Recettes saines et rapides pour perdre du poids et prendre du muscle

Pour la garniture :

• 400g de poulet cru
  ‍452 kcal / 80g protéines / 0g glucides / 15g lipides
• 15ml de sauce nuoc mâm
  ‍20 kcal / 3g protéines / 1g glucides / 0g lipides‍
• 15ml de sauce soja
  ‍9 kcal / 1g protéines / 1g glucides / 0g lipides‍
• Un petit oignon rouge (70g)
  27 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 0g lipides
• Jus d'1/2 citron vert (50ml)
  ‍14 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides
• 100g de carotte
  ‍36 kcal / 1g protéines / 6g glucides / 0g lipides‍
• 100g de salade
  ‍13 kcal / 1g protéines / 1g glucides / 0g lipides‍
• 150g de concombre
  ‍20 kcal / 1g protéines / 3g glucides / 0g lipides
• 3 gousses d’ail (8g)
  10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides
• ‍Sucralose ‍
• Coriandre
• Sel + Poivre

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Pour le pain : ‍

• 250 ml de lait tiède Matin léger 0% MG Lactel
  85 kcal / 8g protéines / 12g glucides / 0g lipides
• 400 g de farine Francine
  1340 kcal / 41g protéines / 276g glucides / 4g lipides‍
• Sucralose
• 2 pincées de sel
• 1 sachet de levure de boulanger
  

• 800g de concassé de tomates Jardin Bio
  192 kcal / 10g protéines / 32g glucides / 0g lipides / 10g fibres
• 20g de raisins secs Vahiné
  65 kcal / 1g protéines / 15g glucides / 0g lipides / 1g fibres
• 240ml de lait de coco Light Kara
  335 kcal / 3g protéines / 10g glucides / 33g lipides / 0g fibres
• 225g d'aubergine hachée en morceaux (environ 1 moyenne)
  ‍48 kcal / 2g protéines / 5g glucides / 0g de lipides / 6g fibres‍
• 450g de filet de peau cru sans peau
  ‍508 kcal / 90g protéines / 0g glucides / 16g lipides / 0g fibres‍
• 70g d'oignon rouge (environ 1 petit)
  27 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 0g lipides / 1g fibres‍
• 3 gousses d’ail (8g)
  ‍12 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 0g lipides / 0g fibres
• 2,5 cuillères à soupe de garam masala
• 2 cuillères à café de poudre de chili
• 1 cuillère à café de curcuma
• Eau (au besoin)
• Coriandre fraîche
• Sel et poivre

Pour la base

• ‍500g de filet de poulet cuit rôti au four Fleury Michon
  ‍640 kcal / 125g protéines / 7g glucides / 13g lipides / 0g fibres‍
• 500g de mélange crudités Florette
  ‍130 kcal / 6g protéines / 19g glucides / 0g lipides / 0g fibres
• 160g de poivrons rouges crus (environ 1)
  57 kcal / 2g protéines / 10g glucides / 1g lipides / 5g fibres‍
• ‍1 pincée de piment en poudre
• Coriandre fraîche (recommandé)
• Oignons verts frais hachés
  

‍

Pour la sauce

• 100g de purée de cacahuète 100%
  ‍622 kcal / 26g protéines / 13g glucides / 49g lipides / 38g fibres
• 100g de Skyr Danone
  57 kcal / 10g protéines / 4g glucides / 0g lipides / 0g fibres
• Jus d'1/2 citron jaune (50ml)
  ‍14 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides / 0g fibres
• 4 cuillères à soupe de sauce soja
• 4 cuillères à soupe de vinaigre de riz
• Sucralose (équivalent à 4 cuillères à café de sucre)
• 4 épices
  

• 100g de blanc de poulet (Cuit)
  137 kcal / 29g protéines / 1g glucides / 2g lipides
• 15g de pate de curry vert
  19 kcal / 0g protéines / 3g glucides / 1g lipides  
• 5g d’huile d’olive
  45 kcal / 0g protéines / 0g glucides / 5g lipides
• Un petit oignon rouge (70g)
  27 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 0g lipides
• 3 gousses d’ail (8g)
  10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides
• 120ml de lait de coco (Suzi Wan light)
  96 kcal / 1g protéines / 1g glucides / 9g lipides  
• 200g de brocolis cuits
  45 kcal / 4g protéines / 2g glucides / 1g lipides
• Sucralose
• 2 Feuilles de combawa
• Piments rouges

• 450g de filet de saumon sauvage cru
  ‍747 kcal / 95g protéines / 0g glucides / 41g lipides / 0g fibres
• 6 gousses d’ail (16g)
  18 kcal / 1g protéines / 3g glucides / 0g lipides / 1g fibres
• 50ml sauce teriyaki Kikkoman
  ‍50 kcal / 3g protéines / 6g glucides / 0g lipides / 1g fibres
• 150g de poivron rouge
  ‍55 kcal / 2g protéines / 9g glucides / 0g lipides / 5g fibres
• 170g de carottes
  68 kcal / 1g protéines / 20g glucides / 0g lipides / 5g fibres
• 360g de riz cuit
  ‍518 kcal / 11g protéines / 114g glucides / 1g lipides / 3g fibres
• Oignon vert
• Gingembre frais

• 160g de carottes
  64 kcal / 1g protéines / 12g glucides / 1g lipides / 4g fibres
• 680g de poitrines de poulet crues, coupées en morceaux de 1 pouce
  ‍768 kcal / 136g protéines / 0g glucides / 25g lipides / 0g fibres
• 200g de brocolis crus
  ‍72 kcal / 8g protéines / 3g glucides / 1g lipides / 6g fibres
• 150g de germes de soja
  ‍66 kcal / 6g protéines / 8g glucides / 1g lipides / 3g fibres
• 150g de litchis égouttés Carrefour
  92 kcal / 0g protéines / 21g glucides / 0g lipides / 1g fibres
• 120g d'oignons rouges surgelés Carrefour
  38 kcal / 1g protéines / 6g glucides / 0g lipides / 2g fibres
• ‍3 gousses d’ail (8g)
  10 kcal / 0g protéines /1g glucides / 0g lipides / 0g fibres‍
• 30ml de sauce huitre Ayam
• 30ml de sauce soja salée
• Gingembre (un morceau de 2cm)
• Sel
• 2 gros piments
• Eau
• Sucralose (équivalent à 2 cuillères à café de sucre)

• 1 poulet fermier de 1,2kg
  2076 kcal / 242g protéines / 4g glucides / 121g lipides
• 150g d'oignons doux (environ 2 oignons)
  ‍58 kcal / 1g protéines / 9g glucides / 1g lipides
• 300g de tomates fraiches et bien mûres (environ 3 tomates)
  ‍55 kcal / 2g protéines / 7g glucides / 1g lipides
• 6 gousses d’ail (48g)
  ‍63 kcal / 3g protéines / 10g glucides / 0g lipides
• 10g d’huile d’olive
  90 kcal / 0g protéines / 0g glucides / 10g lipides
• 1/2 c.à.c de curcuma
• Sel
• Thym

• 700g de crevettes crues et décortiquées (décongelées le cas échéant)
  693 kcal / 138g protéines / 22g glucides / 6g lipides
• 500g de tomates fraiches et bien mûres (environ 5 tomates)
  ‍386 kcal / 4g protéines / 11g glucides / 1g lipides
• 300g d' oignons doux (environ 4 oignons)
  ‍117 kcal / 3g protéines / 19g glucides / 2g lipides
• 6 gousses d’ail (48g)
  ‍63 kcal / 3g protéines / 10g glucides / 0g lipides
• 5g d’huile d’olive
  45 kcal / 0g protéines / 0g glucides / 5g lipides‍
• 1/2 c.à.c de curcuma
• Sel
• Un petit piment
• Oignon vert
• 2, 3 feuilles de combava
• Thym
• Gingembre frais rapé

• 500g de miettes de morue salée Carrefour
  290 kcal / 70g protéines / 0g glucides / 2g lipides
• 400g de tomates fraiches et bien mûres (environ 4 tomates)
  ‍73 kcal / 3g protéines / 9g glucides / 1g lipides
• 150g d'oignons doux (environ 2 oignons)
  ‍58 kcal / 1g protéines / 9g glucides / 1g lipides
• 6 gousses d’ail (48g)
  ‍63 kcal / 3g protéines / 10g glucides / 0g lipides
• 5g d’huile d’olive
  45 kcal / 0g protéines / 0g glucides / 5g lipides
• 1/2 c.à.c de curcuma
• Sel
• Un petit piment (facultatif)
• Poivre noir
  

• 1kg de papayes vertes
  430 kcal / 6g protéines / 78g glucides / 2g lipides
• 900g de crevettes décortiquées et déveinées
  ‍891 kcal / 177g protéines / 29g glucides / 7g lipides
• 200ml de béchamel Knorr
  174 kcal / 7g protéines / 20g glucides / 7g lipides
• 70g d'emmental râpé Carrefour
  ‍237 kcal / 17g protéines / 1g glucides / 18g lipides
• Thym
• Sel
• Poivre
• Muscade

• 400g de saucisses de Toulouse crues Les Occitanes (environ 4 saucisses)
  876 kcal / 64g protéines / 6g glucides / 68g lipides‍
• 500g de tomates fraiches et bien mûres (environ 5 tomates)
  386 kcal / 4g protéines / 11g glucides / 1g lipides ‍
• 300g d'oignons doux (environ 4 oignons)
  ‍117 kcal / 3g protéines / 19g glucides / 2g lipides ‍
• 6 gousses d’ail (48g)
  ‍63 kcal / 3g protéines / 10g glucides / 0g lipides ‍
• 1/2 c.à.c de curcuma
• Sel
• Un petit piment (facultatif)
• Poivre noir
• Thym
  

Pour la base :

• 160g de nouilles de riz non cuites Carrefour
  574 kcal / 8g protéines / 131g glucides / 1g lipides
• 300g de crevettes décortiquées et crues
  297 kcal / 59g protéines / 9g glucides / 2g lipides
• 15ml de sauce de soja salée SuziWan
  9 kcal / 1g protéines, 1g glucides / 0g lipides
• 3 gousses d’ail (8g)
  10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides
• 1 oeuf
  ‍70 kcal / 6g protéines / 2g glucides / 5g lipides‍
• 45g de germes de soja
  15 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 0g lipides‍
• 25g de cacahuète grillées Menguy's concassées
  ‍148 kcal / 7g protéines / 3g glucides / 12g lipides ‍
• Jus d'1/2 citron vert (50ml)
  ‍14 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides
• Oignons verts
• 1 cuillère à café de gingembre frais
• 2 piments frais
• Coriandre fraîche ‍

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Pour la sauce :

• 1/2 tablette de bouillon de volaille (5 g)        
  10 kcal / 1g protéines / 0g glucides / 1g lipides
• 15 ml de sauce poisson
  7 kcal / 1g protéines / 0g glucides / 0g lipides
• 5 g de sauce chili
• Sucralose

• 1 dose Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Isolate Vanille ( environ 30g)
  114 kcal / 22g protéines / 3g glucides / 1g lipides‍‍
• 135g de fraises
  ‍47 kcal / 1g protéines / 8g glucides / 0g de lipides
• 15g de farine de coco NaturGreen
  ‍46 kcal / 3g protéines / 3g glucides / 2g lipides
• 40g de pépites de chocolat blanc Vahiné
  ‍214 kcal / 2g protéines / 26g glucides / 12g lipides
• ‍4g de Levure

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• 1 dose Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Isolate Vanille ( environ 30g)‍
  114 kcal / 22g protéines / 3g glucides / 1g lipides‍‍
• ‍2 oeufs entiers
  ‍140 kcal / 13g protéines / 0g glucides / 12g lipides‍
• 120g de purée de cacahuète Jean Hervé (magasin bio)
  ‍746 kcal / 31g protéines / 15g glucides / 58g lipides
• 20g de sucralose  (plus ou moins au gout)

• 30g de whey Gold Standard, 100% Isolate Vanille Optimum Nutrition
  114 kcal / 22g protéines / 3g glucides / 1g lipides‍
• 30g de farine d'amande dégraissée Max De Génie
  ‍110 kcal / 14g protéines / 6g glucides / 2g lipides‍‍
• 120g de compote de pomme sans sucres ajoutés Andros
  61 kcal / 0g protéines / 13g glucides / 0g lipides‍
• 40g de pépites de chocolat noir Chunks Vahiné
  197 kcal / 2g protéines / 21g glucides / 11g lipides ‍
• Extrait de vanille
• 4g de Levure