Gratin de légumes, lieu noir & sauce à la moutarde

Nutrition

Valeurs nutritionnelles pour 1 sur
3
portion
portions
Calories
252
kcal
Protéines
47
g
Glucides
23
g
Lipides
6
g
Le secret qui se cache derrière cette recette faible en calories et riche en protéine (spécialement conçue pour les femmes souhaitant perdre de la masse grasse) est réservé aux membres du coaching.
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Ingrédients

Pour
3
portion
portions
  • 1kg de mélange de légumes pour Wok surgelé Carrefour
    280 kcal / 10g protéines / 30g glucides / 0g lipides
  • 500g de filet de lieu noir frais
    424 kcal / 90g protéines / 0g glucides / 5g lipides
  • 250ml de lait demi-écrémé Viva Candia
    103 kcal / 8g protéines / 12g glucides / 3g lipides
  • 20g de maizena
    71 kcal / 0g protéines / 17g glucides / 0g lipides
  • 45g de moutarde de Dijon Maille L'Originale
    67 kcal / 3g protéines / 1g glucides / 5g lipides
  • 100g de fromage râpé Bridelight
    210 kcal / 29g protéines / 10g glucides / 6g lipides
  • Sel, Poivre
  • Arôme Maggi
  • Ail en poudre

Recette

45
minutes
  1. Préchauffer le four à 190°. 
  2. Faire cuire les légume à la vapeur ou de la façon de ton choix. Pour ma part j'aime que les légumes gardent leurs aspects croquants et qu'ils ne soient pas gorgés d'eau. Sinon tu peux les décongeler au préalable et passer à l'étape suivante.
  3. Pendant ce temps, faire chauffer une poêle anti-adhésive, ajouter le filet de lieu noir avec de l'arôme Maggi et de l'ail en poudre.
  4. L'émietter petit à petit pendant la cuisson. Puis ajouter les légumes et faire revenir le tout 5 à 10 minutes. Éteindre le feu. 
  5. Pour la préparation de la sauce à la moutarde : faire chauffer le lait dans une casserole. Délayer la maïzena dans un fond d'eau puis l'ajouter dans la casserole, ainsi que la moutarde. Remuer sans arrêt à l'aide d'une spatule en bois jusqu'à ce que le mélange s'épaississe.
  6. Dans un grand saladier, mélanger le poisson, les légumes et la sauce à la moutarde. Assaisonner.
  7. Transvaser le mélange dans un plat à gratin, parsemer de fromage râpé et enfourner pour 20 à 25 minutes à 190°.
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