Saumon et spaghetti de courge (faible en calories et riche en protéines)

Ingrédients

portion

portions

Pour les spaghettis :

1 petite courge en spaghetti (960g)
143 kcal / 10g protéines / 15g glucides / 2g lipides

‍

Pour la sauce :

3 gousses d’ail (8g)
12 kcal / 0g protéines / 3g glucides / 0g lipides
Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides ‍
100g de champignons hachés crus
22 kcal / 2g protéines / 2g glucides / 0g lipides‍
240ml de lait de coco Suzi Wan light
192 kcal / 2g protéines / 2g glucides / 18g lipides‍
340g d'épinards crus
97 kcal / 9g protéines / 7g glucides / 0g lipides‍
Sel de mer et poivre au goût
1 cuillère à café de zeste de citron

‍

Pour le saumon :

2 filets de saumon sauvage crus (environ 200g)
332 kcal / 42g protéines / 0g glucides / 18g lipides
1 cuillère à café de zeste de citron
Pincée de poivre
2 cuillères à café de poudre de chili
Pincée de sel

Les marques indiquées sont celles utilisées lors de l'élaboration de la recette et de l'évaluation des valeurs nutritionnelles.

Si tu remplaces les aliments, pense à ajuster les valeurs nutritionnelles de la recette en conséquence.

Le détail des recettes est réservé exclusivement à mes coachées

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Pour les spaghettis :

1 petite courge en spaghetti (960g)
143 kcal / 10g protéines / 15g glucides / 2g lipides

‍

Pour la sauce :

3 gousses d’ail (8g)
12 kcal / 0g protéines / 3g glucides / 0g lipides
Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides ‍
100g de champignons hachés crus
22 kcal / 2g protéines / 2g glucides / 0g lipides‍
240ml de lait de coco Suzi Wan light
192 kcal / 2g protéines / 2g glucides / 18g lipides‍
340g d'épinards crus
97 kcal / 9g protéines / 7g glucides / 0g lipides‍
Sel de mer et poivre au goût
1 cuillère à café de zeste de citron

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Pour le saumon :

2 filets de saumon sauvage crus (environ 200g)
332 kcal / 42g protéines / 0g glucides / 18g lipides
1 cuillère à café de zeste de citron
Pincée de poivre
2 cuillères à café de poudre de chili
Pincée de sel

Recette



minutes

Régler le four à 205°.
Placer la courge spaghetti au micro-ondes pendant 2 à 3 minutes pour qu'elle ramollisse, ce qui facilitera la coupe.
Couper les courges en 2 sur la largeur. À l'aide d'une cuillère, retirer les graines et les filaments au centre.
Placer la courge sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Ajouter une pincée de sel marin et de poivre. Retourner les courges sur la plaque de cuisson, intérieur vers le bas. Cuire au four environ 40 minutes ou jusqu'à tendreté.
Après la cuisson, retourner la courge pour que l’intérieur puisse respirer et pour éviter que les spaghettis ne deviennent détrempés pendant le refroidissement.
Gratter la chair à l'aide d'une fourchette pour la défaire en filaments.
Placer une poêle anti-adhésive sur feu moyen et ajouter l'ail et l'oignon. Ajouter les champignons et le zeste de citron.
Mélanger et laisser cuire encore une minute avant de verser le lait de coco. Faire mijoter la sauce, puis ajouter les feuilles d'épinard et remuer pour ramollir les feuilles dans la sauce. Assaisonner au goût avec du sel marin et du poivre.
Assaisonner les filets de saumon avec le piment, le poivre et le zeste de citron.
Régler une poêle anti-adhésive sur feu moyen-vif. Une fois que la poêle est chaude, y placer le saumon, peau vers le haut. Saisir pendant 2 à 3 minutes, puis retourner le saumon sur le côté peau et cuire pendant le temps restant, environ 8 à 12 minutes.
Badigeonner le saumon du jus de cuisson naturel et retirer les filets du feu une fois l'opération terminée. Les déposer sur une assiette avec les courges spaghetti.

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Régler le four à 205°.
Placer la courge spaghetti au micro-ondes pendant 2 à 3 minutes pour qu'elle ramollisse, ce qui facilitera la coupe.
Couper les courges en 2 sur la largeur. À l'aide d'une cuillère, retirer les graines et les filaments au centre.
Placer la courge sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Ajouter une pincée de sel marin et de poivre. Retourner les courges sur la plaque de cuisson, intérieur vers le bas. Cuire au four environ 40 minutes ou jusqu'à tendreté.
Après la cuisson, retourner la courge pour que l’intérieur puisse respirer et pour éviter que les spaghettis ne deviennent détrempés pendant le refroidissement.
Gratter la chair à l'aide d'une fourchette pour la défaire en filaments.
Placer une poêle anti-adhésive sur feu moyen et ajouter l'ail et l'oignon. Ajouter les champignons et le zeste de citron.
Mélanger et laisser cuire encore une minute avant de verser le lait de coco. Faire mijoter la sauce, puis ajouter les feuilles d'épinard et remuer pour ramollir les feuilles dans la sauce. Assaisonner au goût avec du sel marin et du poivre.
Assaisonner les filets de saumon avec le piment, le poivre et le zeste de citron.
Régler une poêle anti-adhésive sur feu moyen-vif. Une fois que la poêle est chaude, y placer le saumon, peau vers le haut. Saisir pendant 2 à 3 minutes, puis retourner le saumon sur le côté peau et cuire pendant le temps restant, environ 8 à 12 minutes.
Badigeonner le saumon du jus de cuisson naturel et retirer les filets du feu une fois l'opération terminée. Les déposer sur une assiette avec les courges spaghetti.

Saumon et spaghetti de courge

Ingrédients

Pour les spaghettis :

Pour la sauce :

Pour le saumon :

Pour les spaghettis :

Pour la sauce :

Pour le saumon :

Recette

À Propos

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