Rapide

• 500g de choux-fleurs crus et coupés en petits cubes
  131 kcal / 9g protéines / 11g glucides / 3g lipides / 11g fibres‍
• 130g de crème fraiche épaisse 4% de MG Carrefour
  133 kcal / 4g protéines / 8g glucides / 9g lipides / 0g fibres‍
• 60g de mozarella râpé Les délices d'Amélie
  185 kcal / 15g protéines / 2g glucides / 13g lipides / 0g fibres‍
• 3 gousses d’ail (8g)
  12 kcal / 0g protéines/ 3g glucides / 0g lipides / 0g fibres‍
• Un petit oignon rouge (70g)
  27 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 0g lipides / 0g fibres‍
• Sel et poivre au goût
• Persil

• 110g de banane
  100 kcal / 1g protéines / 22g glucides / 1g lipides / 3g fibres
• 2 tranches de pain de mie complet La boulangère
  168 kcal / 7g protéines / 25g glucides / 3g lipides / 5g fibres‍
• 100g de blancs d'oeuf liquide Bulk
  ‍45 kcal / 11g protéines / 1g glucides / 0g lipides / 0g fibres
• 30g de protéines en poudre Optimum Nutrition vanille , Gold Standard, 100% Isolate
  ‍112 kcal / 23g protéines / 1g glucides / 1g lipides / 1g fibres
• Cannelle
• Pincée de sel
• Arôme vanille
• ‍‍Sucralose/Stévia (équivalent à 4 cuillères à café de sucre)

• 2 blancs d'oeuf
  29 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 0g lipides
• 120g de purée de citrouille
  17 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 1g lipides‍
• 1 cuillère à café de levure
• 1 cuillère à café d'extrait de vanille
• 1/2 à café de cannelle ‍
• 1 cuillère à café d'épices pour tarte à la citrouille (ou mélange de cannelle, gingembre, muscade, 4 épices, clou de girofle moulu)‍
• Sucralose‍
• Skyr/Fromage blanc en topping (facultatif)

• 15g de confiture de fraises sans sucres ajoutés Gerblé
  ‍11 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 0g lipides
• 350g de fromage 5% de MG Bridelight
  ‍507 kcal / 87g protéines / 0g glucides / 17g lipides‍
• Poivre
• Thym

• 400g de crevettes décortiquées et prêtes à manger Delpierre
  ‍296 kcal / 64g protéines / 0g glucides / 3g lipides‍
• 300g de fromage 12% de MG Merzer
  ‍642 kcal / 78g protéines / 1g glucides / 36g lipides‍
• 150g d'emmental râpé 6% de MG Bridelight
  ‍315 kcal / 43g protéines / 15g glucides / 9g lipides‍
• 400g de champignons de Paris bruns crus et lavés
  ‍87 kcal / 9g protéines / 7g glucides / 1g lipides
• Sel, poivre
• Un peu d'eau
• Noix de muscade
• 1 gousse d'ail

• 100g de pommes de terre cuites et écrasées
  ‍97 kcal / 2g protéines / 11g glucides / 5g lipides
• 150g de filet de poulet cru
  ‍169 kcal / 30g protéines / 0g glucides / 5g lipides‍
• 100ml de crème 4% de MG Carrefour
  ‍76 kcal / 3g protéines / 7g glucides / 4g lipides‍
• 50g de fromage 5% de MG Bridelight
  ‍72 kcal / 12g protéines / 0g glucides / 2g lipides‍
• Un petit oignon rouge (70g)
  27 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 0g lipides ‍
• 2 tortillas de blé nature Old El Paso
  ‍244 kcal / 7g protéines / 43g glucides / 4g lipides
• Sel, poivre

• 80g de crème épaisse 4% de MG Carrefour
  61 kcal / 2g protéines / 5g glucides / 3g lipides
• Jus d'1/2 citron (50 ml)
  ‍14 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides
• 425g d'haricots rouges égouttés Le Cabanon
  225 kcal / 19g protéines / 22g glucides / 1g lipides
• 1 bouillon de légumes marmite KNORR (28g) + 880ml d'eau
  30 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 2g lipides ‍
• 150g d'oignons doux (environ 2 oignons)
  ‍58 kcal / 1g protéines / 9g glucides / 1g lipides‍
• 6 gousses d’ail (48g)
  ‍63 kcal / 3g protéines / 10g glucides / 0g lipides‍
• 250g de carottes crues émincées
  100 kcal / 1g protéines / 19g glucides / 0g lipides  ‍
• Sel, poivre
• Origan
• Coriandre
• Cumin moulu

• 600g de crevettes crues décortiquées
  ‍594 kcal / 118g protéines / 19g glucides / 5g lipides
• 225g de champignons crus
  49 kcal / 5g protéines / 4g glucides / 0g lipides ‍
• Un petit oignon rouge (70g)
  24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides
• Citron vert (100 ml)
  ‍28 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 0g lipides‍ ‍
• 1,5 L d'eau
• Sel, poivre
• 3 piments séchés ‍
• 3 batons de citronnelle (épicerie asiatique)
• 2 cuillères à soupe de sauce poisson
• 4 feuilles de combawa (épicerie asiatique)

• 480g de saumon cru avec peau (4 filets)
  ‍931 kcal / 98g protéines / 0g glucides / 59g lipides
• 125ml de crème semi-épaisse 4% de MG Elle & Vire
  ‍99 kcal / 4g protéines / 8g glucides / 5g lipides
• 500g d'épinards crus
  ‍115 kcal / 13g protéines / 11g glucides / 2g lipides  ‍
• 220g de tomates cerises coupées en deux
  ‍74 kcal / 3g protéines / 12g glucides / 1g lipides‍
• 3 gousses d’ail (8g)
  10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides
• Citron (50 ml)
  ‍14 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides‍ ‍‍
• Sel, poivre
• Basilic, persil

• 200g de perles de konjac
  28 kcal / 0g protéines / 6g glucides / 0g lipides
• 200g de courge butternut cuite et écrasée
  ‍82 kcal / 2g protéines / 44g glucides / 0g lipides
• 300g de noix de St-Jacques crues
  ‍251 kcal / 54g protéines / 3g glucides / 2g lipides
• 100ml de vinaigre de Xéres Carrefour
  25 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides
• 3 gousses d’ail (8g)
  10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides
• 110g de crème épaisse 4% de MG Carrefour
  84 kcal / 3g protéines / 7g glucides / 4g lipides ‍
• 2 cuillères à café de sauge émincées
• 1 cuillère à café de noix de muscade
• 1 cuillère à café de romarin émincé
• Sel, poivre

• 10g de Impact Whey Isolate Vanille MyProtein
  ‍37 kcal / 9g protéines / 0g glucides / 0g lipides
• 100g de fromage blanc 0% de MG Carrefour
  ‍48 kcal / 7g protéines / 4g glucides / 0g lipides
• 80g de framboises congelées
  ‍40 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 1g lipides  
• 1,5 biscuit spéculoos Karéléa
  ‍78 kcal / 1g protéines / 13g glucides / 3g lipides

• 70g d'oignons rouges surgelés Carrefour
  13 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 0g lipides‍ / 1g fibres
• 160g de poivrons rouge émincés
  ‍43 kcal / 2g protéines / 10g glucides / 0g lipides / 3g fibres
• 400g de filet de poulet cru
  ‍452 kcal / 80g protéines / 0g glucides / 11g lipides / 0g fibres
• 250g d'ananas coupés en dés
  136 kcal / 1g protéines / 29g glucides / 1g lipides / 3g fibres‍‍
• 200g de riz micro-ondes japonais Akafuji
  336 kcal / 5g protéines / 76g glucides / 1g lipides / 1g fibres‍‍
• 3 gousses d’ail (8g)
  ‍12 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 0g lipides
• 15g de raisins secs Vahiné
  49 kcal / 0g protéines / 11g glucides / 0g lipides / 1g fibres
• 20g de noix de cajou Carrefour
  ‍112 kcal / 4g protéines / 6g glucides / 8g lipides / 1g fibres
• 1 cuillère à café de curry
• 2 citronnelles émincées
• 3 cuillères à soupe de sauce soja
• Sel, poivre
• Coriandre

Pâte de curry :

• Un petit oignon rouge (70g)
  24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides ‍
• 1 à 2 piments rouges émincés
• 2 gousses d'ail écrasées
• 2 cuillères à soupe de gingembre frais haché
• 1 cuillère à soupe de pâte de citronnelle
• 1/2 cuillère à soupe de cumin
• 1/2 cuillère à soupe de paprika
• Coriandre fraiche
• 1 1/2 cuillère à soupe de curcuma
• 1 cuillère à soupe de pâte de tamarin
• Sel, poivre
• Eau

‍

Curry :

• ‍450g de filet de cabillaud cru
  349 kcal / 81g protéines / 0g glucides / 2g lipides‍
• ‍100g de chou kale émincés
  349 kcal / 81g protéines / 0g glucides / 2g lipides‍
• ‍400ml de lait de coco Light Suzi Wan
  320 kcal / 4g protéines / 4g glucides / 32g lipides‍‍
• 1 bouillon de légumes marmite KNORR (28g) + 240ml d'eau
  30 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 2g lipides
• 1 cuillère à soupe de Maizena
  53 kcal / 0g protéines / 13g glucides / 0g lipides‍
• ‍1 cuillère à soupe de sauce soja salé
• ‍2 cuillères à soupe de sauce poisson
• 1 cuillère à soupe jus de citron ‍
• Sucralose ‍
• Coriandre ‍‍

• 1 oeuf entier
  70 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 5g lipides
• 15ml de lait Matin léger 0% de MG Lactel
  ‍‍5 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides ‍
• 30g de compote sans sucres ajoutés Carrefour
  16 kcal / 0g protéines / 4g glucides / 0g lipides‍
• 30g de poudre d'amande Vahiné
  184 kcal / 6g protéines / 3g glucides / 16g lipides
• ‍20g de farine d'amande Nu3
  75 kcal / 10g protéines / 1g glucides / 2g lipides ‍
• 1 dose Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Isolate Vanille ( environ 30g)
  ‍114 kcal / 22g protéines / 3g glucides / 1g lipides
• 1 cuillère à café de levure
• Arôme fleur d'oranger
• Sucralose

Pour le biscuit :

• 4 oeufs
  280 kcal / 25g protéines / 0g glucides / 20g lipides
• 30g de protéines Whey goût café Foodspring
  ‍112 kcal / 23g protéines / 2g glucides / 1g lipides ‍‍
• 2 cuillères à café de sachet de levure
• Sucralose

‍

Pour la crème :

• ‍600g de fromage blanc 0% Carrefour
  ‍288 kcal / 45g protéines / 26g glucides / 0g lipides
• 60g de protéines Whey goût café Foodspring
  ‍224 kcal / 46g protéines / 4g glucides / 2g lipides ‍‍
• ‍Sucralose ‍‍‍
• Cannelle
• Arôme vanille

‍

Pour la décoration :

• 30g de cacao non sucré VanHouten
  110 kcal / 6g protéines / 3g glucides / 6g lipides‍‍‍