Recettes Sauce faibles en calories

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Programme

Paramètres

Prénom • 00 ans • 1.00m • 00 kg

Nutrition

Plan nutritionnel objectif

Objectif calorique

Déficit Calorique

Budget hébdomadaire

kcal

Moyenne journalière

kcal

Macros Journaliers

Total protéines

0 - 0

Seuil de protéines

g /repas

Lipides

0 - 0

Fibres

Calcul du métabolisme

Métabolisme de base

Poids

IMC (NC)

Masse grasse (NC)

Masse maigre

Métabolisme de base

kcal

Qualité d'alimentation

Évaluation

Niveau d'activité hors sport

Niveau d'activité

Fitness & Activités

0 X 0 min Fitness /sem

Kcal /Sem

0 X 0 min Activity /sem

Kcal /sem

Besoin calorique de maintenance

Budget hébdomadaire

kcal /sem

Moyenne journalière

kcal /j

Objectif physique

Perte de poids

Indice masse grasse désiré

Graisse totale à perdre

Perte de poids hébdo. max

Dette calorique

kcal

Remboursement hébdo.

kcal

Transformation physique

Perte graisse hebdomadaire

Durée transformation estimée

Jours

Entraînement

Objectif d'entraînement

Volume hebdomadaire

Fréquence d'entraînement

x /sem.

Volume optimal

Séries /muscle

Niveau & Capacités

Niveau d'entraînement

Novice

Capacité de récupération

Normal

Potentiel génétique

Haut du corps

Normal

Bas du corps

Normal

Prénom • 00 ans • 1.00m • 00 kg

Métabolisme de base

Âge & Taille

Date de Naissance ? *

Jour

Mois

Année

JJ MMMM YYYY

Ta taille (mètre) ? *

Poids & Masse grasse

Ton poids actuel (Kg) ? *

Connais-tu précisément ton pourcentage de masse grasse ? *

Quel est ton pourcentage de masse grasse ? *

Quel est l'appareil de mesure utilisé ? *

Objectif nutrition

Objectif physique

Quel est ton objectif physique ? *

Masse grasse idéale

Sélectionne ton niveau de sèche idéal*

Note : Ne regarde pas la quantité de musculature de la personne. Porte ton attention sur l'épaisseur de peau que tu souhaites avoir. Plus ta peau est épaisse, plus tu as de graisse et moins on voit le détaché de tes muscles.

Très sèche : 10-14%

SPORTIVE : 15-19%

En forme : 20-24%

Masse grasse à atteindre

Quel pourcentage de masse grasse souhaites-tu atteindre ? *

Objectif calorique

Déficit calorique *

Important : Pour perdre de la graisse, il faut être en déficit calorique (manger moins de calories que ce dont ton corps a besoin).‍

Pour maintenir ton poids tu as besoin d'environ - kcal.

Selon l'évaluation de ta composition corporelle actuelle, la perte de poids maximal hebdomadaire à laquelle tu peux t'attendre est de -1% (-0,4 kg) de poids du corps.

Ta fourchette de déficit calorique optimale se situe entre -20% minimum et -40% maximum.

Ces données sont en accord avec les dernières études scientifiques disponibles sur la perte de poids. En savoir plus

Avec ce déficit calorique, tu vas perdre environ - kg de graisse par semaine.

Et tu devrais atteindre ton objectif en - jours, si tu respectes ton programme.

Objectif calorique

Surplus calorique *

Important : Le but d'une prise de masse musculaire et de prendre le plus de force possible en limitant la prise de graisse‍

Pour maintenir ton poids tu as besoin d'environ - kcal.

Selon l'évaluation de ta composition corporelle et ton niveau d'entraînement, la prise de poids maximale hebdomadaire à laquelle tu peux t'attendre est de +1% (+0,4 kg) de poids du corps.

Ta fourchette de surplus calorique optimale se situe donc entre +10% minimum et +20% maximum.

Ces données sont en accord avec les dernières études scientifiques disponibles sur la prise de masse musculaire. En savoir plus

Motivation

Pourquoi cet objectif de transformation physique est important pour toi ?

Objectifs à court et à long terme. Sois la plus explicite possible.

Comment définirais-tu ton degré d’investissement pour atteindre tes objectifs ? *

Minimal : Je veux des résultats en faisant un minimum d’effort, je suis prête à prendre mon temps.

Raisonnable : Je veux atteindre de bons résultats proportionnels à mes efforts grâce à un investissement que je me vois soutenir sur le long terme.

Maximal : Je ferai tout ce qui est en mon pouvoir pour obtenir les meilleurs résultats possibles.

Style de vie

Activité

Quel est ton niveau d’activité actuel ? *

Sédentaire : Tu fais un travail de bureau, tu es en position assise la majeure partie du temps.

Légèrement Active : Travail de bureau + déplacements quotidiens à pieds ou à vélo + autres activités peu intenses (sans compter tes entraînements ou le cardio que tu fais).

Active : Tu es debout toute la journée : tu te déplaces à pied ou à vélo ou fais plus de 15 000 pas / jour.

Très Active : La majorité du temps, tu as un travail physique et/ou manuel, par exemple : agent d'entretien, serveuse, barmaid.

Quel est ton métier ?

Stress

Quel est ton niveau de stress ? *

Faible : Tout va bien.

Moyenne : Travail à temps plein avec des deadlines à respecter et des déplacements quotidiens.

Important : Environnement de travail très exigeant avec beaucoup de responsabilités.

Alimentation

Comment définis-tu ton alimentation actuelle ? *

Moyenne : Tu ne prêtes pas particulièrement attention à tes apports en protéines en graisses et en fibres.

Optimisée : Tu as une alimentation riche en protéines, en lipides insaturés, en triglycérides à chaîne moyenne provenant d’aliments non transformés. Tu as un important volume alimentaire et consomme beaucoup de fibres.

Es-tu végétarienne ou vegan ? *

Compléments alimentaires

Merci de faire la liste de tous les compléments alimentaires que tu prends actuellement :

Sommeil

Quelle est la qualité de ton sommeil ? *

Optimale : Je dors comme un bébé, sans me réveiller et je me réveille avec un maximum d'énergie.

Moyenne : Je dors correctement, ça m’arrive de me réveiller de temps en temps, mais je me rendors facilement. Je peine à me lever du lit, mais j’ai un regain d’énergie dans la journée.

Médiocre : Je me réveille régulièrement, je me sors du lit toujours fatigué. Les journées sont longues.

Nombre d'heures de sommeil en moyenne ? *

Cette question me permet de déterminer ta capacité de récupération pour la construction de ton programme d'entraînement.

Caféine

Quelle quantité de caféine consommes-tu en moyenne ou lors d’une journée de travail type ?

Cycle menstruel

As-tu un cycle menstruel régulier ? Utilises-tu un moyen de contraception ?

Si ces questions sont délicates, tu peux bien sûr les ignorer, mais sache que plus je te connais, mieux je peux t'aider.

Entraînement

Fréquence & durée

Combien de fois par semaine es-tu prête à t'entraîner pour obtenir les meilleurs résultats possible ? *

Minimum : Je te recommande de t'entraîner au moins 2 fois 30 minutes par semaine pour améliorer ta composition corporelle (perdre de la graisse et raffermir ton corps).

Optimal : Entre 3 et 5 fois par semaine à raison de 30 minutes, en fonction de ton emploi du temps.

Quotidien : 6 à 7 fois par semaine à raison de 10 à 15 minutes par jour.

Attention : Je sais que tu es motivée, mais ayons une vision à long terme. Te vois-tu tenir ce rythme durant les 90 prochains jours ? Si tu vois que tu as du mal à tenir, tu pourras changer cet objectif à tout moment.

fois /sem

Pendant combien de temps ? *

Attention : Indique le temps d'entraînement effectif, sans compter le temps de repos.

Tu décides de t'entraîner fréquemment (3 à 7 fois par semaine) ? Je te recommande 10 à 40 minutes d'entraînement par séances.

Tu préfères t'entraîner 2 fois par semaine ? Je te recommande 20 à 50 minutes d'entraînement par séances.

Tu as un doute ? Mets une valeur qui te semble juste, puis tu pourras me poser la question directement depuis notre canal de discussion et ajuster ton objectif ultérieurement.

minutes

Niveau

Quel est ton niveau d'entraînement ? *

Novice : Tu ne t'es jamais entraînée sérieusement en musculation ou n'as jamais fait particulièrement attention à ton alimentation. Dès que tu t'entraînes, tu progresses de façon régulière.

Intermédiaire : Tu t'entraînes avec rigueur depuis 2 ans en faisant particulièrement attention à ton alimentation. Tu es capable de faire des pompes et quelques tractions.

Avancée : Tu t'entraînes depuis plusieurs années avec une alimentation rigoureuse. Tu as des difficultés à progresser. Au squat tu es capable de faire au moins 1 répétition avec environ 15kg de plus que ton poids du corps (ex. poids du corps 60kg = Squat à 75kg).

Lieu d'entraînement

Où souhaites-tu t'entraîner ? *

Note : Tu vas pouvoir changer d'avis à tout moment.

Quel est le nom de ta salle ?

Cette information me permet de rechercher le matériel à ta disposition pour la construction de ton programme. Tu peux également me partager un lien vers le site ou le réseaux social de la salle.

Silhouette

Y a-t-il des groupes musculaires que tu ne veux pas voir grossir ou des zones spécifiques que tu souhaites travailler ?

Lesquels et pourquoi ?

Sois la plus explicite possible.

Matériel

Liste du matériel à disposition

Merci de cocher tout le matériel à ta disposition

Value

Commentaire

Note à propos du matériel disponible.

Activités

Activités régulières

Comptes-tu ajouter d'autres activités sportives à ton programme ? *

Note : Dans le cadre de ton programme de transformation physique, je ne vais pas te demander de faire du cardio. Tu n'es pas obligé de t'imposer à en faire, si tu n'en as pas envie. Cela ne va rien changer quant à tes résultats.

Exemple d'activités : cardio, danse, ski

Combien d'activités souhaites-tu ajouter ? *

Activité N°1

Catégorie d'activité *

Type d'activité :

Fréquence hebdomadaire :

fois /sem

Durée effective de l'activité :

Attention : Indique uniquement le temps d'effort effectif, sans compter le temps de repos.

minutes

Capacités

Force

Es-tu capable de faire plus de 5 pompes en amplitude complète ? *

Des tractions en amplitude complète ? *

Des squats ? *

Pathologies & Blessures

Merci de faire la liste de tes pathologies et blessures passées et actuelles :

Handicaps, allergies, maladies, syndromes, troubles etc. N'hésite pas à être la plus explicite possible.

Santé

Combien de fois par an es-tu malade ? *

Génétique

Circonférence de ton poignet (au point le plus fin) ?

Circonférence de ta cheville (au point le plus fin) ?

Myfitnesspal & Social

MyFitnessPal

Pseudo MyFitnessPal

Entre ton pseudo MyFitnessPal pour récolter automatiquement tes données de l'application afin de suivre ton alimentation avec précision. Comment faire ?

Instagram

Tu as un compte Instagram ? Quel est ton pseudo ?

Cela me permettra de te suivre et de partager tes réussites si tu le souhaites. N'hésite pas à me suivre @jeremyloreau.coach et à utiliser le #jeremyloreau pour faire vivre la tribu sur Instagram.

Mentions légales

Résponsabilité

J’ai bien conscience que Jérémy LOREAU, n’est pas médecin. Je déclare dégager de toutes responsabilités mon coach personnel Jérémy LOREAU durant toute la période pendant laquelle il me prodigue ses conseils concernant mon régime alimentaire et mon renforcement musculaire.

Données personnelles

Dans le cadre d'études de cas ou d'article à but de promotion : M'autorises-tu à me servir de tes données suivantes : âge ; taille ; poids ; mensurations ; photos ; citation ; conversation, sur mon site internet et/ou réseaux sociaux ? *

Je ne diffuse jamais ton visage ; ton adresse ; ton nom de famille, ou tout autres données, autre que celles listées ci-dessus, sans ton accord.

Cela m'aide à avancer et à partager mon savoir-faire de coach.

Tu peux changer d'avis à tout moment et conformément à la loi européenne (RGPD), ces données pourront être effacées à tout moment, si tu le demandes.

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