Recettes saines et rapides pour perdre du poids et prendre du muscle
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350
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Poêlée de tofu fumé, quinoa, légumes et raisins secs
- 200g de tofu fumé Bjorg
308 kcal / 32g protéines / 4g glucides / 18g lipides - 150g de quinoa blond et rouges précuit Bjorg
207 kcal / 7g protéines / 30g glucides / 5g lipides - 100g de fèves pelées Picard
95 kcal / 9g protéines / 12g glucides / 1g lipides - 100g de poêlée de légumes cuisinés 6 légumes surgelés Carrefour Bio
26 kcal / 2g protéines / 4g glucides / 1g lipides - 15g de raisins secs Vahiné
49 kcal / 0g protéines / 11g glucides / 0g lipides - 15g de double concentré de tomates Carrefour Bio
14 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 0g lipides - Sel, poivre
- 2 cuillère à soupe de d'arôme Maggi/sauce soja salée
- 1 cuillère à soupe de coriandre en poudre
- Sucralose/Stévia (équivalent à 2 cuillères à café de sucre)
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490
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Burger Bowl Cake à la cancoillotte et escalope de poulet
- 100g de Skyr Danone
57 kcal / 10g protéines / 4g glucides / 0g lipides - 25g de farine de maïs Mon Fournil
88 kcal / 2g protéines / 18g glucides / 0g lipides - 10g de sauce Burger Amora
24 kcal / 0g protéines / 1g de glucides / 2g lipides - 30g de tomates
5 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 100g de filet de poulet cru
110 kcal / 22g protéines / 0g glucides / 2g lipides - 1 oeuf
79 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 5g lipides - 50g de cancoillotte nature Reflets de France
69 kcal / 8g protéines / 0g glucides / 4g lipides - 10g d'oignons frits Épicéa
58 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 4g lipides - 25g de laitue Iceberg
- Poivre
- 1 cuillère à café de levure
- 1/2 cube de bouillon de légumes Maggie
- Arôme Maggie
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285
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20
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Le trio gagnant : Gâteau au chocolat, fraises et fromage blanc à la vanille
- 150g de fromage blanc 0% Carrefour
72 kcal / 11g protéines / 7g glucides / 0g lipides - 120g de fraises coupées
38 kcal / 1g protéines / 9g glucides / 0g lipides - 5g de chocolat en poudre 100% pur cacao non sucré VAN HOUTEN
19 kcal / 1g protéines / 1g glucides / 1g lipides - 12g de protéines en poudre Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Isolate Chocolat
45 kcal / 10g protéines / 1g glucides / 1g lipides - 30g de farine d'avoine nature Mon Fournil
111 kcal / 4g protéines / 18g glucides / 2g de lipides - Sucralose/Stévia (équivalent à 4 cuillères à café de sucre)
- 100ml d'eau
- 1/2 cuillère à soupe de levure chimique
- Arôme vanille
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374
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25
min
Oeufs à la mexicaine
- 4 oeufs
280 kcal / 25g protéines / 0g glucides / 20g lipides - 200g de concassé de tomates Jardin Bio
48 kcal / 3g protéines / 8g glucides / 0g lipides - 200g de champignons de Paris crus émincés
44 kcal / 6g protéines / 7g glucides / 1g lipides - 40g de cheddar râpé Carrefour
166 kcal / 10g protéines / 0g glucides / 14g lipides - 140g de haricots rouges égouttés Daucy
134 kcal / 10g protéines / 17g glucides / 1g lipides - 120g de maïs égouttés Carrefour
76 kcal / 3g protéines / 11g glucides / 2g lipides - Sel, poivre
- Coriandre
- Ail surgelé Carrefour
- Échalote surgelée
- Épices mexicaines Ducros
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288
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15
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Choux de Bruxelles à la cancoillotte et lardons de dinde fumés
- 300g de lardons de dinde fumés Isla Mondial
351 kcal / 63g protéines / 0g glucides / 12g lipides - 60g de cancoillotte à l'ail Reflets de France
82 kcal / 8g protéines / 1g glucides / 5g lipides - 460g de choux de bruxelles égouttés Carrefour
143 kcal / 10g protéines / 15g glucides / 2g lipides - Sel, poivre
- Cumin
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417
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30
min
Burger façon king toast au poulet, crème balsamique, oignons frits et chips de jambon sec
- 4 tranches de pain de mie complet La boulangère
336 kcal / 13g protéines / 52g glucides / 7g lipides - 2 tranches de croque emmental Président
69 kcal / 4g protéines / 2g glucides / 5g lipides - 60g de tomates
11 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 0g lipides - 200g de filet de poulet cru
240 kcal / 45g protéines / 0g glucides / 5g lipides - 10ml de crème balsamique Toscoro
19 kcal / 0g protéines / 0g glucides / 0g lipides - 20g de jambon sec Carrefour
43 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 2g lipides - 20g d'oignons frits Épicéa
116 kcal / 1g protéines / 8g glucides / 9g lipides - Sel, poivre
- Arôme Maggi
- Arôme vanille
- Coriandre
- Feuilles de laitue
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287
kcal
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15
min
Galette de carottes et fromage
- 2 oeufs entiers
140 kcal / 13g protéines / 0g glucides / 19g de lipides - 25g de Leerdammer Léger
66 kcal / 7g protéines / 0g glucides / 4g lipides - 60g de carottes râpée Florette
23 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 0g lipides - 40g de laitue prête à consommer
7 kcal / 1g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 60g de carottes râpée Florette
23 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 0g lipides - 15g d'houmous au yaourt grec Mix Buffet
28 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 2g lipides - Sel, poivre
- Coriandre
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328
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31
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25
min
Pancakes aux fruits rouges et sauce au chocolat protéinée
- 1 oeuf entier
70 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 5g lipides - 70g de Skyr Danone
40 kcal / 7g protéines / 4g glucides / 3g lipides - 60g de fruits rouges surgelés Carrefour
32 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 30g de farine d'avoine nature Mon Fournil
111 kcal / 4g protéines / 18g glucides / 2g de lipide - 5g de chocolat en poudre 100% pur cacao non sucré VAN HOUTEN
19 kcal / 1g protéines / 1g glucides / 1g lipides - 10g de protéines en poudre Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Isolate Chocolat
56 kcal / 12g protéines / 1g glucides / 1g lipides - 1 cuillère à café de levure
- Sucralose/Stévia (équivalent à 2 cuillères à café de sucre)
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358
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15
min
Riz aux allumettes de bacon et tomates cerises
- 300g d'allumettes de bacon Herta 3% de MG
324 kcal / 57g protéines / 2g glucides / 10g lipides - 240g de riz basmati à la tomates et légumes du soleil Taureau Ailé
334 kcal / 6g protéines / 60g glucides / 7g lipides - 200g de tomates cerises
36 kcal / 2g protéines / 8g glucides / 0g lipides - 70g d'oignons rouges surgelés Carrefour
22 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 0g lipides - Sel, poivre
- 12g d'ail surgelé Carrefour
- Coriande en poudre
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114
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20
min
Pancakes protéinés aux pommes et cacahuètes
- 1 oeuf entier
70 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 5g lipides - 25g de purée de cacahuète Jean Hervé (en magasin bio)
156 kcal / 7g protéines / 3g glucides / 12g lipides - 150g de pomme (environ 1 pomme)
80 kcal / 0g protéines / 18g glucides / 0g lipides - 30g de farine d'avoine nature Mon Fournil
111 kcal / 4g protéines / 18g glucides / 2g de lipides - 40g de protéines en poudre Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Isolate Vanille
151 kcal / 33g protéines / 2g glucides / 1g lipides - 25ml de lait d'amande sans sucres Alpro
3 kcal / 0g protéines / 0g glucides / 0g lipides - 1 cuillère à café de levure
- Sucralose/Stévia (équivalent à 2 cuillères à café de sucre)
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30
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Pudding à l'avoine et aux céréales
- 500ml de boisson végétale à l'avoine Carrefour Bio
215 kcal / 3g protéines / 36g glucides / 6g lipides - 2 barres de céréales riz soufflé et chocolat Grany
186 kcal / 2g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 12g de gélatine en poudre Vahiné
43 kcal / 11g protéines / 28g glucides / 8g lipides - Sucralose (équivalent à 5 cuillères à café de sucre)
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50
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Cake salé au pesto avec des dès de poulet
- 3 oeufs entiers
210 kcal / 19g protéines / 0g glucides / 15g lipides - 150g de fromage blanc 0% Carrefour
72 kcal / 11g protéines / 7g glucides / 0g lipides - 80g de farine de pois chiche Mon Fournil
275 kcal / 15g protéines / 35g glucides / 5g lipides - 150g de dés de poulet Carrefour Classic
152 kcal / 30g protéines / 2g glucides / 2g lipides - 60g de pesto Sacla
170 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 17g lipides - Sel, poivre
- 1/2 sachet de levure chimique.
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45
min
Gratin de pâtes au thon et aux épinards
- 120g de pâtes crues de lentilles corail Barilla
402 kcal / 30g protéines / 57g glucides / 3g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 160g de thon au naturel égoutté Petit Navire
224 kcal / 42g protéines / 0g glucides / 1g lipides - 200g d'épinards surgelés Carrefour Bio
60 kcal / 6g protéines / 3g glucides / 2g lipides - 100g de crème semi-épaisse 4% de MG Bridelight
83 kcal / 3g protéines / 7g glucides / 5g lipides - 2 tranches de croque emmental Président
69 kcal / 4g protéines / 2g glucides / 5g lipides - Sel, poivre
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20
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Muffins fondants à la framboise et au chocolat blanc
- 30g de farine d'avoine nature Mon Fournil
111 kcal / 4g protéines / 18g glucides / 2g de lipides - 100g de framboises surgelées Carrefour
50 kcal / 2g protéines / 13g glucides / 1g lipides - 1 oeuf
79 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 5g lipides - 20g de pépites de chocolat blanc Vahiné
107 kcal / 1g protéines / 13g glucides / 6g de lipides - Sucralose/Stévia (équivalent à 25g de sucre)
- 1 cuillère à café d'extrait de vanille
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268
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30
min
Rougail saucisse végétarien
- 320g de saucisses végétales fumées Soy
627 kcal / 54g protéines / 2g glucides / 42g lipides - 370g de tomates fraiches et bien mûres
67 kcal / 3g protéines / 15g glucides / 1g lipides - 100g d'oignons rouges
46 kcal / 2g protéines / 10g glucides / 0g lipides - 6 gousses d’ail (48g)
63 kcal / 3g protéines / 10g glucides / 0g lipides - 1/2 c.à.c de curcuma
- Sel
- Un petit piment (facultatif)
- Poivre noir
- Thym
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