Je sens à la fois ton excitation.
Mais aussi ton angoisse.
- Comment vais-je gérer ce moment ?
- Vais-je ruiner tous mes efforts ?
- Dois-je me restreindre ?
C'est tout un tas de questions qu'on se pose à cette période de l'année quand on a décidé de se remettre en forme.
Alors, pour t'éviter de te priver de nourriture ou encore de culpabiliser,
J'ai pris le soin de rédiger cet article en complément de l'épisode #110 de mon Podcast : Lettre à ma Tribu.
Je t'invite à l'écouter avant de lire ce qui va suivre.
Peu importe ce que les gens disent, on ne peut pas nier que cette période de l'année a quelque chose de magique :
C'est le moment d’être en famille, de célébrer, de s’offrir des cadeaux et, bien sûr, des repas de fête.
En ce moment même et jusqu’à janvier, c'est juste une grande orgie de nourriture.
- Des événements,
- Des rencontres,
- D'autres événements,
- D'autres rencontres.
Bref, ça n'en finit plus.
En conséquence, soit les gens essaient de se restreindre pendant les fêtes en ne profitant d’aucun instant et en énervant leurs amis et leurs familles.
Ou bien, ils se laissent aller vis-à-vis de leur santé et de leur forme physique.
C’est ce que j'aime appeler le mode : foutu pour foutu.
J'en ai rien à faire, c'est les vacances, on va manger, boire et faire la fête jusqu'à en être dégouté pour se reprendre en main juste après.
Heureusement, il y a une troisième option.
Une, qui te permet, de profiter des prochaines semaines tout en maintenant ta forme physique.
Nous allons y venir dans un instant.
Mais d'abord :
Prise de poids pendant les fêtes : que dit la science ?
De nombreuses études ont en effet constaté que les gens prennent du poids pendant la période des fêtes.
Yanovski et al. ont mesuré le poids corporel de 195 adultes entre la mi-novembre et la mi-janvier.
Ils ont constaté que les participants avaient pris en moyenne +0,37 kg.
Reid et Hackett. (1999), Cook et al. (2012), et Stevenson et al. (2013) ont trouvé une prise de poids entre +0,6 et +0,9 kg pendant la période des fêtes.
Un article publié en 2016 par Elina Helander et ses collègues a examiné les données sur la prise de poids de près de 3000 personnes pendant les vacances dans trois pays :
- l'Allemagne,
- le Japon,
- et les États-Unis
Puis a constaté une augmentation de la masse corporelle de +0,5 kg, +0,6 kg et +0,8 kg respectivement.
Enfin, une analyse réalisée en 2017 par Díaz-Zavala et ses collègues a fait état d'un gain de +0,3 à +0,9 kg entre la dernière semaine de novembre et la deuxième semaine de janvier.
Cependant, seules deux de ces études (Yanovski et Helander) avaient un suivi à long terme.
Il s'agit d'un élément important, car nous ne voulons pas seulement savoir si les gens prennent du poids pendant les fêtes, ce qui est inévitable pour l'être humain gourmand que nous sommes.
Mais aussi si ce poids est conservé ou perdu dans les mois qui suivent.
Yanovski a constaté que la prise de poids totale sur l'ensemble de l'année était de +0,62 kg.
Helander a constaté que la moitié du poids était perdue peu après les vacances, tandis que la moitié du gain de poids restait jusqu'à l'été et au-delà.
À première vue, il semble que non seulement les gens prennent du poids pendant les vacances, mais qu'une partie de cette prise de poids se poursuive au-delà de la période des vacances.
Mais le contexte a son importance...
Par exemple, dans l'article de Yanovski, plus de 85 % des participants " ne faisaient aucun effort pour contrôler leur poids " et pourtant, ils ont pris ce que je considère comme une quantité négligeable de poids sur une période de 12 mois.
Et si l'on se réfère à l'étude de Helander, le poids conservé par les participants américains et allemands après les vacances était respectivement de +0,3 kg et +0,4 kg.
Certains diront que, même si cette prise de poids peut être considérée comme négligeable sur une année, si elle n'est pas contrôlée et s'étend sur plusieurs années, elle se chiffre alors en dizaines de kilos.
C'est vrai !
Mais voici un contre argument...
Les résultats de ces études ne s'appliquent probablement pas à toi !
Contrairement aux participants de ces études, tu as sans doute l'intention de préserver ta santé et ta forme physique ;
Il est plus probable que tu sois consciente de ton alimentation et que tu continues à être active sous une forme ou une autre.
Avoir conscience de cela te protège contre toute prise de poids potentielle.
De plus, tu es le genre de personne qui a plus de chances de se remettre sur les rails une fois la nouvelle année arrivée n’est-ce pas ?
C'est là l'essentiel.
Ce n'est pas ce que tu fais pendant les deux prochaines semaines qui compte, mais ce que tu feras après les fêtes.
Je ne vais pas te dire d'arrêter complètement de t’entraîner et de te transformer en paresseux pendant les deux prochaines semaines.
Enfin, tu peux le faire si tu le souhaites, mais il est préférable de continuer à t’exercer ou d'être active d'une manière ou d'une autre (en marchant par exemple) parce que, comme tu le sais, c'est aussi une question de santé.
Je ne vais pas te dire de faire n’importe quoi avec ta diète juste parce que c'est Noël - encore une fois, tu peux le faire si tu le veux, mais apprendre à apprécier la nourriture et la boisson de manière raisonnable est probablement une vertu à cultiver, particulièrement pendant les fêtes.
Ce que je vais faire, c'est te rappeler que ce que tu fais la plupart du temps compte beaucoup plus que ce que tu fais de temps à autre.
Au lieu de te préoccuper de ce que tu fais (ou ne fais pas) à Noël, au nouvel an, à Halloween, à ton anniversaire ou autre, préoccupe-toi plutôt de ce que tu fais tous les autres jours.
Car ces autres jours représentent la majeure partie de ta vie, et ils auront un impact bien plus important sur tes progrès que les quelques jours occasionnels où tu manges et bois plus que d'habitude.
Profite donc de cette période de l'année avec tes ami(e)s et ta famille, puis une fois les vacances terminées, remets-toi sur les rails.
Jeremy, c'est bien beau ces discours de motivation, mais j'ai besoin de vraies stratégies moi !
Très bien, je suppose que mon discours quasi édifiant n'a pas eu l’effet escompté.
Bien, alors voici quelques conseils pour gérer ton alimentation au cours des prochaines semaines.
1. C'est un mois comme un autre
Le mois de décembre n'est pas différent des autres mois.
La seule vraie différence est que nous avons tendance à multiplier les retrouvailles.
Vois donc décembre comme un mois normal, avec simplement plus d'événements que d'habitude.
Autrement dit, les jours où tu ne fais rien de spécial, mange comme tu le fais habituellement pour atteindre ton objectif actuel.
2. Note tous les événements / fêtes / réunions que tu vas organiser
Cela te donnera un aperçu des jours où tu vas faire quelque chose et de ceux où tu ne feras rien (ou presque).
Ça te permettra d'anticiper les jours où tu consommeras plus de calories.
3. Les "jours de sèche" et les "jours de surplus calorique"
Maintenant que tu as une vue d'ensemble de ce à quoi ressembleront tes prochaines semaines, organise-les en "jours de sèche" (jours où tu mangeras comme d'habitude en fonction de ton objectif) et en "jours de surplus calorique" (jours où tu mangeras plus que d'habitude).
Voici un exemple :
Les "jours de surplus", tu mangeras certainement plus que tes calories de maintien.
Et ça, c'est ok !
Supposons que ta consommation les jours de sèche soit de 1200 kcal et que ta consommation les jours de surplus soit de 4 000 kcal.
Oui, je sais, j'ai prévu large...
Voici à quoi cela ressemblerait en utilisant le calendrier ci-dessus :
J'ai également inclus la moyenne quotidienne (l'apport hebdomadaire total divisé par 7).
Ainsi que la moyenne quotidienne à l'échelle du mois (l'apport mensuel total divisé par 5).
Comme tu peux le constater, cette personne hypothétique est toujours en déficit (son apport de maintien est de 2000 kcal et l'apport quotidien moyen sur le mois de décembre est inférieur à cette quantité).
Il ne fait aucun doute que, même si tu fais preuve d'assiduité dans tes apports les jours de surplus, il est possible que tu le dépasses 4000 kcal.
Mais cela n'a pas d'importance.
Même dans les cas extrêmes où tu manges quelques centaines de calories de plus que la quantité prévue les jours de maintien, ta moyenne quotidienne du mois ne va pas exploser.
Pour prendre 1 kg de graisse pure, il faut consommer 8260 kcal en plus de tes besoins caloriques de maintenance.
Soit, plus de 10260 kcal dans le cadre de cet exemple.
Dans le pire des cas, tu finiras le mois aux alentours de la valeur de maintien, donc pas d’inquiétude.
Ce sera juste un mois où tu n'auras peut-être pas perdue de poids, mais tu n'en auras pas pris.
Et ça, c'est une victoire.
4. Diminue les calories pendant la journée des "jours de surplus calorique"
Nous voulons toujours gérer au mieux notre apport quotidien les jours de surplus afin de pouvoir consommer plus de calories lorsque nous avons des évènements de prévus.
Ainsi, les repas précédant le repas principal doivent être plus faibles en calories et riches en protéines et en fibres pour favoriser la satiété.
Point important : l'objectif n'est pas de s’affamer, mais d’être rassasié.
Opte pour des protéines maigres comme du blanc de poulet et des aliments riches en fibres comme les fruits et les légumes.
5. Fais le plein de protéines et de légumes
Les protéines sont les macronutriments les plus rassasiants.
Donc, en commençant par les protéines, tu seras plus rassasiée et moins susceptible de trop manger.
Les protéines ne sont pas non plus susceptibles d'être stockées directement sous forme de graisse corporelle comme peuvent l’être les glucides.
Ainsi, même si tu manges trop de protéines, les risques que ce surplus entraîne une prise de graisse sont minimes.
L'association de protéines et de légumes contribue largement à augmenter la satiété.
6. Continue de t’entraîner
Ne profite pas de cette période de l'année pour te relâcher.
Ne passe surtout pas en mode foutu pour foutu.
Avec l'aide d'un entraînement adapté à la maison, pas d'excuse !
Même si ce n'est que quelques minutes, c'est toujours ça de pris.
Ça va t'aider à maximiser tes résultats malgré les excès de calories comme je l'explique dans cet article sur les 4 grands principes pour réussir sa transformation physique.
Fait, sera toujours mieux que parfait.
Enfin, rappelle-toi ce que représente vraiment cette période de l'année.
Nous mettons beaucoup l'accent sur la nourriture à ce moment précis et c’est une bonne chose.
Je ne suis pas un de ces fous de la diététique qui court partout en criant "mangez pour vivre, ne vivez pas pour manger".
Mais, ceci étant dit, n'oublie pas que cette période de l'année est consacrée à la famille, aux amis et au partage.
Fais-en donc le point central de tes célébrations.
Merci d’avoir lu jusqu’au bout ! Si tu as aimé cet article, tu vas adorer ce qui va suivre...
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À bientôt,
Ton coach, Jérémy
