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Cycle menstruel et entraînements : comment optimiser tes performances

Apprends à adapter ton entraînement en fonction de la phase de ton cycle. En effet, de nombreux niveaux d'hormones fluctuent au cours du cycle menstruel, donc pour savoir comment adapté ton entraînement au cours du cycle menstruel, tu dois comprendre ces hormones.

Photo du visage d'une femme, prise au cours de son entraînement en musculation adapté en fonction de son cycle menstruel

Tu l’as sûrement déjà constaté, mais il y a des moments où tu te sens pleine d’énergie, et d'autres complètement vidée. En effet, ton cycle menstruel peut jouer un rôle à ce niveau-là.

Également, d’autres moments où, tu fais exactement les mêmes exercices, sur la même durée, mais le résultat n’est pas le même. La semaine précédente la progression se voyait dès le lendemain matin, alors que cette semaine tu ne vois pas le moindre changement sur ton corps. Surtout, reste zen ! Parce que ça peut être tout à fait normal suivant où tu en es dans ton cycle menstruel.

En tant que coach spécialisé en transformation physique pour femme, je suis passionné par ces subtilités qui peuvent changer l'évolution de ta condition physique. Et ce qui nous importe particulièrement aujourd'hui, c’est de voir quel est l’impact de ton cycle menstruel sur l’énergie que tu as de disponible et comment tu peux améliorer tes séances de musculation.

Il est important que tu sois au clair avec tout ça afin d’éviter de te décourager par manque de progrès.

Je vais te dévoiler dans cet article comment les femmes peuvent gagner plus de force et de muscle en adaptant leur programme de musculation en fonction de leur cycle menstruel.

Oestrogène vs Progestérone : comprendre les fluctuations d'hormones au cours du cycle menstruel

De nombreux niveaux d'hormones fluctuent au cours du cycle menstruel, donc pour savoir comment adapté ton entraînement au cours du cycle menstruel, tu dois comprendre ces hormones. Commençons par les œstrogènes. L'œstrogène est pointée du doigt comme étant l'hormone qui te rend grosse et fragile. Cette réputation s'est répandue dans le milieu du fitness à cause des pratiquants de musculation masculin, utilisant des stéroïdes pour booster leurs performances. Pourtant, cette réputation ne devrait pas être prise en considération pour les femmes. L'œstrogène est anti-catabolique et aide à la réparation musculaire.

Cellule du cycle menstruel d'une femme

En revanche, il existe une hormone qui fait ce dont l'œstrogène est accusé (à tort) et c'est la progestérone. Alors que les œstrogènes favorisent l'absorption du glucose dans les fibres musculaires de type 1 - ce qui favorise les contractions musculaires, donc augmente ta capacité à générer de la force - et empêchent le catabolisme des protéines. La progestérone annule ces deux effets positifs. La progestérone semble également inhiber notre cortex moteur, réduisant la capacité du cerveau à recruter efficacement nos muscles. Pire encore, la progestérone peut agir comme un antagoniste (en opposition) de la testostérone, empêchant la testostérone d'exercer ses effets anabolisants.

En bref, les œstrogènes sont bénéfiques pour la croissance musculaire, alors que la progestérone ne l'est pas. Le rapport entre oestrogène et progestérone influence donc les résultats de tes entraînements en musculation.

Les changements hormonaux au cours du cycle menstruel

Les concentrations d’œstrogène, en particulier l'estradiol (une hormone stéroïde exclusivement féminine qui assure de nombreuses missions au sein de l'organisme), et de progestérone fluctuent fortement au cours du cycle menstruel. Du début des saignements - la phase folliculaire - les niveaux d’estradiol ont tendance à être plus élevés que les niveaux de progestérone (cool). De l’ovulation au début de la prochaine menstruation - la phase lutéale - les niveaux de progestérone ont tendance à être plus élevés que les niveaux d’estradiol (moins cool).

Les niveaux de testostérone ont également tendance à être plus élevé pendant la phase folliculaire que pendant la phase lutéale, bien que la variation ne soit pas aussi importante que pour l'estradiol et la progestérone.

Sur la base de ces différences dans les niveaux d'hormones, nous nous attendons à ce que l'entraînement soit plus efficace pour la croissance musculaire pendant la phase folliculaire. Mais les données scientifiques soutiennent-elles cette théorie ?

Que dit la science sur l’impact du cycle menstruel sur les entraînements sportifs :

D’après un lot d’études, il existe uniquement des tendances. J’utilise le mot tendance par opposition à vérité universelle. Toujours d’après ce lot d’études, une faible tendance veut que tu disposes de plus d’énergie du jour 4 au jour 16 de ton cycle. Ces jours correspondent à la fin des règles, et englobent la phase folliculaire et la phase ovulatoire. A contrario, une fois de plus, une légère tendance montre que le début de la phase lutéale (jour 16 à 23) soit moins propice en termes d’énergie pour la pratique de sport de force. La période des règles (jour 1 à 4) est sans doute la plus délicate de ton cycle pour la pratique du sport et de la musculation. Là aussi, si tu sens que tu as un peu d’énergie, profite pour te faire une petite séance, autrement repose-toi.

Alors qu'une méta-analyse de 2020 n'a trouvé aucun rapport cohérent et statistiquement significatif entre la phase du cycle menstruel et la force, de nombreuses femmes sont un peu plus fortes pendant la phase folliculaire lorsque le rapport estradiol / progestérone est élevé. Après l'ovulation, juste au moment où le rapport s'inverse, les niveaux de force diminuent jusqu'à ce que le rapport redevienne positif. Ce n'est pas une différence majeure de force, le modèle exact varie selon la femme et la façon dont la force est mesurée, mais il y a une tendance.

La différence de force entre les phases du cycle menstruel n'est généralement pas assez grande pour avoir des implications directes sur la programmation de l'entraînement. L'augmentation hebdomadaire de la force due à l'entraînement devrait l'emporter sur les fluctuations de la phase menstruelle, de sorte que les femmes dotées d'un programme d'entraînement personnalisé en musculation devraient être en mesure de mettre en œuvre une surcharge progressive tout comme les hommes au fil des mois.

Femme qui prend des forces pendant son cycle menstruel grâce au sport

Cependant, même pour les femmes dont la force maximale ne fluctue pas au cours du cycle menstruel, l'endurance de force et l'activation volontaire maximale quant à eux, fluctuent, à tel point que certaines femmes peuvent atteindre des niveaux plus élevés d'activation musculaire et accomplir plus de travail total dans leur entraînement à certaines phases du cycle menstruel.

Voici les études sur lesquels je base mon analyse :

Song et al. ont démontré qu'avec une fréquence d'entraînement plus élevée en phase folliculaire, les femmes ont gagné 42% de force en plus et 46% de muscles en plus comparé au maintien d'une même fréquence d'entraînement en phase lutéale.

Des recherches antérieures de Reis et al. avaient comparé l'entraînement à une fréquence d'entraînement plus élevée (tous les deux jours) en phase folliculaire et une fréquence d'entraînement plus faible en phase lutéale. Soit les mêmes volumes d'entraînements totaux, juste effectués soit régulièrement tout au long du cycle menstruel, comme le font la plupart des gens, soit avec une fréquence plus élevée dans la phase folliculaire et moindre lors de la phase lutéale. Les groupes musculaires entraînés avec un programme d'entraînement basé sur le cycle menstruel ont obtenu une augmentation de 33% de la force maximale comparé à seulement 13% pour les groupes régulièrement entraînés.

Ce sont principalement les changements hormonaux aux cours du cycle mettent en faveur le fait d’adapter le programme d’entraînement en fonction du cycle menstruel des femmes. Dans cette étude, il y avait des corrélations positives entre la croissance musculaire des femmes et l’œstradiol et la testostérone et des corrélations négatives pour la progestérone.

Une étude de 2017 a confirmé qu'une fréquence d'entraînement plus élevée dans la phase folliculaire entraîne les meilleurs progrès.

Quels sont les moments de ton cycle menstruel qui sont propices à l'entraînement physique en musculation :

Concernant la durée des phases que je cite ci-dessous : le nombre de jours est à titre indicatif. En effet, pas toutes les femmes ont des cycles réguliers de 28 jours. Cela peut varier.

Si tu as un cycle menstruel parfaitement normal de 28 jours, la phase folliculaire comprend les 14 premiers jours après le début des menstruations. Cependant, une plage de 22 à 36 jours est considérée comme une durée normale du cycle menstruel.

Femme qui fait un exercice de soulevé de terre pendant sa séance de musculation adapté à son cycle menstruel

Durant les menstruations : jour 1 à 8

L’apparition des règles est le jour 1 du cycle menstruel. Une idée reçue veut qu’il ne faille surtout pas s'entraîner durant les règles : je ne partage pas cet avis. Il faut au contraire que tu écoutes ton corps. Tu te sens épuisée et vidée de ton énergie ? Alors repose-toi. Si a contrario tu as de l’énergie, profites-en pour faire ta séance de sport car comme tu l'as compris : tu rentres dans une phase propice à la croissance musculaire et au gain de force. Si tu n'as pas trop d'énergie, tu peux envisager de faire un minimum de 10 minutes de sport par jour durant cette période. J’ai d’ailleurs écrit un article sur le sujet que tu peux lire en cliquant ici. Le but est que tu ne perdes pas les bonnes habitudes acquises et que tu puisses continuer de stimuler tes muscles pour raffermir ton corps. J’attire ton attention sur le fait qu’il faut que tu restes indulgente avec toi-même, et ton corps.

Durant la phase folliculaire : jour 8 à 13

C'est la phase où il faut commencer à tout donner pour te transformer. Tu devrais te sentir au top de ta forme et pouvoir augmenter tes charges à l'entraînement. Si tu souhaites maximiser tes résultats, n'hésite pas à augmenter ta fréquence d'entraînement durant cette période. Tu peux augmenter le volume de travail sur les zones de ton corps que tu souhaites voir le plus se tonifier.

Durant la phase ovulatoire : jour 13 à 15

Les bonnes nouvelles arrivent. Pendant la phase d’ovulation, ton taux d’oestrogène est toujours haut, mais ton taux de testostérone a fait un bond phénoménal. C’est cette hormone qui nous intéresse. Tout simplement parce que c’est elle qui va t’aider dans ta prise de muscle. Tu l’auras compris, c’est le moment le plus bénéfique de ton cycle menstruel pour faire du renforcement musculaire. Bien entendu, je compte sur toi pour ne pas virer à l’excès. En effet, faire 8 heures de musculation en deux jours, alors que d’ordinaire tu fais 1 heure par semaine, c’est une mauvaise idée.

Pour compléter tout ça, je t’invite à lire également mon article sur la perte de graisse et prise de muscle en cliquant ici.

Durant la phase lutéale : jour 15 à 28

La testostérone va progressivement diminuer. Donc, l’effet de ta séance de musculation sera toujours très bénéfique les premiers jours. Par ailleurs, les suivants, il sera également efficace, mais de manière moins marquée. Là aussi, pas de culpabilité, soit indulgente avec toi-même. Tu peux t'entraîner moins fréquemment si tu ne te sens pas trop d'aplomb et ne culpabilise surtout pas si tu vois que tu peines à progresser. Sois patiente, la magie du cycle va opérer.

Comment s'entraîner pendant son cycle : 2 exemples de programme

Admettons que tu t'entraînes de façon régulière en musculation, accompagné d'une alimentation optimisée, depuis plus d'1 an. Que tu sois en déficit énergétique dans le cadre d'une sèche. Et que tu doives de ce fait faire environ 16 séries par groupe musculaire que tu souhaites voir progresser et par semaine.

1er cas de figure

Par rapport à ton emploi du temps, tu décides de t'entraîner 4 fois par semaine, cela reviendrait à faire 4 séries d'exercice de type squat sur 4 jours pour le travail du grand fessier :

  • Lundi : 4x Bulgarian Split Squat
  • Mardi : 4x Presse à Cuisse
  • Jeudi : 4x Squat à la barre
  • Vendredi : 4x Presse à Cuisse en unilatéral

Dans le cadre d'un programme basé sur ton cycle menstruel tu peux effectuer : 6 séries d'exercice de type squat sur 4 jours, les 14 premiers jours du cycle, lors de la phase folliculaire et 2 séries sur 4 jours, lors de la phase lutéale.

2e cas de figure

Partant du principe que tu dois réaliser 16 séries par groupe musculaire que tu souhaites voir progresser et par semaine, tu dois effectuer au total 16 séries x 4 semaines, soit un total de 64 séries par mois.

Si ton emploi du temps te le permet, tu peux décider de t'entraîner 6 x 4 séries par semaine lors de la phase folliculaire, soit 6 séries x 4 jours X 2 semaines, soit un total de 48 séries à effectuer lors de la première phase du cycle.

Et t'entraîner 2 fois 4 séries par semaine lors de la phase lutéale, soit un total de 4 séries X 2 jours X 2 semaines, soit un total de 16 séries, lors de la phase lutéale.

Le volume total sera bien équivalent à 48 séries, lors de phase folliculaire + 16, lors de la phase lutéale = 64 séries, mais répartie en fonction des différentes phases du cycle, dans le but de bénéficier de tes hormones pour maximiser tes gains de force et ta prise de masse musculaire.

Optimise ton alimentation pour améliorer tes résultats en musculation

En plus du sport, tu le sais sans doute déjà, il faut avoir une alimentation adaptée à ton objectif physique. En complément, et si ce n’est pas déjà fait, tu peux lire cet article sur les raisons qui font que tu ne perds pas de poids.

Je fais une parenthèse sur un fait qui a été prouvé scientifiquement, les femmes brulent plus de graisse que les hommes pour un même exercice, et une même intensité. C’est dû au fait qu’elles consomment moins de glucides et dégradent moins de protéines que les hommes au cour de leur séance.

Une autre information sur l’alimentation : les femmes arrivent mieux à respecter un régime alimentaire riche en lipides parce qu’il est 15% plus rassasiant que pour les hommes.

Est-ce que le sport peut déclencher les règles :

Même si le sport ne déclenche pas les règles, chez les sportives de haut niveau, il arrive qu’elles aient des règles irrégulières (ou une absence de règles : aménorrhée). Pas d’inquiétude, il s'agit d’un pourcentage très faible parmi la population féminine. Si c'est ton cas, n'hésite pas à m'écrire pour en parler.

Ce qu’il faut retenir sur l'optimisation de l'entraînements autour du cycle menstruel

J’aimerais que tu gardes en mémoire ces choses :

  • Par la pratique, je sais qu'adhérer à un programme d'entraînement basé sur les différentes phases de ton cycle menstruel peut devenir contraignant car, tu n'auras peut-être pas toujours la possibilité d'augmenter ton volume d'entraînement pendant la phase folliculaire et que si tu diminues le volume lors de la phase lutéale, sans le "compenser" lors de la phase folliculaire, tu n'auras pas de volume d'entraînement suffisant pour progresser autant que si tu avais maintenu de façon constante un volume d'entraînement légèrement supérieur tout au long du mois.
  • Concentre-toi sur l'adoption d'habitude et prévois de faire 2 séances minimum par ta semaine en te concentrant sur les groupes musculaires que tu souhaites voir évoluer. Si tu sens que cette habitude est fragile, n'essaie pas de varier le volume d'entraînement en fonction des phases de ton cycle au risque de te retrouver à procrastiner tes séances par manque de constance.
  • Si tu ressens des périodes où tu as en baisse d’énergie, ne culpabilise pas. C'est normal.
  • Ne vire pas à l'excès dans tes entraînements dans les périodes où tu te sens énergique pour compenser les moments de creux.

D’une manière générale, en plus d’une alimentation équilibrée, d'un apport calorique adapté et d'un apport en macronutriments optimisé, l'important, c'est de garder le cap et que tu sois régulière dans ta pratique sportive. C’est l’ancrage de ces habitudes qui va faire que tu vas atteindre tes objectifs de transformation physique.

Transforme-toi

Jérémy Loreau, coach sportif et nutritionnel pour femme

J'aide quotidiennement des femmes de plus de 40 ans à devenir la meilleure version d'elles même.

Je publie également du contenu basé sur les apports de la science et mes expérimentations, dans le but de t'aider à atteindre ton objectif de transformation physique.

Perdre de la graisse et prendre de la masse musculaire, sans faire de régime.