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Prendre du volume fessier quand on est une femme : méthode complète

Gina 43 ans

Complexée par mes fessiers depuis l’adolescence, je peux enfin accepter de mettre un maillot de bain. Je ne me suis jamais autant sentie bien dans ma peau qu’aujourd’hui. Merci Jérémy pour la liberté que tu m’as apporté.

Avant
1,60 m / 48,9 kg
Après
63 kg
Évolution du poids
+ 14,1 kg
Tour de taille
+ 3,6 cm
Tour de hanche
+ 12,4 cm
Durée du coaching
18 mois
Évaluation Google
5/5 
Étude de cas en vidéo

Non sportive, atteinte de trouble du comportement alimentaire et fortement complexée par son corps, on peut dire que quand Gina m’a contacté, elle avait un gros challenge devant elle.

Son rapport altéré à la nourriture grasse et aux sucreries lui gâchait son quotidien et même si elle n’était pas en surpoids, son corps la complexait beaucoup.

Ses fesses surtout !

Elle rêvait de prendre des fessiers !

« Comme je suis hyper complexée au niveau de mon physique, quand je partais à la piscine avec ma belle-mère ou ma belle-fille, j’essayais toujours d’être la dernière à marcher, pour que personne ne me voie de dos. C’était toute une organisation. »

Quand tu complexes sur une partie spécifique de ton corps, tu n’as qu’une envie : la changer rapidement !

Parce que c’est tous les aspects de ta vie qui sont touchés par ce complexe et c’est épuisant.

Sauf qu’il ne suffit pas d’enlever du gras à cet endroit, et de le remplacer par du muscle.

On ne peut pas modifier la répartition de la graisse dans les fessiers.

Ceux qui te diront le contraire pour te vendre un programme te mentent.

Quand tu vois des influenceuses fitness « modeler » leur fessier, la plupart du temps, c’est qu’elles ont une bonne génétique et une répartition des graisses dans les fessiers qui fait des fesses harmonieuses.

Et ça, tu ne choisis pas.

Ce que l’on peut faire par contre, c’est une recomposition corporelle en 3 étapes : un léger déficit calorique, puis une prise de masse musculaire (avec un surplus calorique), et enfin une sèche (avec un déficit calorique progressif).

Et avec les bons exercices ciblés, tu peux obtenir de belles fesses bombées !

Comme Gina.

12 photos de Gina avant-après son programme pour prendre des fessiers
Voici l'évolution des fessiers de Gina au cours de sa recomposition corporelle.

Je vais te montrer étape par étape le plan d’entraînement mis en place pour permettre à Gina de prendre des fesses pour la délivrer de son complexe !

Avec Gina on a fait en 2 ans ce que les autres mettent 10 ans à atteindre seule (ou alors toute une vie à essayer sans y arriver).

J’ai préféré aller vers un programme simple, efficace et adapté.

Contrairement à certains programmes de fessiers qui proposent des tonnes d’exercices, nous, ce qu’on veut c’est peu d’exercices, mais qui soient bons et efficaces grâce à l’intensité.

Évidemment vos fesses de rêves ne sont pas les mêmes que celles de Gina, si votre fessier de rêve correspond à la photo du 01/05/2022 il est tout à fait possible de mettre en place les bonnes habitudes pour l’atteindre !

« Je savais vraiment pourquoi je le faisais, je n’en pouvais plus de cette vie-là. »

Le déficit calorique : le rôle de l’alimentation pour avoir de belles fesses

Pour modeler son corps et faire une véritable recomposition corporelle, au niveau des fesses ou ailleurs, les deux champs d’action possibles sont la perte de graisse et la prise de masse musculaire.

Je t'explique la première maintenant !

Skinny fat, trouble alimentaire et complexe du fessier

Gina souffrait de crises de boulimie fréquentes, qu’elle cachait même à sa famille la plus proche.

En plus de se sentir mal dans sa peau, c’était toute une organisation au quotidien pour gérer ses troubles alimentaires et mener une vie normale en apparence.

Surtout que vu de l’extérieur, le corps de Gina était assez mince.

Après analyse de sa condition physique, je me suis rendu compte que Gina était skinny fat, c’est-à-dire maigre et grasse.

Et souvent, les femmes qui ont un corps skinny fat sont incomprises lorsqu’elles expriment leur besoin de maigrir, de changer silhouette… car elles paraissent aux yeux des autres déjà minces.

C’est pour cela que les objectifs de transformations physiques sont personnels : ils dépendent de ce que toi tu ressens dans ton propre corps et de ce que tu souhaites comme esthétique corporelle pour te sentir la meilleure version de toi-même.

« Quand j’allais à la plage, je laissais partir mes amis devant, et je m’enroulais dans une serviette pour cacher mes fesses. Ça me pourrissait la vie. »

Témoignage d'une femme Skiny Fat de 40 ans
Gina partage fièrement sa première victoire dans La Tribu, la communauté privée qui regroupe toutes mes championnes.

Un déficit énergétique pour commencer la recomposition corporelle

Ce que j’ai décidé de mettre en place pour lui faire perdre de la graisse et l'aider à développer son fessier commençait par une étape de déficit énergétique d’environ 30 % de ses besoins caloriques journalier, sur deux mois avec un premier programme de musculation adaptée à elle, qui n’en avait jamais fait.

Cette décision peut sembler contre-intuitive, mais c’est la meilleure possible dans le cas de Gina (et peut-être le tien) : pour prendre de la masse musculaire, il faut un surplus énergétique (manger plus de calories), donc pour que Gina puisse développer ses fessiers et avoir des fesses plus arrondies, elle doit passer un certain temps à manger plus de calories que ce dont elle a besoin.

J’ai décidé de faire cette étape en deuxième pour une raison très simple : si j’avais mis en place un surplus énergétique dès le début, elle aurait certes pris de la masse musculaire, mais elle aurait aussi pris trop de graisse par rapport à son objectif esthétique de prendre des fessiers.

Créer un environnement optimal pour améliorer sa relation à la nourriture

Pour Gina, il a fallu réapprendre ce que c’était de manger avec plaisir, sans compulsion, tout en ayant à s’occuper des courses pour toute la famille.

« À chaque fois que j’ai craqué, j’ai mis une action en place ! »

Dans son témoignage elle donne l’exemple des spéculos, qui petit à petit sont venus remplacer les autres gâteaux au goûter de toute la famille pour une raison évidente : ce sont ceux qui provoquaient le moins de compulsions alimentaires pour Gina.

Changer ton environnement pour complexifier les mauvaises habitudes et simplifier les bonnes est l’une des clés de ta réussite.

« Depuis des années, j'essaye de m'en sortir et voilà que j'ai trouvé la clef qu'il me fallait pour arriver à me sortir de cette maladie que l'on appelle la boulimie.

Chaque semaine qui passe est un pas en avant vers la réussite. »

Par contre sache qu’il est aussi normal de ne pas tout réussir du premier coup.

Dès qu’on a replongé une fois dans ses mauvaises habitudes on le perçoit comme un échec brutal, qu’on ne pourra jamais s’en sortir et on abandonne.

C’est aussi comme ça que le vivait Gina.

Sauf que quand on fait le calcul, Gina a craqué 20 fois la première année de coaching, ce qui fait plus de 340 journées de réussite !

Mais ça, lorsqu’on est seule, on ne les voit pas et le cercle vicieux de la dévalorisation nous empêche d’avancer.

Pour Gina, comme pour toutes mes Championnes, je suis là pour les aider à passer au travers de ses périodes de craquages, de doutes et parfois d’échec pour continuer d’avancer dans la bonne direction.

« J’avais peur de ne pas y arriver de me décevoir et de te décevoir toi, Jérémy, en tant que coach »

Prendre des fesses : surplus calorique et prise de masse

Après la période de deux mois de déficit calorique et de réapprentissage progressif d’un meilleur rapport à la nourriture (et au sport), il était temps de s’attaquer aux fessiers !

Prendre du volume fessier : tout comprendre

Pour un bon programme d’entraînement des muscles des fesses, il n’y a pas un exercice meilleur qu’un autre, il faut avant tout comprendre à quoi ils servent.

Les fessiers sont en fait un groupe musculaire qui contient 3 muscles : le grand, le moyen et le petit fessier. Et le petit, on ne s’en occupe pas, il est caché entre les 2 autres donc ne nous intéresse pas pour prendre du volume. Le grand fessier lui, se divise en deux parties : supérieure et inférieure, il peut donc être travaillé de différentes façons selon la forme des fesses que l’on souhaite obtenir.

Photos du grand fessier, du moyen fessier et du petit fessier dans le cadre d’une prise de muscle dans les fesses chez une femme
C'est important de comprendre les muscles des fessiers pour mieux les travailler.

Pour avoir un fessier en forme de pêche, arrondi il faut développer la partie supérieure du grand fessier ET affiner le plus possible la taille.

C’est pour ça que dans le programme d’entraînement de Gina on a travaillé ses fessiers, mais aussi le physique de manière générale.

Il ne faut pas porter l’attention que sur son fessier.

Ce qui fait qu’un corps est harmonieux c’est l’équilibre et la répartition.

Deux photos avant après de Gina qui a pris du volume dans ses fessiers, dessin du grand fessier et du moyen fessier sur les photos pour voir l’évolution et la prise de masse.
Avant/ Après la prise de volume des fesses : comprendre le travail et la place des muscles du fessier.

Par exemple pour créer le détaché de ses fessiers pour ne plus avoir pli qu’elle avait en dessous et qu’elle ne supportait pas.

J’ai prévu un travail sur la partie inférieure extérieure, avec beaucoup d’exercices d’extension de la hanche (Hip Thrust, Romanian Deadlift, Rounded Back Extension).

Avec un complément toujours un mouvement de squat (Bulgarian Split Squat, Box Step Up ou encore du Squat à la Barre) pour l’aider à construire une silhouette complète en plus de prendre des fessiers, il est essentiel de penser le corps dans son ensemble même en visant des objectifs esthétiques précis.

Une prise de graisse et de masse dans les fessiers

L’un des problèmes majeurs dans le fitness, c’est que les femmes restent trop longtemps en déficit calorique, car elles ont peur de prendre de la masse musculaire (comme si elles allaient se bodybuilder).

Sauf que le muscle a besoin d’énergie supplémentaire et de calories pour se développer.

C’est en ciblant bien les exercices pour isoler et stimuler les bons muscles que l’on façonne son fessier de rêve.

Dès la fin des 2 mois de déficit calorique, j’ai donc mis en place un surplus énergétique progressif basé sur une observation et un ajustement du quotidien ou presque (d’où l’intérêt d’avoir un programme personnalisé et d’être suivie par un coach qui le fait pour toi).

Et c’était parti pour la prise de masse avec le surplus énergétique, c’est-à-dire manger au-dessus de ses besoins caloriques qui correspondaient à plus de 2 200 calories pour elle.

Pendant cette période, elle a consommé 1,8 gr de protéines par kilo de poids de corps, jusqu’à 2,1 ensuite dans la deuxième phase, un apport en lipide bien maîtrisé (environ 40 % de son apport calorique) pour améliorer son terrain hormonal et favoriser la croissance musculaire, et une optimisation de l’apport en fibre pour avoir les vitamines et minéraux essentiels.

Pendant ces 13 mois en surplus calorique progressif, il était inévitable que Gina prenne aussi de la graisse, mais son fessier, la contrepartie c’est qu’elle a surtout pris du muscle et ses fesses se sont arrondies, c’est assez flagrant sur les images.

5 photos de transformation physique pour prendre du volume au niveau des fessiers
Évolution de la phase de prise de masse (surplus calorique) pour prendre des fesses et se construire un fessier galbé.

Par exemple si on veut prendre des fessiers sans prendre des cuisses, il faudrait travailler le muscle des fessiers de façon isolée dans les exercices spécifiques.

Si on veut prendre de l’arrière des cuisses plutôt que du devant on va favoriser les exercices comme les Romanian Deadlift ou Rounded Back Extension plutôt que de la Presse à Cuisse.

À un moment donné je me suis rendu compte que Gina avait du mal à progresser à l’entraînement, elle avait tendance à prendre de plus en plus de graisse (et de la cellulite, qui avait un gros impact négatif sur son moral).

J’étais là en soutien pour l’accompagner, la soutenir en lui expliquant que c’était un investissement vers son objectif, un passage ingrat, mais obligatoire.

C’est le moment où l’effet du surplus calorique s’infléchit et où je dois adapter le programme.

Meilleur moment pour mettre en place un déficit énergétique.

Le problème, c’est que la majorité des femmes n’osent pas rester aussi longtemps en surplus calorique (elles préfèrent faire de gros surplus caloriques ponctuels) et passent en sèche trop rapidement.

Résultats : elles n’ont pas laissé le temps à leur corps de développer suffisamment de masse musculaire se retrouve… avec le même physique qu’au point de départ !

Tu as peur de prendre de la culotte de cheval ?

Voici une étude de cas où j'explique comment galber tes fessiers et perdre la culotte de cheval.

Petit point sur la cellulite tant que j’y pense : c’est tout à fait normal d’en avoir.

C’est un phénomène tout à fait naturel, en particulier quand on est en surplus calorique.

Je te partage cette vidéo pour t'expliquer comment te débarrasser de la cellulite et améliorer la qualité de ta peau de façon efficace.

Pour ne plus avoir de cellulite, il faut venir coller la peau sur les muscles, pour ça, il faut (une seule façon et unique) prendre de la masse musculaire et faire une sèche, ce qui est l’étape 3 que je t’explique tout de suite !

Le programme d’entraînement pour prendre des fessiers

6 photos des fesses de Gina qui montre sa perte de graisse au niveau de fessiers
Perte de graisse et sèche au niveau des fesses.

Je t'invite à penser en termes de mouvements.

La question n’est pas de savoir quel est le meilleur exercice pour les fessiers, il n’y en a pas de meilleurs.

Mais de savoir si l’on veut travailler la partie supérieure, inférieure, les grands ou les moyens fessiers, les quadriceps, les ischiojambiers, etc.

Activer les fessiers pour se muscler

Il existe deux façons d’activer les fessiers de façon efficace :

Schéma pour expliquer l'activation musculaire des fessiers

Par une extension de hanche, pour développer le grand fessier, c’est là-dessus que j’ai mis le plus d’effort pour Gina, en particulier la partie inférieure du grand fessier.

Par une abduction hanche, qui va cette fois-ci activer le moyen fessier.

Pour travailler le sous-fessier j’ai voulu lui faire travailler des exercices polyarticulaires.

Gina s’est entraînée avec des élastiques principalement (donc pas besoin de matériel pour commencer) et avec des haltères à la maison.

La salle de sport n’est d’ailleurs pas une obligation pour faire une transformation physique, une autre de mes Championne, Laure, s’entraîne uniquement à la maison (parfois 10 minutes de sport seulement) et les résultats sont là.

Laure avant et après son accompagnement avec moi.

Composition type d’un programme pour prendre des fessiers

Un bon programme pour les fessiers comporte :

  • Des exercices polyarticulaires,
  • 1 squat,
  • 1 extension de hanche,
  • 1 exercice d’abduction de hanche.

Ce que je te recommande est de travailler en full body et en intensité.

Dans l’idéal 5 fois par semaine (Gina est montée jusqu’à 7 fois par semaine).

C’est une chance pour toi, car les femmes ont une meilleure tolérance au volume d’entraînement et à la fréquence que les hommes.

Alors, autant s’en servir !

Je te déconseille de faire trop de cardio ou uniquement des exercices d’isolation des fessiers, essaye aussi de limiter la course à pied (qui est sous optimal pour prendre des fessiers).

Pour Gina, avec un effort mis à 80 % sur le grand fessier, 20 % sur le moyen fessier ça donnait ça :

Ce qui était visé en plus de muscler ses fesses ?

Élargir le dos et rétrécir la taille pour accentuer l’impression d’un fessier galbé et également raffermir l’intérieur des cuisses pour que Gina se sente mieux dans son corps.

Le rôle de l’intensité dans les exercices de musculation

L’un des points importants de ce programme est de travailler avec de l’intensité.

Inutile d’enchaîner les exercices pour « brûler les fessiers », il faut recruter les muscles en profondeur grâce à des charges lourdes et non pas les « brûler » avec de faibles charges et de (beaucoup trop) nombreuses répétitions.

L’intensité c’est la clé !

Pour pousser les muscles à évoluer, il faut se rapprocher de l’échec musculaire.

Pour ça, on s’attache à deux données : la RM (répétition maximale qui représente la charge la plus lourde dont tu es capable pour un exercice précis) et le nombre de répétitions.

  • L’intensité dans les exercices polyarticulaires, doit se situer entre 70-80 % de ton 1RM OU une fourchette de répétitions en 8 et 12 RM (donc en répétition maximale) OU 65-75 % de ton 1RM si tu es débutante en musculation, soit une fourchette de 10-15 répétitions.
  • L’intensité pour les exercices d’isolation se situe entre 60 et 75 % de ton 1RM, soit une fourchette de 10 à 15 répétitions.

Et si tu n’as pas de charges lourdes comme à la salle de sport ?

C’est aussi possible d’aller chercher l’échec musculaire.

Dans le cadre de l’entraînement à la maison entre 8 et 30 répétitions avec rapprochement maximal de l’échec musculaire, voire aller jusqu’à l’échec en fonction des exercices quand c’est possible.

Le but est d’avoir un maximum d’activation musculaire malgré le manque d’intensité.

L’entraînement à la maison n’est pas un frein, il faut juste faire preuve de stratégie.

Cette recherche du mouvement le plus complet et le plus juste passe par l’analyse des vidéos de Gina pour valider la qualité de ses mouvements et l’aider à aller chercher l’amplitude complète pour recruter tous les muscles sur toute la portion.

4 photographies des fesses d’une coachée pour prendre des fessiers avec un programme de musculation personnalisé
Voici le résultat d’une belle recomposition corporelle ciblée sur les fessiers.

Après la prise de masse musculaire, où Gina devait consommer jusqu’à 2 700 calories, on a diminué progressivement son apport calorique pour faire une petite sèche et lui permettre d’avoir un corps en forme et athlétique toute l’année.

Elle aurait très bien pu s’arrêter ici, elle était à 56 kilos avec un pourcentage de masse grasse de 24 %.

Une femme en dessous de 25 % de masse grasse c’est une femme considérée en bonne forme et bonne condition physique.

Sur la dernière photo, elle a environ 9 % de masse grasse, c’est un physique très difficile à maintenir au quotidien.

La construction musculaire et l’esthétique sont des choses très personnelles, Gina a voulu être très sèche pour une compétition.

Transformation physique musculation 2 ans avant-après
Au-delà de sa réussite personnelle, c'est une belle revanche pour son complexe au niveau des fessiers.

Elle a d’ailleurs depuis été sacrée 3 fois championne de Belgique lors de la BIFBB SUPER CUP de 2022 !

C’est une immense fierté pour elle (et aussi pour moi je dois l’avouer).

Si tu souhaites, comme Gina, atteindre ton objectif de transformation physique grâce à un accompagnement quotidien et un programme sur mesure, contacte-moi pour discuter de ton projet.

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