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Gratin de brocolis, carottes, champignons et poulet
Nutrition pour 1 portion
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Calories
338
Kcal
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Protéines
38
g
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Lipides
8
g
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Glucides
28
g
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Fibres
g
Ingrédients
Pour
3
portion
portions
- 400g de brocolis surgelés Carrefour
100 kcal / 10g protéines / 8g glucides / 2g lipides - 340g de carottes crues
137 kcal / 2g protéines / 26g glucides / 2g lipides - 300g de champignons de Paris crus
66 kcal / 9g protéines / 10g glucides / 1g lipides - 300ml de lait demi-écrémé Viva Candia
124 kcal / 10g protéines / 14g glucides / 4g lipides - 20g de maizena
71 kcal / 0g protéines / 17g glucides / 0g lipides - 270g de filet de poulet cru
305 kcal / 54g protéines / 0g glucides / 10g lipides - 100g de fromage râpé Bridelight
210 kcal / 29g protéines / 10g glucides / 6g lipides - Sel et poivre au goût
- 2 cuillères à soupe de sauce soja salée/ Arôme Maggi
- Ail en poudre
- 1 pincée de muscade
Réalisation
40
minutes
- Rincer, éplucher et couper les carottes en rondelles.
- Faire cuire les carottes et les brocolis à la vapeur. Une fois tendres, les sortir.
- Pendant ce temps, émincer le poulet en petits morceaux et les champignons en fines lamelles.
- Dans une grande poêle, faire cuire les champignons avec un peu de sel pendant 5 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils aient rendus leur eau.
- Ajouter le poulet avec l'ail en poudre, la sauce soja/arôme Maggi.
- Préchauffer le four à 190°.
- Une fois cuit, ajouter les carottes et les brocolis. Mélanger et éteindre le feu.
- Préparer la béchamel en faisant chauffer le lait dans une casserole avec la muscade et du sel. Ajouter la maizena préalablement délayée dans un fond d'eau.
- Remuer sans arrêt avec une spatule en bois jusqu'à épaississement de la sauce.
- Verser la béchamel aux légumes/poulet. Bien mélanger.
- Ajouter la préparation dans un plat à gratin. Parsemer de fromage râpé et enfourner 15 à 20 minutes à 190°.
Recette fitness pour femme sportive
Le secret qui se cache derrière cette recette faible en calories et riche en protéine (spécialement conçue pour les femmes souhaitant perdre de la masse grasse) est réservé aux membres du coaching.
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32 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 80g de tomates crues
14 kcal / 1g protéines / 3g glucides / 0g lipides - 300g d'aiguillettes de poulet rôti Fleury Michon
351 kcal / 72g protéines / 6g glucides / 4g lipides - Sel, poivre
- 3 cuillères à café de curry
- 1 cuillère à café de gingembre
- Coriandre
- Ail en poudre
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40 kcal / 3g protéines / 4g glucides / 0g lipides - 1 poivron rouge haché
47 kcal / 2g protéines / 7g glucides / 0g lipides - 200g de tomates
37 kcal / 2g protéines / 4g glucides / 0g lipides - 1 pot de yaourt 0% de mg nature (125g) Carrefour Bio
45 kcal / 5g protéines / 6g glucides / 0g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
27 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 0g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - Jus d'un citron vert (100 ml)
28 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 0g lipides - Herbes fraiches (persil, menthe, ciboulette)
- Paprika
- Gingembre
- Curry
- Sel, Poivre
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- 1 cuillère à café de curry
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268 kcal / 21g protéines / 55g glucides / 1g lipides - 4 oeufs
280 kcal / 25g protéines / 0g glucides / 20g lipides - 500ml de lait demi-écrémé Viva Candia
205 kcal / 16g protéines / 24g glucides / 5g lipides - 80g de fromage de chèvre -30% de MG Soignon
164 kcal / 18g protéines / 1g glucides / 10g lipides - 200g de poivrons crus
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