pas de publication .com

Gratin de légumes, lieu noir et sauce à la moutarde

Nutrition pour 1 portion

Calories
385
Kcal
Protéines
47
g
Lipides
6
g
Glucides
23
g
Fibres
g

Ingrédients

Pour
3
portion
portions
  • 1kg de mélange de légumes pour Wok surgelé Carrefour
    280 kcal / 10g protéines / 30g glucides / 0g lipides
  • 500g de filet de lieu noir frais
    424 kcal / 90g protéines / 0g glucides / 5g lipides
  • 250ml de lait demi-écrémé Viva Candia
    103 kcal / 8g protéines / 12g glucides / 3g lipides
  • 20g de maizena
    71 kcal / 0g protéines / 17g glucides / 0g lipides
  • 45g de moutarde de Dijon Maille L'Originale
    67 kcal / 3g protéines / 1g glucides / 5g lipides
  • 100g de fromage râpé Bridelight
    210 kcal / 29g protéines / 10g glucides / 6g lipides
  • Sel, Poivre
  • Arôme Maggi
  • Ail en poudre

Réalisation

45
minutes
  1. Préchauffer le four à 190°. 
  2. Faire cuire les légume à la vapeur ou de la façon de ton choix. Pour ma part j'aime que les légumes gardent leurs aspects croquants et qu'ils ne soient pas gorgés d'eau. Sinon tu peux les décongeler au préalable et passer à l'étape suivante.
  3. Pendant ce temps, faire chauffer une poêle anti-adhésive, ajouter le filet de lieu noir avec de l'arôme Maggi et de l'ail en poudre.
  4. L'émietter petit à petit pendant la cuisson. Puis ajouter les légumes et faire revenir le tout 5 à 10 minutes. Éteindre le feu. 
  5. Pour la préparation de la sauce à la moutarde : faire chauffer le lait dans une casserole. Délayer la maïzena dans un fond d'eau puis l'ajouter dans la casserole, ainsi que la moutarde. Remuer sans arrêt à l'aide d'une spatule en bois jusqu'à ce que le mélange s'épaississe.
  6. Dans un grand saladier, mélanger le poisson, les légumes et la sauce à la moutarde. Assaisonner.
  7. Transvaser le mélange dans un plat à gratin, parsemer de fromage râpé et enfourner pour 20 à 25 minutes à 190°.

Recette fitness pour femme sportive

Le secret qui se cache derrière cette recette faible en calories et riche en protéine (spécialement conçue pour les femmes souhaitant perdre de la masse grasse) est réservé aux membres du coaching.
Si tu veux accéder aux 1079 recettes du site, sans coaching : contacte-moi

Informations

Discussion

Donne-moi ton avis sur le goût, la texture, les ingrédients, ou tout autre aspect qui te semblera pertinent. Ton retour me sera très précieux pour améliorer cette recette et la rendre encore meilleure.

Tu vas kiffer

New
Sur une planche à découpé se trouve le burger de blinis, concombre, tomates, saumon fumé et crème au bleu.
371
kcal
21
g
prot
15
min

Burger de blinis, concombre, tomates, saumon fumé et crème au bleu

New
Sur une table sont disposées deux assiettes avec les nachos, les tomates, les oignons, la purée d'avocat et la viande de boeuf hachée.
387
kcal
40
g
prot
27
min

Nachos maison

New
Sur une planche à découper en bois sont disposés cinq beaux muffins à la banane et à la framboise.
133
kcal
5
g
prot
25
min

Muffins bananes et framboises

New
Dans une assiette creuse de couleur noire se trouve les Rigatonis et de la saucisse sèche coupée en rondelles.
411
kcal
38
g
prot
45
min

Gratin de rigatoni bolognaise et saucisse sèche

Adieu régime et l'effet yo-yo : je t'offre 5 jours de formation pour t'apprendre à perdre de la graisse et tonifier ton corps, sans privation pour obtenir des résultats durables.
Recevoir la formation gratuite
Je t'offre ma méthode : 5 jours pour apprendre à te transformer, sans privation
Clique ici
Transforme ton corps sans te priver
Chargement