Recettes saines et rapides pour perdre du poids et prendre du muscle
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174
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Tom Yum : Soupe thaï épicée aux crevettes
- 600g de crevettes crues décortiquées
594 kcal / 118g protéines / 19g glucides / 5g lipides - 225g de champignons crus
49 kcal / 5g protéines / 4g glucides / 0g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - Citron vert (100 ml)
28 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 0g lipides - 1,5 L d'eau
- Sel, poivre
- 3 piments séchés
- 3 batons de citronnelle (épicerie asiatique)
- 2 cuillères à soupe de sauce poisson
- 4 feuilles de combawa (épicerie asiatique)
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250
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360
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Soupe marocaine, patates douces, lentilles & carottes
- 100g de céleris crus et coupés
18 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 0g lipides - 500g de patates douces crues coupées
431 kcal / 7g protéines / 91g glucides / 1g lipides - Un petit oignon rouge (70g) émincés
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 250g de carottes crues émincées
100 kcal / 1g protéines / 19g glucides / 0g lipides - 6 gousses d’ail (48g)
63 kcal / 3g protéines / 10g glucides / 0g lipides - 250g de lentilles vertes non cuites
832 kcal / 60g protéines / 125g glucides / 4g lipides - 1 bouillon de légumes marmite KNORR (28g) + 1L d'eau
30 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 2g lipides - 1 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café de coriandre
- 1 cuillère à café de curry
- 1 cuillère à café de paprika
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à café de curcuma
- 1/2 cuillère à café de noix de muscade
- Coriandre fraîche
- Sel, Poivre
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237
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30
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Soupe thaï au lait de coco & poulet
- 455g de filet de poulet cru
514 kcal / 91g protéines / 0g glucides / 17g lipides - 15g de pate de curry rouge Ayam
8 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 1g lipides - 1 bouillon de légumes marmite KNORR (28g) + 500ml d'eau
30 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 2g lipides - 385ml de lait de coco Suzi Wan Light
308 kcal / 3g protéines / 3g glucides / 31g lipides - 3 gousses d’ail émincées (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 225g de champignons crus
49 kcal / 5g protéines / 4g glucides / 0g lipides - Citron vert (100 ml)
28 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 0g lipides - Sucralose
- 1/2 cuillère à café de piment en poudre
- Sauce sriracha au goût
- 2 cuillères à soupe de sauce poisson
- 3 feuilles de laurier
- 3 batons de citronnelle (magasin asiatique)
- 1 morceau de gingembre de 10cm coupé en 4
- 1 cuillère à café de basilic séché
- Sel, Poivre
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329
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120
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Soupe minestrone
- 60g de céleri branche (environ 2)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 360g de tomates pelées & taillées en cubes moyens
69 kcal / 3g protéines / 9g glucides / 1g lipides - 225g de viande hachée 5% de MG
292 kcal / 49g protéines / 0g glucides / 10g lipides - 300g de courgettes crues & taillées en cubes moyens
49 kcal / 4g protéines / 5g glucides / 1g lipides - 375g de carottes crues & taillées en cubes moyens
151 kcal / 2g protéines / 28g glucides / 2g lipides - 240g de pommes de terre crues épluchées & taillées en cubes moyens
193 kcal / 5g protéines / 39g glucides / 0g lipides - 200g d'haricots verts crus & taillés en tronçons
62 kcal / 4g protéines / 8g glucides / 0g lipides - 200g de petits pois crus
123 kcal / 12g protéines / 9g glucides / 2g lipides - 100g de pâtes crues de lentilles corail (ou normales)
335 kcal / 25g protéines / 52g glucides / 2g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 3 gousses d’ail (8g) écrasées
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - Sel et poivre noir au goût
- 2L d'eau
- Basilic
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313
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25
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Saumon à la Toscane
- 480g de saumon cru avec peau (4 filets)
931 kcal / 98g protéines / 0g glucides / 59g lipides - 125ml de crème semi-épaisse 4% de MG Elle & Vire
99 kcal / 4g protéines / 8g glucides / 5g lipides - 500g d'épinards crus
115 kcal / 13g protéines / 11g glucides / 2g lipides - 220g de tomates cerises coupées en deux
74 kcal / 3g protéines / 12g glucides / 1g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - Citron (50 ml)
14 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - Sel, poivre
- Basilic, persil
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391
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40
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Cannelloni, épinards et boeuf
- 300g de viande hachée 5% de MG cru
390 kcal / 66g protéines / 1g glucides / 15g lipides - 220g de cannelloni crus Barilla
790 kcal / 27g protéines / 157g glucides / 4g lipides - 500g d'épinards crus
115 kcal / 13g protéines / 11g glucides / 2g lipides - 100g de crème épaisse 4% de MG Carrefour
76 kcal / 3g protéines / 7g glucides / 4g lipides - 80g de fromage 6% de MG Bridelight
168 kcal / 23g protéines / 8g glucides / 5g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
27 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 0g lipides - Sel, poivre
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240
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25
min
Risotto de konjac au butternut & noix de St-Jacques
- 200g de perles de konjac
28 kcal / 0g protéines / 6g glucides / 0g lipides - 200g de courge butternut cuite et écrasée
82 kcal / 2g protéines / 44g glucides / 0g lipides - 300g de noix de St-Jacques crues
251 kcal / 54g protéines / 3g glucides / 2g lipides - 100ml de vinaigre de Xéres Carrefour
25 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 110g de crème épaisse 4% de MG Carrefour
84 kcal / 3g protéines / 7g glucides / 4g lipides - 2 cuillères à café de sauge émincées
- 1 cuillère à café de noix de muscade
- 1 cuillère à café de romarin émincé
- Sel, poivre
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241
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60
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Boulettes de poulet, courgettes et sauce tomate
- 900g de filet de poulet cru
1017 kcal / 180g protéines / 0g glucides / 33g lipides - 1 oeuf entier
70 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 5g lipides - 100g de fromage râpé Bridelight 6% de MG
210 kcal / 29g protéines / 10g glucides / 6g lipides - 225g de pulpe de tomate
56 kcal / 3g protéines / 18g glucides / 0g lipides - Deux petits oignons rouges émincés (140g)
48 kcal / 2g protéines / 10g glucides / 0g lipides - 200g de courgettes râpées
33 kcal / 2g protéines / 4g glucides / 0g lipides - 3 gousses d’ail (8g) écrasées
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - Sel, poivre
- 2 cuillères à soupe de basilic séché
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203
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8
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Smoothie protéiné framboises et spéculoos
- 10g de Impact Whey Isolate Vanille MyProtein
37 kcal / 9g protéines / 0g glucides / 0g lipides - 100g de fromage blanc 0% de MG Carrefour
48 kcal / 7g protéines / 4g glucides / 0g lipides - 80g de framboises congelées
40 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 1g lipides - 1,5 biscuit spéculoos Karéléa
78 kcal / 1g protéines / 13g glucides / 3g lipides
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577
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25
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Riz sauté à l'ananas
- 70g d'oignons rouges surgelés Carrefour
13 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 0g lipides / 1g fibres - 160g de poivrons rouge émincés
43 kcal / 2g protéines / 10g glucides / 0g lipides / 3g fibres - 400g de filet de poulet cru
452 kcal / 80g protéines / 0g glucides / 11g lipides / 0g fibres - 250g d'ananas coupés en dés
136 kcal / 1g protéines / 29g glucides / 1g lipides / 3g fibres - 200g de riz micro-ondes japonais Akafuji
336 kcal / 5g protéines / 76g glucides / 1g lipides / 1g fibres - 3 gousses d’ail (8g)
12 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 0g lipides - 15g de raisins secs Vahiné
49 kcal / 0g protéines / 11g glucides / 0g lipides / 1g fibres - 20g de noix de cajou Carrefour
112 kcal / 4g protéines / 6g glucides / 8g lipides / 1g fibres - 1 cuillère à café de curry
- 2 citronnelles émincées
- 3 cuillères à soupe de sauce soja
- Sel, poivre
- Coriandre
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470
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35
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Bol tofu sriracha, riz et brocolis
- 300g de tofu nature Bjorg
468 kcal / 45g protéines / 11g glucides / 25g lipides / 5g fibres - 60g de sauce sriracha Gotan
79 kcal / 1g protéines / 17g glucides / 0g lipides / 1g fibres - 400g de brocolis précuits Carrefour
124 kcal / 9g protéines / 12g de glucides / 0g lipides / 12g fibres - 200g de riz cuit long grain Ben's Original
268 kcal / 5g protéines / 56g glucides / 2g lipides / 1g fibres - Curry
- 3 cuillères à soupe de sauce soja salé / Arôme Maggi
- Sel, poivre
- Sucralose (équivalent à 2 cuillères à café de sucre)
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259
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45
min
Bol pommes de terre, anchois & concombres
- 150g de Skyr
85 kcal / 15g protéines / 6g glucides / 0g lipides - Jus d'un citron (100 ml)
28 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 0g lipides - 400g égoutté d'anchois marinés à la provençale La Monegasque
524 kcal / 80g protéines / 0g glucides / 23g lipides - 125g de concombre
18 kcal / 1g protéines / 3g glucides / 0g lipides - 500g de pommes de terres crues
383 kcal / 11g protéines / 76g glucides / 1g lipides - 1 bouquet d'aneth
- Ciboulette
- Sel, poivre
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351
kcal
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105
min
Bol de riz pilaf & poulet
- 900g de filet de poulet cru
1017 kcal / 180g protéines / 0g glucides / 33g lipides - Deux petits oignons rouges (140g)
48 kcal / 2g protéines / 10g glucides / 0g lipides - 375g de carottes rapées
151 kcal / 2g protéines / 28g glucides / 2g lipides - 450g de riz basmati cru
1579 kcal / 36g protéines / 350g glucides / 4g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
12 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 0g lipides - 420ml d'eau chaude pour la viande
- 700ml d'eau pour le riz
- Cumin
- Paprika
- Coriandre ciselées
- Sel, poivre
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321
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40
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Tortilla bowl
- 450g de viande hachée 5% de MG
585 kcal / 98g protéines / 1g glucides / 21g lipides - 4 tortillas Old El Paso sans gluten + Moule tulipe / Ou 8 mini barquitas Old El Paso
388 kcal / 3g protéines / 83g glucides / 3g lipides / 287 kcal / 8g protéines / 51g glucides / 5g lipides - 195g de haricots rouges Le Cabanon
103 kcal / 8g protéines / 10g glucides / 0g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 225g de pulpe de tomates Jardin Bio
56 kcal / 3g protéines / 9g glucides / 0g lipides - 280g de tomates coupées en dés
54 kcal / 2g protéines / 7g glucides / 1g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
12 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 0g lipides - 250g de salade iceberg hachées
35 kcal / 3g protéines / 3g glucides / 0g lipides - Jus d'un citron (100 ml)
28 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 0g lipides - Sel, poivre
- Sucralose / Édulcorant
- 2 cuillères à soupe de piment en poudre
- Coriandre fraiche hachée
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205
kcal
25
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40
min
Bol boeuf à la Thaï
- 400g de faux-filet de boeuf cru
608 kcal / 89g protéines / 2g glucides / 27g lipides - 100g de carottes rapées
88 kcal / 1g protéines / 7g glucides / 0g lipides - 400g de pousses d'épinard
100 kcal / 12g protéines / 6g glucides / 2g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
12 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 0g lipides - Citron vert (50 ml)
14 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 3 cuillères à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe de nuoc mâm
- 1/2 baton de citronnelle hachée
- 1/2 cuillère à café de sauce sriracha
- 20 feuilles de coriandre
- 10 feuilles de menthe
- Oignons verts ciselés
- Sel
- Sucralose
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