Recettes saines et rapides pour perdre du poids et prendre du muscle
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Soupe de châtaignes et céleri-rave
- 400g de céleri-rave
117 kcal / 5g protéines / 16g glucides / 0g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
12 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 0g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 300g de châtaignes entières pelées au feu Carrefour Bio
432 kcal / 6g protéines / 87g glucides / 4g lipides - 100ml de crème liquide légère 4% Carrefour
71 kcal / 3g protéines / 6g glucides / 4g lipides - Sel, Poivre
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156
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45
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Soupe de patate douce, poireaux et coco
- 4 poireaux (avec le vert, environ 600g)
194 kcal / 9g protéines / 29g glucides / 1g lipides - 500g de patates douces crues
431 kcal / 7g protéines / 91g glucides / 1g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 250g de carotte
100 kcal / 1g protéines / 19g glucides / 0g lipides - 200ml de lait de coco Suzi Wan light
160 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 16g lipides - 1 bouillon de légumes marmite KNORR (28g)
30 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 2g lipides - 1 litre d'eau
- 1 feuille de laurier
- Sel, Poivre
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20
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Velouté de maïs au piment
- 1 boite de 855g de maïs
915 kcal / 24g protéines / 162g glucides / 13g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 1 bouillon de légumes marmite KNORR (28g)
30 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 2g lipides - 1/2 litre d'eau
- 4 pincées de piment doux (suivant le goût de chacun)
- Sel, Poivre
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40
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Glace à la banane et beurre de cacahuète
- 230g de Skyr (ou fromage blanc 0%)
131 kcal / 23g protéines / 9g glucides / 0g lipides - 30ml de lait concentré sucré Régilait
84 kcal / 2g protéines / 18g glucides / 0g lipides - 30g de purée de cacahuète Jean Hervé
187 kcal / 8g protéines / 4g glucides / 15g lipides - 2 bananes congelées (environ 240g)
216 kcal / 2g protéines / 47g glucides / 1g lipides - Pincée de sel
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375
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Glace à la cerise
- 300g de Skyr (ou fromage blanc 0%)
171 kcal / 30g protéines / 12g glucides / 1g lipides - 200g de cerises dénoyautées
119 kcal / 2g protéines / 23g glucides / 0g lipides - Sucralose
- Glaçons
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15
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Rillettes de thon
- 150g de fromage frais 0% Malo
60 kcal / 10g protéines / 5g glucides / 0g lipides / 0g fibres - Un petit oignon rouge (70g)
27 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 0g lipides / 2g fibres - 150g de concombre
22 kcal / 1g protéines / 3g glucides / 0g lipides / 1g fibres - 280g de thon en boite au naturel Petit Navire
319 kcal / 74g protéines / 0g glucides / 2g lipides / 0g fibres - Sel, poivre
- Ciboulette
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
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580
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20
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Power Bowl : Oeufs, bacon, brocolis, pain de seigle et röstis
- 120g de blancs d'oeuf liquide Bulk
54 kcal / 13g protéines / 1g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 1 oeuf entier
70 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 5g lipides / 0g fibres - 134g de galettes Röstis (environ 2) Kauffer's
139 kcal / 4g protéines / 29g glucides / 1g lipides / 3g fibres - 250g de brocolis surgelés précuits Bonduelle
65 kcal / 5g protéines / 6g glucides / 1g lipides / 6g fibres - 35g de pain de seigle et céréales La Boulangère (environ 1 tranche)
106 kcal / 4g protéines / 13g glucides / 3g lipides / 3g fibres - 40g de bacon fumé 3% de MG (environ 2 tranches) Herta
44 kcal / 8g protéines / 0g glucides / 1g lipides / 0g fibres - 50g d'avocat
102 kcal / 1g protéines / 0g glucides / 10g lipides / 2g fibres - Sel, poivre
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375
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15
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Salade de pastèque, poulet rôti, roquette et feta
- 300g de pastèque
90 kcal / 2g protéines / 23g glucides / 0g lipides / 1g fibres - 150g de roquette prête à consommer
23 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 1g lipides / 2g fibres - 100g de feta Carrefour
290 kcal / 16g protéines / 1g glucides / 25g lipides / 0g fibres - 200g d'aiguillettes de poulet rôti Carrefour
250 kcal / 54g protéines / 2g glucides / 3g lipides / 0g fibres - 50ml de crème de balsamique Toscoro
96 kcal / 0g protéines / 23g glucides / 0g lipides / 0g fibres - Sel et poivre
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489
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60
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Lasagnes mexicaines
- 600g de boeuf haché cru 5% de matière grasse
780 kcal / 131g protéines / 2g glucides / 27g lipides / 0g fibres - 70g d'oignons rouges (environ 1 petit)
25 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 0g lipides / 2g fibres - 216g de tortillas (environ 6) Old El Paso sans gluten
579 kcal / 4g protéines / 125g glucides / 5g de lipides / 8g fibres - 150g d'haricots rouges égouttés Carrefour Bio
117 kcal / 8g protéines / 15g glucides / 0g lipides / 10g fibres - 170g de poivrons verts coupé en petits morceaux (environ 1 gros)
49 kcal / 2g protéines / 6g glucides / 1g lipides / 5g fibres - 150g de maïs Géant vert
116 kcal / 4g protéines / 18g glucides / 3g lipides / 4g fibres - 400g de concassé de tomates Mutti
104 kcal / 5g protéines / 16g glucides / 1g lipides / 0g fibres - 60g de mozarella râpé Les délices d'Amélie
185 kcal / 15g protéines / 2g glucides / 13g lipides / 0g fibres - 10 g d'épices pour fajitas mexicaine
- Sel et poivre noir au goût
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369
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35
min
Wraps végétariens patate douce, grenade, dattes et soja
- 150g de patates douces crues
129 kcal / 2g protéines / 27g glucides / 0g lipides / 4g fibres - 3 wraps protéines WW
384 kcal / 22g protéines / 46g glucides / 11g lipides / 7g fibres - 100g de concombres
15 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 0g lipides / 1g fibres - 50g de laitue iceberg prête à consommer
7 kcal / 1g protéines / 1g glucides / 0g lipides / 1g fibres - 150g de steak soja & blé coupé en très petits morceaux
329 kcal / 32g protéines / 9g glucides / 17g lipides / 8g fibres - 40g de dattes dénoyautées et hachées finement Brousse Vergez
109 kcal / 1g protéines / 24g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 90g de grenade
72 kcal / 1g protéines / 13g glucides / 1g lipides / 2g fibres - 60g de Skyr Danone
34 kcal / 6g protéines / 2g glucides / 0g lipides / 0g fibres - Jus d'un citron vert (100 ml)
28 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 0g lipides / 0g fibres - Persil
- Sel + Poivre
- Sucralose (équivalent à 2 cuillères à café de sucre)
- Cannelle
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367
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25
min
Quinoa frit aux crevettes
- 200g crevettes crues, hachées en gros morceaux
198 kcal / 39g protéines / 6g glucides / 1g lipides - 5g d’huile d’olive Carrefour
40 kcal / 0g protéines / 0g glucides / 4g lipides - 630g de quinoa cuit
932 kcal / 29g protéines / 176g glucides / 7g lipides - 2 oeufs entiers
149 kcal / 14g protéines / 0g glucides / 11g lipides - 100 g de carottes crues
36 kcal / 1g protéines / 6g glucides / 0g lipides - 100 g de petits pois
75 kcal / 6g protéines / 8g glucides / 0g lipides - 100g de Poivron rouge
40 kcal / 1g protéines / 7g glucides / 0g lipides - 2 cuillères à soupe de sauce soja
- Oignons vert
- 1 cuillère à soupe d'ail frais
- 1 cuillère à soupe de gingembre frais
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209
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40
min
Boulettes de quinoa et dinde façon italienne
- 680g de dinde hachée cru
748 kcal / 152g protéines / 5g glucides / 13g lipides - 800g de quinoa cuit
1184 kcal / 37g protéines / 223g glucides / 9g lipides - 1 oeuf
70 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 5g lipides - 50g de ciboulette coupée
- Sauce soja
- 1 cuillère à soupe d'épices à l'italienne
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147
kcal
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75
min
Poulet grillé au vinaigre balsamique
- 450g de poitrines de poulet crues et sans peau
508 kcal / 90g protéines / 0g glucides / 16g lipides - 5g d’huile d’olive Carrefour
40 kcal / 0g protéines / 0g glucides / 4g lipides - 30ml de vinaigre balsamique Carrefour Bio
28 kcal / 0g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
12 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 0g lipides - 1 cuillère à soupe d'assaisonnement à l'italienne
- Sel et poivre
- Menthe
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60
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40
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Boulettes façon cheeseburger
- 240g de boeuf haché cru 5% de matière grasse (tu peux remplacé par du haché végétal pour une version végétarienne)
312 kcal / 53g protéines / 1g glucides / 11g lipides / 0g fibres - 80g de blancs d'oeuf liquide Fitness World Nutrition
40 kcal / 4g protéines / 1g glucides / 0g de lipides / 0g fibres - 40g Cheddar râpé Les délices d'Amélie
167 kcal / 10g protéines / 2g glucides / 14g lipides / 0g fibres - 50g Ketchup à teneur réduite en sucre Heinz
32 kcal / 1g protéines / 6g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 30g de moutarde Maille L'Originale
43 kcal / 2g protéines / 1g glucides / 3g lipides / 0g fibres - 35g de cornichons finement coupés en dés Extra Fins L'Originale Maille
8 kcal / 0g protéines / 0g glucides / 0g lipides / 0g fibres - Arôme Maggi/Sauce soja salée
- Herbes
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251
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30
min
Moelleux au chocolat protéiné
- 2 oeufs entiers
149 kcal / 14g protéines / 0g glucides / 11g lipides - 100g de chocolat sans sucres ajoutés Gerblé
454 kcal / 7g protéines / 41g glucides / 31g lipides - 100g de fromage blanc 0% Carrefour
48 kcal / 7g protéines / 4g glucides / 0g lipides - 10g de farine de blé semi-complète Mon Fournil
34 kcal / 1g protéines / 7g glucides / 1g lipides - 84g de protéine whey chocolat Foodspring
318 kcal / 64g protéines / 6g glucides / 48g lipides - Sucralose
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