Ton quotidien, c'est de courir après le temps, donc faire 10 minutes de sport par jour, tu te dis que c'est impossible. Tu donnes du temps à tout le monde, tes enfants, la personne qui partage ta vie, ton boulot. Mais quand il s'agit de prendre du temps pour toi, c'est là que ça pêche.
Tu ressens presque une forme de culpabilité à l'idée de t'occuper de toi. Probablement que tu as été éduquée dans le sacrifice de toi-même, tu dois donner aux autres pour avoir éventuellement le droit d'être considérée. Si ces quelques lignes ont fait résonner des choses à l'intérieur de toi, je te propose de me suivre au travers de cet article.
On va casser les clichés sur le sport et la musculation en général, tu sais, ces coachs, qui à grand renfort d'injonctions, te disent qu'il faut.
- Courir 45 minutes pour commencer à perdre de la graisse;
- Que tu t'entraines 1 heure par jour pour sculpter ton corps;
- Que tu aies une activité physique régulière pour éviter la fonte musculaire.
Mon but ? Te montrer qu'avec 10 minutes de sport par jour et un programme de sport minimaliste, tu peux avoir de sérieux résultats.
Je vais faire un peu de maths avec toi. Non, ne fuis pas. Dans une journée, tu as 1440 minutes. Si on part du principe que tu dors 8 heures par nuit, il te reste 960 minutes de temps d'éveil sur une journée. En faisant le ratio des 10 minutes de sport par rapport à 960 minutes sur ta journée, ces 10 minutes représentent 1% de ton temps d'éveil journalier.
Si tu te poses 30 secondes pour faire le bilan de ta journée d'hier, est-ce que tu aurais pu trouver ces 1% de temps pour t'occuper de toi ? On est d'accord que ça te semble possible ?
Au fait, si tu me découvres avec cet article, tu dois te demander qui je suis. Je suis Jérémy Loreau, coach nutritionnel et sportif. Depuis 2015, j'ai accompagné des centaines de femmes pour les aider à atteindre leurs objectifs de transformations physiques. Que ça soit pour perdre de la graisse, prendre de la musculaire, ou les deux, et ça sans les priver des aliments qu'elles aiment manger.
Revenons-en à notre sujet avec une question que tu dois certainement te poser.
Est-ce que 10 minutes de sport par jour suffisent ?
Si, comme Valérie, ton objectif est de perdre 10 kilos et de ne plus subir le reflet que te renvoie le miroir : Oui, commencer par faire 10 minutes de sport par jour, c'est efficace, et ça, quel que soit ton âge. Il n'est jamais trop tard ! Quand Valérie m'a fait confiance pour l'accompagner dans sa transformation physique, elle avait 52 ans.
En parallèle, il y a un point sur lequel tu vas devoir faire attention, c'est la manière dont tu t'alimentes. Il ne faut surtout pas que tu te dises : "C'est bon, je fais du sport, je peux manger ce que je veux !" parce que c'est complètement faux. L'idéal est de prévoir un déficit calorique spécialement adapté aux femmes. Mais l'idée de cet article n'est pas de te parler nutrition, on va se concentrer sur le sport, et celui qui est ma marque de fabrique, la musculation pour les femmes.
Tu verras que tout le long je glisserai des liens que tu peux aller consulter comme tu le souhaites pour que tu aies un maximum d'infos. Revenons sur tes objectifs, je t'ai parlé de Valérie, mais j'ai également accompagné une autre championne qui avait des objectifs différents. Il s'agit d'Isabelle, qui a réussi à sculpter son corps à 40 ans, au point que désormais elle participe à des compétitions de bikini fitness.
Je pense que tu t'en rends compte, l'objectif de départ pour Valérie et Isabelle n'était pas le même, et tu sais quoi ? C'est complètement ok. Si tu t'identifies plus à Isabelle qu'à Valérie, tu peux commencer par faire 10 minutes de musculation par jour. Cependant, après une période d'adaptation, il faudra qu'on augmente l'intensité de tes exercices de musculation.
Ma vision de la musculation pour femmes, c'est vraiment d'y aller pas à pas. Je suis contre ces coachs qui te bourrent le crâne à coups d'expressions du type "no pain, no gain". Oui, il faut que tu sentes que tes muscles ont travaillé, mais pas au point d'être cassée en deux le lendemain de ta séance et de ne pas pouvoir assumer ta journée.
Mon métier de coach nutritionnel et sportif, c'est de t'accompagner progressivement dans ta transformation physique, et aussi de m'adapter à tes objectifs. Je dirais même qu'il faut remplacer le "no pain, no gain" par "less is more" (moins, c'est plus).
Tu peux faire le choix de faire 10 minutes de sport dans ta journée, ou 1 heure, mais il faut que tu fasses les bons exercices par rapport à tes objectifs. Par exemple, si tu veux prendre des fessiers, muscler tes bras ou faire de la course à pied ne t'aidera pas. Tu vas donc avoir besoin d'un programme de sport minimaliste pour faire tes 10 minutes de musculation par jour.
Est-ce que 10 minutes d'exercice peuvent faire perdre du poids ?
Une fois de plus, la réponse est clairement oui, mais tu dois comprendre comment t'alimenter et tu vas avoir besoin de compter tes calories. Mais tu te dis sûrement que 10 minutes d'entraînement par jour, c'est dérisoire pour espérer te transformer physiquement et être fière de ton corps ?
Détrompe-toi, parce que chaque petit pas compte. Chaque petite victoire sur toi-même va te pousser à te dépasser et à vaincre ce qu'on appelle l'impuissance apprise. Le secret est de considérer ces 10 minutes comme un point d'ancrage dans ta journée, un nouveau réflexe à adopter. Ce laps de temps dédié à bouger, à s'activer, est l'amorce d'une dynamique vertueuse pour devenir une Championne.
Oui, le départ est modeste, mais cet effort régulier va progressivement devenir une habitude ancrée. Avec de la constance, ces courtes sessions quotidiennes finiront par s'additionner. Chaque séance participera à accélérer légèrement ton métabolisme pour favoriser l'élimination des graisses. Petit à petit, tu vas perdre de la graisse, et gagner en muscle.
Combiner ces 10 minutes d'exercice à une alimentation optimisée amplifiera les effets positifs sur ton corps. Fais-moi confiance, on augmentera progressivement la durée et l'intensité de tes entraînements, mais ça sera toujours avec ton corps. Je veux te donner envie, et pas te forcer !
Pour l'heure, concentre-toi sur cette première étape essentielle : créer un nouveau réflexe sain et régulier. Considère ces 10 minutes de musculation par jour comme un investissement sur le long terme, pour faire de ton corps un allié, et plus un ennemi.
Est-ce que 10 minutes de musculation suffit pour prendre du muscle ?
La réponse est oui, mais elle mérite d'être approfondie. Avant tout, un petit rappel s'impose. Le sport que je recommande à toutes mes Championnes, sans exception, c'est la musculation.
Il y a des croyances erronées en matière de sport, notamment celle que la course à pied aide à se muscler. Non seulement c'est faux, mais cela peut aussi être dangereux. La course à pied active ton métabolisme et brûle les graisses, ce qui est super, mais elle ne fait pas prendre de muscle.
La course à pied entraîne de nombreux impacts sur tes articulations, ce qui peut être problématique, surtout si tu es en surpoids ou en obésité. Cela peut endommager tes articulations, en particulier tes genoux, et transformer tes journées en véritables cauchemars si tu souffres de douleurs chroniques.
Avec la musculation, il y a beaucoup moins d'impacts. Je vais t'aider à choisir les bons exercices pour que tu gagnes en masse musculaire progressivement, sans risquer de te blesser. Avec 10 minutes d'entraînement ciblé chaque jour, tu enverras un message clair à ton corps : il a besoin de ces muscles supplémentaires pour répondre à ce nouveau stimulus régulier.
Bien sûr, pour optimiser ta prise de muscle, tu devras veiller à avoir une alimentation adaptée, riche en protéines. Les femmes qui pratiquent la musculation doivent augmenter leurs apports en protéines pour gagner en musculature. Avec un entraînement minimaliste et des exercices ciblés par rapport à tes objectifs, tes 10 minutes de sport par jour te permettront de te muscler progressivement et sans douleur.
Quel matériel pour faire 10 minutes de sport à la maison ?
Tu te demandes peut-être de quoi tu vas avoir besoin pour commencer ton programme de 10 minutes de sport par jour à la maison ? Pas besoin de transformer ton salon en salle de sport. Pour débuter, ton propre poids de corps sera ton meilleur allié. Tu ne le sais pas encore, mais il y a des objets de ton quotidien, chez toi, qui n'attendent qu'à ce que tu détournes leur utilité.
Je t'explique : regarde ton sac à main. On est d'accord, il y a plein de choses dedans, et il pèse son poids quand même ? Voilà, tu peux déjà commencer en soulevant ton sac à main. Tu as peut-être chez toi des bouteilles d'eau ? L'idéal, c'est d'utiliser des petites bouteilles d'eau de 50 cl en guise d'haltères.
Pour progresser en douceur pendant tes 10 minutes de musculation par jour, je te conseille d'investir dans quelques accessoires simples et peu encombrants. Les deux accessoires que je recommande aux Championnes que j'accompagne sont les sangles TRX et les kits légers d'haltères. Les sangles TRX sont vraiment polyvalentes et elles te permettront de travailler tous tes groupes musculaires avec une résistance que tu peux ajuster. Elles s'accrochent sur une porte ou un mur, donc niveau encombrement, tu n'as pas besoin d'une grande surface pour faire ta séance de 10 minutes de musculation.
Côté haltères, je te recommande d'acheter un kit d'haltères modulables. Cela te permettra de commencer avec des poids légers et d'ajuster progressivement en fonction de tes progrès. Un autre avantage des sangles TRX, c'est que comme ce n'est pas très encombrant, tu peux les emmener avec toi. Bon, j'avoue, je pousse peut-être un peu le bouchon, mais dans l'idée, tu peux utiliser tes sangles TRX et des haltères modulables dans une chambre d'hôtel ou chez des amis, non ?
Un entrainement minimaliste pour faire 10 minutes de sport, scientifiquement, est-ce que ça marche ?
Cette étude surprenante de 2023 (Behm et ses collègues) confirme mon idée. Leurs résultats révèlent qu'une seule séance d'entraînement hebdomadaire composée d'exercices poly-articulaires, avec des charges entre 30 et 80% du maximum pour une répétition (1RM) et moins de trois séries par exercice, peut induire des gains de force musculaire, d'hypertrophie et d'endurance.
“Note bien, cependant, que c'est le minimum requis pour commencer l'entraînement. Au-delà de trois mois, les recherches sur la quantité d'entraînement nécessaire pour progresser sont limitées.”
L'étude souligne les avantages de choisir des exercices poly-articulaires, car ils ciblent plusieurs groupes musculaires avec un seul exercice, te permettant ainsi d'optimiser le ratio temps d'entraînement / recrutement musculaire. Par exemple, si tu veux travailler tes quadriceps et tes fessiers, il est plus judicieux de choisir un exercice tel que le squat, qui te permet de travailler simultanément ces deux groupes musculaires, plutôt que de devoir faire deux exercices d'isolement, tel qu'un leg extension pour les quadriceps et un glute kickback pour tes fessiers. Cela te ferait passer deux fois plus de temps à l'entraînement pour le même résultat.
Si tu veux développer des groupes musculaires spécifiques, par exemple tes triceps (arrière des bras), tes mollets ou tes abdos (bien que ce ne soit pas une bonne idée, comme j’en parle dans l'article sur les abdos visibles pour femme), ajouter un peu de travail d’isolation pourrait être une option si tu as le temps.
Quelle leçon en tirer de cette étude ?
Ces résultats peuvent surprendre, car il existe une supposition non dite selon laquelle si tu veux raffermir ton corps et gagner de la force, tu dois en faire 'plus'. Cela est renforcé par le mantra “no pain, no gain” largement diffusé sur l'internet fitness. Mais en réalité, tu n'as pas besoin de faire autant pour progresser en termes de force et d'hypertrophie (croissance musculaire), tant que tu apportes un bon niveau d'effort à chaque séance.
En d'autres termes, chaque série est-elle “assez difficile” pour forcer ton corps à s'adapter ? Pour citer cette étude de 2017, bien que davantage de séries (plus de 10) conduisent au plus haut pourcentage de changement de taille musculaire, même aussi peu que cinq séries par groupe musculaire par semaine peuvent induire une croissance musculaire.
L'approche minimaliste de l'entraînement peut également être pertinente pour les pratiquantes de musculation plus avancées. Une étude d'Anroulakis-Korakakis a examiné la dose minimale d'entraînement efficace pour augmenter la force 1RM chez des pratiquants de niveau avancé, et a découvert que l'exécution d'une seule série de 6 à 12 répétitions avec environ 70 à 85% du 1RM, 2 à 3 fois par semaine avec une intensité d'effort plus élevée (c'est-à-dire, s'entraîner jusqu'à l'échec) pendant 8 à 12 semaines, peut induire des progressions significatives.
10 minutes de sport par jour à la maison, avec un programme minimaliste, c'est possible ?
Tu te dis peut-être que pour profiter des bienfaits de 10 minutes de sport par jour, il faut forcément s'inscrire dans une salle de sport. Bonne nouvelle, c'est faux ! Tu peux parfaitement démarrer la musculation dans ton salon. L'avantage de s'entraîner chez soi, c'est que tu peux le faire à ton rythme, sans te soucier du regard des autres, qui parfois, peut manquer de bienveillance.
Si, à contrario, tu te sens à l'aise à l'idée d'aller faire tes exercices en salle, je n'y vois aucun inconvénient. Mon but, tu l'auras compris, c'est que tu prennes confiance en toi, comme Laetitia qui a réussi à perdre sa graisse viscérale en 9 mois.
Avec un programme minimaliste, tu auras chaque jour 10 minutes d'exercices ciblés en fonction de tes objectifs et de ta condition physique. Que tu souhaites renforcer ton dos, affiner tes bras ou tonifier tes fessiers, je m'adapterai à tes besoins. Le matériel nécessaire pour ces 10 minutes d'activité physique quotidienne à la maison est réduit au strict minimum. Ton propre poids de corps constituera la principale résistance. Une fois que tu as vécu tes premières victoires sur toi-même, on peut mettre en place un programme avec du matériel.
L'essentiel est de se concentrer sur la régularité et la qualité de tes mouvements pendant ces 10 courtes minutes. Ainsi, tu poseras les bases d'une silhouette plus ferme et tonique, sans avoir à affronter le regard d'inconnus dans une salle de sport. En résumé, ce programme minimaliste de 10 minutes de renforcement musculaire par jour chez toi est la formule idéale pour démarrer en douceur. Tu gagneras en assurance avant d'envisager, si tu le souhaites, de poursuivre ton entraînement dans une salle.
Une autre championne qui a commencé sa transformation physique à la maison, c'est Laure. Elle a réussi à obtenir un corps de femme qui fait du fitness en pratiquant la musculation à la maison, loin du regard des autres.
Si tu n'arrives à te décider entre la musculation à la maison ou en salle j'ai une vidéo sur ce sujet que tu trouveras sur ma chaine YouTube.
À quoi ressemble une approche d'entraînement minimaliste en pratique ?
Avant de te présenter le programme, voici quelques points essentiels à garder à l'esprit pour optimiser tes séances d'entraînement :
- Choix de l'équipement en salle : Quand tu manques de temps, opte pour des machines ou des haltères. Elles sont plus faciles à charger et à décharger, te permettant de maximiser ton temps de travail.
- Entraînement à la maison : Range ton matériel dans un endroit visible et facilement accessible. Cela te motivera à t'entraîner régulièrement et à éviter les excuses.
- Intensité de l'entraînement : Vise à t'entraîner proche de l'échec musculaire, comme je te le montre dans ma vidéo sur l'entraînement à l'échec et dans cet article sur mon programme de musculation pour femmes. Cette approche te permettra de maximiser tes gains en force et en masse musculaire.
- Routine d'échauffement : Garde tes échauffements spécifiques à l'exercice. Plutôt qu'un échauffement long et complexe, effectue 2 à 3 séries d'échauffement pour ton exercice principal. Cette méthode est plus efficace en termes de temps et te prépare directement pour l'entraînement.
- Étirements : Inutile d'intégrer des étirements statiques dans ta routine à moins que l'amélioration de la flexibilité ne soit un objectif spécifique. L'entraînement en musculation offre des avantages similaires en termes d'amplitude de mouvement. J'en parle plus en détail dans cette vidéo.
- Cool Down : Tu peux omettre la routine de récupération post-entraînement. La recherche indique que les avantages des cool downs sont souvent surestimés. Concentre-toi sur une bonne hydratation et alimentation post-séance pour une meilleure récupération.
- Exercices combinés : Combine des exercices pour deux parties du corps non compétitives pour réduire ton temps de récupération sans perdre en efficacité. Par exemple, associe un exercice du haut du corps avec un exercice du bas du corps, ou une poussée avec un tirage. Pendant que certains groupes musculaires travaillent, les autres se reposent, optimisant ainsi ton temps d'entraînement.
Ceci étant dit, passons maintenant aux exemples pratiques pour illustrer ces concepts.
Programme d'entraînement 10 minutes à la maison :
Voici un programme à effectuer 2 à 4 fois par semaine, en alternant les entraînements A et B à chaque séance. Ce programme de type full body te permet d'activer tous tes groupes musculaires en une seule séance. 💪
Pour optimiser ta récupération, tu peux utiliser la méthode du circuit training que je présente dans cette vidéo. 'RM' signifie Répétition Maximum. Si tu atteins l’échec musculaire avant la fourchette minimale, c'est que l'exercice est trop difficile pour toi. Dans ce cas, diminue la charge ou la résistance. Si tu dépasses la fourchette de répétition haute sans atteindre l'échec musculaire, augmente le niveau de difficulté ou choisis un autre exercice.
Rapproche-toi plus de l’échec musculaire en essayant de faire le plus de répétitions possibles tout en maintenant une bonne exécution. Une technique correcte est essentielle pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices de ton entraînement. Prends donc le temps de bien contrôler tous tes mouvements.
Séance d'entraînement A :
- Goblet Squat (ou Bulgarian Split Squat ou Fentes Inversée) 3 séries @ 8-30 RM
- Overhead Press avec élastique (ou Arnold Press) 2 séries @ 8-30 RM
- Low Row au TRX (ou Motorcycle Row avec élastique ou tractions ou tractions assistées avec élastique ou au TRX) 2 séries @ 8-30 RM
- Hip Thrust sur canapé (avec élastique ou unilateral ) 2 séries @ 8-30 RM
Séance d'entraînement B :
- Pull Through avec elastique (ou soulevés de terre roumains avec haltères ou élastique) 3 séries @ 8-30 RM
- Sissy Squat (Quadruped Terminal Knee Extension ou Terminal Knee Extension) 2 séries @ 8-30 RM
- Pompes (à genoux, si c’est trop difficile, ou en déficit, si c’est trop facile) 3 séries @ 8-30 RM
- Abductions de la hanche debout avec élastique (ou Assis avec booty band) 2 séries @ 8-30 RM
Programme d'entraînement rapide en salle de musculation :
Tu remarqueras que l'intensité d'entraînement à la salle est volontairement plus élevée, car tu disposes de plus de matériel pour ajouter de la difficulté, ce qui te permet de gagner du temps en effectuant moins de répétitions.
Séance d'entraînement A :
- Squats à la barre (ou Goblet Squat ou Bulgarian Split Squat ou Fentes Inversées en deficit) 3 séries @ 8-15 RM
- Overhead Press (ou Arnold Press) 2 séries @ 8-15 RM
- Lat Pulldown en prise large (ou tractions ou tractions assistées avec machine ou élastique) 2 séries @ 8-15 RM
- Hip Thrust (ou Hip Thrust unilateral) 2 séries @ 8-15 RM
Séance d'entraînement B :
- Pull Through avec cable (ou Soulevé de Terre Roumain à la barre ou avec haltères) 3 séries @ 8-15 RM
- Leg Extension 2 séries @ 8-15 RM
- Pompes (à genoux si c’est trop difficile ou en déficit, si c’est trop facile) 3 séries @ 8-15 RM
- Abductions de la hanche avec cable (ou haltères ou machine) 2 séries @ 8-15 RM
Facultatif : À la fin de chaque séance, tu peux ajouter un exercice pour les bras, les mollets, le moyen fessier ou les abdominaux selon ton objectif et tes préférences.
Bien entendu, ces séances elles sont à titre d'exemple et peuvent/doivent être adaptées en fonction de tes capacités de ton niveau d'entraînement et surtout de ton objectif physique.
Si je m'entraîne plus, je vais avoir plus de résultats ?
Pour être clair : oui. Si tu as plus de temps pour t'entraîner, c'est génial, entraîne-toi autant que tu peux. Avec Maëlle, on s'entraîne tous les jours, du lundi au dimanche, entre 20 et 40 minutes.
Cependant, pour ceux d'entre nous qui mènent une vie bien remplie et qui ont tendance à tomber dans le piège du tout ou rien...
“Si je ne peux pas faire un entraînement complet, à quoi bon essayer ?”
J'aime me répéter que 1 vaut mieux que 0. Alors j'espère que ce guide te prouve que faire quelque chose sera toujours mieux que ne rien faire. C'est valable pour le sport et en particulier quand il s'agit de faire 10 minutes de musculation par jour. Comme j'aime me le répéter : "chaque action, aussi petite soit-elle, compte et a toute son importance dans le grand schéma des choses". Tu peux tout à fait obtenir des résultats visibles avec une approche minimaliste.
10 minutes de sports par jour, quels résultats ?
Comme tu l'as vu tout au long de l'article, les résultats et les évolutions que tu peux avoir avec seulement 10 minutes de sport par jour sont juste géniaux.
Je t'ai parlé de Valérie, Isabelle, Laetitia, Laure, mais je pense également à Bérénice qui, en plus d'avoir retrouvé une relation saine avec la nourriture et son corps, a également obtenu une silhouette de femme tonique et sportive comme tu peux le voir :
Comment elle se sent aujourd'hui ? Voilà ce qu'elle dit dans son témoignage :
“Je suis passé de 75 à 57 kilos !
Avec une endurance et une force que je n’ai jamais eu, tout ça, sans faire de régime.
La transformation de mon corps n’est qu’une facette de tout ce que Jeremy m’a apporté : j’ai gagné en confiance, en estime de moi, en stabilité, en autodiscipline.
En bonheur tout simplement.
Mes TCA (boulimie) ont disparu, je n’ai jamais eu une relation aussi saine avec la nourriture et mon corps.
Je ne pleure plus dans les cabines d’essayage.”
Quand je repense à toutes les coachées qui ont commencé par faire 10 minutes de sport par jour, il y a également Aurélie qui a repris le dessus sur son addiction au sucre tout en perdant 7 kilos et 13 cm de tour de hanche en 4 mois.
“Je n’arrivais pas à me motiver pour faire du sport toute seule, et ce coaching est exactement ce qu’il me fallait !
Je me sens mieux dans mon corps et dans ma peau, je rentre à nouveau dans les pantalons et robes qui me serraient, j’éprouve une grande fierté.
La combinaison d’un programme de sport adapté et d’un suivi nutritionnel, fait de ce programme une grande réussite !
J’ai appris beaucoup de choses sur la nutrition et sur ma façon de manger.
Un grand merci Jérémy.”
Et toi dans tout ça ? Comment tu te sens ? Prête à faire ces 10 minutes de sport par jour ? Pour te soutenir, je t'offre mon guide gratuit de 5 jours pour te transformer physiquement. Tu me diras ce que tu en penses en m'écrivant par e-mail. Je me suis engagé, depuis 2015, a toujours répondre aux e-mails que je reçois.
