Comment se débarrasser définitivement de ses bras chauve-souris - Méthode complète

Aujourd’hui, j’ai vu mon fils au loin. J’ai voulu lui faire coucou. J’ai levé le bras, commencé à lui faire signe… et là, j’ai senti un balancement bizarre à l’arrière du bras. Une sensation désagréable. Comme si quelque chose pendait. Et effectivement, il y avait bien “quelque chose”. Ce n’était pas un sac, ni un bracelet. C’était ma peau. Ma graisse. Mes bras chauve-souris.

Ça fait des années que je me les traîne. Des années que, malgré les régimes et les séances de sport, ils restent fidèles au poste, comme s’ils s’étaient jurés de ne jamais me quitter.

Et ça a fini par me complexer.

Je n’ose plus porter de manches courtes. Encore moins de débardeurs, même quand il fait 35 degrés. Et ce qui me fait peur, c’est que plus les années passent, plus la petite voix dans ma tête me dit "C’est trop tard. Tu vas te traîner tes bras chauve-souris jusqu’à la fin de tes jours.”.

Mais une partie de moi veut encore y croire. J’ai envie de reprendre le contrôle. J’ai envie, un jour, de lever le bras sans me sentir gênée. J’ai envie de me débarrasser, une bonne fois pour toutes, de ces bras qui me font honte. 

Ces quelques mots que tu viens de lire, ils pourraient sortir de la bouche de n’importe quelle femme de plus de 30 ans avec quelques kilos en trop. Tu te les es même peut-être déjà dits toi-même. 

J’ai deux nouvelles pour toi : une bonne et une mauvaise. 

La mauvaise, c’est qu’après avoir lu cet article, tu vas être obligée de changer toute ta garde-robe. Fini les manches longues et bonjour les manches courtes. 

La bonne, c’est que tu n’es plus qu’à quelques étapes des bras toniques et amincis que tu veux - et cet article va t’y guider pas à pas.

Ça n’est pas Doris qui dira le contraire :

À 58 ans, elle a réussi à tonifier et affiner ses bras malgré la ménopause. En l'espace de 11 mois, Doris a perdu 13 kg tout en raffermissant l'ensemble de son corps.

"Moi qui pensais qu'après la ménopause, retrouver un ventre plat et raffermir mes bras serait mission impossible, la méthode de Jérémy m'a prouvé le contraire"

Cet article a pour but de t'expliquer la méthode scientifique à appliquer pour te débarrasser une bonne fois pour toutes de tes bras chauve-souris. Mais avant ça, il faut d’abord comprendre d’où viennent ces fameux bras chauve-souris. Parce que pour éliminer le mal à la racine, il faut avant tout en comprendre les causes.

Prête ? On y va.

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Bras chauve-souris : les causes de leur apparition

Comme tu t’en doutes, la masse grasse et molle qui pend à l’arrière de ton bras n’est pas apparue par magie. Voilà concrètement ce qui peut expliquer pourquoi tu as aujourd’hui des bras chauve-souris : 

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1. Manque de stimulation musculaire ciblée

Marcher, courir, ou encore faire du cardio, c’est super. Mais ce ne sont pas ces activités qui vont raffermir l’arrière de tes bras. Si tu ne muscles pas spécifiquement tes bras (triceps, biceps, puis épaules), ils resteront mous et flasques. Même si tu as une alimentation saine. Et ce phénomène aura tendance à s’accentuer avec l’âge.

2. Prise ou perte de poids importante (et effet yo-yo)

Que tu aies pris ou perdu du poids plus ou moins rapidement (et peut-être même à répétition), ta peau ne peut faire qu’une chose : essayer de suivre. Mais parfois, quand trop de kilos s’installent ou qu’à l’inverse, beaucoup disparaissent, ta peau n’arrive tout simplement pas à suivre le rythme.

Résultat : 

• Tu te retrouves avec une masse importante de graisse à l’arrière du bras parce que tu as grossi ;
• Tu te retrouves avec la peau qui pend quand tu as rapidement maigri.

Et bien sûr, ce phénomène s’accentue grandement quand tu ne stimules pas les muscles de tes bras en parallèle.

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Les fausses bonnes idées pour se débarrasser de ses bras chauve-souris

On veut tous des résultats rapides. Et pour ça, on a tendance à foncer tête baissée sans trop savoir si ce qu’on fait est vraiment adapté à ce qu’on veut. Alors si j’étais toi, j'éviterais de faire les choses suivantes. 

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Te contenter de faire du cardio 

Marcher, courir, danser, c’est top pour la santé et pour brûler des calories. Je ne peux que t’encourager à le faire. Mais ce n’est pas ce qui va raffermir et tonifier tes bras. Comme évoqué plus haut, ces activités ne ciblent pas les muscles de tes bras, indispensables à des bras fermes et affinés.

Avoir pour seul objectif de perdre du poids

Ce point est directement lié au précédent. Si tu as perdu du poids parce que tu as adapté ta manière de t’alimenter et ajouté une activité physique à ton quotidien, c’est super. Mais si en parallèle, tu délaisses complètement tes muscles et leur entretien, tu finiras certes amincie, mais toujours aussi flasque. Et ça, je doute que ce soit ce que tu veuilles. Ce n’est donc pas juste une question de kilos en moins, mais aussi de tonicité musculaire.

Manger peu et mal

T’affamer ne réglera pas le problème, alors s’il te plaît, ne mets pas en place des habitudes alimentaires qui finiront par te créer une relation malsaine avec la nourriture.

“Ton assiette est ton alliée”.

Cette phrase peut paraître bateau mais elle est vraie. Ne te prive pas de te faire des petits plaisirs de temps en temps, et ne te contente pas de salades et de légumes nature fades. Apprends à apprécier ce que tu manges, et à intégrer à ton alimentation des aliments riches en nutriments pour ne pas souffrir de carences, dont la plupart des femmes qui cherchent à perdre du poids sont victimes.

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Passer des heures à la salle de sport

Faire 100 dips, enchaîner par 50 pompes, puis 4 séries de développé couché, 3 fois par semaine, toutes les semaines. Même les bodybuildeurs ne font pas ça. La raison ? Beaucoup ne veut pas dire bien. Mieux vaut faire peu mais bien et régulièrement, que beaucoup n’importe comment. Surtout si tu veux préserver ta santé et ton temps. C’est ta régularité qui fera la différence sur le long terme. 

Maintenant que les bases sont posées et que tu y vois plus clair, on peut passer à la raison d’être de cet article : que faire pour se débarrasser une bonne fois pour toutes de ses bras chauve-souris.

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La méthode pour te débarrasser définitivement de tes bras chauve-souris

Tu l’auras compris, pour dire adieu à tes bras chauve-souris et prendre ton envol, tu dois opter pour une approche globale. Ta réussite repose donc sur la combinaison de ces 5 piliers : 

• Musculation ciblée des bras
• Apport en protéines suffisant
• Déficit calorique adapté
• Régularité 
• Hydratation suffisante

Retire-en un, et c’est tous tes efforts qui s’écroulent.

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Pratiquer des exercices de renforcement musculaire ciblés

Avant d’aller plus loin, je tiens à vite te retirer une mauvaise idée reçue de la tête : tu ne vas pas finir avec des bras “d’homme” parce que tu fais de la musculation. Il faut que ce soit très clair dans ta tête. 

Pour combattre les bras chauve-souris, il est indispensable de renforcer les muscles qui se trouvent sous la peau et la graisse : principalement les triceps, mais aussi les biceps et les épaules. Des exercices ciblés effectués régulièrement vont tonifier tes muscles et donner du galbe à tes bras. 

Coralie est passée par là : 

Elle qui détestait le sport (et pas qu’un peu), elle s’est progressivement mise à la musculation dans le but d’obtenir une silhouette harmonieuse à l’issue de sa perte de poids. 

Résultat : après 1 an et demi et 24 kg en moins, elle se retrouve avec un physique esthétique et bien proportionné. Et surtout, pas de peau qui pend sous les bras. Si elle n’était pas passée par la case musculation des bras, elle se serait retrouvée avec des kilos en moins, c’est une certitude, mais avec des bras flasques et tombants. 

Et pour se débarrasser de cette peau et de cette graisse qui pendent, voilà quelques exercices simples qu’elle a intégrés à ses séances de musculation :

• Les extensions triceps

Cette variante est faite à l’élastique, mais tu peux aussi faire cet exercice à la poulie en salle de sport si tu préfères. Ce mouvement travaille tout l’arrière du bras, la zone sensible au relâchement.
Tu peux commencer par 2 à 3 séries de 20 à 30 répétitions sur une séance, et augmenter progressivement le poids (ou la résistance de l’élastique) à mesure que tu progresses.

• Les pompes sur les genoux

Vidéo de Maëlle qui fait des pompes sur les genoux avec commentaire de J comme sur la vidéo précédente. (y mettre des variantes de difficulté)

Pas besoin d’être une athlète pour faire des pompes. Commence par des pompes sur les genoux. Si c’est trop dur, reste sur les genoux et surélève ton buste sur ton canapé par exemple. Cet exercice travaillera tes triceps, tes épaules, ta poitrine et ta sangle abdominale.
Tu peux commencer par 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions, puis changer de position à mesure que tu progresses jusqu’à faire des pompes au sol sur les pieds.

• Les curls pour les biceps

Vidéo de Maëlle qui fait des curls (haltères/bouteille d’eau/élastique) commentaire de J comme sur la vidéo précédente.

Cet exercice est très efficace pour tonifier tes biceps. Haltères, élastique, bouteille d’eau, toutes les options sont possibles pour travailler tes biceps efficacement.
Tu peux commencer par 2 à 3 séries de 20 à 30 répétitions, puis augmenter progressivement le poids (ou la résistance de l’élastique) à mesure que tu progresses.

Elle qui avait beaucoup de mal avec le sport à ses débuts, Coralie a commencé avec des séances de 10 minutes de musculation 3 à 4 fois par semaine, et a progressivement augmenté l’intensité et la durée de ses séances à mesure qu’elle s’est améliorée. Elle a pu aller à son rythme et obtenir les résultats souhaités.

Et comme tu l’as vu, tu n’es pas obligée d’aller à la salle de sport si tu n’en as pas envie. Des bouteilles d’eau, des petits haltères, ou encore des bandes élastiques feront très bien l’affaire. L’important est de sentir tes muscles travailler correctement.

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Optimiser ton apport en protéines

Autre idée reçue que tu dois vite te sortir de la tête : les protéines ne sont pas réservées aux bodybuilders. 

Comme une voiture a besoin d’essence pour avancer, tes bras ont besoin de protéines pour se développer. C’est d’autant plus vrai quand on est sportif, et encore plus quand on fait de la musculation. 

Quand tu fais de la musculation, chaque mouvement effectué “casse” tes fibres musculaires. Ces fibres cassées doivent ensuite se “reconstruire” quand ton corps est au repos. C’est ce processus naturel (très simplifié ici) qui permet à tes muscles de se développer et de gagner en tonicité. 

Et quel est l’élément indispensable à la reconstruction de tes muscles ?

BINGO ! Ce sont les protéines.

Sans elles, tes muscles n’ont pas le carburant nécessaire à leur reconstruction. Conséquences : tes muscles se développent trop peu, ils se fatiguent davantage, et tu augmentes tes risques de blessures.

C’est pour ça qu’il est recommandé de consommer en moyenne 1,8 g de protéines par kg de poids de corps. En gros, pour un individu de 70 kg, il faudra compter environ 126 g de protéines par jour en moyenne. Grâce à ça, il s’assurera d’avoir un développement musculaire optimal et une bonne santé générale de l’organisme (les protéines étant indispensables à ton organisme de bien des manières).

Si tu veux des idées de recettes minceur protéinées, gourmandes et saines, tu peux aller jeter un œil à mon site internet. Tu verras qu’il est très simple de cuisiner des plats riches en nutriments, tout en t’aidant à perdre du poids (et tes bras chauve-souris au passage). 

C'est ce qu'a fait Dominique.

Mettre un avant/après de Dominique (67 ans) : Je n'ai pas accès aux données ni aux photos la concernant, je te laisse le faire

À 67 ans, elle a observé un raffermissement considérable de ses bras en à peine 2 mois.

Muscler ses bras et manger suffisamment de protéines est très bien, mais si tu ne fais pas disparaître la graisse qui recouvre tes muscles, tu n’obtiendras pas l’aspect tonique et affiné que tu cherches. C’est pour ça que le point suivant est tout aussi important.

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Mettre en place un déficit calorique progressif

Le déficit calorique. C’est une notion qui peut faire peur au premier abord, mais qui est en réalité simple à comprendre et saine à mettre en pratique, à condition que ce soit fait correctement.

Son but ? Te faire perdre au rythme qui te convient l’excès de graisse que tu as stocké avec le temps, sans pour autant finir avec la peau qui pend. 

Son principe ? Manger moins de calories que ton corps n’en “brûle” au quotidien pour l’amener à piocher dans ses réserves de graisse, et donc les faire diminuer jour après jour. Concrètement, si ton niveau calorique de maintenance (qui te permet de maintenir un poids stable) est de 1 800 kcal/jour, on va par exemple chercher à te faire consommer 1 500 kcal/jour. Comme ça, tu auras un déficit calorique de 300 kcal/jour, permettant à ton corps de fonctionner sainement tout en éliminant jour après jour ton excès de graisse.

Et pour suivre tout ça, rien de plus simple. J’ai créé une application qui te permet de suivre avec précision et facilité la quantité de calories et les nutriments que tu consommes au quotidien (protéines, glucides, etc.).

(mettre une courte vidéo qui présente l’interface de l’appli et son fonctionnement OU des images de l’appli pour que le lecteur se familiarise avec). 

Moi qui traque mes calories depuis des années, je voulais un outil qui soit le plus simple et fonctionnel possible à utiliser. C’est le meilleur moyen de se faciliter la vie au quotidien, à moi comme à toutes les femmes que j’accompagne (qui traquent elles aussi leurs calories pour des résultats optimaux).

Grâce au suivi de tes calories, tu sais à tout moment combien de calories tu as mangées dans la journée, et combien il t’en reste à consommer, pour gérer ta perte de poids l’esprit tranquille.

Je tiens à te le préciser, mon application est exclusivement réservée aux femmes qui suivent le coaching.  

Justine que tu vois là, a suivi - comme toutes les femmes que j’accompagne - un déficit calorique adapté à son profil. Ce déficit, combiné à de la musculation, un apport en protéines et une hydratation suffisants, et de la régularité, lui ont permis de perdre près de 70 kg en 3 ans. Et comme tu peux le constater, pas de relâchement cutané, que ce soit sur le corps ou au niveau des bras.

Et la régularité tiens, parlons-en un peu.

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La régularité t’amènera loin, la perfection te fera stagner

Ce point est très important. Beaucoup des femmes avec qui j’ai discuté ces dernières années avaient le même état d’esprit : 

“Si ce que je fais n’est pas parfait, alors autant ne rien faire !”

Et je comprends l’idée. Mais au final, où est-ce que ça mène ? 

Faire un petit pas en avant chaque jour peut paraître peu, mais sur la durée, ces petits pas cumulés t'emmèneront loin, très loin. La clé pour te débarrasser de tes bras chauve-souris une bonne fois pour toutes, c’est la régularité.

Avancer un peu, tous les jours. À ton rythme. Tu peux commencer par 10 minutes de sport trois fois par semaine comme l’a fait Coralie. Ou plus si ça te convient. Le but est de jauger ce qui te convient le mieux, et faire en sorte que tu progresses en toute sécurité jusqu’à atteindre tes objectifs. 

Si je devais résumer ça en une phrase, je te dirais : 

“Apprends à être parfaitement imparfaite.”

Ça n’est pas la fin du monde si tu manques une séance de muscu ou si tu craques sur une tablette de chocolat. Tant que tu es régulière et que tu suis au mieux ce qu’on a mis en place ensemble, ça ne posera aucun problème. Alors pas la peine de paniquer ou de se frustrer, tout ira bien.

Laurie est passée par là. 

Mettre un avant/après de Laurie → J doit retravailler cette photo pour qu'on voit mieux les bras

"Après avoir traversé de douloureuses épreuves physiques et mentales, après avoir trop souvent malmené mon corps, il était temps pour moi de retrouver un équilibre, sans tomber dans les excès que j'ai trop souvent côtoyés."

Elle qui culpabilisait au moindre "écart", elle a compris que ça faisait partie "du jeu". Pas besoin de s'interdire certains aliments pour perdre du poids et tonifier ses bras. Pas besoin de manger de la salade à tous les repas non plus. Ce dont tu as besoin, c'est de comprendre ce que tu manges (d'où la formation nutritionnelle présente dans le coaching), de le suivre avec précision, et d'être régulière. Le temps fera ensuite son œuvre.

Grâce à ça, Laurie a perdu plus de 10 kg en 4 mois et a raffermi ses bras comme jamais auparavant.

"J'ai repris confiance en moi et mes capacités, j'ai repris goût à équilibrer mes assiettes et ai pu me remettre à ma passion la muscu après deux ans d'arrêt suite à l'arrivée de ma fille."

Passons maintenant au dernier point que je veux aborder avec toi aujourd’hui.

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S’hydrater suffisamment pour des bras (et un corps) en bonne santé

Rien de nouveau ou d’extraordinaire ici, et pourtant. Même s’il est connu et établi qu’une bonne hydratation est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme, trop de femmes ne s’hydratent pas suffisamment. 

1,5 litre d’eau par jour. C’est le minimum. Plus si tu fais du sport. Et pour 2 raisons principales : 

• L’eau que tu bois soutient les processus métaboliques. Boire suffisamment d’eau favorise une meilleure digestion, une meilleure élimination des toxines, et donc un environnement plus propice à la perte de graisse.
• L’eau améliore la récupération musculaire. Quand tu feras de la musculation (si tu n'en fais pas déjà), bien t’hydrater t’aidera à mieux récupérer, et donc à faciliter l’élimination de tes bras chauve-souris.

Ça n'est pas Laëtitia qui dira le contraire.

Outre le fait que Laëtitia a perdu plus de 27 kg en 9 mois, elle s'est complètement débarrassée de ses bras chauve-souris. Ses bras sont aujourd'hui toniques et affinés.

Et voilà, tu as maintenant toutes les clés en main pour te débarrasser définitivement de tes bras chauve-souris. 

Pour rappel, pense à : 

• Stimuler spécifiquement tes bras grâce à des exercices de musculation ciblés ;
• Mettre en place un déficit calorique adapté à ton profil ;
• Manger suffisamment de protéines au quotidien ;
• Être régulière dans tes efforts ;
• Suffisamment t’hydrater.

En mettant progressivement en place chacun de ces éléments, et en avançant à ton rythme jour après jour, je te garantis que les premiers résultats arriveront au bout de quelques semaines à peine. 

Mais pour ça, pas de raccourcis possibles. Pas de méthode miracle. Il va falloir y mettre du tien. 

Y a plus qu’à, comme on dit. 

Et si tu souhaites être accompagnée pour avancer au mieux vers tes objectifs, postule au coaching. 

Si nous sommes faits pour travailler ensemble, je me ferai un plaisir de t’aider à éliminer pour de bon tes bras chauve-souris.