As-tu déjà vécu cette situation où, pendant un régime minceur, tu vois les kilos diminuer sur la balance, et pourtant, quand tu te regardes dans le miroir, ton physique parait voilé, presque « gonflé » ?
On est d’accord : il n’y a rien de plus frustrant.
Peut-être aussi que tu penses avoir grossi, alors qu’en réalité, il ne s’agit pas de masse graisseuse…
Le point commun entre ces deux situations, c’est l’eau.
Eh oui, celle-ci est parfois retenue par notre organisme et vient se loger sous la peau.
C’est ce que l’on appelle la rétention d’eau sous-cutanée.
Mais alors, pourquoi est-ce que certains sont sujets à la rétention d’eau ?
Et aussi, comment éliminer la rétention d'eau rapidement ?
Rassure-toi, nous allons répondre à toutes ces questions ensemble.
Pourquoi je fais de la rétention d’eau ?
Si tu fais de la rétention d’eau, pas de panique, tu n’es pas la seule dans ce cas.
De nombreuses femmes (comme de nombreux hommes) sont sujettes à cette réaction physiologique.
Les symptômes de cette accumulation d’eau sont surtout visuels ; elle provoque des gonflements dans certaines parties du corps, la sensation d’avoir les jambes lourdes, etc.
« Mais pourquoi en suis-je victime ? » me diras-tu !
Eh bien, principalement pour 3 raisons :
- Un niveau de cortisol trop élevé ;
- Un déséquilibre entre sodium et potassium ;
- Le fait de ne pas boire assez d’eau.
Il y a évidemment d’autres raisons.
Beaucoup de femmes font de la rétention d’eau pendant la grossesse en raison des changements hormonaux qui se produisent dans leur corps (c'est aussi le cas pendant les règles).
Mais ici, je souhaite parler uniquement des causes sur lesquelles tu peux agir.
Je vais donc te présenter en détail ces 3 causes pour que tu comprennes un peu mieux de quoi il s’agit.
Un stress chronique
Tu as probablement déjà entendu parler du cortisol.
Il s’agit ni plus ni moins de « l’hormone du stress ».
En effet, ton corps en produit lorsque tu es soumise à une situation stressante ou simplement lorsque ton taux de sucre dans le sang est trop bas (quand tu fais de l'hypoglycémie).
Cette hormone est produite par les glandes surrénales et presque toutes les cellules de ton corps ont des récepteurs du cortisol.
Cela signifie que ce dernier peut affecter ton physique de nombreuses façons.
Le cortisol a un effet important sur la glycémie et sur la rétention d'eau.
Dans des conditions normales, le cortisol n'entraîne pas de rétention d'eau, mais si ton taux de cortisol reste trop élevé pendant trop longtemps, tu vas retenir plus d'eau que d'ordinaire.
Mais pourquoi ton cortisol reste trop élevé et pendant trop longtemps ?
Eh bien, dans la plupart des cas, cela est dû à un stress chronique qui induit forcément un taux de cortisol chroniquement élevé.
Le manque de sommeil est aussi une autre cause très courante de son élévation dans l’organisme.
Si tu dors trop peu pendant trop longtemps, ton taux de cortisol va considérablement s’accroitre.
Les régimes peuvent aussi augmenter ton taux de cortisol.
Les recherches montrent qu'un déficit calorique prolongé peut en faire augmenter fortement le niveau de cette hormone dans le sang au repos.
Ce qui se passe lorsque ton taux de cortisol est chroniquement élevé, c’est que tu vas retenir plus d’eau, et qu'une partie de celle-ci va se trouver directement sous la peau.
C'est d'ailleurs pourquoi beaucoup de gens ont expérimenté l'effet « woosh ».
Cet effet apparaît après une longue période de restriction calorique chez des personnes qui suivent un régime alimentaire strict en temps normal.
Si de manière exceptionnelle, ces personnes s’accordent un « cheat meal » c’est-à-dire un repas pour le plaisir, où elles vont consommer beaucoup plus de calories que d’ordinaire, avec beaucoup de glucides, cela fait monter en flèche leur taux d’insuline.
Cette montée d’insuline aide alors à faire baisser le taux de cortisol.
Une personne qui prend un tel repas le soir remarquera qu'elle se réveille pour uriner deux fois de plus cette nuit-là et ensuite, elle se sentira plus fatiguée le matin, sans vraiment comprendre pourquoi.
Ce qui s'est passé, c'est que cet afflux de calories et de glucides a aidé à faire baisser le taux de cortisol.
Cela a permis au corps de réduire la rétention d’eau.
Encore une fois une partie de cette eau étant de l'eau sous-cutanée, on a l’air plus mince le matin au réveil, tout bêtement.
Tu manges trop salé
Passons au maintenant au point suivant : le déséquilibre entre sodium et potassium.
Une des choses à surveiller pour éliminer la rétention d’eau, c’est ton apport en sel (donc, en sodium).
Le sodium est un sel minéral qui est facilement absorbé par les cellules.
Ce minéral permet la rétention d’eau intracellulaire, qui consiste à « attirer l’eau » au sein des cellules.
C'est pourquoi quand tu manges un repas très salé, tu trouveras parfois que tu as l'air très « gonflée » le lendemain.
Ce n’est pas parce que tu as grossi, mais simplement parce que tu as retenu plus d'eau que d'habitude.
Il faut ensuite laisser un peu de temps à ton corps pour corriger tout ça.
Le potassium est un minéral qui a l'effet inverse.
Alors que le sodium « attire » l'eau, le potassium l'expulse de tes cellules.
C'est pourquoi la recherche montre que notre organisme retient l’eau en excès lorsque notre apport en potassium est réduit.
Ce qu’il faut retenir, c’est que, si comme la plupart des gens ta balance sodium/potassium est déréglée, c’est-à-dire si tu consommes plus de sodium que de potassium, cela est néfaste pour de nombreuses raisons.
La rétention d'eau sous-cutanée est l'une d'entre elles.
“Si tu es en bonne santé, il n'y a pas recommandation sur la quantité de sel à consommer.
Notre corps est plutôt bien fait et nous incite à consommer plus ou moins de sel en fonction de notre taux de potassium.”
Tu ne bois pas assez d’eau
La troisième cause la plus fréquente de la rétention d'eau excessive est la déshydratation !
Celle-ci est assez simple à comprendre.
Si tu ne donnes pas assez d'eau à ton corps par ce que tu ingères (y compris la nourriture solide) celui-ci va tenter de préserver le peu d’eau qu’il reçoit.
Pour cela, différentes réactions se mettent en place, notamment la libération d’hormones comme l'aldostérone et la vasopressine qui augmentent la rétention d'eau à travers divers mécanismes physiologiques.
Ce sont ces 3 causes qui sont en grande partie responsable du phénomène de rétention d’eau.
Il convient donc d’être particulièrement vigilant à propos de ces 3 points.
Mais alors, que faire pour éliminer la rétention d’eau ?
Existe-t-il des remèdes sains et naturels qui ne nécessitent aucun traitement ?
La réponse est « oui », et c’est ce que nous allons voir dès maintenant.
Quels sont les remèdes naturels contre la rétention d’eau ?
Maintenant que tu connais les causes de la rétention d’eau, nous allons voir ensemble comment y remédier.
Pour cela, tu n’as besoin d’aucun médicament, ni d’aucun traitement médical.
Il te suffit de faire quelques petits changements dans tes habitudes pour voir ta silhouette s’affiner en quelques jours.
Apprends à te détendre pour éliminer la rétention d’eau
Commençons par parler du stress chronique.
Celui-ci ronge le quotidien de nombreux individus et peut être aussi le tien.
Comme nous l’avons vu, si tu es anxieuse, tu vas sécréter du cortisol en excès.
Le problème est donc de savoir comment le ramener à un niveau normal.
J'ai aidé de nombreuses femmes à atteindre leur objectif de transformation physique (voici quelques résultats avant-après de perte de poids et de prise de masse musculaire), et, à ce que j’ai vu, les causes les plus communes du stress physique sont un apport trop faible en calories et l'excès d’exercice.
Faire un régime très strict en maintenant généralement un déficit calorique inadapté, ou encore faire trop d'activité physique (ce qui va habituellement de pair), n’est pas vraiment une bonne chose.
Certaines personnes sont à la limite de s'affamer tout en continuant à faire beaucoup d'exercice (et beaucoup de cardio en particulier) pour atteindre le physique de leurs rêves.
Pourtant, la recherche montre que faire trop de cardio, et surtout en le combinant avec un déficit calorique agressif, peut vraiment augmenter le niveau de cortisol dans l’organisme.
En plus de cela, nombreuses sont les personnes qui ne dorment pas assez.
Si tu combines ces 3 facteurs (régime drastique, exercices interminables et manque de sommeil) les résultats peuvent être assez désastreux.
Alors qu’on souhaite se voir maigrir, tous nos efforts sont gâchés, car on commence à faire de la rétention d’eau…
Et à perdre de la masse musculaire, ce qui donne des résultats catastrophiques.
Les solutions sont alors assez évidentes.
Si tu décides de suivre un régime pour perdre du poids, tu dois t’assurer de ne pas manger trop peu.
Personnellement, je recommande d’avoir un déficit calorique adapté à ta composition corporelle.
Moins tu as de poids à perdre, moins tu dois être drastique.
Comme je le dis souvent, le but n'est pas de perdre du poids, mais de la graisse.
Plus tu perds vite, plus tu peux être sûre de perdre de la masse musculaire et de te ramollir au fil des semaines.
En ce qui concerne le fait de faire trop d’exercice, il y a beaucoup de facteurs qui entrent en jeu.
Si ton objectif est d'améliorer l'esthétique de ton corps et tes marqueurs de santé, tu n'as pas à t'imposer de cardio.
Je sais, c'est le contraire de ce que tu as pu lire jusqu'à maintenant, mais regarde combien de femmes passent des heures sur des machines de cardio, sans jamais voir de résultats.
Favorise plutôt le renforcement musculaire pour booster ton métabolisme.
Si tu fais de l'exercice à faible intensité comme de la marche à pied, tu peux y passer un peu plus de temps.
Encore une fois, cela suppose que ton total calorique est correctement calculé.
Cela suppose aussi que tes macronutriments (protéines, glucides et lipides) sont correctement établis.
En présupposant tout ça, tu peux tout de même faire une bonne quantité d’exercice et tu peux donc perdre de la graisse rapidement.
Disons de 250 grammes à 1 kg par semaine selon l’avancement de ton régime.
Je recommande parfois de faire des pauses de temps en temps.
Si tu as l’habitude de t’entrainer très souvent, et que tu vois tes performances diminuer, tu peux par exemple prendre jusqu'à une semaine de repos pour laisser à ton corps le temps de souffler.
Laisser ton système nerveux central récupérer.
En faire trop n’est jamais bon, tu sais.
Durant ton régime de perte de graisse, tu peux aussi prendre un repas riche en glucides de temps en temps.
C’est-à-dire, un repas de « réalimentation » comme on l'appelle généralement.
Lorsque tu es en restriction calorique, ton corps subit plus de stress que d’habitude, et donc ton niveau de cortisol va s’élever.
Tu peux alors faire ce genre de repas une fois ou deux par semaine pour diminuer la sécrétion de cette hormone.
Par la même occasion, cela permettra de stopper la rétention d’eau.
Si tu es au régime, je te conseille de faire ce genre de repas une fois tous les 7 à 10 jours en augmentant considérablement tes glucides.
Pour cela, tu peux augmenter tes calories, jusqu'à consommer tes calories de maintenance en te focalisant sur ton apport en glucides.
Pour ce qui est de ton apport en protéines, tu dois toujours faire en sorte d’en consommer 1,6 g par kilo de poids de corps et par jour.
Ensuite, on veut que la consommation de graisses soit aussi faible que possible pour que tu puisses manger un maximum de glucides.
Le simple fait de s’alimenter correctement peut vraiment faire des merveilles pour réduire notre taux de cortisol.
“En effet, à quantité égale, les lipides sont bien plus caloriques que les glucides (9 kcal pour un gramme contre 4 kcal).”
Equilibre ton apport en sodium et potassium
Passons au déséquilibre entre sodium et potassium.
Comment le corriger pour éviter la rétention d’eau ?
Comme je l'ai dit plus tôt, la plupart des gens ont trop de sodium et pas assez de potassium dans leur assiette.
Il convient donc de réduire l'apport en sodium et d’augmenter l'apport en potassium.
Si tu ne pratiques pas d'activité physique, je te conseille de suivre la recommandation de l'USDA (US Department of Agriculture) qui est de consommer environ 2,3 grammes de sodium par jour.
C’est la quantité de sodium que l'on trouve dans une cuillère à café de sel de table.
Avec cette image, il est très simple de se rendre compte que l’apport en sel est trop élevé pour de nombreuses personnes.
En effet, il est très facile d’en avoir trop dans son alimentation, surtout en mangeant des aliments riches en sel comme les plats préemballés, de la charcuterie, des chips et tous les aliments industriels en général.
Bon, quand on fait de l’exercice, on peut consommer un peu plus de sodium que cela.
”Virtuellement, si tu es en bonne santé, tu n'as même pas à t'en soucier, car comme je te l'ai dit plus haut, l'équilibre se crée naturellement.
Aie confiance.
Ton corps saura te dire de quelle quantité il a besoin.“
Ce minéral, qui est à la base de la contraction musculaire, est en partie évacué par la transpiration.
Le sel reste un ingrédient vital, mais sa consommation doit être contrôlée.
Il y a des choses simples que tu peux faire dès aujourd’hui.
D'abord, tu dois te méfier des conserves et des aliments préemballés, car ils sont souvent chargés de sodium, utilisé comme agent de conservation.
Il en va de même chose pour la charcuterie.
Tu dois aussi faire attention à la quantité de sel que tu utilises pour saler tes repas, ou encore aux assaisonnements et aux sauces que tu consommes, car ils peuvent être très riches en sodium.
Le fromage contient aussi énormément de sodium.
Par exemple, 100 g de Camembert contiennent presque 900 mg de sel ; c’est énorme !
N’oublions pas non plus le potassium.
Beaucoup de gens ne le savent pas, mais un apport insuffisant en potassium est en fait l'une carences nutritionnelles les plus courantes en Occident.
L'Académie nationale de Médecine recommande de consommer environ 4,7 grammes de potassium par jour.
Selon certaines études menées aux Etats-Unis, l'Américain moyen n'en consomme que 2,6 à 4 grammes par jour…
Cela n'est pas particulièrement surprenant, car les meilleures sources de potassium sont les types d'aliments que beaucoup de gens ne veulent pas vraiment manger.
Je parle ici des fruits et légumes notamment.
Malheureusement, ce déséquilibre minéral favorise la rétention d'eau.
Mais c'est en fait bien pire que cela !
Selon une autre étude de 2011 menée par des scientifiques du CDC et de Harvard, les personnes ayant le plus grand écart entre l'apport en sodium et en potassium étaient presque deux fois plus susceptibles de mourir d'une crise cardiaque et 50 % plus susceptibles de mourir de toutes causes confondues, que les personnes ayant un apport équilibré.
Le potassium est donc un nutriment essentiel pour le bon fonctionnement du corps humain.
Comment consommer plus de potassium pour lutter contre la rétention d'eau ?
Dans ce tableau (qui n'est pas exhaustif), je te partage quelques sources de potassium pour te donner une idée de ce que ça représente :
| Aliment | Quantité | Teneur Potassium |
|---|---|---|
| Pomme de terre | 1 moyenne | ≈ 610 mg |
| Banane | 1 moyenne | ≈ 422 mg |
| Lait Demi-écrémé | 240 ml | ≈ 366 mg |
| Épinards | 70 g (cru) | ≈ 334 mg |
| Blanc de poulet | 85 g (cuit) | 332 mg |
| Riz brun | 200 g (cuit) | ≈ 154 mg |
| Café | 10g (moulu) | ≈ 70 mg |
Maintenant, si tu n’es pas trop fan de fruits et légumes, sache que ce minéral est disponible sous forme de complément alimentaire.
Maintenant, même si je sais que c'est ennuyeux de devoir aussi surveiller ton apport en sel dans ton régime alimentaire, tu dois vraiment t’assurer que tu consommes suffisamment de potassium et pas trop de sel.
Tu dois t’assurer que ce ratio est bien là où il doit être, parce que ses répercussions sur ta santé sont énormes ; l’accumulation d’eau est loin d’en être l’effet le plus néfaste.
La bonne nouvelle, c’est qu’il est très facile de surveiller cet apport quand les choses sont faites correctement.
Il te suffit de jeter un coup d'œil à ton programme alimentaire et de regarder attentivement la teneur en sodium dans les différents aliments que tu consommes.
Il existe de nombreuses applications capables de te donner la quantité de sel dans chaque aliment.
En plus de cela, tu dois mesurer par toi-même la quantité de sel que tu ajoutes dans tes plats.
Si tu utilises des sauces type ketchup ou mayonnaise, soit très vigilante, car elles contiennent beaucoup de sel.
Une fois que ton plan alimentaire et bien établi, il n’y a plus qu'à le suivre, sans surveiller ta consommation de sodium et de potassium jour après jour.
Ça n'a pas vraiment d'importance si ton taux de sodium est un peu plus haut sur une seule journée (parce que tu auras mangé au restaurant par exemple).
Ton corps peut très bien s’en accommoder.
Le problème, c'est quand tu reproduis ce déséquilibre de manière chronique.
Tant que le ratio est respecté 80 % du temps (ou plus), il n’y a pas d’inquiétude à avoir.
Tu verras qu’après ces petits ajustements, tes problèmes de rétention d’eau ne seront plus qu’un mauvais souvenir.
Hydrate-toi au quotidien !
Pour en finir avec nos 3 causes, passons à la déshydratation !
Si cela semble contradictoire, le fait de boire beaucoup d’eau va t’aider à diminuer la rétention d’eau.
Pour faire court, l'Académie nationale de Médecine recommande que nous buvions environ 3 à 4 litres d'eau par jour.
Si tu n’es pas une grosse buveuse, pas de panique, tu peux obtenir une partie de cette eau via la nourriture.
Les recherches montrent qu'environ 20 % de l'apport en eau d'une personne moyenne provient de la nourriture qu'elle ingère, mais cela signifie tout de même que tu vas devoir boire une bonne quantité d'eau.
Tu peux également boire des tasses de thé vert, tout au long de la journée pour t’aider à t’hydrater un peu plus.
Tu profiteras en prime de l’effet diurétique de cette boisson qui t’aidera à éliminer l’excès d’eau dans ton corps.
Ce que je te conseille de faire pour ton hydratation quotidienne, c'est de boire dans une gourde ou directement dans une bouteille.
En sachant précisément la contenance du récipient, tu seras capable de compter facilement combien de litres d’eau tu bois chaque jour.
Sache aussi que toutes les eaux ne se valent pas.
Je vais t’expliquer pourquoi.
Quelle eau boire quand on fait de la rétention d’eau ?
Je viens de t’expliquer que l’apport en potassium était crucial lorsqu’on cherche à éliminer la rétention d’eau.
Et devine où tu peux retrouver du potassium en grande quantité ?
Eh oui, dans l’eau.
Les étiquettes des bouteilles d’eau te donnent la teneur en minéraux de celle-ci.
La prochaine fois que tu feras tes courses, prends le temps de bien choisir l’eau la plus riche en potassium (et si possible la plus faible en sodium).
Quand on fait de la rétention d’eau, il faut boire une eau riche en potassium et faible en sodium.
Et voilà Championne, tu sais maintenant tout ce qu’il faut savoir pour éliminer la rétention d’eau naturellement.
Pour récapituler, tu dois :
- Manger suffisamment et ne pas faire trop d’exercice ;
- Dormir minimum 8 heures par nuit ;
- Surveiller ta consommation de sodium et de potassium ;
- Boire beaucoup d’eau.
Pour réduire le stress, tu peux également pratiquer des exercices de relaxation comme le yoga ou la respiration ventrale (l’effet est saisissant).
Si tu souhaites en finir une bonne fois pour toutes avec la rétention hydrique comme avec les kilos en trop, tu peux compter sur moi !
Cela fait de nombreuses années que j’accompagne les femmes dans leur transformation physique, et j’obtiens toujours d’excellents résultats.
Mon coaching comprend aussi bien l’aspect sportif que nutritionnel avec un véritable accompagnement derrière.
Alors n’hésite pas à franchir le pas.
Maintenant c’est à toi de jouer, Championne.
Publié par Jérémy Loreau, coach sportif et nutritionnel pour femme
Depuis 2015, j'ai pour passion d'aider des femmes ordinaires à obtenir un corps extraordinaire, quel que soit leur âge, que ce soit après 40, 50 ou 60 ans. Des femmes qui, comme moi autrefois, se sont perdues dans le labyrinthe d’informations contradictoires sur la perte de poids, la prise de masse musculaire et la forme physique.
Ce site est ma revanche. Je déconstruis les mythes persistants en apportant un contenu clair, fondé sur les dernières avancées scientifiques et mes propres expérimentations. Mon objectif est d’aider mes lectrices à atteindre leur objectif de transformation physique de façon efficace et durable.
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