Recettes Diète Flexible IIFYM

• 200g de nouilles aux oeufs Jardin Bio
  724 kcal / 25g protéines / 140g glucides / 6g lipides
• 300g de filet de saumon (3 filets) Findus
  ‍309 kcal / 63g protéines / 2g glucides / 6g lipides
• 600g de courgettes crues (environ 2 moyennes)
  ‍98 kcal / 8g protéines / 10g glucides / 2g lipides
• Un petit oignon rouge (70g)
  24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides
• ‍3 gousses d’ail (8g)
  10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides ‍
• Sucralose/Stévia (équivalent à 1 cuillère à café de sucre)
• Arôme Vanille
• Coriandre fraiche
• Sel, Poivre
• 4 cuillères à soupe de sauce soja
• 3 cuillères à soupe d'eau

• 210g de pommes crues & pelées
  ‍113 kcal / 1g protéines / 25g glucides / 1g lipides
• 66g de farine Francine T55 Bio
  ‍222 kcal / 6g protéines / 47g glucides / 1g lipides
• 30g de protéines en poudre Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Isolate Vanille
  ‍113 kcal / 24g protéines / 1g glucides / 1g lipides ‍
• 2 oeufs entiers
  ‍140 kcal / 13g protéines / 0g glucides / 19g de lipides
• 160ml de lait Matin Léger 0% de MG de Lactel
  ‍54 kcal / 5g protéines / 8g glucides / 0g lipides
• Arôme vanille
• 1 cuillère à café de levure chimique
• Sucralose/Stévia (équivalent à 30g + 2 cuillères à soupe de sucre)

• 150g de pâtes crues gansettes Panzani
  542 kcal / 18g protéines / 108g glucides / 3g lipides
• ‍50g de chapelure doré Tipiak
  176 kcal / 5g protéines / 37g glucides / 1g lipides‍
• 800g de choux-fleurs surgelés Carrefour
  ‍136 kcal / 13g protéines / 9g glucides / 0g lipides
• 30g de parmesan Casa Azzurra
  121 kcal / 10g protéines / 0g glucides / 9g lipides
• 400g de filet de poulet cru  
  ‍452 kcal / 80g protéines / 0g glucides / 15g lipides‍‍‍‍‍‍
• 3 gousses d’ail (8g)
  10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides
• ‍1 bouillon de légumes marmite KNORR (28g)
  30 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 2g lipides
• Sel, poivre

• 860g de courgettes crues
  146 kcal / 10g protéines / 27g glucides / 3g lipides
• 400g d'allumettes de bacon Herta 3% de MG
  ‍428 kcal / 76g protéines / 4g glucides / 12g lipides
• 250g de crème fraiche épaisse 4% de MG Carrefour
  190 kcal / 8g protéines / 17g glucides / 10g lipides
• 30g de parmesan Casa Azzurra
  121 kcal / 10g protéines / 0g glucides / 9g lipides
• Sel, poivre‍

• 125g de purée de potiron Carrefour
  ‍51 kcal / 2g protéines / 9g glucides / 0g lipides
• 55g de flocons de riz Markal
  622 kcal / 11g protéines / 138g glucides / 2g lipides
• 30g de St Moret 8% de MG
  40 kcal / 3g protéines / 2g glucides / 2g lipides
• 140g de viande des grisons Aoste  
  272 kcal / 53g protéines / 2g glucides / 6g lipides
• 120ml de lait matin léger 0% de MG Lactel
  ‍41 kcal / 4g protéines / 6g glucides, 1g lipides‍‍‍
• 50g de cranberries séchées Vahiné
  104 kcal / 8g protéines / 10g glucides / 0g lipides‍‍‍
• Sel, poivre
• 120ml d'eau

• 800g de concassé de tomates Jardin Bio
  192 kcal / 10g protéines / 32g glucides / 0g lipides
• 60g de raisins secs Vahiné
  196 kcal / 2g protéines / 45g glucides / 0g lipides
• 55g de chocolat noir Poulain Noir 70%
  281 kcal / 4g protéines / 18g glucides / 24g lipides
• 400g de filet de poulet cru  
  ‍452 kcal / 80g protéines / 0g glucides / 15g lipides‍‍‍‍‍‍
• Un petit oignon rouge (70g)
  27 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 0g lipides
• ‍1 bouillon de légumes marmite KNORR (28g) + 500ml d'eau
  30 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 2g lipides
• Jus d'1/2 citron vert (50ml)
  ‍14 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides
• 4 pincées de piment doux en poudre Ducros
• 2 clous de girofle
• Sucralose/Stévia (équivalent à une cuillère à café de sucre)
• 1 càc de graines de coriandre
• ‍Sel
• Coriandre fraiche

• 100g de lentilles blondes crues Samia
  ‍308 kcal / 25g protéines / 37g glucides / 2g lipides
• 500g d'aubergines crues
  ‍126 kcal / 5g protéines / 30g glucides / 1g lipides‍
• 3 gousses d’ail (8g)
  10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides‍
• Un petit oignon rouge (70g)
  24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides
• 450g de boeuf haché cru 5% de matière grasse
  ‍585 kcal / 98g protéines / 0g glucides / 26g lipides
• ‍1 bouillon de légumes marmite KNORR (28g) + 300ml d'eau
  30 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 2g lipides‍‍
• ‍Sel, poivre
• Cumin
• Curcuma
• Coriandre en poudre

• 120g de quinoa pesé cru Éthiquetable
  ‍422 kcal / 16g protéines / 79g glucides / 5g lipides
• 100g de fèves pelées Picard
  ‍95 kcal / 9g protéines / 12g glucides / 1g lipides
• 400g d'émincés de soja nature Herta
  604 kcal / 90g protéines / 5g glucides / 19g lipides
• 150g de mangues égouttés St-Mamet
  ‍110 kcal / 1g protéines / 25g glucides / 0g lipides‍
• 150g d'haricots verts égouttés Carrefour
  39 kcal / 3g protéines / 4g glucides / 1g lipides‍‍‍‍‍‍
• Oignons verts émincés
• Sel, poivre
• Un filet de citron

• 1 oeuf entier
  70 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 5g lipides
• 140g de bananes bien mûres
  ‍125 kcal / 2g protéines / 32g glucides / 1g lipides
• 400ml de lait demi-écrémé Viva Candia
  ‍172 kcal / 13g protéines / 19g glucides / 5g lipides
• 40g de Maizena
  ‍142 kcal / 0g protéines / 34g glucides / 0g lipides‍ ‍
• Sucralose/Stévia (équivalent à une cuillère à café de sucre)

• 100g de tomates séchées Pietro Castelli
  ‍138 kcal / 3g protéines / 10g glucides / 9g lipides
• 450g de pak-choï
  ‍63 kcal / 5g protéines / 7g glucides / 1g lipides
• 400g de filet de poulet cru  
  ‍452 kcal / 80g protéines / 0g glucides / 15g lipides‍‍‍‍‍‍
• ‍300ml de lait de coco Light Suzi Wan
  240 kcal / 2g protéines / 3g glucides / 24g lipides
• Un petit oignon rouge (70g)
  27 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 0g lipides
• 20g de double concentré de tomates Carrefour Bio
  ‍18 kcal / 0g protéines / 3g glucides / 0g lipides
• ‍1 bouillon de légumes marmite KNORR (28g) + 500ml d'eau bouillante
  30 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 2g lipides
• ‍Sel
• Paprika
• Curry
• Cumin
• Ail en poudre

• 4 tranches blanc de dinde sans nitrite Herta (140g)
  154 kcal / 31g protéines / 1g glucides / 3g lipides
• 2 galettes de blé noir Carrefour Bio
  168 kcal / 6g protéines / 31g glucides / 2g lipides
• ‍150g de pomme (environ 1)
  78 kcal / 0g protéines / 17g glucides / 0g lipides
• 80g de St Moret 8% de MG
  106 kcal / 8g protéines / 4g glucides / 6g lipides
• Arôme vanille
• Sucralose (équivalent à 30g de sucre)

Pour le bowl cake :

• 1 oeuf entier
  70 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 5g lipides
• 20g de farine de patate douce Nu3
  ‍72 kcal / 1g protéines / 15g glucides / 0g lipides
• 130g de Skyr Danone
  75 kcal / 13g protéines / 5g glucides / 0g lipides
• 10g de protéines en poudre Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Isolate Vanille
  ‍38 kcal / 8g protéines / 0g glucides / 0g lipides
• 5g de riz soufflé Kellog's (ou tu peux remplacer par de la meringue émiettée)
  19 kcal / 0g protéines / 4g glucides / 0g lipides
• 1 cuillère à café de levure
• Sucralose (équivalent à 2 cuillères à café de sucre)
• Zeste de citron

Pour le lemon curd :

• 1 jaune d'oeuf
  ‍61 kcal / 3g protéines / 0g glucides / 5g lipides
• Jus d'1/2 citron jaune (50ml)
  ‍14 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides‍
• 1 cuillère à café de levure
• Sucralose (équivalent à 3 cuillères à café de sucre)