse/masse musculaire), les macros sont tout aussi importants. Pense à ton apport en protéine !

Si tu as pour objectif de faire une transformation physique, que tu souhaites améliorer tes niveaux d'énergie, la qualité de ta peau, la densité de tes cheveux et de tes ongles. Tu dois faire attention à ta répartition en macro-nutriments.

C'est ce qui me permet d'obtenir ce genre de transformation physique chez les femmes que j'accompagne :

Résultat d'une perte de poids de 30 kilos grâce à une diète flexible
Retrouve le témoignage de Laëtitia, qui a perdu près de 30 kilos à 40ans, sans régime grâce à une diète flexible.

J'entends souvent cette phrase : "oui, mais moi Jérém, tu sais, je mange clean". Voici ce que je réponds : "Comment ça, des aliments sales ?!

Les aliments dits “sales” sont souvent, tous les aliments que nous aimons manger et qu'on nous dit d'éviter :

Hamburgers ; Hot dogs ; Poulet frit ; Pizza ; Frites ; Cheesecake ; Crème glacée ; Friandises ; Biscuits ; Donuts, et tout ce que nous trouvons si délicieux en gros ! Le genre de chose qui pourrait sûrement anéantir ton régime de perte de poids, avant même d’avoir commencé à manger.

Photo d'une femme en train de maigrir en mangeant des gâteaux

Après tout, notre société s’est chargée de nous faire subir un lavage de cerveau pendant des années à propos de ce qui est sain, malsain, engraissant, tonifiant, bon, mauvais et tout le reste…

C'est absurde n'est-ce pas ?

Quand la plupart des gens commencent à suivre un régime de perte de poids, la première chose à laquelle ils pensent, c’est qu'ils doivent changer radicalement leur façon de s’alimenter.

Ils pensent également qu'ils doivent commencer à manger sainement ou commencer à manger des « aliments santé » pour perdre du poids.

Manger des aliments sains et “clean” peut certainement t’aider à perdre du poids et à brûler les graisses, mais il n'y a pas de lien magique entre les « aliments santé » et la perte de poids. N'importe lequel de mes coachées peut vérifier ce fait. Tu peux manger propre tout ce que tu veux, mais cela ne te garantit pas une perte de graisse durable. Le détail de perte de graisse, tu l’auras compris, se trouve dans les calories.

Pourquoi manger "sain" te fait perdre du poids, "par  accident" ?

Pour la majeure partie de la population, lorsqu’ils s’éloignent des aliments qu’ils aiment par-dessus tout, dans le but de “cleaner” leur alimentation. Ils ne prêtent aucune attention aux calories, en réalité, ils réduisent automatiquement leur apport calorique (déficit calorique). Enlever les sauces, les bonbons et les aliments frits réduit les calories grâce à des calculs simples. Ce sont des aliments avec une moins forte densité calorique et un fort volume alimentaire.

Voici différentes méthodes de régimes :

  • "Low Carb" / faible en glucides / sans sucre : Dukan, Atkins, Paleo, etc…. Ils proposent tous une méthode "miraculeuse" pour perdre du gras sur la base d’un faible apport en glucides.
  • LowFat” : une méthode basée sur un faible apport en lipides (graisses). Tu comprendras très rapidement pourquoi c'est une absurdité en termes de santé quand nous allons aborder le sujet des lipides.
  • Healthy” : une méthode est basée sur une alimentation dite "propre". Cette méthode élimine de façon arbitraire certains aliments comme les glaces, les gâteaux, les bonbons, etc, qui sont jugés comme "sales".
  • "Chrononutrition" : d'autres régimes imposent de ne manger qu’à des heures spécifiques, le jeûne intermittent en est un exemple. L'idée est de ne pas manger sur une certaine période de temps, de quelques heures à parfois plusieurs jours dans les cas les plus extrêmes.

La méthode utilisée n’a que peu d’importance, puisque le principe qui régit la perte ou la prise de poids est toujours le même : c'est l’apport calorique total qui compte ! Les auteurs de ces “régimes” savent bien que tout régime fonctionne à partir du moment où l'on instaure un déficit calorique, et ils espèrent que les gens commenceront à manger moins en suivant un ensemble de règles spécifiques. D’une manière générale, les gens avec peu de motivation, préfèrent suivre des règles simples, créer de façon indirecte un déficit calorique et laisser le travail se faire de lui-même, avec peu d’investissement personnel ou d’effort de compréhension.Mais tout ceci n’est pas sans danger pour la santé à long terme !

Exemple d'assiette saine pour perdre du poids avec une diète flexible
Pas de magie, juste moins de calories.

Le problème est qu'une trop grande perte de poids sur la balance peut entraîner une forte dégradation de ta masse musculaire (ton capital santé) et donc un ralentissement du métabolisme, ce qui rend la perte de graisse régulière sur le long terme beaucoup plus difficile et, dans certains cas, presque impossible, car tu finis par dégrader à un moment plus de masse musculaire que de graisse.

Exemple de relâchement cutané suite à une perte de poids trop rapide
Voici un exemple de ce que tu souhaites absolument éviter : un relâchement cutané !

C’est ce qui se passe inévitablement si :

  1. Tu as un déficit calorique inadapté.
  2. N’apporte pas suffisamment de protéines dans ton alimentation.
  3. Tu ne stimules pas ta masse musculaire.
  4. Ne dors pas suffisamment

Manger des aliments propres, cependant, n'est pas la réponse à la perte de graisse, c’est simplement une technique (bancale) qui aide ceux qui ne comptent pas leurs calories, à créer un déficit calorique.

Je suis contre une alimentation restrictive !

Le problème principal lorsque tu te mets à manger “clean”, alors que, tu n’as aucune idée du nombre de calories que tu ingères vraiment, et encore moins combien de calories ton corps a réellement besoin (ça se détermine en fonction de nombreux facteurs). Tu finis par t’affamer toi-même jusqu’à craquer et partir dans un cycle que tu connais certainement, le “YOYO”. Là, tu peux être certain que tu vas reprendre des kilos de graisses supplémentaires, souvent plus que ce que tu as perdu, tout simplement car tu as perdu plus de muscle que graisse.

Jérémy, mange du riz pour se remettre en forme

Une partie du problème est que les gens, pour une raison quelconque, pensent que pour perdre du poids, ils doivent se priver de nourriture. Vous entendez bien souvent les marchands de l'arnaque du régime vous disant tout le temps de ne pas effectuer le comptage des calories, juste pour qu'ils puissent vous vendre un produit, un régime ou un plan alimentaire écrit sur du papier à musique.

La plupart des gens, qu’ils soient sportifs ou non, savent que plus on mange, plus on grossit. Comment peut-on nier cette logique simple et évidente ?

Alors, combien de calories peux-tu consommer ?

Coaching diète flexible

C’est à ce moment-là que j’interviens : mon rôle est tout simplement de t’apprendre à t’alimenter en fonction de tes besoins énergétiques et de tes objectifs !

Je te délivre un bilan énergétique spécialement adapté en fonction de tes besoins, de tes objectifs (nous allons les définir ensemble) et de ton mode de vie. Je te donne également accès à mes outils de suivi de progression. Je t’aide ensuite à maximiser ton volume alimentaire pour que tu te sentes toujours rassasié, à manger pour ta santé, à respecter un budget calorique, à estimer les calories de tes plats au restaurant.

Jérémy sélectionne des recettes de diète flexible pour son coaching

Je trouve encore aberrant qu’à l’heure actuelle les gens se lancent encore dans des plans alimentaires drastiques et qu'ils bannissent des aliments, tout simplement car après des mois de privation, une fois qu’ils auront atteint leur objectif, que se passe-t-il après ? Eh bien ils se remettent à manger “comme avant”, ce qui est une très bonne chose, mais dans des quantités inadaptées car ils auront été frustrés. Ça s’appelle : faire le “YOYO”.

Adopte une relation durable à ton alimentation grâce à la diète flexible

En tant que coach en nutrition, spécialisé dans la diète flexible, je vais t'apprendre tout ce que tu dois savoir pour t'alimenter, sans te priver, dans le but de te transformer. Si tu te sens prête à te faire aider et ne plus stagner. Lance-toi et contacte-moi en cliquant ici.

Si tu as besoin de temps pour réfléchir : je t'invite à découvrir mon Guide Gratuit sur l'Art de la Transformation Physique pour Femme. Tu vas y retrouver toutes mes astuces de coach pour optimiser ton mode de vie, ton alimentation, ton entraînement et ton état d'esprit pour entreprendre une perte de poids durable.

Transforme-toi

Jérémy Loreau, coach sportif et nutritionnel pour femme

J'aide quotidiennement des femmes de plus de 40 ans à devenir la meilleure version d'elles même.

Je publie également du contenu basé sur les apports de la science et mes expérimentations, dans le but de t'aider à atteindre ton objectif de transformation physique.

Perdre de la graisse et prendre de la masse musculaire, sans faire de régime.