Recettes saines et rapides pour perdre du poids et prendre du muscle
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226
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Escalope à la milanaise et roquette
- 300g de poulet sans peau
339 kcal / 60g protéines / 0g glucides / 6g lipides - 100g de chapelure Tipiak
353 kcal / 10g protéines / 74g glucides / 1g lipides - 40g de poivron à tartiner
65 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 5g lipides - 1 blanc d'oeuf
14 kcal / 3g protéines / 0g glucides / 0g lipides - 450g de roquette
125 kcal / 12g protéines / 9g glucides / 3g lipides - 2 cuillères à soupe de jus de citron
7 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 1 cuillère à soupe d'assaisonnement à l'italienne
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83
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55
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Croquettes de cabillaud
- 320g de pommes de terres crues et épluchées
258 kcal / 7g protéines / 52g glucides / 1g lipides / 6g fibres - 400g de filet de cabillaud surgelé Findus
296 kcal / 68g protéines / 2g glucides / 2g lipides / 2g fibres - 30g de chapelure Tipiak
108 kcal / 3g protéines / 23g glucides / 0g lipides / 1g fibres - Sel, poivre
- Ciboulette
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150
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35
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Salade et wraps au poulet
- 450g de poulet haché cru
508 kcal / 90g protéines / 0g glucides / 17g lipides - 12 grandes feuilles de laitue (plus ou moins 240g)
36 kcal / 3g protéines / 3g glucides / 0g lipides - Jus d'1/2 citron vert (50 ml)
14 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 50g de fromage blanc 0% Carrefour
24 kcal / 4g protéines / 2g glucides / 0g lipides - 1 bouillon de volaille Marmite de Knorr
19 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 1g lipides - 1 cuillère à café de poudre d'ail
- 1 cuillère à café de poudre d'oignon
- 2 cuillères à soupe de coriandre
- 20 g de paprika moulu
- 20 g de cumin moulu
- Sel et poivre au goût
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173
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75
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Lasagnes aux courgettes et au poulet
- 680g de poitrine de poulet, crue et coupée en morceaux de 1 pouce
768 kcal / 136g protéines / 0g glucides / 25g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
12 kcal / 0g protéines / 3g glucides / 0g lipides - 560g de tomates écrasées
103 kcal / 5g protéines / 2g glucides / 1g lipides - 3 courgettes moyennes (environ 450g)
74 kcal / 5g protéines / 8g glucides / 1g lipides - 170g de fromage blanc 0% Carrefour
34 kcal / 11g protéines / 6g glucides / 0g lipides - 1 blanc d'oeuf
14 kcal / 3g protéines / 0g glucides / 0g lipides - 170g de fromage râpé Bridelight
357 kcal / 49g protéines / 17g glucides / 10g lipides - Sel et poivre noir au goût
- 2 cuillères à soupe de basilic frais, haché
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57
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25
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Muffins bananes et framboises
- 120g de bananes bien mures (environ 1)
109 kcal / 1g protéines / 24g glucides / 0g lipides / 3g fibres - 100g de farine Francine tous usages
338 kcal / 10g protéines / 72g glucides / 1g lipides / 4g fibres - 1 oeuf entier
70 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 5g lipides / 0g fibres - 1 blancs d'oeuf (environ 37g)
19 kcal / 4g protéines / 0g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 40g de Faisselle 0 % de MG Rians
13 kcal / 2g protéines / 1g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 100ml de boisson noisette Alpro
29 kcal / 0g protéines / 3g glucides / 2g lipides / 0g fibres - 100g de framboises (fraiches ou surgelées)
45 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 0g lipides / 7g fibres - Extrait de Vanille
- 1 c.à.c de cannelle
- 2 c.à.c de Levure Chimique
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92
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55
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Banana bread protéiné pépites de chocolat
- 400g de bananes
360 kcal / 4g protéines / 78g glucides / 1g lipides - 6 blancs d'oeufs
86 kcal / 19g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 100ml de lait d'amandes Carrefour
37 kcal / 1g protéines / 3g glucides / 2g lipides - 40g de pépites de chocolat noir Vahiné
153 kcal / 2g protéines / 16g glucides / 8g lipides - 1 dose (env. 30g) Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Isolate Vanille
100 kcal / 25g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 60g de farine de coco NaturGreen
184 kcal / 11g protéines / 14g glucides / 7g lipides - Sucralose
- 1 sachet de levure chimique
- Cannelle
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95
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25
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Soupe de brocolis
- 3 Bouquets de brocolis (environ 750 g)
269 kcal / 30g protéines / 12g glucides / 4g lipides - 2 oignons rouge de taille moyenne (environ 140g)
54 kcal / 1g protéines / 8g glucides / 1g lipides - 1 bouillon de légumes marmite KNORR (28g)
30 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 2g lipides - 6 tasses d’eau (1.5 Litres)
- 3 cuillères à soupe de curry en poudre
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273
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31
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35
min
Sushis de saumon, konjac et émulsion yaourt concombre, citron
Pour la base :
- 250g de pavé de saumon frais
415 kcal / 52g protéines / 0g glucides / 23g lipides - 320g de nouilles shirataki de konjac en noeuds
48 kcal / 0g protéines / 7g glucides / 0g lipides
Pour l'émulsion de yaourt :
- 125g de fromage blanc 0% Carrefour
60 kcal / 9g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 200g de concombre
23 kcal / 1g protéines / 3g glucides / 0g lipides - 1 cuillère à soupe de jus de citron vert /+ zeste
- Sel, Poivre
- Coriandre fraîche
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326
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40
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12
min
Konjac aux crevettes, citron et coco
- 160g de nouilles shirataki de konjac
24 kcal / 0g protéines / 3g glucides / 0g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 200g de crevettes crues
198 kcal / 39g protéines / 6g glucides / 2g lipides - Jus d'1/2 citron (50 ml)
14 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 100ml de lait de coco Suziwan light
80 kcal / 1g protéines / 1g glucides / 8g lipides - Curcuma
- Sel, poivre
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331
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35
min
Char Kway Teow : Konjac sautées à la malaisienne
- 320g de nouilles shirataki de konjac
48 kcal / 0g protéines / 7g glucides / 0g lipides / 9g fibres - 1 oeuf
83 kcal / 7g protéines / 1g glucides / 6g lipides / 0g fibres - 150g de poitrine de poulet cru, coupé en tranche
165 kcal / 35g protéines / 0g glucides / 2g lipides / 0g fibres - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 150g de crevettes crues entières
149 kcal / 30g protéines / 5g glucides / 1g lipides / 0g fibres - 460g de Pak choy (si introuvable remplacer en rajoutant plus de chou chinois)
60 kcal / 6g protéines / 8g glucides / 1g lipides / 5g fibres - 160g de chou chinois
21 kcal / 2g protéines / 3g glucides / 0g lipides / 2g fibres - 90g de germes de soja
126 kcal / 12g protéines / 10g glucides / 6g lipides / 2g fibres - 30ml de sauce soja salée
- 15 ml de sauce aigre-douce Carrefour
- 12 ml de sauce de poisson
- Stevia/Sucralose
- 3 cuillères à café de piment en poudre
- Oignons verts
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341
kcal
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40
min
Pad thaï konjac
Pour la garniture :
- 320g de tagliatelles de Konjac
30 kcal / 0g protéines / 4g glucides / 0g lipides - 300g de crevettes décortiquées
297 kcal / 59g protéines / 9g glucides / 2g lipides - 15ml de sauce soja salée SuziWan
32 kcal / 8g protéines / 4g glucides / 0g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
12 kcal / 0g protéines / 3g glucides / 0g lipides - 1 oeuf
79 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 5g lipides - 45g de germes de soja
63 kcal / 6g protéines / 5g glucides / 3g lipides - 25g de cacahuète grillées concassées
155 kcal / 7g protéines / 3g glucides / 13g de lipides - Quartiers de citron vert (50 ml)
14 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - Oignons verts
- 1 cuillère à café de gingembre frais
- 2 piments frais
- Coriandre fraîche
Sauce :
- 1/2 tablette de bouillon de volaille (5g)
10 kcal / 1g protéines / 0g glucides / 1g lipides - 15 ml de sauce poisson
32 kcal / 8g protéines / 4g glucides / 1g lipides - 5 g de sauce chili
- Sucralose
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363
kcal
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20
min
Phò au poulet et shirataki de konjac
- 320g de nouilles shirataki konjac
48 kcal / 0g protéines / 3g glucides / 0g lipides - 1 cube de bouillon de volaille (10g) de préférence dégraissé
20 kcal / 0g protéines / 4g glucides / 2g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 3g glucides / 0g lipides - 50g de gingembre frais haché
26 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 0g lipides - 400g de poitrine de poulet cru, coupé en tranche
452 kcal / 80g protéines / 2g glucides / 5g lipides - 115g champignons tranchés
25 kcal / 3g protéines / 2g glucides / 0g lipides - 45g de germes de soja
63 kcal / 6g protéines / 5g glucides / 3g lipides - Oignons verts hachés
37 kcal / 1g protéines / 9g glucides / 0g lipides - 40g coriandre haché
10 kcal / 1g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 40g sauce sriracha
36 kcal / 1g protéines / 6g glucides / 0g lipides - Environ 1 litre d'eau
- Cardamome
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301
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15
min
Salade de konjac à la thaï
Pour la base :
- 640g (4 paquets) nouilles shirataki de konjac GAYELORD HAUSER
96 kcal / 0g protéines / 14g glucides / 0g lipides / 19g fibres - 450g d'aiguillettes de poulet Fleury Michon
513 kcal / 99g protéines / 12g glucides / 8g lipides / 0g fibres - 200g de chou rouge Florette
60 kcal / 2g de protéines / 4g glucides / 0g de lipides / 13g fibres - 500g de mélange crudités Florette
130 kcal / 6g protéines / 19g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 200g de pousses de haricot mungo Carrefour
64 kcal / 6g de protéines / 8g glucides / 0g de lipides / 2g fibres - Coriandre hachée
- Ciboulette
Dressage :
- 40g de purée de cacahuète Jean Hervé
249 kcal / 10g protéines / 10g glucides / 19g lipides / 3g fibres - 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz (30 ml)
50 kcal / 0g protéines / 12g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 30g de sauce Sriracha
40 kcal / 1g protéines / 8g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 1 cuillère à soupe d'ail haché
- 1 cuillère à soupe de gingembre frais haché
- 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
- 1 cuillère à soupe de sauce soja
- Sucralose (équivalent à 4 cuillères à café de sucre)
- 4 épices
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51
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5
min
Sauce bigmac
- 10g de mayonnaise allégée Carrefour
29 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 3g lipides - 15g de moutarde de Dijon Forte Maille
22 kcal / 1g protéines / 0g glucides / 2g lipides - 20ml de vinaigre blanc
- 5g de poudre d'ail
- 5g de poudre d'oignon
- 5g de paprika
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55
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5
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Dips de légumes et sauce à l'oignon
- 300g de fromage blanc 0% Carrefour
144 kcal / 22g protéines / 13g glucides / 0g lipides - 60g de soupe à l'oignon déshydratée Maggi
76 kcal / 2g protéines / 16g glucides / 2g lipides - 150g de légumes de votre choix
- Poivre
- Ciboulette
- Sel
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