La méthode pour sculpter son corps après 40 ans
Lorsqu’Isabelle m’a contacté, elle avait tout essayé pour retrouver un corps qu’elle aimait.
Passée 40 ans, elle craignait de ne plus pouvoir retrouver sa forme physique.
Aujourd’hui, elle a sculpté le corps dans lequel elle se sent bien de façon saine.
Sans effort ? Grâce à une formule magique ?
Sûrement pas !
« J'avais déjà essayé les programmes sportifs et nutritionnels de personnes reconnues dans le monde du fitness, mais ça ne marchait pas sur moi...
J'avais l'impression d'être un cas particulier, que c'était peut-être mon âge (40 ans) qui faisait que je ne pouvais plus perdre de poids.
Jérémy a su remettre tout ça à plat, en me donnant une formation nutritionnelle et sportive à suivre avant de commencer le coaching.
Au fur et à mesure des semaines, les kilos se sont envolés et j'ai aujourd'hui un corps athlétique que je n'ai jamais eu, même il y a 20 ans ! »
Je te fais découvrir dans cet article le plan d’entraînement et nutritionnel spécialement construit pour permettre à Isabelle de raffermir son corps après 40 ans.
L’objectif d’Isabelle était avant tout esthétique au départ, elle souhaitait améliorer l’apparence de son corps, mais aussi être en meilleure forme et santé.
Après les nombreux régimes qu’elle avait essayés, sans trop de succès et en culpabilisant à chaque fois, elle ne savait plus comment être bien avec son corps.
Son âge (42 ans) lui paraissait d’ailleurs être un obstacle insurmontable ou au moins un frein important à sa transformation physique.
Honte de ses fesses, stockage de la graisse dans la partie basse du corps, culotte de cheval qu’elle ne supportait plus…
Alors qu’elle voulait tout simplement perdre du poids, elle a, au fur et à mesure des séances, développé une véritable passion pour la musculation, surtout lorsqu’elle a enfin vu sa culotte de cheval partir.
Finalement, elle a décidé d’avoir un corps de Bikini Fitness : un physique athlétique avec un accent sur le développement du bas du corps, un fessier en forme de pêche, un niveau de graisse corporelle sain et une taille fine.
Un corps en forme de sablier.
Voici les éléments que nous avons mis en place pour Isabelle (et les résultats !).
Comment tonifier et transformer son corps après 40 ans ?
Pour tonifier ton corps ou avoir un look Bikini Fitness, tu dois savoir que tu ne peux pas modifier la forme de ton corps de manière significative.
Tu peux augmenter ou diminuer ton taux de masse musculaire et augmenter ou diminuer ton taux de masse grasse.
Si tu veux en savoir plus à ce sujet, je t'invite à recevoir gratuitement mon guide de la transformation physique pour femme en cliquant ici.
Quelques règles de base valables à tous les âges
"Tonifier" est un terme informel vague qui fait généralement référence à une recomposition corporelle positive : gagner du muscle et perdre de la graisse en même temps.
Si tu veux devenir «plus sèche», «plus ferme» ou être «plus mince», tu dois perdre de la graisse.
Si tu veux plus de courbes harmonieuses ou un fessier plus galbé, cela signifie que tu dois développer tes muscles.
D'après mon expérience, de nombreuses femmes débutantes en matière de fitness sous-estiment l'importance de la masse musculaire.
Si tu deviens sèche sans avoir suffisamment de muscle, tu auras l'air d’être maigre.
C’est l’erreur que commettait l’une de mes coachés, Cassandre : à force de se concentrer uniquement sur la perte de poids, elle n'arrivait pas à obtenir le physique de ses rêves et paraissait maigre et peu sportive.
Je veux me muscler sans me bodybuilder
Pour favoriser la croissance musculaire et la perte de graisse, l'entraînement en musculation est idéal.
Par minute d'entraînement, la recherche montre que l'entraînement en force entraîne une plus grande perte de graisse et des avantages pour la santé que le cardio (entraînement d'endurance), contrairement à la croyance populaire.
La musculation améliore la signalisation de la satiété et la croissance musculaire qui en résulte va booster ton métabolisme à long terme.
Si tu es à la recherche d’un physique plus athlétique mais que tu as peur de devenir «trop musclée», fais cette analyse pour te rassurer : regarde la zone de ton corps qui te semble déjà trop volumineuse : par exemple tes bras.
Es-tu capable de voir la définition musculaire, des veines ou des stries sur cette zone ?
Si la réponse est non, c’est certainement pas l’excès de muscle mais le surplus de graisse qui te dérange.
Je t’assure que la graisse ne se transforme pas en muscle, tout comme l’eau ne se transforme pas en feu.
Si tu veux obtenir les mêmes résultats qu’Isabelle, la croissance musculaire et la perte de graisse sont tes principaux outils.
Échauffement et étirements sont-ils indispensables ?
Effectuer un bon programme d’entraînement en musculation est également plus efficace pour allonger tes muscles que les étirements.
Si tu regardes bien, les exercices de musculation comme les squats sont essentiellement des étirements dynamiques avec une charge, si tu les effectues sur leur amplitude de mouvement maximale.
C’est pourquoi j’ai demandé à Isabelle d’éviter d’ajouter des étirements à son programme de renforcement musculaire.
De plus, je déconseille à quiconque de s'étirer après un entraînement.
J'ai enregistré cette vidéo pour te donner plus d'information au sujet des étirements.
Avant chaque séance d'entraînement, je te recommande de faire un échauffement.
Cela n'a pas besoin d'être compliqué ou de prendre beaucoup de temps.
Le principal avantage d'un échauffement réside dans l'augmentation de la température corporelle pour permettre à tes muscles, tendons et nerfs de mieux fonctionner.
Laisse la chaleur de ton corps et tes sensations guider ton échauffement.
Un bon modèle général consiste à faire 3 à 5 minutes de cardio à faible intensité, comme sur un vélo elliptique ou du rameur, puis à faire des squats au poids du corps.
Avant de commencer tes séries de travail à haute intensité (charges lourdes) de chaque exercice, effectue 1 à 3 séries d'échauffement de 5 à 10 répétitions avec progressivement plus de charge.
Alimentation et musculation après 40 ans
Avec un programme de musculation sur mesure et une alimentation suffisamment riche en protéines, tu peux t'assurer que ton corps brûlera ses réserves de graisse au lieu de cannibaliser ta précieuse masse musculaire.
Pour perdre de l'énergie, le corps doit être en état de déficit calorique.
Cela signifie que ton apport énergétique doit être inférieur à tes dépenses énergétiques.
Mais attention.
Le but n'est pas de manger moins de nourriture et d'avoir faim tout au long de la journée.
Ça n'a jamais été le cas pour Isa.
L'objectif est de manger moins de calories en faisant des choix plus judicieux.
Pour Isabelle qui avait essayé de nombreux régimes et programmes restrictifs désastreux, la formation et l’accompagnement en nutrition lui ont permis de découvrir la diète flexible.
Depuis, sa relation à la nourriture a changé : elle prend plaisir à nourrir son corps et composer des plats sains, sans aucune interdiction.
En plus des règles essentielles à une bonne alimentation de sportive, Isabelle a enrichi son alimentation végétarienne de compléments alimentaires.
Voici la recommandation que je lui ai faite :
- Magnésium : 6 mg/kg/j
- Zinc : ~10mg par jour
- Multivitamines : 100% des AJR
- Créatine monohydrate : pour améliorer ses performances à l'entraînement et donc sa prise de masse musculaire, je lui ai recommandé d'en prendre. Voici comment la prendre : faire une phase de charge de 5 jours à 20g par jour. Puis 5 g par jour par la suite. Ce dosage devrait maximiser sans risque le stockage de créatine chez presque tout le monde. Toute dose oubliée peut simplement être ajoutée à la dose suivante.
- Huile de poisson Omega-3 : 10 g d’huile de poisson (3 g d’EPA et de DHA combinés) ou 100g de poisson gras / jour ou 700g / semaine.
Attention : n'attends pas de la magie de ces recommandations. J'insiste sur le fait qu'on peut très bien faire sans. La nutrition et l'entraînement sont les piliers du succès. Là on parle de la cerise sur le gâteau.
Comment s’entraîner pour sculpter son corps après 40 ans ?
Isabelle a effectué ce programme 2 à 3 fois par semaine, en alternant les entraînements A et B à chaque entraînement.
Deux fois par semaine, c'est bien pour commencer.
Ce programme effectué 3 fois par semaine est intensif pour une femme débutante en musculation, mais après plusieurs mois (3-6 mois d’entraînement), Isabelle était capable d’effectuer une séance d'entraînement tous les deux jours.
Programme d’entraînement à la maison pour femme
La majorité de mes coachées qui débutent en musculation préfèrent s’entraîner à la maison avec un minimum de matériel pour des nombreuses raisons dont : flexibilité, vie de famille, manque de confiance quand on débute.
C’est d’ailleurs de cette façon qu’Isabelle a commencé à s’entraîner et ça lui a permis d’avoir de superbes résultats.
Je t’assure que tu peux progresser et transformer ton physique en t’entraînant à la maison.
Il faut simplement être plus méticuleux et faire preuve de créativité dans la sélection des exercices.
Voici un exemple concret.
Séances d’entraînement A
- 1a) Leg Curl avec élastique (avec TRX ou tapis glissant) : 3 séries @ 15 RM
- 1b) Goblet Squat (ou Bulgarian Split Squat ou Fentes Inversée) : 3 séries @ 8 RM
- 1c) Overhead Press avec élastique (ou Arnold Press) : 3 séries @ 12RM
- 1d) Low Row au TRX (ou Motorcycle Row avec élastique ou tractions ou tractions assistées avec élastique ou au TRX) : 3 séries @ 15 RM
- 2a) Hip Thrust sur canapé (avec élastique ou unilateral ) : 2 séries @ 15 RM
- 2b) Face Pull avec élastique (ou Reverse Bayesian Fly avec élastique) : 4 séries @ 15 RM
Séances d’entraînement B
- 1a) Pull Through avec elastique (ou soulevés de terre roumains avec haltères ou élastique) : 3 séries @ 15 RM
- 1b) Sissy Squat (Quadruped Terminal Knee Extension ou Terminal Knee Extension) : 3 séries @ 15 RM
- 1c) Calf Raise (ou Frog Calf Raise) : 3 séries @ 12 RM
- 1d) Pompes (à genoux, si c’est trop difficile, ou en déficit, si c’est trop facile) : 3 séries @ 12 RM
- 2a) Abductions de la hanche debout avec élastique (ou Assis avec booty band) : 4 séries @ 15 RM
- 2b) Butterfly Lateral Raise (ou Elévation Latérale avec élastique ou sac) : 3 séries @ 15 RM
Les exercices commençant par le même numéro, comme 1a et 1b, font partie du même combo : cela signifie essentiellement que tu peux effectuer ces exercices dans l'ordre qui te convient. @15RM signifie «à tes 15 répétitions maximum».
Rapproche-toi plus de l’échec musculaire en essayant de faire le plus de répétitions possibles avec une bonne exécution.
Une bonne technique est obligatoire pour éviter les blessures et augmenter les bénéfices de ton entraînement, contrôle bien tous tes mouvements.
Programme d’entraînement en salle de musculation pour femme
Tu préfères t’entraîner en salle de musculation ?
C’est aussi le choix qu’à fait Isa au moment où nous avons décidé de préparer une compétition dans la catégorie Bikini Fitness.
Elle avait envie de variété dans son programme et nous avons eu besoin d'ajouter plus de charge de travail pour développer ses fessiers.
Voici le même programme, adapté en salle de sport.
Séances d’entraînement A
- 1a) Leg Curl allongé (ou assis/debout) : 3 séries @ 15 RM
- 1b) Squats à la barre (ou Goblet Squat ou Bulgarian Split Squat ou Fentes Inversées en deficit) : 3 séries @ 8 RM
- 1c) Overhead Press (ou Arnold Press) : 3 séries @ 12RM
- 1d) Lat Pulldown en prise large (ou tractions ou tractions assistées avec machine ou élastique) : 3 séries @ 15 RM
- 2a) Hip Thrust (ou Hip Thrust unilateral) : 2 séries @ 15 RM
- 2b) Face Pull (ou Rear Delt Fly ou Y Raises) : 4 séries @ 15 RM
Séances d’entraînement B
- 1a) Pull Through avec cable (ou Soulevé de Terre Roumain à la barre ou avec haltères) : 3 séries @ 15 RM
- 1b) Leg Extension : 3 séries @ 15 RM
- 1c) Calf Jump à la presse à cuisse (ou Calf Raise) : 3 séries @ 12 RM
- 1d) Pompes (à genoux si c’est trop difficile ou en déficit, si c’est trop facile) : 3 séries @ 12 RM
- 2a) Abductions de la hanche avec cable (ou haltères ou machine) : 4 séries @ 15 RM
- 2b) Butterfly Lateral Raise (ou Elévation Latérale avec cable) : 3 séries @ 15 RM
Lorsque tu peux faire 15 répétitions avec un poids, ajoute environ 2,5 % de poids en plus ou la plus petite quantité de poids que tu peux ajouter pour la prochaine série (souvent 5 kg ou 2,5 kg).
Ne fais pas de compromis sur la technique d'exercice ou l'amplitude des mouvements pour soulever plus lourds.
Évidemment, Isabelle a accès à son programme personnalisé, mais aussi aux vidéos pour exécuter parfaitement chaque exercice et à son espace membre pour suivre toute son évolution, en plus de voir et sentir son corps changer, pour le meilleur !
Si tu veux en savoir plus, je te présente les secrets qui se cachent derrière ma méthode de coaching dans cette vidéo.
Un programme sur mesure va te permettre d’avoir des résultats efficaces même après 40 ans
Voilà ! Ce sont toutes les choses dont tu as besoin pour sculpter ton corps.
C'est de cette façon que j'ai aidé Isa et toutes mes championnes.
En tant que coach spécialisé en transformation physique pour femme, je suis là pour tout ajuster pour toi.
C’est selon-moi tout l’intérêt de travailler avec un coach.
Mon rôle est de personnalisé ton programme en fonction de tes objectifs et de tes capacités.
Le programme que je te présente n’est qu’un exemple parmi tant d’autres. Les options sont infinies, tout va dépendre de toi.
C’est en fait la personnalisation du programme qui me permet d’obtenir des résultats aussi impressionnants.
Alors peut-importe ton niveau d’entraînement et ton âge, si tu as plus de 40 ans, que tu souhaites de transformer physiquement et mentalement ?
Je suis en mesure de t’aider à atteindre ton objectif.
Je vais être à tes côtés chaque jour, pour te motiver, te soutenir et te faire progresser.
Un programme d’entraînement et nutritionnel adapté à ton emploi du temps et ton idéal esthétique va te permettre de changer ton physique.
Prête à atteindre ton objectif ? Contacte-moi.
