Recettes saines et rapides pour perdre du poids et prendre du muscle
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Purée de pommes de terre, clémentines et cannelle
- 800g de pommes de terre crues et épluchées
616 kcal / 16g protéines / 136g glucides / 1g lipides - 170g de jus de clémentines pressées (environ 3 clémentines)
80 kcal / 1g protéines / 16g glucides / 0g lipides - 100ml de lait demi-écrémé Viva Candia
41 kcal / 3g protéines / 5g glucides / 1g lipides - Sel, poivre
- 1 pincée de noix de muscade
- 2 cuillères à café de cannelle
- Le zeste d'une clémentine
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336
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45
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Poêlée de patates douces, pommes de terre, lardons et crème
- 300g de pommes de terre crues et épluchées
231 kcal / 6g protéines / 51g glucides / 0g lipides - 275g de patates douces crues et épluchées
236 kcal / 4g protéines / 55g glucides / 0g lipides - 300g de lardons de dinde fumés Isla Mondial
351 kcal / 63g protéines / 0g glucides / 12g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
27 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 0g lipides - 20cl de crème liquide 4% de MG Elle & Vire
154 kcal / 6g protéines / 13g glucides / 9g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - Sel, poivre
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25
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Bûche ricotta, vanille, confiture de framboises et Petit Beurre
- 20cl de crème liquide 4% de MG Elle & Vire
154 kcal / 6g protéines / 13g glucides / 9g lipides - 500g de ricotta L'Italie des Fromages
690 kcal / 45g protéines / 15g glucides / 50g lipides - 2 oeufs entiers
140 kcal / 13g protéines / 0g glucides / 19g de lipides - 100g de confiture de framboise intense Bonne Maman
162 kcal / 1g protéines / 37g glucides / 0g lipides - 100g de Petit Beurre Lu (12 biscuits)
435 kcal / 8g protéines / 72g glucides / 12g lipides - 2g d'Agar-agar Vahiné
3 kcal / 0g protéines / 0g glucides / 0g lipides - Sucralose/Stévia (équivalent à 5 cuillères à café de sucre)
- Extrait de vanille
- 1 cuillère à café de cannelle
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20
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Buchettes apéritives au saumon fumé, aneth & St-Moret, miel, pignons de pin
Pour la buchette saumon, aneth :
- 60g de saumon fumé Labeyrie
74 kcal / 14g protéines / 0g glucides / 2g lipides - 3 tranches de pain de mie nature sans croûte Jacquet
174 kcal / 6g protéines / 31g glucides / 2g lipides - 30g de St Moret 8% de MG
40 kcal / 3g protéines / 2g glucides / 2g lipides - Un filet de jus de citron
- Aneth
Pour la buchette St-Moret, miel & pignons de pin
- 3 tranches de pain de mie nature sans croûte Jacquet
174 kcal / 6g protéines / 31g glucides / 2g lipides - 30g de St Moret 8% de MG
40 kcal / 3g protéines / 2g glucides / 2g lipides - 15g de miel Cretet
48 kcal / 0g protéines / 12g glucides / 0g lipides - 9g de pignons de pin Sainte Lucie
59 kcal / 2g protéines / 0g glucides / 6g lipides - Sel et poivre
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Polenta aux courgettes et lardons de dinde fumés
- Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 2 courgettes fraiches de taille moyenne (environ 800g)
136 kcal / 10g protéines / 25g glucides / 3g lipides - 300g de lardons de dinde fumés Isla Mondial
351 kcal / 63g protéines / 0g glucides / 12g lipides - 200g de polenta crue Alpina
702 kcal / 16g protéines / 152g glucides / 2g lipides - Sel et poivre
- 1250ml d'eau salée
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317
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30
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Porridge salé façon Tex-Mex
- 300g de poivrons crus
66 kcal / 3g protéines / 14g glucides / 0g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
27 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 0g lipides - 300g de viande hachée crue 5% de MG
390 kcal / 66g protéines / 1g glucides / 15g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 100g d'haricots rouges en boite égouttés Le Cabanon
53 kcal / 4g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 100g de coulis de tomates Carrefour
44 kcal / 2g protéines / 8g glucides / 0g lipides - 100g de flocons d'avoine Bjorg
362 kcal / 11g protéines / 58g glucides / 7g lipides - Sel, Poivre
- Persil frais
- Ciboulette fraiche
- 1 cube de bouillon de légumes Maggie + 600ml d'eau
- 1,5 cuillères à café d'épices mexicaines
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66
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35
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Quiches individuelles pommes et Carambar
- 250g de pommes pelées et épépinées (environ 3)
134 kcal / 1g protéines / 30g glucides / 1g lipides - 2 oeufs entiers
140 kcal / 13g protéines / 0g glucides / 19g de lipides - 30g de Maizena
107 kcal / 0g protéines / 26g glucides / 0g lipides - 6 bonbons caramels Carambar
192 kcal / 2g protéines / 36g glucides / 5g lipides - 18g de farine d'avoine Mon Fournil
67 kcal / 2g protéines / 11g glucides / 1g lipides - 20cl de crème liquide 4% de MG Elle & Vire
154 kcal / 6g protéines / 13g glucides / 9g lipides - Sucralose/Stévia (équivalent à deux cuillères à café de sucre)
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340
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40
min
Porridge salé aux poireaux, blanc de dinde et parmesan
- 500g de poireaux crus
162 kcal / 7g protéines / 25g glucides / 1g lipides - 200g de blanc de dinde sans nitrite Herta
220 kcal / 44g protéines / 2g glucides / 4g lipides - 20cl de crème liquide 4% de MG Elle & Vire
154 kcal / 6g protéines / 13g glucides / 9g lipides - 100g de flocons d'avoine Bjorg
362 kcal / 11g protéines / 58g glucides / 7g lipides - 30g de parmesan Casa Azzurra
121 kcal / 10g protéines / 0g glucides / 9g lipides - Sel, Poivre
- Persil frais
- Ciboulette fraiche
- 1 cube de bouillon de légumes Maggie + 700ml d'eau
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485
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30
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Patates douces rôties à l'ail et parmesan, avec viande hachée et ketchup
- 2 patates douces de taille moyenne (environ 500g crues)
315 kcal / 9g protéines / 61g glucides / 1g lipides - 400g de boeuf haché cru 5% de matière grasse
520 kcal / 88g protéines / 1g glucides / 18g lipides - 30g de parmesan Casa Azzurra
121 kcal / 10g protéines / 0g glucides / 9g lipides - 30g de ketchup allégé en sucre Heinz
13 kcal / 0g protéines / 4g glucides / 0g lipides - Sel, Poivre
- 2 cuillères à soupe de sauce soja salée
- 2 cuillères à café d'ail en poudre
- Persil frais haché
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108
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40
min
Panna Cotta pain d'épice et compotée framboises myrtilles
- 500ml de crème liquide 4% de MG Carrefour
355 kcal / 14g protéines / 30g glucides / 20g lipides - 150g de framboises surgelées Carrefour
75 kcal / 2g protéines / 10g glucides / 1g lipides - 150g de myrtilles surgelées Carrefour
105 kcal / 0g protéines / 21g glucides / 0g lipides - 2g d'Agar-agar Vahiné
3 kcal / 0g protéines / 0g glucides / 0g lipides - Sucralose/Stévia (équivalent à 5 cuillères à café de sucre)
- Extrait de vanille
- 1 cuillère à café d'épices à pain d'épices
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175
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25
min
Frites de panais aux épices douces
- 600g de panais crus et épluchés
349 kcal / 9g protéines / 61g glucides / 2g lipides - 2 cuillères à café de coriandre moulue
- 1 cuillère à soupe de cumin moulu
- Sel, poivre
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50
min
Velouté de châtaignes et pomme Granny
- 450g de châtaignes entières Reflets de France
720 kcal / 13g protéines / 140g glucides / 7g lipides - 600ml de lait demi-écrémé Viva Candia
246 kcal / 18g protéines / 30g glucides / 6g lipides - 90g de pomme granny (environ 1)
50 kcal / 0g protéines / 11g glucides / 0g lipides - Sel, Poivre
- 1 cuillère à café d'extrait de vanille
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357
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45
min
Pâtes à la crème de butternut et lardons de seitan
- 150g de pâtes trofie Barilla
539 kcal / 20g protéines / 107g glucides / 3g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
27 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 0g lipides - 340g de galettes de seitan Bjorg
449 kcal / 61g protéines / 34g glucides / 6g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 1 bouillon de légumes marmite KNORR (28g) + 250ml d'eau
30 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 2g lipides - 60g de crème semi-épaisse 4% de MG Bridelight
50 kcal / 2g protéines / 4g glucides / 3g lipides - 40g de parmesan râpé Galbani
159 kcal / 13g protéines / 0g glucides / 12g lipides - 650g de courge butternut crue sans peau
162 kcal / 7g protéines / 26g glucides / 1g lipides - Sel et poivre
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277
kcal
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35
min
Fonds d'artichauts farcis à la viande hachée
- 440g de fonds d'artichauts égouttés Carrefour Classic
119 kcal / 6g protéines / 19g glucides / 0g lipides - 300ml de coulis de tomates Panzani
66 kcal / 4g protéines / 11g glucides / 0g lipides - 15g de pignons de pin Sainte Lucie
98 kcal / 3g protéines / 1g glucides / 10g lipides - 400g de boeuf haché cru 5% de matière grasse
520 kcal / 88g protéines / 1g glucides / 18g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
27 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 0g lipides - Sel, poivre
- 2 cuillères à soupe de sauce soja salée ou Arôme Maggi
- 2 cuillères à soupe de Zaatar
- Persil frais ciselé
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233
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28
min
Cabillaud pané à la noix de coco
- 45ml de lait de coco Light Kara
53 kcal / 1g protéines / 1g glucides / 5g lipides - 400g de filets de cabillaud cru
310 kcal / 72g protéines / 0g glucides / 2g lipides - 50g de noix de coco râpée Vahiné
335 kcal / 3g protéines / 4g glucides / 32g lipides - Sel, poivre
- Sucralose : équivalent à 2 cuillères à café de sucre
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