Recettes saines et rapides pour perdre du poids et prendre du muscle
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138
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40
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Frites de patate douce
- 900g de patates douces à chair orange
777 kcal / 13g protéines / 165g glucides / 39g lipides - 5g d’huile d’olive Carrefour
40 kcal / 0g protéines / 0g glucides / 4g lipides - 1 blanc d'oeuf
14 kcal / 3g protéines / 0g glucides / 0g lipides - Paprika
- Sel, poivre
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116
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25
min
Houmous avocat, épinard et citron vert
- 400g d'avocat (environ 2 avocats)
820 kcal / 6g protéines / 3g glucides / 82g lipides - 100g de feuilles d'épinards
29 kcal / 3g protéines / 9g glucides / 0g lipides - 5g de graines de sésame Carrefour Bio
27 kcal / 1g protéines / 0g glucides / 2g lipides - Jus d'un citron vert (100 ml)
28 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 0g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
12 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 0g lipides - Demi c.à.s de moutarde de Dijon forte Maille (environ 7g)
10 kcal / 0g protéines / 0g glucides / 1g lipides - 20g de graines de courge Ofal Bio
108 kcal / 7g protéines / 0g glucides / 8g lipides - 20g de purée de Tahini Jean Hervé
122 kcal / 4g protéines / 2g glucides / 11g lipides - Piment en poudre
- Sel, Poivre
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224
kcal
41
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150
min
Ceviche de tilapias
- 900g de tilapia ou autre poisson blanc cru
824 kcal / 163g protéines / 0g glucides / 19g lipides - 2 jalapeño, épépinés et émincés, plus ou moins au goût (20g environ)
5 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 1 tomate coupées en dés (environ 150g)
29 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 0g lipides - Un petit oignon rouge (70g) finement coupé
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - Jus d'1/2 citron vert (50ml)
14 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - Coriandre
- Sel et poivre noir
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79
kcal
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25
min
Muffin aux épinards
- 45g d'épinards surgelés
13 kcal / 1g protéines / 0g glucides / 0g lipides - 70g de fromage blanc 0% Carrefour
34 kcal / 5g protéines / 3g glucides / 0g lipides - 90g de fromage mozzarella L'Italie des fromages
192 kcal / 16g protéines / 0g glucides / 15g lipides - 1 oeuf
79 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 5g lipides - 1-¼ c à thé de poudre d'ail
- Poivre
- Muscade (facultatif)
- Sel
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224
kcal
26
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35
min
Maki de thon et concombre
- 200g de thon au naturel Petit Navire
218 kcal / 50g protéines / 0g glucides / 2g lipides - 320g de perles de konjac
48 kcal / 0g protéines / 7g glucides / 0g lipides - 200g de concombre
23 kcal / 1g protéines / 3g glucides / 0g lipides - 45g fécule de maïs
160 kcal / 0g protéines / 39g glucides / 0g lipides - 1 cuillère à soupe de jus de citron vert /+ zeste
- Sel, Poivre
- Sucralose
- 45ml de vinaigre de riz
- 3 feuilles d'algues nori
- Sauce soja
- Wasabi
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191
kcal
11
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60
min
Cheesecake aux myrtilles
- 10 biscuits sablés Gerblé sans sucres (110 g)
466 kcal / 7g protéines / 79g glucides / 16g lipides - 20g d'huile de coco Jardin Bio
179 kcal / 0g protéines / 0g glucides / 20g lipides - 500g de fromage blanc 0% Carrefour
240 kcal / 37g protéines / 22g glucides / 0g lipides - 300g de fromage frais 0% Malo
120 kcal / 20g protéines / 11g glucides / 0g lipides - 250g de myrtilles
144 kcal / 2g protéines / 26g glucides / 1g lipides - Extrait de vanille
- Sucralose
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191
kcal
16
g
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35
min
Brownie protéiné
- 100g de farine de blé semi-complète Mon Fournil
344 kcal / 12g protéines / 68g glucides / 2g lipides - 84g de protéine whey chocolat Foodspring
318 kcal / 64g protéines / 6g glucides / 4g lipides - 1 oeuf
70 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 5g lipides - 2 blancs d'oeufs
29 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 0g lipides - 40g de noisettes Les Fadas
251 kcal / 6g protéines / 3g glucides / 24g lipides - 288g de compote de pomme sans sucres ajoutés Charles & Alice
135 kcal / 1g protéines / 32g glucides / 1g lipides - 1 pincée de sel
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278
kcal
19
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prot
135
min
Mousse au chocolat protéiné
- 200g de chocolat noir sans sucres ajoutés Gerblé
908 kcal / 15g protéines / 82g glucides / 62g lipides - 84g de protéine whey chocolat Foodspring
318 kcal / 64g protéines / 6g glucides / 4g lipides - 6 oeufs
445 kcal / 40g protéines / 31g glucides / 1g lipides
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159
kcal
15
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55
min
Marbré protéiné
- 200g de Skyr Danone
114 kcal / 20g protéines / 8g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 90g de crème fraiche 4% Carrefour
64 kcal / 2g protéines / 5g glucides / 4g lipides / 0g fibres - 3 oeufs
252 kcal / 23g protéines / 0g glucides / 17g lipides / 0g fibres - 40g de protéines en poudre Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Isolate Vanille
150 kcal / 31g protéines / 2g glucides / 2g lipides / 1g fibres - 100g de farine Francine T55 Bio
335 kcal / 10g protéines / 69g glucides / 1g lipides / 4g fibres - 10g de chocolat en poudre 100% pur cacao non sucré VAN HOUTEN
38 kcal / 2g protéines / 1g glucides / 2g lipides / 3g fibres - Sucralose/Stévia (équivalent de 50g de sucre)
- 1/2 sachet de levure
- Arôme vanille
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126
kcal
5
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45
min
Tarte aux fraises
- Pate à tarte brisée Herta -30% de MG
747 kcal / 15g protéines / 97g glucides / 32g lipides - Barquette de fraises (400 g)
140 kcal / 3g protéines / 24g glucides / 1g lipides - 250g de fromage blanc 0% Carrefour
120 kcal / 19g protéines / 11g glucides / 0g lipides - 1 cuillère à soupe de jus de citron frais (15ml)
4 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - Sucralose
- Extrait de vanille
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131
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12
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45
min
Cheesecake au tofu, citron et carré frais
- 40g de tofu soyeux Cereal Bio
22 kcal / 2g protéines / 0g glucides / 1g lipides - 3 oeufs entiers
210 kcal / 19g protéines / 0g glucides / 15g lipides - 2 petits suisses (120g) Carrefour 10,4% de MG
169 kcal / 10g protéines / 4g glucides / 12g lipides - 4 carrés frais 0%
78 kcal / 17g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 1 citron
47 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 1g lipides - 1/2 sachet de levure
- 1 cuillère à soupe d'édulcorant
- Arôme citron
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154
kcal
16
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20
min
Milkshake protéiné et biscuit Oréo
- 30g de glace vanille Carte d'or
29 kcal / 0g protéines / 4g glucides / 1g lipides - 50ml de lait 0% de MG Lactel
17 kcal / 2g protéines / 2g glucides / 0g lipides - 15g de protéine Gold Standard 100% whey vanille
55 kcal / 12g protéines / 2g glucides / 1g lipides - 1 biscuit Oreo
53 kcal / 2g protéines / 35g glucides / 10g lipides
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174
kcal
21
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135
min
Glace protéinée au chocolat
- 70g de Skyr (ou fromage blanc 0%)
40 kcal / 7g protéines / 3g glucides / 0g lipides - 15g de protéine Gold Standard 100% whey chocolat ou vanille (si tu veux un goût plus ou moins prononcé)
55 kcal / 12g protéines / 2g glucides / 1g lipides - 10g de chocolat en poudre 100% pur cacao non sucré VAN HOUTEN
36 kcal / 2g protéines / 1g glucides / 2g lipides - 100ml de lait d'amande sans sucres Alpro
13 kcal / 0g protéines / 0g glucides / 1g lipides - Sucralose
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404
kcal
34
g
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30
min
Poulet à l'orange et riz
- 150ml de jus d'orange fraiche
68 kcal / 1g protéines / 12g glucides / 0g lipides / 4g fibres - 80g de confiture d'orange Lucien Georgelin
158 kcal / 0g protéines / 38g glucides / 0g lipides / 1g fibres - 650g de filet de poulet cru sans peau
715 kcal / 152g protéines / 0g glucides / 10g lipides / 0g fibres - 15g de maizena
53 kcal / 0g protéines / 13g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 6 gousses d’ail (16g)
18 kcal / 1g protéines / 3g glucides / 0g lipides / 1g fibres - 600g de riz japonais précuit Akafuji
1008 kcal / 15g protéines / 229g glucides / 2g lipides / 2g fibres - 10 cuillères à soupe de sauce soja salée/Arôme Maggi
- Oignon Vert, Haché
- Sucralose (équivalent à 2 cuillères à café de sucre)
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