Recettes saines et rapides pour perdre du poids et prendre du muscle

• 300g de champignons de Paris crus
  ‍65 kcal / 7g protéines / 6g glucides / 1g lipides
• 340g de galettes de seitan Bjorg
  ‍449 kcal / 61g protéines / 34g glucides / 6g lipides
• 200ml de crème allégée 4% MG Carrefour
  142 kcal / 6g protéines / 12g glucides / 8g lipides
• Un petit oignon rouge (70g)
  24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides
• 20g de moutarde Maille L'originale
  ‍30 kcal / 1g protéines / 1g glucides / 2g lipides
• 10g de maizena
  36 kcal / 0g protéines / 9g glucides / 0g lipides‍‍
• Sel
• Ail en poudre

• Un paquet de préparation Teriyaki Street Kitchen
  395 kcal / 4g protéines / 79g glucides / 4g lipides
• 400g de filet de poulet cru
  452 kcal / 80g protéines / 0g glucides / 15g lipides
• 450g de pak-choï
  ‍63 kcal / 5g protéines / 7g glucides / 1g lipides
• Un petit oignon rouge (70g)
  24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides
• Sel et poivre noir au goût
• Arôme Maggi/Sauce soja salée

• 214g de carottes crues
  ‍89 kcal / 3g protéines / 19g glucides / 1g lipides
• 340g de galettes de seitan Bjorg
  ‍449 kcal / 61g protéines / 34g glucides / 6g lipides
• Un petit oignon rouge (70g)
  24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides
• 92g de golden curry Japonais Asia Marché
  ‍437 kcal / 7g protéines / 41g glucides / 24g lipides‍
• Sel
• Ail en poudre
• 720ml d'eau

• 15 biscuits à la cuillère Bonne Maman
  ‍464 kcal / 11g protéines / 91g glucides / 6g lipides
• 250g de Skyr Danone
  143 kcal / 25g protéines / 10g glucides / 0g lipides‍‍‍‍
• 300g de fraises
  ‍96 kcal / 2g protéines / 23g glucides / 1g lipides ‍‍‍‍
• Sucralose (plus ou moins au goût)
• ‍‍Arôme vanille
• 100 ml d'eau + 50 ml de sirop zéro fraise Tesseire

• 3 oeufs
  ‍210 kcal / 19g protéines / 0g glucides / 15g lipides
• 125g de Skyr Danone
  71 kcal / 13g protéines / 5g glucides / 0g lipides
• 100g de Maizena
  355 kcal / 1g protéines / 86g glucides / 1g lipides‍
• 2 pots de crème dessert chocolat Taillefine
  206 kcal / 9g protéines / 36g glucides / 2g lipides‍
• 1/2 sachet de levure
• Sucralose/Stévia (au goût)

• 220g de riz arborio/spécial risotto cru Vivien Paille
  ‍781 kcal / 16g protéines / 174g glucides / 2g lipides
• Un petit oignon rouge (70g)
  24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides
• 280g de petits pois égouttés Jardin Bio
  146 kcal / 13g protéines / 15g glucides / 1g lipides
• 210g de viande des Grisons Aoste  
  407 kcal / 80g protéines / 3g glucides / 8g lipides
• 150ml de crème allégée 4% MG Carrefour
  107 kcal / 4g protéines / 9g glucides / 6g lipides
• 1 bouillon de légumes marmite KNORR (28g) + 750ml d'eau
  30 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 2g lipides
• Sel, Poivre
• Ail en poudre

• 200g de conchiglionis De Cecco
  702 kcal / 28g protéines / 138g glucides / 3g lipides
• 600g de courgettes crues (environ 2 moyennes)
  ‍98 kcal / 8g protéines / 10g glucides / 2g lipides
• 250g de filet de poulet cru
  ‍283 kcal / 50g protéines / 0g glucides / 9g lipides
• 250g de St Moret 8% de MG
  330 kcal / 25g protéines / 13g glucides / 20g lipides
• 100g de fromage râpé Bridelight
  210 kcal / 29g protéines / 10g glucides / 6g lipides
• 300g de sauce tomate à la provençale Reflets de France
  180 kcal / 5g protéines / 12g glucides / 6g lipides‍‍
• Sel et poivre noir au goût
• Ail ‍
• Arôme Maggi

Pour les pancakes :

• 15g whey coco MyProtein
  62 kcal / 12g protéines / 1g glucides / 1g lipides
• 5g de noix de coco râpée Vahiné
  ‍34 kcal / 0g protéines / 0g glucides / 3g lipides
• 40ml de lait de coco sans sucres Bjorg
  ‍8 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 1g lipides
• 60g de Skyr Danone
  34 kcal / 6g protéines / 6g glucides / 0g lipides
• 30g de farine de riz Mon Fournil
  106 kcal / 2g protéines / 22g glucides / 1g lipides
• 1 oeuf entier
  70 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 5g lipides ‍

Pour le topping :‍‍‍‍

• 60g de Skyr Danone
  34 kcal / 6g protéines / 2g glucides / 0g lipides
• 20g de mûres écrasées
  10 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 0g lipides ‍
• 1 stick Canderel vanille
  7 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 0g lipides‍

• 105g de Skyr Danone
  60 kcal / 11g protéines / 4g glucides / 0g lipides / 0g fibres
• ‍65g de blancs d'oeuf liquide Fitness World Nutrition
  ‍33 kcal / 7g protéines / 1g glucides / 0g de lipides / 0g fibres
• 10g de pépites de chocolat blanc Vahiné
  53 kcal / 0g protéines / 6g glucides / 3g lipides / 0g fibres
• 5g de noix de coco râpée Vahiné
  ‍34 kcal / 0g protéines / 0g glucides / 3g lipides‍‍‍‍ / 1g fibres
• 30g de farine de maïs Mon Fournil
  ‍105 kcal / 3g protéines / 22g glucides / 0g lipides / 2g fibres
• Extrait de  vanille
• 1 cuillère à café de levure‍
• Sucralose (équivalent de 3 cuillères à café de sucre)

• 2 grosses courgettes crues (environ 600g)
  ‍99 kcal / 7g protéines / 11g glucides / 2g lipides
• Un petit oignon rouge (70g)
  24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides
• 200g de lardons de poulet fumé Isla Délice
  358 kcal / 30g protéines / 2g glucides / 26g lipides
• 2 oeufs entiers
  ‍149 kcal / 14g protéines / 0g glucides / 1g lipides
• 100g de fromage râpé Bridelight
  210 kcal / 29g protéines / 10g glucides / 6g lipides‍
• Ciboulette ciselée
• Sel, poivre

• 210g de riz cru
  733 kcal / 14g protéines / 168g glucides / 1g lipides
• 350g de filet de poulet sans peau cru
  ‍396 kcal / 70g protéines / 0g glucides / 13g lipides
• 1kg d'épinards surgelés Carrefour
  280 kcal / 30g protéines / 15g glucides / 0g lipides
• 1 bouillon de volaille Marmite de Knorr
  19 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 1g lipides‍
• 100g de fromage râpé Bridelight
  210 kcal / 29g protéines / 10g glucides / 6g lipides‍
• Sel et Poivre
• Sauce soja salée/Arôme Maggi

• 3 patates douces de taille moyenne (environ 600g crues)
  ‍518 kcal / 9g protéines / 110g glucides / 1g lipides
• 1 poivron vert haché (environ 150g)
  ‍47 kcal / 2g protéines / 7g glucides / 0g lipides
• 450g de boeuf haché cru 5% de matière grasse
  ‍585 kcal / 98g protéines / 0g glucides / 26g lipides
• 3 gousses d’ail (8g)
  12 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 0g lipides ‍
• Un petit oignon rouge (70g)
  24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides
• ‍150g de tomates
  27 kcal / 2g protéines / 6g glucides / 0g lipides ‍
• Coriandre fraiche
• Paprika en poudre
• Cumin en poudre
• ‍‍Sel, Poivre
• Arôme Maggi/Sauce soja salée

• 320g d'émincés de soja nature Herta
  509 kcal / 74g protéines / 4g glucides / 15g lipides
• 300g de poires
  ‍159 kcal / 1g protéines / 33g glucides / 1g lipides
• Un petit oignon rouge (70g)
  24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides
• 3 gousses d’ail (8g)
  ‍12 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 0g lipides
• 30ml de sirop d'érable Maple Joe
  80 kcal / 0g protéines / 20g glucides / 0g lipides
• 300g de pousse d'haricot Mungo
  69 kcal / 6g protéines / 6g glucides / 2g lipides
• 15ml de vinaigre de riz Tanoshi
• Sauce soja salée
• Ciboulette émincée

• Un petit oignon rouge (70g)
  24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides
• 2 christophines (environ 900g pesées crues avec la peau)
  ‍152 kcal / 5g protéines / 36g glucides / 3g lipides
• 3 gousses d’ail (8g)
  ‍12 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 0g lipides
• 200g de lardons de poulet fumé Isla Délice
  358 kcal / 30g protéines / 2g glucides / 26g lipides
• 20g de Maizena
  71 kcal / 0g protéines / 17g glucides / 0g lipides
• ‍200ml de lait demi-écrémé Viva Candia
  ‍82 kcal / 7g protéines / 10g glucides / 2g lipides
• 100g de fromage râpé Bridelight
  210 kcal / 29g protéines / 10g glucides / 6g lipides‍
• Sel et poivre
• 1 petit morceau de gingembre frais
• 1 branche de thym frais  
• Noix de muscade

• 1 poivron vert haché (environ 150g)
  ‍47 kcal / 2g protéines / 7g glucides / 0g lipides
• 450g de boeuf haché cru 5% de matière grasse
  ‍585 kcal / 98g protéines / 0g glucides / 26g lipides
• 3 gousses d’ail (8g)
  12 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 0g lipides ‍
• Un petit oignon rouge (70g)
  24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides ‍
• 400g de concassé de tomates Jardin Bio
  96 kcal / 5g protéines / 16g glucides / 0g lipides‍
• 410g d'haricots rouges en conserve égouttés  Le Cabanon
  ‍217 kcal / 18g protéines / 22g glucides / 1g lipides ‍
• Coriandre fraîche
• Arôme Maggi
• Sel, poivre
• Cumin
• Paprika
• Sucralose