Le meilleur programme de musculation pour femmes — guide complet

Entre ces hommes persuadés que les femmes doivent s’entraîner comme eux, et ces femmes convaincues qu’il faut une approche radicalement différente, la vérité est bien plus nuancée. Les femmes n’ont pas besoin d’un entraînement rose, mais d’un entraînement intelligent — un entraînement qui tient compte de leurs spécificités sans les limiter.

Alors, pourquoi continuer à appliquer des plans génériques de renforcement musculaire qui ignorent ces spécificités ?

Que tu sois débutante en musculation ou plus avancée, que tu cherches à chasser la graisse corporelle sans devenir trop musclée ou que tu veuilles orchestrée une prise de muscle pour te construire un corps tonique, ce guide est là pour toi !

Tu l'as vu, il existe des dizaines de sites et d'applications de musculation pour femme, proposant une multitude de programmes de musculation en PDF, ou en vidéo. Peu importe le format, le constat reste souvent le même : après quelques semaines, tu te mets à stagner, tu te lasses des exercices répétitifs et, finalement, tu arrêtes de t’entraîner.

La raison est simple : chaque personne est différente, et ton plan d'entraînement doit l’être aussi. Cela est d’autant plus vrai si tu as un objectif de transformation physique précis : perdre du poids, prendre de la masse musculaire, ou même combiner les deux.

Le meilleur programme de musculation est un plan qui s'adapte avant tout à ta morphologie,tes objectifs, ton niveau d’entraînement, ton patrimoine génétique, tes capacités physiques, ton mode de vie, au matériel à ta disposition (en salle et/ou à la maison) et par-dessus tout, à tes envies.

Bref, tu l’as compris... Si tu veux progresser et avoir des résultats visibles, tu dois t'équiper d'un programme de musculation personnalisé.

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Comment créer un programme de musculation pour femme ?

Ça te semble déjà difficile de choisir parmi les programmes tout préparés que tu arrives à dénicher, alors l’idée de construire ton propre programme peut te sembler inaccessible.

Je te rassure, contrairement à ce qu’on essaie de te faire croire dans le but te vendre des méthodes inefficaces, construire un programme sur mesure… c’est pas sorcier quand on a les bonnes informations ! Et je vais te le prouver.

J’ai rédigé cet article pour te guider étape par étape dans l’élaboration de ton programme, personnalisé en fonction de tes objectifs et des divers facteurs qui influence son efficacité.

Après m’avoir lu jusqu’au bout, tu repartiras certainement avec le meilleur des programmes de musculation que tu puisses avoir.

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Étape n°1 - Définir son objectif condition physique, confiance en soi et transformation physique

Ton objectif va jouer un rôle important dans la création de ton programme d'entraînement en musculation.

C’est la référence qui te permet de choisir ton type d'entraînement et tes exercices, tout en te donnant une vision claire du chemin à parcourir. C’est la carotte qui te tirera vers l'avant pour continuer à t'entraîner !

Quand t’es super motivée, c’est facile de t’éparpiller en voulant tout faire d’un coup, alors : fixe-toi un objectif simple, précis et quantifiable.

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Tu veux prendre de la masse musculaire ?

Combien de kilos ? Jusqu'à quel ratio de masse musculaire / masse grasse ?

Quelle musculature tu veux avoir ? Bodybuildée comme les athlètes de culturisme féminin ? Un corps fitness ? Un physique athlétique pour être plus forte ? Une silhouette longiligne ?

Ton programme complet sera construit en fonction de tes réponses à ces questions ! 

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Tu veux avoir des muscles dessinés ?

Avant toute chose, prends une photo de toi, de la tête au pied avant de commencer. Tu pourras ensuite en prendre tous les mois (avec la même pose) pour suivre tes progrès. Alors, tu souhaites plutôt muscler ton dos ? Avoir les bras fermes et dessinés ? Ou muscler tes fessiers ?

Avec des séances de musculation spécifique et une alimentation adaptée à la croissance musculaire, c'est possible, tout en restant à l'écoute de ton corps.

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Tu veux transformer ton physique ?

Quels changements veux-tu apporter à tes mensurations ? Par exemple : faire passer ton tour de hanche de 97 cm à 70 cm pour perdre la culotte de cheval ?

Ou perdre des poignées d'amour pour avoir une silhouette plus harmonieuse?

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Tu veux perdre du poids ?

Combien de kilos ? Pour atteindre quel pourcentage de masse grasse ?

Pour t’aider à visualiser cet objectif, tu peux t’inspirer des photos avant après de perte de poids de mes clientes.

Ou tu veux peut-être rentrer à nouveau dans un vêtement taille 38 ?

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Tu veux être plus forte ?

Par exemple, pouvoir soulever plus de 100 kilos au Hip-Thrust. Être capable de faire des pompes, comme Laure en faisant valser tes idées reçues ?

Ou être capable de faire des tractions comme Laëtitia ?

Ça tombe bien, la musculation est un sport de force, et ça va t’aider à vraiment prendre confiance en toi.

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Étape n°2 - Fixer un délai réaliste pour atteindre cet objectif

Dans les films, les progrès arrivent en un montage de 30 secondes, avec la musique de Rocky en fond sonore. La réalité est un peu moins expéditive, mais elle peut être tout aussi épique à sa façon.

Alors, avoir un objectif ambitieux, c'est génial ! Ton objectif doit te permettre de te dépasser, de progresser, mais dans les limites du réalisable. Sinon, tu risques de te décourager en voyant que tu ne progresses pas aussi vite que tu le souhaites, ou de t'épuiser en essayant de trop en faire.

Tu ne perdras probablement pas 15 kilos en 3 semaines. En 6 à 9 mois, par contre, ça devient un super objectif !

Et je préfère te le dire, tu ne verras pas des résultats du jour au lendemain… Si c'était le cas ça serait dangereux pour ta santé. Mais ne te décourage pas ! Il faut du temps, de la constance et de la discipline. Si tu embrasses cette démarche, les récompenses qui en découlent n'en seront que plus gratifiantes.

Alors fixe-toi des objectifs de progression à court, à moyen et à long terme. Ils t'aideront à suivre tes progrès à intervalles réguliers et à ajuster ton programme de musculation et ton plan alimentaire adapté au fur et à mesure. Les objectifs à court terme seront autant de petites victoires qui te motiveront tout au long de ta transformation physique.

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Étape n°3 - Identifier son niveau d’entraînement en musculation

Tu viens de débuter en musculation? Tu en as déjà fait mais jamais en salle de sport ? Tu sais te construire un entrainement équilibré et maitrises les techniques d'entrainement ? 

Si tu ne sais pas évaluer ton niveau en musculation, sache qu'il n'existe pas de grades ou ceintures de couleur pour ça. Il n’y a pas de règle absolue. Chaque personne a son propre potentiel et progresse à un rythme différent. Une personne qui s’entraîne n’importe comment peut théoriquement rester débutante toute sa vie.

Tu peux néanmoins te baser sur plusieurs critères pour évaluer ton niveau :

• Novice : tu n’as jamais fait de musculation ou tu n’en fais pas depuis plus de 6 mois de manière régulière. Tu progresses bien la plupart des semaines.
• Intermédiaire : pratiquante depuis plus d’1 an, tu progresses bien la plupart des mois en t’investissant dans ton entraînement et tu portes une attention particulière à ton alimentation.
• Avancée : pratiquantes depuis plusieurs années, tu progresses lentement malgré le fait que tu optimises tous les paramètres de ta nutrition sportive et de ton entraînement.

La durée de l'expérience ne fait donc pas tout. Ton niveau de force, que tu peux mesurer au moyen d’exercices fondamentaux (squat, développé couché, soulevé de terre) peut aussi t’aider à te situer par rapport à des standards.

Pour construire ton programme d’entraînement parfait, c’est important d’avoir une idée de ton niveau. Celui-ci a un impact direct sur la fréquence et le volume recommandés pour tes entraînements, et pour tes temps de repos.

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Étape n°4 - Choisir le bon volume d’entraînement en musculation

Concentre-toi, c’est certainement le point, le plus important.

Plus tu travailles un muscle (dans la mesure de sa capacité de récupération et d'adaptation, bien sûr), plus il va se développer. C'est pourquoi la construction musculaire prend du temps. On ne peut pas bomber ses fessiers en deux semaines, malgré ce que disent parfois les gros titres des magazines de fitness.

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Comment prendre du volume musculaire quand on est une femme ?

Pour développer tes muscles, tu as besoin d'accumuler progressivement un volume de travail musculaire sur le long terme. Pense au développement musculaire comme à la croissance d'un arbre.

“Un arbre ne devient pas majestueux en une nuit, mais plutôt au fil des années”

Il commence par une petite graine qui germe, puis pousse lentement chaque saison, développant des branches solides et des feuilles verdoyantes. De la même manière, tes muscles ont besoin de temps pour croître et se renforcer.

Chaque séance d'entraînement est comme une saison pour ton corps, contribuant à la croissance de tes muscles un peu plus à chaque fois.

La régularité est la clé pour te transformer. Avec de la patience et de la persévérance, tu vas voir tes muscles devenir aussi robustes et impressionnants qu'un arbre mature.

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Comment calculer le volume d’entraînement

Les études proposent deux façons différentes de calculer le volume d’entraînement :

1. Calculer le tonnage : c’est le produit du nombre de séries, du nombre de répétitions et de la charge soulevée. Autrement dit, si tu fais 3 séries de 10 répétitions avec 100 kilos, le tonnage sera égal à 3 X 10 X 100, soit 3 000 kg.
2. Comptabiliser les séries efficaces : bien plus simple que le calcul du tonnage, c’est tout simplement le nombre de séries réalisées proche de l’échec musculaire.

Pour ma part, je comptabilise uniquement les séries efficaces. Les recherches ont révélé que même si le tonnage total diffère, l’hypertrophie musculaire (la croissance musculaire) est similaire lorsque les séries sont poussées proche de l’échec. [Références : 1, 2, 3, 4].

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Quel est le volume d’entraînement optimal ?

Le but est de répartir un certain nombre de séries de travail pour chaque groupe musculaire par semaine.

Plus on est débutant, et plus on peut progresser avec un volume de travail hebdomadaire relativement faible. Plus tu vas gagner en expérience et en masse musculaire, plus il va falloir soumettre tes muscles à une quantité de travail croissante pour continuer à les faire progresser.

De nombreux facteurs peuvent avoir une influence positive ou négative sur ton volume d’entraînement idéal, tel que :

• Ton niveau d’entraînement en musculation.
• Ton mode de vie : rythme de sommeil, niveau de stress, niveau d’activité.
• La qualité de ton alimentation (macronutriments, vitamines, minéraux, etc).
• Ta composition corporelle (taux de masse grasse vs. taux de masse musculaire).
• Tes capacités naturelles (ton potentiel génétique)
• Ton sexe.
• Ton âge.
• Tes antécédents médicaux.
• Ta personnalité.

Bien qu’on observe une corrélation entre ces facteurs et le volume d’entraînement idéal, la nature exacte de cette corrélation n’a pas encore été définie par la recherche scientifique.

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Combien de séries par exercices et par semaine ?

Commence par un volume de 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine, et adapte ce volume en fonction de ton ressenti et des progrès que tu constates.

Voici comment faire simple :

• Si tu es débutante en musculation : fais environ 10 séries par groupe musculaire chaque semaine.
• Si tu es intermédiaire en musculation : vise entre 10 et 15 séries par groupe musculaire par semaine.
• Si tu es avancée en musculation : tu devrais faire entre 15 à 20 séries, et même plus si tu récupères bien.

Pour développer les fessiers de Gina, je suis même parfois aller jusqu’à faire plus de 30 séries d'exercices par semaine.

Vise la fourchette supérieure pour les muscles que tu souhaites le plus voir se développer. Puis, au fur et à mesure que tu gagneras en expérience, tu auras sûrement besoin d’augmenter ton volume d’entraînement pour maintenir tes progrès.

Si tu es débutante, avec par conséquent un volume idéal de travail par semaine de 10 séries pour les fessiers, tu pourras par exemple faire :

• 4 séries de Bulgarian Split Squat, lundi.
• 3 séries de Hip Thrust, mercredi.
• 3 séries de Glute Kickback, vendredi.

De cette façon, tu vas atteindre les 10 séries de travail par semaine pour tes fessiers, réparties sur chaque séance de musculation.

Voilà l'essentiel de ce que tu dois savoir pour la notion de volume d’entraînement.

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Étape n°5 - Choisir la fréquence de ses entraînements

Une fois que tu as une idée du volume d’entraînement que tu dois faire pour avoir des résultats, il est temps de se pencher sur la fréquence de ton entraînement. La fréquence, c’est le nombre d’entraînements que tu réalises chaque semaine. Pour être plus précis, c’est le nombre de fois où tu entraînes un groupe musculaire donné chaque semaine.

Souviens-toi : plus tu vas progresser en musculation, plus ton corps va tolérer un volume de travail important. Pourquoi ? Parce que les muscles qui sont bien entraînés récupèrent plus rapidement que ceux qui sont moins habitués à l'exercice.

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Comment éviter le sous-entraînement ?

Dès que tes muscles ont bien récupéré, tu peux les entraîner à nouveau pour maximiser leur progression. C’est pourquoi en débutant tu peux faire 2 grosses séances par semaine et avoir des résultats. Mais tu vas stagner sur ces exercices au bout de quelques mois, c'est logique.

En fait, plus tu progresses, plus tu vas devoir augmenter le nombre de séries. Si bien qu’au bout de quelques mois, 2 séances hebdomadaires ne suffiront plus, pour contenir le volume d’entraînement dont tu auras besoin. Ton corps serait trop fatigué pour faire les exercices avec une technique correcte, ce qui nuirait à l’efficacité de ton entraînement.

Certains athlètes de niveau élite s'entrainent jusqu’à 2 fois par jour. Pas longtemps, mais fréquemment. C’est possible parce qu'avec la pratique ils récupèrent beaucoup plus rapidement et peuvent s'entraîner plus fréquemment.

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Comment choisir ton nombre d’entraînements par semaine ?

Tu dois considérer plusieurs facteurs. Premièrement, ton emploi du temps te permet-il de t’entraîner fréquemment ?

Ensuite, il faut savoir que plus on entraîne un groupe musculaire fréquemment, moins on a besoin d'un gros volume d’exercices pour ce groupe musculaire à chaque entraînement, et inversement.

Demande-toi si tu préfères t'entraîner plus longtemps (30 à 60 minutes), mais moins fréquemment (2 à 4 fois par semaine) ou moins longtemps (10 à 40 minutes), mais plus fréquemment (4 à 7 fois par semaine).

La fréquence optimale va d’un minimum de 2 fois par semaine par groupe musculaire, jusqu’à quotidiennement. Si tu es débutante, tu peux obtenir des résultats avec aussi peu que 2 entraînements complets par semaine ou 10 minutes de musculation par jour.

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Quelle est la meilleure fréquence d’entraînement ?

La réponse scientifique est qu’elle n’existe pas.

C’est le volume d’entraînement hebdomadaire que tu vas imposer à tes muscles au fil des semaines, des mois et des années, qui va dicter ta progression ou ta stagnation (en plus de ton apport calorique et en protéines).

On voit fréquemment certains pratiquants avancés en musculation s'entraîner que quelquefois par semaine et obtenir d’aussi bons résultats que des pratiquants travaillant chaque groupe musculaire tous les jours. Mais ça, c'est avant tout une affaire de génétique.

Tu es unique, alors j’insiste : le plus important, c’est de réaliser ton volume d'entraînement optimal hebdomadaire par groupe musculaire. Et entre 2 à 7 entraînements par semaine, la fréquence d'entraînement optimale est principalement une question de préférence. Le mieux c'est d'essayer, puis d'ajuster.

Commence par choisir en fonction de ce qui s’adapte le mieux à ton rythme de vie. Si tu vois que tu arrives à t'y tenir, continue. Et dès que tu vois que ce n'est plus adapté,sans toi libre d'ajuster. Ce qui compte pour avoir des résultats, c'est de tenir dans la durée.

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Faut-il prendre des jours de repos en musculation ?

Tu n’es pas obligée d’avoir des journées de repos fixes (par exemple, le mercredi et le dimanche si tu t’entraînes 5 fois par semaine). Fais preuve de flexibilité.

Tu peux très bien décider d’avoir deux jours de repos flottants, pour te reposer quand tu sens que ton corps en a besoin et t’entraîner quand, au contraire, tu te sens plus reposée. Ça m’arrive souvent de m’entraîner 7 jours d’affilée, et ce depuis plusieurs années.

Cette approche est particulièrement pratique si tu as un horaire de travail très irrégulier, comme la majorité des postes à responsabilité, par exemple. N'oublie pas, ton programme de musculation pour femme s'adapte à tes objectifs et qui tu es.

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Étape n°6 - Choisir les exercices de son programme de musculation

Jusqu’ici, on t’a certainement dit que tel exercice est le meilleur pour tel muscle. Ou que tel exercice est meilleur que tel autre.

Sauf que ça ne fonctionne pas tout à fait comme ça : un exercice est avant tout un mouvement. Alors plutôt que de penser en termes d’exercice, je vais t’inviter à penser en termes de schémas de mouvement.

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Les exercices poly-articulaires

C’est le type d’exercice qui devrait composer la majorité de ton programme d’entraînement de musculation féminine.

Les mouvements poly-articulaires sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément et de deux manières différentes :

1. Primaire : groupes musculaires principalement ciblés par l’exercice.
2. Secondaire : groupes musculaires indirectement ciblés.

Voici une liste des schémas de mouvements en musculation :

1. Poussée verticale :
   ‍Par exemple, overhead press ou arnold press.
   • Primaires : poitrine (partie haute), épaules, triceps.
   • Secondaires : trapèzes, muscles du haut du dos.‍
2. Tirage vertical :
   ‍Par exemple, tractions avec machine ou lat pull-down.
   • Primaires : grand dorsal, biceps.
   • Secondaires : trapèzes, rhomboïdes.‍
3. Poussée horizontale :
   ‍Par exemple, développé couché ou pompes.
   • Primaires : poitrine, épaules antérieures (partie avant)
   • Secondaires : triceps‍
4. Tirage horizontal :
   ‍Par exemple, rowing avec haltères ou Low Row au TRX.
   • Primaires : muscles du milieu du dos (rhomboïdes et trapèzes), biceps.
   • Secondaires : avant-bras, épaules.‍
5. Mouvement de Squat :
   ‍Par exemple, Squat Sumo ou Box Step-Up à la Smith Machine.
   • Primaires : quadriceps, adducteurs, fessiers.
   • Secondaires : lombaires, muscles du bas du dos, muscles du tronc (pour la stabilité).‍
6. Mouvements d’extension de la hanche :
   ‍Par exemple, Romanian Deadlift ou Hip Thrust.
   • Primaires : Ischio-jambiers, fessiers, lombaires.
   • Secondaires : muscles du tronc.

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Les exercices d’isolations

Comme leur nom l’indique, ces exercices viennent solliciter directement le groupe musculaire pour lequel ils sont conçus.

Voici quelques exemples d’exercices d’isolations par groupes musculaires :

• Fessiers : Kick-Back avec câble ou élastique.
• Quadriceps : Leg Extension, Sissy Squat ou Quadruped Terminal Knee Extension.
• Ischios : Leg Curl assis, debout ou allongé.
• Biceps : Curl Biceps avec haltères ou Bayesian Curl avec élastique.
• Triceps : Pushdown avec câble.
• Épaules : Élévations Latérales avec haltères ou câble.
• Abdominaux : Roue à abdos, Crunchs Inversés ou Crunch sur balon.

Ce sont des exercices accessoires, qui vont te permettre d’ajouter du travail sur les groupes musculaires que tu souhaites davantage développer, sans pour autant ajouter de travail sur les autres muscles.

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Comment muscler ses fessiers, sans grossir des cuisses ?

Je prends cet exemple car c’est certainement la question qu’on me pose le plus souvent.

Tu peux faire un Squat à la Barre ou un Gobelet Squat (exercice poly-articulaire) et ajouter un Glute Kick-Back pour isoler le grand fessier, ou des abductions de la hanche avec cable ou un élastique pour isoler le moyen fessier. C’est ce qui te permet d’ajouter plus de volume sur les fessiers uniquement.

Mais si tu veux tout autant développer tes fessiers que tes jambes, tu vas plutôt choisir de ne pas ajouter d’exercice d’isolation et de te concentrer sur un exercice de squat et une extension de la hanche, tel que le Hip Thrust qui va ajouter du volume d’entraînement sur des adducteurs et un peu sur tes quadriceps.

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Comment bien choisir ses exercices de musculation ?

Le choix des exercices est un jeu d’équilibre qui permet de sculpter la silhouette de tes rêves. Mais je sais avec l’expérience que ce n’est pas simple d’être objectif vis-à-vis de ses choix d’exercices.

Si par exemple tu veux avoir le ventre plat ? Il y a de fortes chances que tu ajoutes des exercices pour les abdos, alors que ce n'est pas forcément une bonne idée, comme je l’explique dans cet article pour avoir les abdos visibles.

C’est pourquoi se faire accompagner par un coach est le moyen le plus efficace pour faire évoluer son physique.

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Étape n°7 - Choisir l’intensité (les charges) de son entraînement

Maintenant que tu as choisi tes exercices, tu dois certainement te demander, si tu dois soulever des poids lourds ou légers pour te muscler ? Et quelle charge utiliser ? Alors il est temps de parler d'intensité.

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Qu'est-ce que l’intensité en musculation ?

Tu peux mesurer l’intensité de ton entraînement en proportion de ton 1 RM. Le 1 RM ou « une rép max », c'est la charge maximale avec laquelle tu peux effectuer au maximum 1 répétition.

L’intensité de ton entraînement sera inversement proportionnelle à la quantité de répétitions que tu pourras faire pour chaque série d’exercices. À faible intensité (charge légère), tu peux faire beaucoup de répétitions, et à haute intensité (charge lourde), tu ne peux pas en faire beaucoup.

Garde en tête que plus ton objectif de répétitions est élevé (donc plus l’intensité de ton entraînement est faible), plus tu devras te rapprocher de l’échec musculaire pour obtenir des résultats. On parle d’échec musculaire lorsque tu ne peux plus effectuer une répétition supplémentaire, car ton muscle n’est plus capable de générer assez de force, assez de tension, pour soulever la charge.

Tu te souviens de Laure ?

À la deuxième répétition, elle est incapable de pousser.

Encore débutante au moment de faire cette vidéo, la charge (son poids du corps) est importante par rapport à son niveau de force dans le haut du corps. On peut dire qu'elle s'entraîne à haute intensité.

Donc plus tu approches de l’échec musculaire, plus tu sollicites efficacement tes muscles pour les forcer à se renforcer et se développer. Mais attention ! Ça ne veut pas dire que t’entraîner jusqu’à l’échec musculaire absolu est une bonne idée.

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Faut-il atteindre l'échec musculaire ?

La réponse est clair : non. Tu dois te rapprocher l’échec musculaire, mais pas forcément à l’atteindre.

Voici tout ce que tu dois savoir à ce sujet :

Dans la pratique, on atteint rarement le véritable échec musculaire. Tout d’abord parce que la brûlure des muscles et des poumons, ou l’essoufflement deviennent trop douloureux ou trop handicapants pour continuer le mouvement de musculation. On s'arrête généralement à l'échec technique : le moment où tu n'es plus capable d'exécuter le mouvement avec une forme correcte.

En musculation, tu dois privilégier la qualité des répétitions à leur quantité.

“Une répétition de plus ne va pas suffire pour te muscler, mais peut te blesser à jamais”

C'est pourquoi je te déconseille de t’entraîner jusqu’à l’échec musculaire réel. Le but n’est pas d’affecter ta récupération ou de risquer de te blesser pour une ou deux répétitions de plus inefficaces, puisque la fatigue nuirait à ta technique.

Atteindre l’échec musculaire absolu a pour conséquence d’épuiser la capacité de récupération de tes fibres musculaires, notamment de celles liées à ton système nerveux central, qui régule entre autres la motricité et l’équilibre.

Pour stimuler de façon optimale tes muscles sans risquer de t’épuiser inutilement ou pire, de te blesser, tu dois donc essayer de t’arrêter juste au moment où tu sens que tu ne pourras pas mener à bien ta prochaine répétition.

Comment identifier l'échec musculaire ?

Regarde la vitesse d'exécution de ton mouvement. Plus tu t’approches de l’échec, plus tes répétitions deviennent lentes.

Jusqu'au moment où tu ne peux plus faire le mouvement dans son amplitude complète. C'est aussi simple que ça.

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Qu'est-ce qu'une répétition efficace en musculation ?

En 2010, une étude menée par Burd et ses collègues a montré que la réussite d'une séance d'entraînement ne dépend pas seulement du tonnage total soulevé, mais aussi de l'intensité de l'effort, qu'il s'agisse de soulever 30 % ou 90 % de la charge maximale que tu peux soulever pour une répétition (1RM). C'est dans ce contexte qu'il est important de comprendre le concept de répétition efficace.

Une répétition efficace, en gros, c'est une répétition que tu effectues lorsque tes muscles sont activés au maximum pour le groupe musculaire que tu cibles. Cette activation maximale signifie que tes muscles sollicitent toutes leurs unités motrices et travaillent au maximum pour s'adapter à l'effort que tu fournis. C'est cette activation maximale qui stimule la croissance musculaire.

Lorsque tu utilises une charge lourde, tu atteins ce niveau d'activation musculaire maximale plus rapidement.

En revanche, avec une intensité plus faible, tu dois effectuer un plus grand nombre de répétitions avant d'atteindre le même niveau d'effort et, par conséquent, de stimuler efficacement la croissance musculaire.

Les premières répétitions servent essentiellement à fatiguer tes muscles jusqu'à ce qu'ils atteignent ce niveau d'activation maximale.

C'est un peu comme préchauffer un four pour qu'il atteigne la température idéale pour cuire un gâteau. Tout d'abord, tu préchauffes le four, puis tu y mets le gâteau et commences la cuisson proprement dite. Si tu mets le gâteau dans un four pas encore préchauffé, il ne cuira pas correctement. De même, tu ne peux pas arrêter l'effort avant d'avoir atteint le niveau maximal d'activation musculaire, sinon tu n'obtiendras pas les résultats souhaités.

Ainsi, avec une charge légère, les premières répétitions sont moins efficaces que les dernières, donc tu dois persévérer dans ta série pendant un certain temps pour atteindre une activation musculaire maximale, même si cela peut sembler long et inutile au début.

En général, pour que les séries d'exercices soient efficaces, je te recommande de réaliser de 5 à 30 répétitions, en te rapprochant le plus possible de l'échec musculaire.

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Comment choisir l'intensité de ses exercices de musculation de façon sécurisée ?

Maintenant que tu as compris ces concepts fondamentaux, il est temps que je t'apprenne à choisir la bonne intensité pour chaque exercice.

Ma règle est simple : choisis une intensité qui te permet de progresser en toute sécurité, en adaptant la charge et le nombre de répétitions à ton niveau, au type d’exercice et tes capacités physiques.

Intensité pour les exercices poly-articulaires

Privilégie une charge qui te permet de faire entre 4 et 15 répétitions.

‍‍Ce sont des exercices énergivores qui vont rapidement épuiser ton cardio. Pour éviter ce problème et favoriser un recrutement musculaire maximal, entraîne-toi à haute intensité (charge lourde, moins de répétitions).

Intensité pour les exercices d'isolations

Privilégie une charge adaptée qui te permet de faire entre 8 et 30 répétitions.

Ces exercices isolent un groupe musculaire, tu travailles sur une articulation. Le risque de blessures est plus important. Je te recommande de privilégier une faible intensité (charge légère, plus de répétitions).

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Je te partage mon tableau de prise de décision en fonction de ton niveau d'entraînement et du type d'exercice de ton programme de musculation pour femme

Mais garde en tête que tant que tu t'entraînes avec un bon rapprochement à l'échec et que tu te challenges pour progresser au fil de tes séances d'entraînement, tu vas avoir autant de résultats que tu t'entraînes en faisant 4 ou 30 répétitions.

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À quelle intensité s'entraîner quand on a des douleurs ou qu'on est blessé ?

Dans la mesure du possible, entraîne-toi à faible intensité. La meilleure façon de récupérer quand tu es blessé, c'est de continuer de s'entraîner. Mais pas n'importe comment.

Je te recommande d'utiliser une charge suffisamment légère pour ne pas occasionner de douleurs et faire autant de répétitions possibles jusqu'à atteindre l'échec musculaire.

En général je recommande à mes clientes d'utiliser des charges qui permettent de faire entre 20 et 40 répétitions. De cette façon, tu vas pouvoir récupérer, tout en continuant de développer ta masse musculaire avec un entrainement équilibré. C'est magique.

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Surcharger graduellement ses exercices

N’oublie pas qu’il faudra surcharger graduellement chaque exercice avec le temps, au fur et à mesure de ta progression.

Si tu es débutante en musculation, tu n’as pas encore besoin d’une haute intensité d’entraînement pour voir des résultats, d’autant plus que tu dois encore solidifier ta technique pour pouvoir augmenter l’intensité de ton entraînement sans risque.

Au fur et à mesure de ta progression, ton corps répondra mieux à des intensités plus élevées. Tu devras alourdir les charges soulevées au fur et à mesure que tu t’amélioreras.

Sans pour autant utiliser des charges, les pompes, sont assez faciles à surcharger progressivement :

• Tu peux commencer par faire des pompes inclinées.
• Puis, une fois que tu as assez de force : faire des pompes à genoux.
• Pour être capable de faire des vraies pompes sur les pieds.
• Puis, quand ça devient facile : tu peux faire des pompes en déficit.
• Jusqu'à être capable de faire des pompes déclinées.
• Voire des pompes archer.

En parlant de ça, tu te souviens de Laetitia en début de publication ?

Avec la méthode que je t'enseigne, elle est aujourd'hui capable de faire des pompes archer.

Comment surcharger ses exercices à la maison ?

Parfois, tu risques d'être limitée par manque de matériel en particulier lors d'une prise de masse. C'est généralement le cas de certains exercices avec des bandes de résistance.

Par exemple : des abductions de la hanche assis avec booty bands pour un travail d'isolation du moyen fessier.

Dans le cas où tu ne peux pas charger un exercice pour atteindre une activation maximale au cours d’une série allant de 4 à 30 répétitions, et uniquement dans ce cas, tu peux décider de pousser jusqu’à l’échec musculaire en faisant bien plus que 30 répétitions.

Fais alors particulièrement attention à ne pas perdre de vue ta technique d'entraînement sur les dernières répétitions de ta série pou éviter les blessures. À faible intensité, plus tu vas te rapprocher de l'échec, plus tu vas sentir tes muscles brûler. C'est lié à l'accumulation de déchets métaboliques dans le sang.

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Étape n°8 - Organiser ses exercices en fonction de son volume et de sa fréquence d’entraînement

À ce stade de la lecture : tu connais ton niveau d’entraînement, tu as une idée de ton volume d’entraînement optimal, tu sais combien de fois par semaine tu es prête à t’entraîner et, tu as sélectionné tes exercices.

Il est temps de se répondre la question suivante :

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Comment créer son programme d’entraînement personnalisé pour femme ?

Garde en tête que pour avoir des résultats, il faut entraîner chaque groupe musculaire au minimum deux fois par semaine. Il existe plusieurs façons d’organiser son volume d’entraînement hebdomadaire, avec chacune des avantages et des inconvénients.

Voici les 5 méthodes les plus connues et mon avis de coach sportif professionnel sur chacune. 

1. La méthode de musculation Split pour femme

C’est un programme où chaque groupe musculaire n’est travaillé qu’une seule fois par semaine. En lisant ça, tu devrais déjà savoir que c’est une façon sous optimale de s’entraîner.

2. L'entraînement Full Body quand on est une femme

Chaque séance, tu vas travailler l’ensemble des groupes musculaires. En fonction de ton objectif physique ce ne sera pas nécessairement toujours avec les mêmes exercices.

Par exemple, si tu t’entraînes 2 fois par semaine et que tu entraînes chaque groupe musculaire 2 fois par semaine, tu feras simplement deux séances de full body.

Et si tu fais 6 séances de full body par semaine, chaque séance pourra être moins longue (car tu feras moins d’exercices, avec moins de séries par exercice) que si tu t’entraînais 2 fois par semaine en faisant 2 séances de full body.

3 L'entraînement Upper Lower / Half body

Ce type d’entraînement va te permettre de travailler un jour la musculation du haut du corps (Upper) et un jour le bas du corps (Lower). Tu vas répéter cette logique le nombre de fois que tu l’auras décidé en fonction de ta fréquence d’entraînement.

Si tu es débutante, que tu veux t’entraîner 6 fois par semaine, et que tu veux entraîner chaque groupe musculaire 3 fois par semaine, tu peux alterner entre des séances Upper et Lower, 3 fois dans ta semaine.

4. L'entraînement Push, Pull, Leg pour femme

L’approche Push - Pull - Legs consiste à diviser ton corps en trois sections : les muscles qui servent à pousser (poitrine, triceps épaule), les muscles capables de tirer (dorsaux, biceps, arrière d’épaule) et les muscles des jambes (fessiers, quadriceps, adducteurs, ischios, mollets). À chaque séance, tu entraînes un seul de ces trois types de muscle.

Par exemple, le lundi, tu entraînes les muscles qui servent à pousser (push), le mardi, tu te concentres sur les muscles qui servent à tirer (pull) et le mercredi, tu entraînes les muscles du bas du corps (legs).

Une fois les trois séances réalisées, tu vas répéter cette logique le nombre de fois que tu l’auras décidé en fonction de ton volume d’entraînement optimal. Mais je recommande plutôt aux femmes dans leur programme de musculation de compléter avec des séances de full body le reste de la semaine pour éviter de négliger les muscles du bas du corps, car l’approche Push/Pull/Leg est légèrement plus axée sur le haut du corps.

C’est ici qu’entre en scène le programme d’entraînement hybride.

5. Le programme d’entraînement hybride

Si tu t’entraînes 5 fois par semaine avec ce même objectif et que tu veux entraîner chaque groupe musculaire 3 fois par semaine, tu pourrais diviser ton entraînement de cette manière : Push - Pull - Legs - Full Body - Full Body.

C’est une approche intéressante pour les femmes qui veulent mettre plus de volume d’entraînement sur le bas du corps.

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Quelle est la meilleure façon d’organiser son programme d’entraînement ?

Tout dépend de ce qui s’adapte le mieux à ton style de vie et ta motivation du moment.

Sois flexible, tu peux ajuster à tout moment !

Alors en ce moment, tu préfères t'entraîner plus longtemps (30 à 60 minutes), moins fréquemment (2 à 4 fois par semaine) ?

Ou moins longtemps (10 à 40 minutes), plus fréquemment (4 à 7 fois par semaine) ?

Je recommande généralement à mes clientes de s’entraîner fréquemment en full body pour 2 bonnes raisons :

I. Moins de fatigue et plus d’efficacité

Passer d’un programme Push/Pull/Leg à un programme Upper/Lower, permet généralement d’augmenter facilement ton nombre de série efficace par séance.

Et c’est encore plus facile si tu t’entraînes en full body.

Qu’est-ce qu’une séance efficace ? Sur une même séance, plus tu vas faire de séries et d’exercices pour le même groupe musculaire, plus tu vas le fatiguer. Tes performances vont diminuer progressivement au fil de la séance. C’est logique et ce n’est pas un problème en soi.

L’avantage de l’entraînement en full body ? Un entraînement fréquent en full body te permet de faire moins d’exercices et de séries pour le même groupe musculaires au sain d’une même séance d’entraînement. De cette façon tu vas cumuler moins de fatigue et tu vas pouvoir être plus performantes sur chaque exercice de ta séance, quel que soit le repos entre les séries. Au-delà de la quantité, c’est la qualité de ton entraînement qui fait le résultat. Voici 3 études qui soutiennent cette idée : Hartman et al. (2007), Boyas et al. (2011), Ochi et al. (2018).

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II. La vie est faite d’imprévus

Partant du principe que le plus important pour progresser en musculation c’est le volume d’entraînement. Un programme de musculation en full body te permet de limiter le sous-entraînement, si une semaine tu manques 1 ou 2 séances.

Si tu regardes bien, tu as moins de marge de manœuvre quand tu t’entraînes 2 fois par semaine : 1 séance manquée, c’est perdre 50% de ton entraînement hebdomadaire. Bien que rien ne t’empêche de faire 3 séances la semaine suivante, mais les séances longues sont plus difficiles à ajouter dans la semaine.

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Étape n°9 - Faire évoluer son programme avec le temps

Tu l’as compris, ton programme va évoluer avec toi. Pour t’assurer de continuer à progresser, mais aussi de ne pas te lasser de ton programme et de rester motivée.

Tu peux par exemple jouer avec les exercices que tu as choisis en alternant diverses variantes de ces exercices, tant que le type de mouvement et les groupes musculaires ciblés restent les mêmes.

C’est pour ça que j’ai mis au point un système d’alternative pour chaque exercice sur mon site. Grâce à ça, tu ne te lasseras pas à force de répéter le même exercice 3 fois par semaine pendant des mois. En plus de faire évoluer ton programme de musculation pour femme en fonction de tes progrès, reste à l’écoute de ton corps et de ta tête pour tenir compte de ton ressenti.

Par exemple, certains signes pourraient indiquer que tu devrais peut-être diminuer ta charge d’entraînement lors de ta prochaine séance :

• Tu redoutes le moment d’aller t'entraîner ?
• Tu n’arrives plus à faire autant de répétitions qu’avant pour une même charge ?
• Tu dors mal depuis un moment ?
• Tu as des courbatures ou des douleurs qui s’aggravent ?
• Tu te sens stressée ?

Si tu remarques plusieurs de ces signes en même temps, envisage de diminuer ton volume d’entraînement pour éviter de t’épuiser ou de te décourager. Bien que l’entraînement soit important, le repos joue un rôle essentiel dans tes progrès.

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Réalités propres aux femmes

Tu t’es peut-être déjà demandé si, en tant que femme, tu devrais t’entraîner différemment des hommes. Tu as sûrement entendu beaucoup d’idées reçues.

“De toute façon, les femmes n’ont pas assez de testostérone pour prendre du muscle”

Et autres phrases décourageantes du même genre.

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Est-ce que les femmes ont autant de potentiel musculaire que les hommes ?

Détruisons tout de suite ce mythe !

Oui, les femmes ont à peu près le même potentiel de croissance musculaire que les hommes. Ça a été prouvé par la recherche scientifique. Les femmes développent autant de muscles et parfois plus de force que les hommes [2].

La seule différence est le point de départ.

Les hommes commencent généralement avec plus de masse musculaire et plus de force, mais l’augmentation relative de la taille musculaire est la même entre les hommes et les femmes.

En fait, les œstrogènes (ces hormones féminines trop souvent accusées à tort d’empêcher les femmes de gagner en masse musculaire) ont un effet anabolique.

Un peu comme la testostérone.

Ils sont en fait plutôt bénéfiques pour la musculation : ils favorisent ton métabolisme, protègent tes os et tes tendons, aident à la réparation musculaire, etc.

Des recherches ont ainsi démontré certaines tendances :

• Les femmes sont généralement plus résistantes à la fatigue musculaire ;
• Elles ont une meilleure capacité de récupération, entre les séries, mais aussi d’un jour à l’autre entre les entraînements ;
• Les femmes accumulent moins de déchets métaboliques que les hommes au cours de l’entraînement et les éliminent plus rapidement par la suite.

Concrètement, qu’est-ce que ça veut dire sur les femmes et la musculation ?

Ça veut dire qu’à un même pourcentage de leur charge maximale (ou 1RM, pour une rép max), les femmes peuvent effectuer plus de répétitions que les hommes. De plus, par rapport à un homme, tu auras davantage intérêt à t’entraîner en séries longues (faible intensité) qu’en séries courtes (haute intensité) si tu cherches à prendre de la masse musculaire.

Par contre, les hommes ont un meilleur potentiel d’explosivité. Du coup, la résistance à la fatigue des femmes devient moins évidente lorsqu’on approche de la charge maximale.

Donc, à part à haut niveau, les hommes peuvent normalement faire plus de répétitions que les femmes quand il est question d’exercices explosifs à une intensité de près de 90% (par exemple, le powerlifting).

Malheureusement, il y a encore très peu d’études sur le lien entre ces différences et l’adaptation du programme d’entraînement. La meilleure approche est donc de t’autoréguler en tenant compte des éléments mentionnés plus haut.

Quelques pistes toutefois

Pense à augmenter le nombre de répétitions avant d’augmenter le poids. Il semble que l’augmentation des répétitions soit plus efficace pour les femmes.

Tu peux aussi commencer en faisant un peu plus de séries que ce qu’un programme générique recommande, et ajuster au besoin si tu vois que le nombre de séries est trop élevé. Garde aussi en tête que les fréquences d’entraînement élevées sont plus bénéfiques pour les femmes. C’est pratique, puisque tu récupères un peu plus vite qu’un homme.

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Est-ce que la pilule contraceptive peut nuire à la croissance musculaire ?

Malheureusement, oui. Sans le savoir, beaucoup de femmes utilisent des contraceptifs qui nuisent à la progression de leur entraînement en force. De nombreuses pilules contraceptives nuisent à la croissance musculaire en diminuent l'activité des hormones masculines, et en augmentent une hormone appelée cortisol (l'hormone du stress). Ce qui met le corps dans un état de stress chronique, et qui limite ainsi les adaptations face au stress de l'entraînement.

En gros, le stress n'est pas mauvais, mais trop de stress tue le stress. Le coupable principal ici, c'est un composant appelé progestine, qui interfère avec une hormone importante appelée testostérone.

En réalité, ton cycle menstruel n'est pas ton ennemi, loin de là, comme je l'explique dans cet article au sujet de comment optimiser son entraînement de musculation en fonction du cycle menstruel.

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Ma vision de coach sur le meilleur programme de musculation pour femme

Tu l’as compris, le meilleur programme d’entraînement pour toi, c’est un programme qui considère les facteurs qui te sont propres.

C’est aussi un programme qui évolue avec toi, comme une seconde peau. Au fur et à mesure que tu progresses et que ton corps se transforme, ton programme mue pour rester adapté à tes besoins.

Garde en tête que le plus important, c’est l’adhésion à ton programme sur le long terme. Écoute ton corps et autorise-toi à te reposer. C’est un long voyage, tu dois prendre plaisir tout au long de la traversée.

Si tu veux que je t’aide à construire le meilleur plan d’entraînement pour toi : contacte-moi.

Publié par Jérémy Loreau, coach sportif et nutritionnel pour femme

Depuis 2015, j’ai pour passion d’aider des femmes qui se trouvent d’apparence ordinaire à obtenir un corps extraordinaire, quel que soit leur âge, que ce soit après 40, 50 ou 60 ans. Des femmes qui, comme moi autrefois, se sont perdues dans le labyrinthe d’informations contradictoires sur la perte de poids, la prise de masse musculaire et la forme physique.

Ce site est ma revanche. Je déconstruis les mythes persistants en apportant un contenu clair, fondé sur les dernières avancées scientifiques et mes propres expérimentations. Mon objectif est d’aider mes lectrices à atteindre leur objectif de transformation physique de façon efficace et durable.

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