Une femme regarde l'intérieur de son réfrigérateur et une autre fait un exercice de musculation avec haltère

Comment perdre de la graisse et prendre du muscle rapidement ? Voici 15 choses à savoir absolument

On m'a récemment demandé sur Instagram, quel conseil je donnerais à une femme qui souhaite débuter un programme de remise en forme.

Et bien, que dirais-tu de 15 conseils pour une débutante en musculation ?

Je vais te dire ce que j'aurais aimé entendre lorsque j'ai débuté dans le domaine du fitness en 2008. Ce qui m'aurait évité bon nombre d'erreurs et pas mal de frustration.

1. Suis un programme de renforcement musculaire simple

J'ai bien dit simple.

Les gens ont tendance à passer plusieurs jours dans les néants d'internet, à la recherche du programme d'entraînement parfait.

  • On commence par chercher l'exercice idéal pour affiner sa taille.
  • La durée exacte d'entraînement pour perdre de la graisse.
  • Quelle charge utiliser pour muscler ses fessiers.
  • Combien de répétitions faire pour avoir des résultats.

Toutes ces subtilités n'ont aucune importance dans le grand schéma des choses.

Tu veux avoir des résultats ?

Je vais te résumer ce que tu dois faire en une phrase :

Concentre-toi uniquement sur la surcharge progressive.

La surcharge quoi ?

La surcharge progressive.

C'est le fait d'augmenter les poids que tu utilises pour faire tes exercices de musculation, d'augmenter ton nombre de répétitions ou ton nombre de séries, voire un peu de tout ça, au fil du temps.

Pose-toi cette question : suis-je plus forte aujourd'hui qu'il y a 6 mois ?

  • Oui ! Génial, c'est que tu as pris du muscle.
  • Non ? Eh bien, tu as manqué quelque chose. Reviens à la base et recommence.

Tu as besoin d'un programme adapté à tes objectifs ?

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2. La majeure partie de ton programme devrait être composé d'exercices polyarticulaires, mais…

Ça ne signifie pas que tu dois faire absolument des squats ou du soulevé de terre pour raffermir ton bas du corps.

Alors oui, les « trois exercices rois du monde du fitness » sont :  le squat, le développé couché et le soulevé de terre.Ils sont parfaits pour développer les muscles.

Mais ils ne sont pas parfaits pour tout le monde. Nos corps sont tous différents, anthropométrie et structure osseuse par exemple.

Certains mouvements ne sont pas aussi bénéfiques pour certaines que pour d'autres.

Alors que, les mouvements polyarticulaires devraient faire partie intégrante de ton programme, ne te limite pas qu'au squat, au développé couché et au soulevé de terre.

Il existe une multitude d'exercices différents que tu peux utiliser à la place.

Voici quelques exemples d'alternatives :

Développé Couché

  • Les pompes - contre un mur ou à genoux, si tu débutes. Décliné, si tu es plus avancée.
  • Chest Press à la machine.
  • Floor Press - idéal si tu as des douleurs au niveau des épaules.

Squat

  • Goblet Squat - parfait pour apprendre à faire un squat en amplitude complète.
  • Squat Bulgare - bien exécuté, c'est l'un des meilleurs exercices pour travailler les fessiers.
  • Tous types de fentes - avant, arrière, en déficit. Bref, tu as de quoi varier les plaisirs.
  • Presse à cuisse

Soulevé de Terre

  • Romanian Deadlift - mieux que le soulevé de terre pour la croissance musculaire, grâce à la tension mécanique constante, liée au fait que tu ne déposes jamais la barre au sol.
  • Extension Lombaire, dos arrondi - super exercice d'isolation pour les ischios, fessiers et lombaires. J'insiste sur le fait de garder le dos arrondi si tu veux tirer un maximum de bénéfice pour cet exercice.
  • Pull Through - à la poulie ou aux élastiques, si tu t'entraînes à la maison.

La seule chose que tu dois garder en tête, c'est que le gain de muscle et de force n'est qu'un sous-produit de la mise sous tension de tes muscles.

En cherchant à progresser au fil du temps, tu vas forcer ton corps à construire de nouvelles fibres musculaires et à se renforcer.

Les exercices de renforcement musculaire ne sont qu'un outil pour mettre en œuvre le processus de croissance musculaire.

Donc en ce qui concerne les outils, choisis ceux qui conviennent le mieux à ton corps et à tes envies.

Pour résumer :

  • Fais des exercices simples, que tu aimes et qui te donnent envie de recommencer.
  • Assure-toi que ton programme est sans danger pour toi et correspond à tes objectifs de transformation physique.
  • Tant que tu ajoutes des séries, des répétitions et/ou que tu es capable de soulever plus lourd au fil du temps, tu progresses et donc prends de la masse musculaire.

3. Arrête de faire du cardio en excès

Si tu aimes courir ou faire du cardio pendant des heures, tant mieux pour toi.

Mais si ton objectif, c'est d'avoir un corps plus ferme ?

L'essentiel de ton entraînement devrait être concentré sur des exercices de renforcement musculaire adaptés.

Trop de femmes font l'erreur de penser que le renforcement musculaire est destiné uniquement aux hommes et passent des heures sur des machines de cardio en espérant un jour voir leur corps se raffermir.

Ne fais pas cette erreur.

L'entraînement en force et la consommation de protéines animales et/ou végétales sont les conditions sine qua non d'une construction musculaire réussie.

N'ai pas peur de soulever des charges.

Rêve grand, commence petit.

4. Commence à suivre les calories que tu consommes vraiment

Télécharge une application de suivi des calories comme MyFitness Pal ou Lifesum et commence à apprendre à intellectualiser ce que tu mets dans ta bouche.

Oui, je sais, c'est chiant.

Mais je t'ai dit que j'allais te dire tout ce que tu dois savoir pour ne pas perdre autant de temps que moi et avoir les résultats que je n'ai pas eu quand j'ai commencé.

Alors, si tu as le temps de regarder la télévision...

Tu auras le temps de suivre tes calories à l'aide d'une application.

Tout ce qui rentre dans ta bouche compte.

J'ai bien dit : tout !

5. Les compléments alimentaires

Avant de commencer à te soucier des suppléments que tu devrais prendre....

Pense à consommer des aliments entiers, riches en nutriments. À dormir et à récupérer suffisamment.

Malgré toutes les offres marketing que tu peux voir, il y a des choses bien plus importantes à améliorer avant d'investir dans ce genre de complément douteux.

Aucune pilule ne soigne plusieurs années de mauvaises habitudes.

6. Sois réaliste avec tes objectifs

Quelle que soit la durée dont tu penses avoir besoin de te remettre en forme : double-la.

7. Ton physique ne va pas te plaire pendant longtemps avant d'arriver à un point où tu commenceras à être satisfaite

C'est à cause de ce point que la majorité des gens abandonnent leurs objectifs en cours de route.

Ils baissent les bras !

Profite de cette période laborieuse pour apprendre de ce que tu fais ; les réussites et les échecs te forment.

Tu fais partie de ceux qui réussissent ou qui échouent ?

La seule façon d'échouer, c'est d'abandonner.

8. Avoir un ventre plat et des fessiers plus galbés, c'est cool.

Mais rien de tout ça, ne te rendra plus heureuse

Garde en tête ce conseil de quelqu'un qui est passé par là, et qui te veut du bien.

Pour être clair, être en bonne condition physique et en bonne santé, contribue à mon bonheur, mais ce n'est qu'une petite partie du tableau.

9. Tu vas certainement ignorer le point précédent parce que personne n'y croit jusqu'à ce qu'il en fasse l'expérience par lui-même

Je te souhaite un bon voyage dans l'aventure de ta transformation physique.

10. Tous les régimes fonctionnent

Crois-moi.

Ils sont tous basés sur le même principe.

Nous forcer à manger moins de calories que ce dont notre corps a besoin.

  • Ne mange pas de sucre = mange moins de calories
  • Ne mange pas beaucoup le soir = mange moins de calories
  • Ne mange pas de féculent = mange moins de calories
  • Ne mange pas gras = mange moins de calories
  • Mange moins de calories = mange moins de calories

Tu as compris.

Alors...

Assure-toi simplement de :

  • Faire attention aux calories que tu consommes. Tu te souviens du point n°4 ?
  • Ne pas te priver inutilement des aliments que tu aimes, car une feuille de salade n'a jamais fait maigrir personne tout comme MacDo n'est pas fautif de l'obésité. Nos comportements excessifs, eux, le sont.
  • Trouver un équilibre alimentaire.

L'objectif est de trouver l'alimentation qui te plaît.

Une alimentation non restrictive, où tu vas pouvoir décider chaque jour d'ajouter des petits plaisirs.

Tu as déjà essayé de dire à un enfant de ne pas faire quelque chose ?

Ça ne fonctionne pas...

Malgré les années qui passent, nous sommes restés cet enfant.

11. Le jeûne est pour l'esprit ce que l'entraînement en force est pour le corps

N'aie pas peur de passer un moment sans nourriture.

Une matinée, voire une journée.

Aussi difficile que cela puisse paraître, tu ne mourras pas de faim.

Au contraire.

Cette sensation de vide va t'apprendre à contrôler tes pulsions alimentaires.

À retrouver ce qu'est, une vraie sensation de faim.

Le jeûne n'a aucun effet magique sur la perte de poids.

Je ne le pratique pas volontairement, mais à chaque fois que ça m'est arrivé de ne pas manger pendant une longue période, j'ai eu l'impression de reprendre le contrôle sur mes comportements alimentaires.

J'ai re découvert des sensations oubliées.

Je t'en parlerais plus tard.

Pendant ce temps, je t'invite à essayer au moins une fois.

Tout ce qui ne tue pas rend plus fort
- Nietzsche, 1888

12. Les mauvais moments l'emporteront de loin sur les bons moments

Après avoir parcouru tous les posts de motivation que tu peux voir sur les réseaux sociaux, tu réalises que personne ne te parle des moments difficiles.

Le doute, la frustration et le désir de tout abandonner.

Pour atteindre tes objectifs, tu vas affronter ce genre de moment et tu vas devoir t'accrocher à la barre, le temps de la tempête.

Tu seras fière de toi une fois que le nuage sera derrière toi et tu te féliciteras d'avoir gardé le cap.

Tu es maître de ton destin, capitaine de ton âme
- William Ernest Henley, 1888

13. Pour compléter ce qui précède

En ce moment, tu perçois ton reflet dans le miroir comme une immense douleur ?

Transforme cette douleur en énergie créatrice pour te motiver à faire un changement de mode de vie radical.

Travaille dur pour réaliser tes rêves.

J'ai bien dit : dur.

14. Trouve le coach sportif et nutritionnel en ligne qui sera la pour t'aider à affronter l'adversité et célébrer chaque petite victoire

Les gens perdent énormément de temps et d'argent à essayer de régler les choses par eux-mêmes.

Avoir un coach expérimenté à tes côtés, te propulsera vers la réalisation de tes objectifs et te fera gagner un bon nombre d'années.

15. Tu vas devoir changer

Tu fais des choses en ce moment qui ne sont pas en accord avec la personne que tu souhaites devenir.

Je ne sais pas ce qu'elles sont ces choses pour toi, mais tout le monde fais des erreurs.

Ton corps n'est que le reflet de la somme de :

  • Ton esprit
  • Tes choix
  • Tes comportements.

Alors garde en tête que :

  • Si tu veux que ton corps change, tu dois absolument changer les 3 points cités précédemment.
  • Le retour en arrière ne sera plus possible. Si tu te remet à vivre "comme avant" alors, tu retourneras dans ton corps d'avant.
La folie, c'est de se comporter de la même manière et de s'attendre à un résultat différent
- Einstein