Recettes saines et rapides pour perdre du poids et prendre du muscle
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Keftedes
- 200g de farce pur porc
516 kcal / 30g protéines / 4g glucides / 42g lipides - 450g de viande hachée 5% de MG
585 kcal / 98g protéines / 1g glucides / 21g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 1 oeuf entier
70 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 5g lipides - 60g de chapelure Tipiak
212 kcal / 6g protéines / 44g glucides / 1g lipides - 3 gousses d’ail (8g) écrasées
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - Sel, poivre
- Persil frais haché
- Feuilles de menthe hachées
- 1/2 cuillère à soupe d'origan séché
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327
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15
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Gyros au cabillaud grillé
- 240g de fromage blanc 0% de MG Carrefour
115 kcal / 18g protéines / 11g glucides / 0g lipides - 400g de cabillaud cru
310 kcal / 72g protéines / 0g glucides / 2g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
12 kcal / 0g protéines/ 3g glucides / 0g lipides - 4 pains pita Carrefour
664 kcal / 22g protéines / 136g glucides / 3g lipides - 400g de tomates coupées en petits cubes
77 kcal / 3g protéines / 10g glucides / 1g lipides - 300g de concombre finement haché (1 gros)
34 kcal / 2g protéines / 4g glucides / 0g lipides - Jus de 2 citrons (100 ml)
28 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 0g lipides - 50g de d'olives noires dénoyautées et coupées en petits morceaux Cresco
67 kcal / 0g protéines / 0g glucides / 7g lipides - Sel, poivre
- 1 cuillère à café d'origan
- 8 feuilles de basilic
- 1 cuillère à café de coriandre
- 1 cuillère à café de cumin en poudre
- 1 cuillère à café d'ail en poudre
- Persil frais
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60
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Caviar d'aubergines
- 3 aubergines coupées en rondelles (environ 675g)
143 kcal / 7g protéines / 16g glucides / 1g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
12 kcal / 0g protéines/ 3g glucides / 0g lipides - Sel et poivre
- 1 cuillère à soupe de cumin
- 1/2 cuillère à soupe d'origan
- 1 cuillère à soupe de paprika doux
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285
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45
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Crevettes Saganaki
- 400g de crevettes crues
396 kcal / 79g protéines / 13g glucides / 3g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
12 kcal / 0g protéines/ 3g glucides / 0g lipides - 400g de pulpe de tomates en dés Siceliani
84 kcal / 4g protéines / 12g glucides / 1g lipides - 200g de feta Hotos
534 kcal / 34g protéines / 0g glucides / 46g lipides - 200g de sauce coulis de tomate Carrefour
88 kcal / 4g protéines / 19g glucides / 0g lipides - Sel et poivre noir au goût
- 120ml d'eau
- 1 cuillère à soupe de sucralose/Stévia
- 1 cuillère à soupe de thym
- 1 cuillère à café de piment en poudre
- 2 feuilles de laurier
- Persil frais
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331
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50
min
Moussaka
- 3 aubergines coupées en rondelles (environ 675g)
143 kcal / 7g protéines / 16g glucides / 1g lipides - 300g de viande hachée crue 5% de MG
390 kcal / 66g protéines / 1g glucides / 15g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 400ml de coulis de tomates Tomacouli Panzani
88 kcal / 5g protéines / 14g glucides / 0g lipides - 200ml de lait Matin Léger 0% de MG de Lactel
68 kcal / 7g protéines / 10g glucides / 0g lipides - 100g de fromage râpé Bridelight
210 kcal / 29g protéines / 10g glucides / 6g lipides - 20g de maizena
71 kcal / 0g protéines / 17g glucides / 0g lipides - 2 cuillères à soupe de mélange d'herbes de Provence ou italiennes
- Sel et poivre au goût
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60
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25
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Pancakes protéinés aux pépites de chocolat noir
- 15g de protéines en poudre Optimum Nutrition vanille , Gold Standard, 100% Isolate
56 kcal / 12g protéines / 1g glucides / 1g lipides / 0g fibres - 100g de Skyr Danone
57 kcal / 10g protéines / 4g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 1 oeuf
79 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 5g lipides / 0g fibres - 20g de farine Francine tous usages
68 kcal / 2g protéines / 14g glucides / 0g lipides / 1g fibres - 20g de pépites de chocolat noir Chunks Vahiné
99 kcal / 1g protéines / 11g glucides / 5g lipides / 2g fibres - 5g de levure
- Sucralose (équivalent à 4 cuillères à café de sucre)
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91
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40
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Financiers à la confiture de lait
- 10g de farine Francine tous usages
34 kcal / 1g protéines / 7g glucides / 0g lipides - 1 petit suisse 0% de MG Yoplait
34 kcal / 6g protéines / 3g glucides / 0g lipides - 35g de confiture de lait Reflet de France
119 kcal / 2g protéines / 23g glucides / 2g lipides - 150g de banane bien mûre
136 kcal / 2g protéines / 30g glucides / 1g lipides - 10g whey vanille MyProtein
41 kcal / 8g protéines / 0g glucides / 1g lipides - 5g de levure
- 2g de cannelle en poudre
- 1 cuillère à café d'extrait de vanille
- 5g d'amandes effilées pour le topping (facultatif et à comptabiliser dans les calories)
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228
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50
min
Gratin de courgettes
- 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides / 0g fibres - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides / 2g fibres - 80g de mozarella râpé Les délices d'Amélie
247 kcal / 20g protéines / 2g glucides / 18g lipides / 0g fibres - 2 oeufs entiers
140 kcal / 13g protéines / 0g glucides / 19g de lipides / 0g fibres - 45g de crèmes fraiche 4% de MG Carrefour
32 kcal / 1g protéines / 3g glucides / 2g lipides / 0g fibres - 150ml de lait demi-écrémé Viva Candia
62 kcal / 5g protéines / 7g glucides / 2g lipides / 0g fibres - 670g de courgettes crues
111 kcal / 8g protéines / 12g glucides / 2g lipides / 7g fibres - 300g de tomates fraiches et bien mûres (environ 4 tomates)
58 kcal / 3g protéines / 7g glucides / 0g lipides / 4g fibres - Sel et poivre
- Origan
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194
kcal
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35
min
Cake façon croque-monsieur
- 4 tranches de blanc de dinde doré au four Fleury Michon
163 kcal / 35g protéines / 1g glucides / 2g lipides - 6 tranches de Toastiligne Complet La boulangère
598 kcal / 23g protéines / 108g glucides / 6g lipides - 300ml de lait demi-écrémé Viva Candia
123 kcal / 10g protéines / 14glucides / 3g lipides - 100g de fromage râpé Bridelight
210 kcal / 29g protéines / 10g glucides / 6g lipides - 20g de maizena
71 kcal / 0g protéines / 17g glucides / 0g lipides - Sel, poivre
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190
kcal
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45
min
Gratin de butternuts, blancs de dinde et curry
- 700g de courge butternut crue
210 kcal / 7g protéines / 28g glucides / 1g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
12 kcal / 0g protéines/ 3g glucides / 0g lipides - 4 tranches de blanc de dinde doré au four Fleury Michon
163 kcal / 35g protéines / 1g glucides / 2g lipides - 200ml de crème allégée 4% MG Carrefour
142 kcal / 6g protéines / 12g glucides / 8g lipides - 100g de fromage râpé Bridelight
210 kcal / 29g protéines / 10g glucides / 6g lipides - Cannelle
- 2 cuillères à soupe de curry
- Sel, Poivre
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168
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60
min
Quiche au saumon fumé, brocolis et Kiri
- 45g de farine Francine T55 Bio
152 kcal / 4g protéines / 32g glucides / 0g lipides - 250g de brocolis frais
85 kcal / 10g protéines / 4g glucides / 1g lipides - 400g de fromage blanc 0% Carrefour
192 kcal / 30g protéines / 18g glucides / 0g lipides - 3 oeufs
210 kcal / 19g protéines / 0g glucides / 15g lipides - 100g de saumon fumé Labeyrie
123 kcal / 24g protéines / 1g glucides / 3g lipides - 80g de Kiri (4 portions)
244 kcal / 7g protéines / 2g glucides / 23g lipides - Thym
- Sel, poivre
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226
kcal
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60
min
Quiche sans pâte viande hachée & oignons au miel
- 300g de viande hachée crue 5% de MG
390 kcal / 66g protéines / 1g glucides / 15g lipides - 30g de miel Cretet
95 kcal / 0g protéines / 23g glucides / 0g lipides - 80g de farine Francine T55 Bio
268 kcal / 21g protéines / 55g glucides / 1g lipides - 4 oeufs
280 kcal / 25g protéines / 0g glucides / 20g lipides - 300g d'oignons doux (environ 4 oignons)
117 kcal / 3g protéines / 19g glucides / 2g lipides - 500ml de lait demi-écrémé Viva Candia
205 kcal / 16g protéines / 24g glucides / 5g lipides - 2 cuillères à café de curry
- Sel, poivre
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221
kcal
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60
min
Rôti de porc & sauce aux myrtilles
- 600g de filet de porc cru
738 kcal / 127g protéines / 2g glucides / 24g lipides - 170g de myrtilles
98 kcal / 1g protéines / 18g glucides / 1g lipides - 1 bouillon de volaille Marmite de Knorr + 120ml d'eau
19 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 1g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
27 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 0g lipides - 10g de sucralose/Stévia
- Sel et Poivre au goût
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102
kcal
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15
min
Houmous de betterave
- 3 gousses d’ail (8g)
12 kcal / 0g protéines/ 3g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 200g de pois chiches égouttés Bonduelle
238 kcal / 12g protéines / 30g glucides / 2g lipides / 15g fibres - 7g d'huile d'olive vierge extraite à froid Robert
58 kcal / 0g protéines / 0g glucides / 6g lipides / 0g fibres - 200g de betterave cuite Carrefour
86 kcal / 3g protéines / 14g glucides / 1g lipides / 5g fibres - Jus d'1/2 citron (50 ml)
14 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides / 0g fibres - Sel, poivre
- Cumin
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