Gratin de riz aux légumes, poulet et sauce à la moutarde

Nutrition

Valeurs nutritionnelles pour 1 sur
5
portion
portions
Calories
331
kcal
Protéines
32
g
Glucides
30
g
Lipides
7
g
Le secret qui se cache derrière cette recette faible en calories et riche en protéine (spécialement conçue pour les femmes souhaitant perdre de la masse grasse) est réservé aux membres du coaching.
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Ingrédients

Pour
5
portion
portions
  • 1kg de mélange de légumes pour Wok surgelé Carrefour
    280 kcal / 10g protéines / 30g glucides / 0g lipides
  • 500g de riz basmati cuit
    360 kcal / 8g protéines / 80g glucides / 1g lipides
  • 500g de filet de poulet cru
    565 kcal / 100g protéines / 0g glucides / 19g lipides
  • 250ml de lait demi-écrémé Viva Candia
    103 kcal / 8g protéines / 12g glucides / 3g lipides
  • 20g de maizena
    71 kcal / 0g protéines / 17g glucides / 0g lipides
  • 45g de moutarde de Dijon Maille L'Originale
    67 kcal / 3g protéines / 1g glucides / 5g lipides
  • 100g de fromage râpé Bridelight
    210 kcal / 29g protéines / 10g glucides / 6g lipides
  • Sel, Poivre
  • Arôme Maggi

Recette

50
minutes
  1. Préchauffer le four à 190°. 
  2. Faire cuire les légume à la vapeur ou de la façon de ton choix. Pour ma part j'aime que les légumes gardent leurs aspects croquants et qu'ils ne soient pas gorgés d'eau.
  3. Pendant ce temps émincer le poulet et le faire revenir dans une poêle chaude avec un peu d'arôme Maggi.
  4. Une fois le poulet et les légumes cuits, les ajouter dans un grand saladier et mélanger avec le riz. Réserver.
  5. Pour la préparation de la sauce de Dijon : faire chauffer le lait dans une casserole. Délayer la maïzena dans un fond d'eau puis l'ajouter dans la casserole, ainsi que la moutarde. Remuer sans arrêt à l'aide d'une spatule en bois jusqu'à ce que le mélange s'épaississe.
  6. Verser la sauce au mélange légumes/riz poulet. Assaisonner.
  7. Transvaser le mélange dans un plat à gratin, parsemer de fromage râpé et enfourner pour 20 à 25 minutes à 190°.
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