Création du programme

À Propos de toi

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Ton style de vie

Sédentaire : Tu fais un travail de bureau, tu es en position assise la majeure partie du temps.

Légèrement Active : Travail de bureau + déplacements quotidiens à pieds ou à vélo + autres activités peu intenses.

Active : Tu es debout toute la journée, tu te déplaces à pieds ou à vélo + autres activités.

Très Active : Tu as un travail physique et/ou manuel, par exemple : agent immobilier en visites, serveur, barman.

Novice : Tu ne t'es jamais entraînée sérieusement en musculation ou n'a jamais fait particulièrement attention à ton alimentation. Dès que tu t'entraînes, tu progresses de façon régulière.

Intermédiaire : Tu t'entraînes avec rigueur depuis 1 à 2 ans en faisant particulièrement attention à ton alimentation et tu es capable de faire des pompes et quelques tractions.

Avancée : Tu t'entraînes depuis plusieurs années avec une alimentation rigoureuse. Tu as des difficultés à progresser. Au squat tu es capable de faire 1 répétition avec environ 15kg de plus que ton poids du corps (ex. poids 60kg = squat 75kg)

Moyenne : Tu ne prêtes pas particulièrement attention à tes apports en protéines en graisses et en fibres.

Optimisée : Tu as une alimentation riche en protéines, en lipides insaturés, en triglycérides à chaîne moyenne provenant d’aliments non transformés. Tu as un important volume alimentaire et consomme beaucoup de fibres.

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Tes activités

La musculation

Le minimum ? Je te recommande de t'entraîner au moins 2 fois 30 minutes par semaine pour améliorer ta composition corporelle (perdre de la graisse et raffermir ton corps).

L'optimal : Entre 3 et 5 fois par semaine à raison de 30 minutes, en fonction de ton emploi du temps.

Attention : Je sais que tu peux être motivée, mais ayons une vision à long terme. Te vois-tu tenir ce rythme durant les 90 prochains jours ? Si tu vois que tu as du mal à tenir, tu pourras changer cet objectif à tout moment.

fois /sem

Attention : Indique le temps de course effectif, sans temps de repos.

Tu décides de t'entraîner fréquemment : 3 à 7 fois par semaine ? Je te recommande 30 à 45 minutes d'entraînement par séances.

Tu t'entraînes 2 fois par semaine ? Je te recommande 45 à 60 minutes d'entraînement par séances.

Tu as un doute ? Mets une valeur qui te semble juste, puis tu pourras me poser la question directement depuis le canal de discussion et ajuster ton objectif ultérieurement.

minutes

Le cardio

Attention : Indique un nombre que tu te vois tenir régulièrement. Si tu cours occasionnellement, n'ajoute pas de cardio à ton programme.

fois /sem

Attention : Indique le temps de course effectif, sans temps de repos.

minutes
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Définition de l'objectif

Important : Pour perdre de la graisse, il faut être en déficit calorique (manger moins de calories que ce dont ton corps a besoin).

Pour maintenir ton poids tu as besoin d'environ - kcal.

Selon l'évaluation de ta composition corporelle actuelle, la perte de poids maximal hebdomadaire à laquelle tu peux t'attendre est de -1% (-0,4 kg) de poids du corps.

Ta fourchette de déficit calorique optimale se situe entre -20% minimum et -40% maximum.

Ces données sont en accord avec les dernières études scientifiques disponibles sur la perte de poids. Je vais t'en dire plus à ce sujet dans ta formation en nutrition.

Avec ce déficit calorique, tu vas perdre environ - kg de graisse par semaine.

Et tu devrais atteindre ton objectif en - mois, si tu respectes ton programme.

Important : Le but d'une prise de masse musculaire et de prendre le plus de force possible en limitant la prise de graisse

Pour maintenir ton poids tu as besoin d'environ - kcal.

Selon l'évaluation de ta composition corporelle et ton niveau d'entraînement, la prise de poids maximale hebdomadaire à laquelle tu peux t'attendre est de +1% (+0,4 kg) de poids du corps.

Ta fourchette de surplus calorique optimale se situe donc entre +10% minimum et +20% maximum.

Ces données sont en accord avec les dernières études scientifiques disponibles sur la prise de masse musculaire. Je vais t'en dire plus à ce sujet dans ta formation en nutrition.

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