Saumon et spaghetti de courge

Portion
Portions
2
repas
Réalisation
50
min
Calories*
411
kcal
protéines*
33
g
Glucides*
17
g
graisses*
19
g
* Les valeurs nutritionnelles sont indiquées par portion
Le détail des recettes est réservé exclusivement à mes coachées. Si tu es déjà membre, connecte-toi championne.
Se connecter
Ingrédients

Pour les spaghettis :

  • 1 petite courge en spaghetti (960g)
    143 kcal / 10g protéines / 15g glucides / 2g lipides

Pour la sauce :

  • 3 gousses d’ail (8g)
    12 kcal / 0g protéines / 3g glucides / 0g lipides
  • Un petit oignon rouge (70g)
    24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides
  • 100g de champignons hachés crus
    22 kcal / 2g protéines / 2g glucides / 0g lipides
  • 240ml de lait de coco Suzi Wan light
    192 kcal / 2g protéines / 2g glucides / 18g lipides
  • 340g d'épinards crus
    97 kcal / 9g protéines / 7g glucides / 0g lipides
  • Sel de mer et poivre au goût
  • 1 cuillère à café de zeste de citron

Pour le saumon :

  • 2 filets de saumon sauvage crus (environ 200g)
    332 kcal / 42g protéines / 0g glucides / 18g lipides
  • 1 cuillère à café de zeste de citron
  • Pincée de poivre
  • 2 cuillères à café de poudre de chili
  • Pincée de sel

Les marques indiquées sont celles utilisées lors de l'élaboration de la recette et de l'évaluation des valeurs nutritionnelles.
Si tu remplaces les aliments, pense à ajuster les valeurs nutritionnelles de la recette en conséquence.

Pour les spaghettis :

  • 1 petite courge en spaghetti (960g)
    143 kcal / 10g protéines / 15g glucides / 2g lipides

Pour la sauce :

  • 3 gousses d’ail (8g)
    12 kcal / 0g protéines / 3g glucides / 0g lipides
  • Un petit oignon rouge (70g)
    24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides
  • 100g de champignons hachés crus
    22 kcal / 2g protéines / 2g glucides / 0g lipides
  • 240ml de lait de coco Suzi Wan light
    192 kcal / 2g protéines / 2g glucides / 18g lipides
  • 340g d'épinards crus
    97 kcal / 9g protéines / 7g glucides / 0g lipides
  • Sel de mer et poivre au goût
  • 1 cuillère à café de zeste de citron

Pour le saumon :

  • 2 filets de saumon sauvage crus (environ 200g)
    332 kcal / 42g protéines / 0g glucides / 18g lipides
  • 1 cuillère à café de zeste de citron
  • Pincée de poivre
  • 2 cuillères à café de poudre de chili
  • Pincée de sel
Recette
  1. Régler le four à 205°.
  2. Placer la courge spaghetti au micro-ondes pendant 2 à 3 minutes pour qu'elle ramollisse, ce qui facilitera la coupe.
  3. Couper les courges en 2 sur la largeur. À l'aide d'une cuillère, retirer les graines et les filaments au centre.
  4. Placer la courge sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Ajouter une pincée de sel marin et de poivre. Retourner les courges sur la plaque de cuisson, intérieur vers le bas. Cuire au four environ 40 minutes ou jusqu'à tendreté.
  5. Après la cuisson, retourner la courge pour que l’intérieur puisse respirer et pour éviter que les spaghettis ne deviennent détrempés pendant le refroidissement.
  6. Gratter la chair à l'aide d'une fourchette pour la défaire en filaments.
  7. Placer une poêle anti-adhésive sur feu moyen et ajouter l'ail et l'oignon. Ajouter les champignons et le zeste de citron.
  8. Mélanger et laisser cuire encore une minute avant de verser le lait de coco. Faire mijoter la sauce, puis ajouter les feuilles d'épinard et remuer pour ramollir les feuilles dans la sauce. Assaisonner au goût avec du sel marin et du poivre.
  9. Assaisonner les filets de saumon avec le piment, le poivre et le zeste de citron.
  10. Régler une poêle anti-adhésive sur feu moyen-vif. Une fois que la poêle est chaude, y placer le saumon, peau vers le haut. Saisir pendant 2 à 3 minutes, puis retourner le saumon sur le côté peau et cuire pendant le temps restant, environ 8 à 12 minutes.
  11. Badigeonner le saumon du jus de cuisson naturel et retirer les filets du feu une fois l'opération terminée. Les déposer sur une assiette avec les courges spaghetti.
  1. Régler le four à 205°.
  2. Placer la courge spaghetti au micro-ondes pendant 2 à 3 minutes pour qu'elle ramollisse, ce qui facilitera la coupe.
  3. Couper les courges en 2 sur la largeur. À l'aide d'une cuillère, retirer les graines et les filaments au centre.
  4. Placer la courge sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Ajouter une pincée de sel marin et de poivre. Retourner les courges sur la plaque de cuisson, intérieur vers le bas. Cuire au four environ 40 minutes ou jusqu'à tendreté.
  5. Après la cuisson, retourner la courge pour que l’intérieur puisse respirer et pour éviter que les spaghettis ne deviennent détrempés pendant le refroidissement.
  6. Gratter la chair à l'aide d'une fourchette pour la défaire en filaments.
  7. Placer une poêle anti-adhésive sur feu moyen et ajouter l'ail et l'oignon. Ajouter les champignons et le zeste de citron.
  8. Mélanger et laisser cuire encore une minute avant de verser le lait de coco. Faire mijoter la sauce, puis ajouter les feuilles d'épinard et remuer pour ramollir les feuilles dans la sauce. Assaisonner au goût avec du sel marin et du poivre.
  9. Assaisonner les filets de saumon avec le piment, le poivre et le zeste de citron.
  10. Régler une poêle anti-adhésive sur feu moyen-vif. Une fois que la poêle est chaude, y placer le saumon, peau vers le haut. Saisir pendant 2 à 3 minutes, puis retourner le saumon sur le côté peau et cuire pendant le temps restant, environ 8 à 12 minutes.
  11. Badigeonner le saumon du jus de cuisson naturel et retirer les filets du feu une fois l'opération terminée. Les déposer sur une assiette avec les courges spaghetti.
Cette recette a été concoctée par ma coachée @laureferre
Voir ses recettes
À Propos
Adieu régime ! Fini la frustration et la privation : Il est temps de te libérer du cercle vicieux du sacrifice et de la récompense.
Découvre ma méthode

Tu vas aimer ces recettes saines pour perdre du poids