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Prénom•00 ans• 1.00m•00 kg

Objectif physique

Quel est ton objectif physique ? *

Masse grasse idéale

Sélectionne ton niveau de sèche idéal*

Note : Ne regarde pas la quantité de musculature de la personne. Porte ton attention sur l'épaisseur de peau que tu souhaites avoir. Plus ta peau est épaisse, plus tu as de graisse et moins on voit le détaché de tes muscles.

Très sèche : 10-14%

SPORTIVE : 15-19%

En forme : 20-24%

Masse grasse à atteindre

Quel pourcentage de masse grasse souhaites-tu atteindre ? *

Objectif calorique

Déficit calorique *

Important : Pour perdre de la graisse, il faut être en déficit calorique (manger moins de calories que ce dont ton corps a besoin).‍

Pour maintenir ton poids tu as besoin d'environ - kcal.

Selon l'évaluation de ta composition corporelle actuelle, la perte de poids maximal hebdomadaire à laquelle tu peux t'attendre est de -1% (-0,4 kg) de poids du corps.

Ta fourchette de déficit calorique optimale se situe entre -20% minimum et -40% maximum.

Ces données sont en accord avec les dernières études scientifiques disponibles sur la perte de poids. En savoir plus

Avec ce déficit calorique, tu vas perdre environ - kg de graisse par semaine.

Et tu devrais atteindre ton objectif en - jours, si tu respectes ton programme.

Objectif calorique

Surplus calorique *

Important : Le but d'une prise de masse musculaire et de prendre le plus de force possible en limitant la prise de graisse‍

Pour maintenir ton poids tu as besoin d'environ - kcal.

Selon l'évaluation de ta composition corporelle et ton niveau d'entraînement, la prise de poids maximale hebdomadaire à laquelle tu peux t'attendre est de +1% (+0,4 kg) de poids du corps.

Ta fourchette de surplus calorique optimale se situe donc entre +10% minimum et +20% maximum.

Ces données sont en accord avec les dernières études scientifiques disponibles sur la prise de masse musculaire. En savoir plus

Motivation

Pourquoi cet objectif de transformation physique est important pour toi ?

Objectifs à court et à long terme. Sois la plus explicite possible.

Comment définirais-tu ton degré d’investissement pour atteindre tes objectifs ? *

Minimal : Je veux des résultats en faisant un minimum d’effort, je suis prête à prendre mon temps.

Raisonnable : Je veux atteindre de bons résultats proportionnels à mes efforts grâce à un investissement que je me vois soutenir sur le long terme.

Maximal : Je ferai tout ce qui est en mon pouvoir pour obtenir les meilleurs résultats possibles.

Fréquence & durée

Combien de fois par semaine es-tu prête à t'entraîner pour obtenir les meilleurs résultats possible ? *

Minimum : Je te recommande de t'entraîner au moins 2 fois 30 minutes par semaine pour améliorer ta composition corporelle (perdre de la graisse et raffermir ton corps).

Optimal : Entre 3 et 5 fois par semaine à raison de 30 minutes, en fonction de ton emploi du temps.

Quotidien : 6 à 7 fois par semaine à raison de 10 à 15 minutes par jour.

Attention : Je sais que tu es motivée, mais ayons une vision à long terme. Te vois-tu tenir ce rythme durant les 90 prochains jours ? Si tu vois que tu as du mal à tenir, tu pourras changer cet objectif à tout moment.

fois /sem

Pendant combien de temps ? *

Attention : Indique le temps d'entraînement effectif, sans compter le temps de repos.

Tu décides de t'entraîner fréquemment (3 à 7 fois par semaine) ? Je te recommande 10 à 40 minutes d'entraînement par séances.

Tu préfères t'entraîner 2 fois par semaine ? Je te recommande 20 à 50 minutes d'entraînement par séances.

Tu as un doute ? Mets une valeur qui te semble juste, puis tu pourras me poser la question directement depuis notre canal de discussion et ajuster ton objectif ultérieurement.

minutes

Niveau

Quel est ton niveau d'entraînement ? *

Novice : Tu ne t'es jamais entraînée sérieusement en musculation ou n'as jamais fait particulièrement attention à ton alimentation. Dès que tu t'entraînes, tu progresses de façon régulière.

Intermédiaire : Tu t'entraînes avec rigueur depuis 2 ans en faisant particulièrement attention à ton alimentation. Tu es capable de faire des pompes et quelques tractions.

Avancée : Tu t'entraînes depuis plusieurs années avec une alimentation rigoureuse. Tu as des difficultés à progresser. Au squat tu es capable de faire au moins 1 répétition avec environ 15kg de plus que ton poids du corps (ex. poids du corps 60kg = Squat à 75kg).

Lieu d'entraînement

Où souhaites-tu t'entraîner ? *

Note : Tu vas pouvoir changer d'avis à tout moment.

Quel est le nom de ta salle ?

Cette information me permet de rechercher le matériel à ta disposition pour la construction de ton programme. Tu peux également me partager un lien vers le site ou le réseaux social de la salle.

Silhouette

Y a-t-il des groupes musculaires que tu ne veux pas voir grossir ou des zones spécifiques que tu souhaites travailler ?

Lesquels et pourquoi ?

Sois la plus explicite possible.

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Objectif : 1 835 kcal

Avant modification : 1 835 Kcal

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Répétitions*

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Muscles sollicités

Poitrine

Calculateur de 1rm

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Epley 1rm

X,X kg

95% (2-3RM)

X,X KG

90% (3-4RM)

X,X KG

85% (5-6RM)

X,X KG

80% (7-8RM)

X,X KG

75% (9-10RM)

X,X KG

70% (11-12RM)

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65% (12-30RM)

X,X KG

60% (12-30RM)

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50% (12-30RM)

X,X KG

30% (12-30RM)

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Combien de fois par semaine es-tu prête à t'entraîner pour obtenir les meilleurs résultats possible ? *

Minimum : Je te recommande de t'entraîner au moins 2 fois 30 minutes par semaine pour améliorer ta composition corporelle (perdre de la graisse et raffermir ton corps).

Optimal : Entre 3 et 5 fois par semaine à raison de 30 minutes, en fonction de ton emploi du temps.

Quotidien : 6 à 7 fois par semaine à raison de 10 à 15 minutes par jour.

Attention : Je sais que tu es motivée, mais ayons une vision à long terme. Te vois-tu tenir ce rythme durant les 90 prochains jours ? Si tu vois que tu as du mal à tenir, tu pourras changer cet objectif à tout moment.

fois /sem

Pendant combien de temps ? *

Attention : Indique le temps d'entraînement effectif, sans compter le temps de repos.

Tu décides de t'entraîner fréquemment (3 à 7 fois par semaine) ? Je te recommande 10 à 40 minutes d'entraînement par séances.

Tu préfères t'entraîner 2 fois par semaine ? Je te recommande 20 à 50 minutes d'entraînement par séances.

Tu as un doute ? Mets une valeur qui te semble juste, puis tu pourras me poser la question directement depuis notre canal de discussion et ajuster ton objectif ultérieurement.

minutes

Niveau

Quel est ton niveau d'entraînement ? *

Novice : Tu ne t'es jamais entraînée sérieusement en musculation ou n'as jamais fait particulièrement attention à ton alimentation. Dès que tu t'entraînes, tu progresses de façon régulière.

Intermédiaire : Tu t'entraînes avec rigueur depuis 2 ans en faisant particulièrement attention à ton alimentation. Tu es capable de faire des pompes et quelques tractions.

Avancée : Tu t'entraînes depuis plusieurs années avec une alimentation rigoureuse. Tu as des difficultés à progresser. Au squat tu es capable de faire au moins 1 répétition avec environ 15kg de plus que ton poids du corps (ex. poids du corps 60kg = Squat à 75kg).

Lieu d'entraînement

Où souhaites-tu t'entraîner ? *

Note : Tu vas pouvoir changer d'avis à tout moment.

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Intensité

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mins

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0

H

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mins

Fréquence & durée

Combien de fois par semaine es-tu prête à t'entraîner pour obtenir les meilleurs résultats possible ? *

Minimum : Je te recommande de t'entraîner au moins 2 fois 30 minutes par semaine pour améliorer ta composition corporelle (perdre de la graisse et raffermir ton corps).

Optimal : Entre 3 et 5 fois par semaine à raison de 30 minutes, en fonction de ton emploi du temps.

Quotidien : 6 à 7 fois par semaine à raison de 10 à 15 minutes par jour.

Attention : Je sais que tu es motivée, mais ayons une vision à long terme. Te vois-tu tenir ce rythme durant les 90 prochains jours ? Si tu vois que tu as du mal à tenir, tu pourras changer cet objectif à tout moment.

fois /sem

Pendant combien de temps ? *

Attention : Indique le temps d'entraînement effectif, sans compter le temps de repos.

Tu décides de t'entraîner fréquemment (3 à 7 fois par semaine) ? Je te recommande 10 à 40 minutes d'entraînement par séances.

Tu préfères t'entraîner 2 fois par semaine ? Je te recommande 20 à 50 minutes d'entraînement par séances.

Tu as un doute ? Mets une valeur qui te semble juste, puis tu pourras me poser la question directement depuis notre canal de discussion et ajuster ton objectif ultérieurement.

minutes

Niveau

Quel est ton niveau d'entraînement ? *

Novice : Tu ne t'es jamais entraînée sérieusement en musculation ou n'as jamais fait particulièrement attention à ton alimentation. Dès que tu t'entraînes, tu progresses de façon régulière.

Intermédiaire : Tu t'entraînes avec rigueur depuis 2 ans en faisant particulièrement attention à ton alimentation. Tu es capable de faire des pompes et quelques tractions.

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Y a-t-il des groupes musculaires que tu ne veux pas voir grossir ou des zones spécifiques que tu souhaites travailler ?

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Glute Bridge avec Elastique

Triceps Extension Bilateral avec Elastique

Chest Press avec élastique

Développé militaire assis avec Élastique

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Knee Raise en Unilatéral

Glute Bridge

Abduction de la Hanche Allongé sur un banc avec Haltère

Élévations frontales avec Haltère

Élévations Frontales avec Cable

Abduction de la Hanche Allongé avec Haltère

Tractions à la Smith Machine

Crunch à la Machine

Romanian Deadlift avec Élastique

Romanian Deadlift Unilateral avec Élastique

Pull Through avec Élastique

Handstand Push-Up Pieds Surélevés

Leg Press Unilateral

Push-Up au TRX

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Nutrition

Mesures

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Développé couché incliné unilatéral avec haltères

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