Aujourd'hui encore, tu as subi un conseil non sollicité d'une personne qui t'a expliqué comment perdre du gras, et ça t'a blessé.
Tu n'as pas eu le courage de répondre, et après coup, tu as refait la scène dans ta tête des dizaines de fois.
Tu t'en veux de ne pas avoir trouvé les arguments à l'instant T.
Mais, ce conseil t'as ramené au fait que oui, c'est vrai, tu as grossi.
Si tes journées étaient un titre de film, tu choisirais "L'histoire sans fin"
Le programme serait : métro, boulot, chercher les enfants, faire les devoirs, vider le lave-vaisselle, donner le bain, préparer le diner, coucher les enfants, essayer de prendre du temps pour toi, dormir.
Et le lendemain ?
On repart sur la même chose.
Oui, tu aimerais perdre du ventre, mais ça te semble impossible.
Et puis il faudrait d'abord réduire drastiquement tes calories pour perdre de la masse grasse.
Après ça tu vas perdre en tonus musculaire et avoir du relâchement cutané et tu vas devoir te remuscler pour retendre la peau.
Et si je te disais que tu peux à la fois perdre du gras et te muscler en parallèle, sans passer par cette étape ou tu vas avoir la peau flasque ?
Je t'assure que c'est possible à conditions de faire les choses correctement.
Suis-moi, on va déconstruire les mythes et les rumeurs autour du fait de perdre du gras.
Ce qu’il faut comprendre pour perdre du gras et prendre du muscle :
Connaître son pourcentage de masse grasse :
Tu t’es peut-être déjà renseignée, et tu as vu qu’il fallait faire une sèche.
Cela ne conviendra pas à toutes les femmes.
En fait, tout va dépendre de ta masse grasse.
Le premier point qu’il faut que tu ais en tête, c’est qu’il va falloir mesurer ta masse grasse.
- Si elle est supérieure à 24% : tu vas avoir besoin d’un déficit calorique (manger chaque jour un peu moins de calories que ce dont ton corps a besoin), qu’on appelle aussi la sèche ;
- Si ta masse grasse est inférieure à 24% : il te faudra opter pour une recomposition corporelle. Avec un léger surplus calorique journalier et un programme sportif adapté, tu atteindras tes objectifs à coups sûrs.
Pour illustrer ce que tu viens de lire, je te propose cette photo d'Elene, une de mes coachées:
À gauche tu peux voir qu’on est sur une silhouette avec moins de masse grasse, et qui donc permet de faire une recomposition corporelle.
À droite, Elene avait une masse grasse supérieure à 24%, c'est pour ça qu'on est parti sur un déficit calorique pour qu'elle puisse perdre du gras.
Je fais une parenthèse sur un point capital : dans un cas comme dans l’autre, tu auras besoin d’intégrer du sport dans ta semaine.
Aucune transformation physique n’est possible sans musculation.
Perdre du gras ne doit jamais se faire au détriment de ta masse musculaire existante.
J’irais même plus loin, cette masse musculaire est un bijoux précieux que tu dois chérir tout comme Laure l'a fait quand elle a réussir à obtenir un corps de femme qui fait du fitness.
Comment mesurer ta masse grasse pour perdre du gras:
Pour cela, je te recommande d’utiliser une pince à plis cutanés.
Le nom peut paraître un peu barbare, mais sache que, quand il s'agit de perdre du gras, c’est beaucoup plus efficace que ce que l’on pourrait penser.
En effet, à partir du moment ou tu mesures régulièrement les mêmes zones de la même façon, même si tu fais de la rétention d’eau, le résultat donné par la pince à plis sera fiable.
Maintenant que tu connais ton pourcentage de masse grasse, il faut que tu saches que derrière le gras que ton corps a stocké au fur et à mesure des années, se cache ta dette calorique.
La dette calorique, qu’est-ce que c’est au juste ?
Je vais tenter d’imager ça dans ton esprit.
Imagine un emprunt que tu fais à la banque pour acheter une maison.
Tu rembourses un peu tous les mois.
En fait, le principe est le même pour la dette calorique.
Trois données très importantes à prendre en compte :
- 1 kg de graisse = 8260 calories
- L’OMS (Organisme Mondial de la Santé) recommande une consommation de 2000 calories par jour pour une femme. Bien entendu, ici on parle d’une moyenne. Si tu fais 1,75m pour 75kg, tes besoins seront plus important qu’une femme qui fait 1,55m pour 55kg.
- Dans ta journée type, tu es plutôt active ou sédentaire ? Ce n’est pas un mystère, si tu as un travail de bureau, assise sur une chaise 8 heures par jour tu te dépenses moins qu’une femme qui a un métier débout ou elle marche toute la journée. Vous avez donc des besoins caloriques différents.
Imaginons que tu veuilles perdre 3 kg de graisse en une semaine.
L’opération mathématique sera donc la suivante :
8260 X3 / 7 = 3540 calories par jour
(nombre de calories multiplié nombre de kg divisé par le nombre de jour = nombre de calories à perdre par jour)
En fonction de ton pourcentage de masse graisseuse de départ, tu peux réduire ton apport calorique journalier de 2,5% jusqu’à 50%.
Attention cependant à ne pas te lancer toute seule dans ce déficit calorique.
Tu vas avoir besoin d’être accompagnée.
Réserve ton appel découverte pour qu'on parle de ta perte de gras tous les deux.
Par extension, lorsque tu montes sur une balance, celle-ci calcule ton poids.
Elle n’est donc pas un indicateur fiable pour mesurer si tu as perdu de la graisse du ventre, des cuisses ou des bras, puisqu’elle ne prend pas en compte ta masse grasse.
Je t’invite à lire mon article sur les “9 raisons qui font que ta balance te ment”
En somme, ta dette calorique doit donc être remboursée sur plusieurs semaines ou mois.
Si tu constates que ton poids ne chute pas alors que tu es en déficit calorique, tu rembourses ta dette et c’est déjà très bien !
De quoi as-tu besoin pour construire de la masse musculaire et perdre du gras?
Pour comprendre la construction musculaire, et perdre du gras, tu dois savoir que ton corps a besoin de 3 ingrédients pour fabriquer du muscle :
- De l’eau, autant que tu en as besoin. Pas de restriction là dessus. Attention : je parle bien d’eau et rien d’autre. Pas d’excitants type thé et café ou de boissons énergétiques ;
- Différentes sources de protéines : il faudra varier les apports et qu’ils soient conséquents. Bien entendu, que tu consommes des produits d'origines animales ou non, on mettra au point un programme alimentaire adapté à tes besoins ;
- De la graisse : la construction musculaire demande beaucoup d’énergie à ton corps. Comme ce dernier est prévoyant, il a stocké de l’énergie en quantité, par l'intermédiaire de la graisse.
Je te recommande de prendre un peu de temps pour regarder le témoignage vidéo de ma coachée, Isabelle.
Un peu plus de théorie sur comment perdre du gras et prendre du muscle : la thermodynamie
La thermodynamie repose sur 3 grands piliers :
- Pour perdre de la graisse, tu dois brûler de l’énergie. Pour construire du muscle, tu dois engranger de l’énergie ;
- Lorsque tu es en excédent énergétique, ton corps stocke de l’énergie. Lorsque tu es en déficit d’énergie, ton corps perd de l’énergie ;
- en somme, tu dois être en surplus énergétique pour construire ta masse musculaire, et en déficit pour perdre de la graisse.
Les deux premiers points font référence à la première des lois sur la thermodynamie : la loi de la conversion.
Celle-ci dit que l’énergie ne disparaît pas.
Elle va forcément quelque part.
Soit elle est stockée dans tes cellules graisseuses, et peut donc être utilisée plus tard, soit elle va servir à la construction de tes tissus musculaires.
Malheureusement le troisième point est faux.
La raison est simple : les tissus musculaires et les tissus adipeux (qui stockent la graisse), ne sont pas compartimentés aux mêmes endroits dans ton corps.
Ce dernier dirige les calories vers les muscles et la masse grasse de manière indépendante.
La recomposition corporelle : l’un des meilleurs moyens de perdre de la graisse et de gagner du muscle
J’en parlais en début d’article, mais à mon sens, c’est l’une des meilleures façons d’aborder ta transformation physique et de perdre du gras.
Une fois que tu as de bonnes bases en nutrition, tu peux commencer une recomposition corporelle.
Pour rappel, si ta masse grasse est supérieure à 24%, il faudra passer par un déficit calorique pour atteindre ces fameux 24%.
La recomposition corporelle : qu’est ce que c’est ?
On parle de recomposition corporelle dès lors qu’on cherche à optimiser ton taux de masse musculaire par rapport à ton poids.
Pour cela, le but est de gagner en masse musculaire, tout en perdant du gras.
Cela passe par une optimisation de ta nutrition, de tes séances de musculations, mais aussi de ton sommeil.
Grâce à des recherches scientifiques, on sait qu'un déficit en sommeil nuit à la croissance musculaire sur le long terme, et encore plus si il est peu réparateur.
L’idéal serait 6 cycles de 1h30 chacun.
Si tu fais le calcul, ça t’amène à 9h de sommeil.
Je sais, ça te semble beaucoup, mais crois-moi, tu vas avoir une énergie décuplée tout au long de la journée.
Ça va également se ressentir lors de tes séances de musculation !
Les piliers de la recomposition corporelle pour perdre du gras :
- Ne pas être trop sèche (si ton taux de masse grasse est trop bas, ton corps va avoir du mal à fabriquer de la masse musculaire. Il faudrait donc envisager une prise de masse en amont, avec un surplus énergétique) ;
- Consommer suffisamment de protéines : 1,8 grammes par kilo de poids de corps : si tu pèses 70 kilos, il te faut donc 126 grammes de protéines par jour (70 X 1,8 = 126)
- Équilibrer ton déficit journalier en fonction de ton pourcentage de masse graisseuse. J’insiste à nouveau sur le fait qu’il est nécessaire que tu sois suivi
- Optimiser tes séances de musculation : c’est mon rôle de te guider sur cette voie
Par ailleurs, si tu as eu l’habitude de faire de la musculation, ou si tu l’as toujours, la recomposition corporelle va aussi te permettre d’atteindre tes objectifs de perte de masse grasse.
Dans cette étude (en anglais) deux groupes de femmes sont passés au rayon X afin de voir leurs métabolismes.
- Le groupe 1, composé de 38 femmes en bonne santé, a suivi un programme d'entraînement de 6 mois. Il a pratiqué une activité sportive 5 fois par semaine ;
- Le groupe 2, composé de femmes (pas de nombre précis dans l’étude), qui n’ont pas fait de sport.
A l'issue de l’étude, le groupe 1 a vu sa masse grasse se réduire de 31% dans les bras, et sa masse maigre augmenter de 5,5% dans les jambes.
Les 3 clés pour être sereine sur le fait de perdre du gras et de gagner du muscle en simultané :
- Dans un premier temps, il va falloir mesurer ta masse grasse pour savoir si celle-ci est inférieure ou supérieure à 24%. Si tu es au-dessus, il faudra envisager un déficit calorique. Une fois que tu es en dessous des 24%, il faudra passer sur une recomposition corporelle ;
- Ton corps a besoin de 3 choses pour construire du muscle : de l'eau, sans restrictions, des sources variées de protéines, de la graisse (même si ça peut paraître paradoxal pour le dernier) ;
- Ta balance n’est pas du tout fiable en ce qui concerne la perte de gras et la prise de muscle.
Comme tu l’as vu dans cet article, il y a beaucoup d’informations théoriques la perte de graisses, mais il faut absolument que tu saches tout ça pour atteindre tes objectifs.
Maintenant qu’on a éclairci le sujet de la perte de gras et de la prise de muscle en simultané, comme mes anciennes coachées, Gina qui avait pour objectif de prendre des fessiers et Virginie qui a réussir à perdre 20 kgs tu es désormais plus sereine et réaliste vis à vis de tes objectifs.
Tu as encore des questions en tête sur la recomposition corporelle ? Contacte-moi pour qu'on fasse le point ensemble.
