As-tu déjà vécu cette situation où pendant un régime minceur, tu vois les kilos diminuer sur la balance, pourtant, quand tu te regardes dans le miroir, ton physique parait voilé, presque « gonflé » ?
On est d’accord : il n’y a rien de plus frustrant !
Peut-être aussi que tu penses avoir grossi alors qu’en réalité, il ne s’agit pas de masse graisseuse…
Le point commun entre ces deux situations, c’est l’eau.
Eh oui, celle-ci est parfois retenue par notre organisme et vient se loger sous la peau. C’est ce que l’on appelle la rétention d’eau sous-cutanée.
Mais alors, pourquoi est-ce que certains sont sujets à la rétention d’eau ?
Et aussi, comment éliminer la rétention d'eau rapidement ?
Rassure-toi, nous allons répondre à toutes ces questions ensemble !
Pourquoi je fais de la rétention d’eau ?
Si tu fais de la rétention d’eau, pas de panique, tu n’es pas la seule dans ce cas. De nombreuses femmes (et hommes) sont sujettes à cette réaction physiologique.
Les symptômes de cette accumulation d’eau sont surtout visuels ; elle provoque des gonflements de certaines parties du corps, la sensation d’avoir les jambes lourdes, etc.
« Mais pourquoi en suis-je victime » me diras-tu !
Eh bien principalement pour 3 raisons :
- 1. Un niveau de cortisol trop élevé
- 2. Un déséquilibre entre sodium et potassium
- 3. Le fait de ne pas boire assez d’eau
Il y a évidemment d’autres raisons.
Beaucoup de femme font de la rétention d’eau pendant la grossesse en raison des changements hormonaux qui se produise dans leur corps (de même pendant les règles).
Mais ici, je souhaite parler uniquement des causes sur lesquelles tu peux agir.
Je vais donc te présenter en détail ces 3 causes pour que tu comprennes un peu mieux de quoi il s’agit.
Un stress chronique
Tu as probablement déjà entendu parler du cortisol. Il s’agit ni plus ni moins de « l’hormone du stress ». En effet, le corps en produit lorsque tu es soumise à une situation stressante ou juste lorsque ton taux de sucre dans le sang est trop bas (quand tu fais une hypoglycémie donc). Cette hormone est produite par les glandes surrénales et presque toutes les cellules de ton corps ont des récepteurs au cortisol.
Cela signifie qu’il peut affecter ton physique de nombreuses façons.
Le cortisol joue un rôle important sur la glycémie et sur la rétention d'eau.
Dans des conditions normales le cortisol n'entraîne pas de rétention d'eau, mais si ton taux de cortisol reste trop élevé pendant trop longtemps, tu vas retenir plus d'eau que d'ordinaire.
Mais pourquoi ton cortisol reste trop élevé et pendant trop longtemps ?
Eh bien dans la plupart des cas, cela est dû à un stress chronique qui induit forcément un taux de cortisol chroniquement élevé.
Le manque de sommeil est aussi une autre cause très courante de son élévation dans l’organisme.
Si tu dors trop peu pendant trop longtemps, ton taux de cortisol va considérablement s’accroitre.
Les régimes peuvent aussi augmenter ton taux de cortisol.
Les recherches montrent qu'un déficit calorique prolongé peut en faire augmenter considérablement le niveau de cette hormone dans le sang au repos.
Ce qui se passe lorsque ton taux de cortisol est chroniquement élevé, c’est que tu vas plus d’eau et une partie de celle-ci va se trouver directement sous la peau.
C'est d'ailleurs pourquoi beaucoup de gens ont expérimenté l'effet « woosh ».
Cet effet apparaît après une longue période de restriction calorique chez des personnes qui suivent un régime alimentaire strict en temps normal.
Si de manière exceptionnelle, ces personnes s’accordent un « cheat meal » c’est-à-dire un repas pour le plaisir, où ils vont consommer beaucoup plus de calories que d’ordinaire, avec beaucoup de glucides, cela fait monter en flèche leur taux d’insuline.
Cette montée d’insuline aide alors à faire baisser le taux de cortisol.
Une personne qui prend un tel repas le soir remarquera alors qu'elle se réveille pour uriner deux fois de plus cette nuit-là et ensuite, elle se sentira plus fatiguée le matin sans vraiment comprendre pourquoi.
Ce qui s'est passé, c'est que cet afflux de calories et de glucides a aidé à faire baisser le taux de cortisol.
Cela a permis au corps de réduire la rétention d’eau.
Encore une fois une partie de cette eau étant de l'eau sous-cutanée, on a l’air plus mince le matin au réveil, tout bêtement.
Tu manges trop salé
Passons au maintenant au point suivant : le déséquilibre entre sodium et potassium.
Une des choses à surveiller pour éliminer la rétention d’eau, c’est ton apport en sel (le sodium donc).
Le sodium est un sel minéral et il est bien absorbé par les cellules.
Ce minéral permet la rétention d’eau intracellulaire, c’est-à-dire, « d’attirer l’eau » au sein des cellules.
C'est pourquoi quand tu manges un repas très salé, tu trouveras parfois que tu as l'air très « gonflée » le lendemain.
Ce n’est pas parce que tu as grossi, mais simplement parce que tu vas retenir plus d'eau que d'habitude.
Il faut ensuite laisser un peu de temps à ton corps pour corriger tout ça.
Le potassium est un minéral qui a l'effet inverse.
Alors que le sodium « attire » l'eau, le potassium l'expulse de tes cellules.
C'est pourquoi les recherches montrent que notre organisme retient l’eau en excès lorsque notre apport en potassium est réduit.
Ce qu’il faut retenir, c’est que, si comme la plupart des gens ta balance sodium/potassium est déréglée, c’est-à-dire si tu consommes plus de sodium que de potassium, cela est néfaste pour de nombreuses raisons.
La rétention d'eau sous-cutanée est l'une d'entre elles.
Si tu es en bonne santé, il n'y a pas recommandation sur la quantité de sel à consommer. Notre corps est plutôt bien fait et nous incite à consommer plus ou moins de sel en fonction de notre taux de potassium.
Tu ne bois pas assez d’eau
La troisième cause la plus fréquente de la rétention d'eau excessive est la déshydratation !
Celle-ci est assez simple à comprendre.
Si tu ne donnes pas assez d'eau à ton corps par ce que tu ingères (y compris la nourriture solide) celui-ci va tenter de préserver le peu d’eau qu’il reçoit.
Pour cela, différentes actions se mettent en place, notamment la libération d’hormones comme l'aldostérone et la vasopressine qui augmentent la rétention d'eau à travers divers mécanismes physiologiques.
Ce sont ces 3 causes qui sont en grande partie responsable du phénomène de rétention d’eau.
Il convient donc d’être particulièrement vigilant à ces 3 points.
Mais alors, que faire pour éliminer la rétention d’eau ?
Existe-t-il des remèdes sains et naturels qui ne nécessitent aucun traitement ?
La réponse est « oui » et c’est ce que nous allons voir dès maintenant !
Quels sont les remèdes naturels contre la rétention d’eau ?
Maintenant que tu connais les causes de la rétention d’eau, nous allons voir ensemble comment y remédier.
Pour cela, tu n’as besoin d’aucun médicament, ni d’aucun traitement médical.
Il te suffit de faire quelques petits changements dans tes habitudes pour voir ta silhouette s’affiner en quelques jours !
Apprend à te détendre pour éliminer la rétention d’eau
Commençons par parler du stress chronique.
Celui-ci ronge le quotidien de nombreux individus et peut être aussi le tien !
Comme nous l’avons vu, si tu es anxieuse, tu vas sécréter du cortisol en excès.
Le problème est donc de savoir comment le ramener à un niveau normal.
J'ai coaché de nombreuses femmes au fil des ans et de ce que j’ai vu, les causes les plus communes du stress physique sont de manger trop peu de calories et de faire trop d’exercice.
Faire un régime très strict en maintenant généralement un déficit calorique important, ou encore faire trop d'activité physique (ce qui va généralement de pair), n’est pas vraiment une bonne chose.
Certaines personnes sont à la limite de s'affamer en continuant à faire beaucoup d'exercice (et beaucoup de cardio en particulier) pour atteindre le physique de leur rêve.
Pourtant, les recherches montrent qu’en faisant trop de cardio et surtout en le combinant avec un déficit calorique agressif, cela peut vraiment augmenter le niveau de cortisol dans l’organisme !
En plus de cela, nombreuses sont les personnes qui ne dorment pas assez.
Si tu combines ces 3 facteurs (régime drastique, exercices interminables et manque de sommeil) les résultats peuvent être assez désastreux.
Alors qu’on souhaite se voir maigrir, tous nos efforts sont gâchés, car on commence à faire de la rétention d’eau…
Et à perdre de la masse musculaire, ce qui donne des résultats catastrophiques.
Les solutions sont alors assez évidentes.
Si tu décides de suivre un régime pour perdre du poids, tu dois t’assurer de ne pas manger trop peu.
Personnellement, je recommande d’avoir un déficit calorique adapté à ta composition corporelle.
Moins tu as de poids à perdre, moins tu dois être drastique !
Comme je le dis souvent, le but n'est pas de perdre du poids, mais de la graisse.
Plus tu perds vite, plus tu peux être sûr de perdre de la masse musculaire et te ramollir au fil des semaines.
En ce qui concerne le fait de faire trop d’exercice, il y a beaucoup de facteurs qui entrent en jeu.
Si ton objectif est d'améliorer l'esthétique de ton corps et tes marqueurs de santé, tu n'as pas à t'imposer de cardio.
Je sais, c'est le contraire de ce que tu as pu lire jusqu'à maintenant, mais regarde combien de femmes passent des heures sur des machines de cardio, sans jamais voir de résultats.
Favoris plutôt le renforcement musculaire pour booster ton métabolisme.
Si tu fais de l'exercice à faible intensité comme de la marche à pied, tu peux y passer un peu plus de temps.
Encore une fois, cela suppose que ton total calorique est correctement calculé.
Cela suppose aussi que tes macronutriments, tes protéines, glucides et lipides sont correctement établis.
En supposant tout ça, tu peux tout de même faire une bonne quantité d’exercice et tu peux donc perdre de la graisse rapidement.
Disons de 250 grammes à 1kg par semaine selon l’avancement de ton régime.
Je recommande parfois de faire des pauses de temps en temps.
Si tu as l’habitude de t’entrainer très souvent, et que tu vois tes performances diminuée, tu peux par exemple prendre jusqu'à une semaine de repos pour laisser à ton corps le temps de souffler.
Laisser ton système nerveux central récupérer.
En faire trop n’es jamais bon tu sais !
Durant ton régime de perte de graisse, tu peux aussi prendre un repas riche en glucides de temps en temps.
C’est-à-dire, un repas de « réalimentation » comme on l'appelle généralement.
Lorsque tu es en restriction calorique, ton corps subit plus de stress que d’habitude, et donc ton niveau de cortisol va s’élever.
Tu peux alors faire ce genre de repas une fois ou deux par semaine pour diminuer la sécrétion de cette hormone.
Par la même occasion, cela permettra de stopper la rétention d’eau.
Si tu es au régime, je te conseille de faire ce genre de repas une fois tous les 7 à 10 jours en augmentant considérablement tes glucides.
Pour cela, tu peux augmenter tes calories, jusqu'à consommer tes calories de maintenance en te focalisent sur ton apport en glucides.
Pour ce qui est de ton apport en protéine, tu dois toujours faire en sorte d’avoir 1,6g par kilo de poids de corps et par jour.
Ensuite, on veut que la consommation de graisse soit aussi faible que possible pour que tu puisses manger autant de glucides que possible.
En effet, à quantité égale, les lipides sont bien plus caloriques que les glucides (9 kcal pour un gramme contre 4 kcal).
Le simple fait de s’alimenter correctement peut vraiment faire des merveilles pour réduire notre taux de cortisol !
Equilibre ton apport en sodium et potassium
Passons au déséquilibre entre sodium et potassium.
Comment le corriger pour éviter la rétention d’eau ?
Comme je l'ai dit plus tôt, la plupart des gens ont trop de sodium et pas assez de potassium dans leur assiette. Il convient donc de réduire l'apport en sodium et d’augmenter l'apport en potassium.
Si tu ne pratiques pas d'activité physique, je te conseille de suivre la recommandation de l'USDA (US Department of Agriculture) qui est d’avoir environ 2,3 grammes de sodium par jour.
C’est la quantité de sodium que l'on trouve dans une cuillère à café de sel de table.
Avec cette image, il est très simple de se rendre compte que l’apport en sel est trop élevé pour de nombreuses personnes.
En effet, il est très facile d’en avoir trop dans son alimentation, surtout en mangeant des aliments riches en sel comme les plats préemballés, de la charcuterie, des chips et tous les aliments industriels en général.
Bon, quand on fait de l’exercice, on peut consommer un peu plus de sodium que cela.
Virtuellement, si tu es en bonne santé, tu n'as même pas à t'en soucier, car comme je te l'ai dit plus haut, l'équilibre se crée naturellement. Aie confiance. Ton corps saura te dire de quelle quantité il a besoin.
Ce minéral est à la base de la contraction musculaire et une partie est évacué par la transpiration.
Le sel reste un ingrédient vital, mais sa consommation doit être contrôlée.
Il y a des choses simples que tu peux faire dès aujourd’hui.
D'abord, tu dois te méfier des conserves et des aliments préemballés, car ils sont souvent chargés de sodium.
Il est alors utilisé comme agent de conservation et il en va de même chose pour la charcuterie.
Tu dois aussi faire attention à la quantité de sel que tu utilises pour saler tes repas, ou encore aux assaisonnements et aux sauces que tu consommes, car ils peuvent être très riches en sodium.
Le fromage contient aussi énormément de sodium.
Par exemple, 100 g de Camembert contiennent presque 900 mg de sel ; c’est énorme !
N’oublions pas non plus le potassium.
Beaucoup de gens ne le savent pas, mais un apport insuffisant en potassium est en fait l'une carences nutritionnelles les plus courantes en Occident.
L'Institut de Médecine recommande que d’avoir environ 4,7 grammes de potassium par jour.
Selon certaines études menées aux Etats-Unis, l'Américain moyen ne consomme que 2,6 à 4 grammes par jour…
Cela n'est pas particulièrement surprenant, car les meilleures sources de potassium sont les types d'aliments que beaucoup de gens ne veulent pas vraiment manger.
Je parle ici des fruits et légumes notamment.
Malheureusement, ce déséquilibre minéral favorise la rétention d'eau.
Mais c'est en fait bien pire que cela !
Selon une autre étude de 2011 menée par des scientifiques du CDC et de Harvard, les personnes ayant le plus grand écart entre l'apport en sodium et en potassium étaient presque deux fois plus susceptibles de mourir d'une crise cardiaque et 50 % plus susceptibles de mourir de toutes causes confondues, que les personnes ayant un apport équilibré.
Le potassium est donc un nutriment essentiel pour le bon fonctionnement du corps humain.
Maintenant, si tu n’es pas trop fan de fruits et légumes, sache que ce minéral est disponible sous forme de complément alimentaire.
Maintenant, même si je sais que c'est ennuyeux de devoir aussi surveiller ton apport en sel dans ton régime alimentaire, tu dois vraiment t’assurer que tu consommes suffisamment de potassium et pas trop de sel.
Tu dois t’assurer que ce ratio est bien là où il doit être, parce que cela impacte énormément ta santé ; l’accumulation d’eau est loin d’être l’effet le plus néfaste.
La bonne nouvelle, c’est qu’il est très facile de surveiller cet apport quand les choses sont faites correctement.
Il te suffit de jeter un coup d'œil à ton programme alimentaire et de regarder vraiment la teneur en sodium dans les différents aliments que tu consommes.
Il existe de nombreuses applications capables de te donner la quantité de sel dans chaque aliment. En plus de cela, tu dois mesurer par toi-même la quantité de sel que tu ajoutes dans tes plats. Si tu utilises des sauces type ketchup ou mayonnaise, soit très vigilante, car elles contiennent beaucoup de sel.
Une fois que ton plan alimentaire et bien établi, il n’y a plus qu'à le suivre, sans surveiller ta consommation de sodium et de potassium jour après jour.
Ça n'a pas vraiment d'importance si ton taux de sodium est un peu plus haut sur une journée (parce que tu auras mangé un au restaurant par exemple), ton corps peut très bien s’en accommoder.
Le problème, c'est quand tu as ce déséquilibre de manière chronique.
Tant que le ratio est respecté 80 % du temps (ou plus), il n’y a pas d’inquiétude à avoir !
Tu verras qu’après ces petits ajustements, tes problèmes de rétention d’eau ne seront plus qu’un mauvais souvenir !
Hydrate-toi au quotidien !
Pour en finir avec nos 3 causes, passons à la déshydratation ! Si cela semble contradictoire, le fait de boire beaucoup d’eau va t’aider à diminuer la rétention d’eau.
Pour faire court, l'Institut de Médecine recommande que nous buvions environ 3 à 4 litres d'eau par jour.
Si tu n’es pas une grosse buveuse, pas de panique, tu peux obtenir une partie de cette eau via la nourriture.
Les recherches montrent qu'environ 20% de l'apport en eau d'une personne moyenne provient de la nourriture qu'elle ingère, mais cela signifie tout de même que tu vas devoir boire une bonne quantité d'eau.
Tu peux également boire des tasses de thé vert, tout au long de la journée pour t’aider à t’hydrater un peu plus.
Tu profiteras en prime de l’effet diurétique de cette boisson qui t’aidera à éliminer l’excès d’eau dans ton corps.
Ce que je te conseille de faire pour ton hydratation quotidienne, c'est de boire dans une gourde ou directement dans une bouteille.
En sachant précisément la contenance, tu seras capable de compter facilement combien de litres d’eau tu bois chaque jour.
Sache aussi que toutes les eaux ne se valent pas.
Je vais t’expliquer pourquoi !
Quelle eau boire quand on fait de la rétention d’eau ?
Je viens de t’expliquer que l’apport en potassium était crucial lorsqu’on cherche à éliminer la rétention d’eau. Et devine ou est-ce que tu peux retrouver du potassium en grande quantité ?
Eh oui, dans l’eau.
Les étiquettes des bouteilles d’eau te donne la teneur en minéraux de celle-ci.
La prochaine fois que tu feras tes courses, prends le temps de bien choisir l’eau la plus riche en potassium (et si possible la plus basse en sodium).
Quand on fait de la rétention d’eau, il faut boire une eau riche en potassium et faible en sodium.
Et voilà championne, tu sais maintenant tout ce qu’il faut savoir pour éliminer la rétention d’eau naturellement. Pour récapituler, tu dois :
- Manger suffisamment et ne pas faire trop d’exercice
- Dormir minimum 8 heures par nuit
- Surveiller ta consommation de sodium et de potassium
- Boire beaucoup d’eau
Pour réduire le stress, tu peux également pratiquer des exercices de relaxation comme le Yoga ou la respiration ventrale (l’effet est saisissant).
Si tu souhaites en finir une bonne fois pour toutes avec la rétention hydrique comme les kilos en trop, tu peux compter sur moi !
Cela fait de nombreuses années que j’accompagne les femmes dans leur transformation physique et j’obtiens toujours d’excellents résultats.
Mon coaching comprend aussi bien l’aspect sportif que nutritionnel avec un véritable suivi derrière.
Alors n’hésite pas à franchir le pas !
Maintenant c’est à toi de jouer championne !