Prise de Masse

• 2 patates douces de taille moyenne (environ 500g crues)
  ‍315 kcal / 9g protéines / 61g glucides / 1g lipides
• 400g de boeuf haché cru 5% de matière grasse
  ‍520 kcal / 88g protéines / 1g glucides / 18g lipides
• 30g de parmesan Casa Azzurra
  121 kcal / 10g protéines / 0g glucides / 9g lipides
• 30g de ketchup allégé en sucre Heinz
  13 kcal / 0g protéines / 4g glucides / 0g lipides
• ‍‍‍Sel, Poivre
• 2 cuillères à soupe de sauce soja salée
• 2 cuillères à café d'ail en poudre
• Persil frais haché

• 2 galettes de riz chocolat noir Bjorg
  110 kcal / 2g protéines / 13g glucides / 5g lipides
• 10g de beurre de cacahuètes crunchy Whole Earth
  60 kcal / 3g protéines / 1g glucides / 5g lipides
• 30g de Skyr Danone
  ‍17 kcal / 3g protéines / 1g glucides / 0g lipides
• 12g de whey vanille Optimum Nutrition
  45 kcal / 10g protéines / 1g glucides / 1g lipides‍‍‍‍
• Sucralose (équivalent à 2 cuillères à café de sucre)

• 2 patates douces de taille moyenne (environ 400g crues)
  ‍345 kcal / 6g protéines / 73g glucides / 0g lipides
• 30ml de lait demi-écrémé Viva Candia
  ‍12 kcal / 1g protéines / 1g glucides / 0g lipides
• 400g de faux-filet de boeuf cru
  608 kcal / 89g protéines / 2g glucides / 27g lipides
• 150g d'oignons doux (environ 2 oignons)
  ‍58 kcal / 1g protéines / 9g glucides / 1g lipides‍‍‍‍‍‍‍
• 3 gousses d’ail (8g)
  10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides‍‍
• ‍‍Sel, Poivre
• 2 cuillères à soupe de sauce soja salée
• 2 branches de thym
• 1 cuillère à café de cannelle
• Sucralose (équivalent à 2 cuillères à café de sucre)

• 125g de purée de potiron Carrefour
  ‍51 kcal / 2g protéines / 9g glucides / 0g lipides
• 55g de flocons de riz Markal
  622 kcal / 11g protéines / 138g glucides / 2g lipides
• 30g de St Moret 8% de MG
  40 kcal / 3g protéines / 2g glucides / 2g lipides
• 140g de viande des Grisons Aoste  
  272 kcal / 53g protéines / 2g glucides / 6g lipides
• 120ml de lait matin léger 0% de MG Lactel
  ‍41 kcal / 4g protéines / 6g glucides, 1g lipides‍‍‍
• 50g de cranberries séchées Vahiné
  104 kcal / 8g protéines / 10g glucides / 0g lipides‍‍‍
• Sel, poivre
• 120ml d'eau

• ‍60g de purée de cacahuète Jean Hervé (en magasin bio)
  373 kcal / 17g protéines / 8g glucides / 29g lipides‍
• 64g de riz soufflé Kellogs
  249 kcal / 5g protéines / 55g glucides / 1g lipides‍
• 40g de whey vanille Optimum Nutrition
  151 kcal / 32g protéines / 2g glucides / 2g lipides
• 30ml de sirop d'érable Maple Joe
  80 kcal / 0g protéines / 20g glucides / 0g lipides

• 160g de nouilles de riz cru Tien Shan
  ‍562 kcal / 11g protéines / 126g glucides / 1g lipides
• 350g de filet de boeuf cru 5% de matière grasse
  ‍455 kcal / 77g protéines / 1g glucides / 16g lipides
• 300g de pois gourmands crus
  ‍114 kcal / 9g protéines / 16g glucides / 2g lipides
• 20g de sauce sriracha Flying Goose
  ‍18 kcal / 0g protéines / 4g glucides / 0g lipides
• ‍Sel, Poivre
• Arôme Maggi
• Ail en poudre
• Cannelle en poudre
• Ciboulette émincée
• Sucralose/Stévia  
• Coriandre émincée

• 210g de riz cru
  733 kcal / 14g protéines / 168g glucides / 1g lipides
• 350g de filet de poulet sans peau cru
  ‍396 kcal / 70g protéines / 0g glucides / 13g lipides
• 1kg d'épinards surgelés Carrefour
  280 kcal / 30g protéines / 15g glucides / 0g lipides
• 1 bouillon de volaille Marmite de Knorr
  19 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 1g lipides‍
• 100g de fromage râpé Bridelight
  210 kcal / 29g protéines / 10g glucides / 6g lipides‍
• Sel et Poivre
• Sauce soja salée/Arôme Maggi

• 350g de graines de Lupin égouttées Trevi
  ‍371 kcal / 34g protéines / 39g glucides / 7g lipides ‍‍
• 500g de cuisses de poulet crues avec peau
  ‍718 kcal / 76g protéines / 0g glucides / 46g lipides ‍
• 50g de miel Cretet
  158 kcal / 1g protéines / 39g glucides / 0g lipides‍
• Sel et poivre
• Paprika
• Ail en poudre
• Thym

• 150g de tofu nature Cereal Bio
  ‍218 kcal / 21g protéines / 1g glucides / 14g lipides / 4g fibres‍
• 60g de carottes coupées en rondelles
  25 kcal / 1g protéines / 6g glucides / 0g lipides / 2g fibres
• 60g de melon coupé finement
  ‍22 kcal / 0g protéines / 5g glucides / 0g lipides / 0g fibres‍
• 40g de radis finement haché en rondelles
  ‍6 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides / 1g fibres‍
• 50g de kiwi coupé finement
  26 kcal / 0g protéines / 5g glucides / 0g lipides / 2g fibres
• 100g de riz thai cuit
  ‍142 kcal / 3g protéines / 31g glucides / 1g lipides / 1g fibres
• 10ml de sauce sriracha Go Tan
  ‍13 kcal / 0g protéines / 3g glucides / 0g lipides / 0g fibres
• 20g de mayonnaise allégée Dukan
  ‍15 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 1g lipides / 1g fibres
• ‍10ml de vinaigre de riz
• ‍‍Sucralose/Stévia (équivalent à 2 cuillères à café de sucre)
• Oignons verts ciselés
• Coriandre ciselée
• Curry en poudre
• Ail en poudre
• Sel, poivre

• 4 galettes de seitan Bjorg
  449 kcal / 61g protéines / 34g glucides / 6g lipides
• Un petit oignon rouge (70g)
  27 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 0g lipides
• 150ml d'avoine cuisine Bjorg
  ‍116 kcal / 1g protéines / 6g glucides / 9g lipides ‍
• 250g de pâtes crues de lentilles corail Barilla
  ‍838 kcal / 63g protéines / 119g glucides / 6g lipides‍
• 100g de fromage râpé Bridelight
  210 kcal / 29g protéines / 10g glucides / 6g lipides‍
• Sel, poivre
• Ail

• 500g de faux-filet de boeuf cru
  660 kcal / 108g protéines / 1g glucides / 25g lipides / 0g fibres‍‍
• 480g de riz japonais précuit Akafuji
  ‍806 kcal / 12g protéines / 183g glucides / 1g lipides / 1g fibres‍
• 80g de double concentré de tomates Carrefour Bio
  ‍78 kcal / 3g protéines / 14g glucides / 0g lipides / 0g fibres‍‍‍
• 3 gousses d’ail (8g)
  ‍12 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 0g lipides / 0g fibres‍
• Citron vert (50 ml)
  ‍14 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides / 0g fibres ‍
• 40g de sauce sriracha Go-Tan
  ‍52 kcal / 1g protéines / 11g glucides / 0g lipides / 0g fibres‍
• 12g de Maizena
  43 kcal / 0g protéines / 10g glucides / 0g lipides / 0g fibres
• 4 cuillères à soupe de sauce soja salée/arôme Maggi‍
• Sucralose (équivalent à 3 cuillères à café de sucre)
• 1 cuillère à soupe de vinaigre
• Oignons verts ciselés
• Sel, Poivre

• 150g de pavé de thon frais
  ‍183 kcal / 39g protéines / 0g glucides / 3g lipides / 0g fibres‍
• 60g de concombre finement haché en cubes
  ‍9 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides / 0g fibres ‍
• 10ml de sauce sriracha Go Tan
  ‍13 kcal / 0g protéines / 3g glucides / 0g lipides / 0g fibres
• 150g de riz thai cuit
  ‍213 kcal / 4g protéines / 46g glucides / 1g lipides / 1g fibres
• 80g de radis finement haché en rondelles
  ‍12 kcal / 1g protéines / 1g glucides / 0g lipides / 1g fibres ‍
• 125g de carotte coupée en rondelles (environ 1)
  ‍45 kcal / 1g protéines / 8g glucides / 0g lipides / 3g fibres‍
• 60g de mangue fraiche coupée en cubes
  44 kcal / 0g protéines / 9g glucides / 0g lipides / 1g fibres
• 20g de mayonnaise allégée Dukan
  ‍15 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 1g lipides / 0g fibres
• 20g de St Moret 8% de MG
  ‍26 kcal / 2g protéines / 1g glucides / 2g lipides / 0g fibres
• ‍10ml de vinaigre de riz
• 5g de sucralose  (plus ou moins au gout) ‍‍
• 5g de gingembre haché
• Coriandre ciselée
• Oignons verts ciselés
• Sel, poivre

Pâte :

• 30g de farine Francine tous usages
  ‍101 kcal / 3g protéines / 22g glucides / 0g lipides
• 8g de farine de coco Mon Fournil
  ‍31 kcal / 2g protéines / 1g glucides / 1g lipides
• 15g de protéines en poudre Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Isolate Vanille
  ‍57 kcal / 11g protéines / 2g glucides / 1g lipides
• 100g de fromage blanc 0% Carrefour
  48 kcal / 8g protéines / 4g glucides / 0g lipides‍
• ‍50g de blancs d'oeufs
  ‍24 kcal / 5g protéines / 0g glucides / 0g lipides
• ‍3g de levure boulangère
• 3g de sucralose  (plus ou moins au gout)

‍

Garniture :

• 10g de protéines en poudre Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Isolate Vanille
  ‍38 kcal / 8g protéines / 0g glucides / 0g lipides
• 45g de fromage blanc 0% Carrefour
  22 kcal / 3g protéines / 2g glucides / 0g lipides
• 10g de chocolat en poudre Vanhouten
  36 kcal / 2g protéines / 1 g glucides / 2g lipides‍ ‍
• 40g de Chamallows Haribo
  ‍133 kcal / 1g protéines / 32g glucides / 0g lipides
• 5g de sucralose  (plus ou moins au gout)

• 250g de Skyr Danone
  ‍143 kcal / 25g protéines / 10g glucides / 0g lipides / 0g fibres
• 200g de St Moret 8% de MG
  ‍264 kcal / 20g protéines / 10g glucides / 16g lipides / 0g fibres
• 75g d'amandes en poudre Vahiné
  460 kcal / 16g protéines / 7g glucides / 40g lipides / 7g fibres
• 30g de beurre de cacahuètes Bio Éthiquable
  187 kcal / 8g protéines / 4g glucides / 15g lipides / 0g fibres
• 2 oeufs entiers
  140 kcal / 13g protéines / 0g glucides / 10g lipides / 0g fibres
• 2 doses Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Isolate Vanille (environ 60g)
  ‍227 kcal / 48g protéines / 3g glucides / 3g lipides‍‍ / 1g fibres‍
• 30ml d'eau ‍‍
• ‍‍Sucralose/Stévia (équivalent à 4 cuillères à soupe de sucre)
• Toppings (Facultatif) : cacao en poudre, sauces, fruits, chantilly

• 225g de St Moret 8% de MG
  297 kcal / 23g protéines / 11g glucides / 18g lipides
• 112g de farine d'amande dégraissée (ou normale)
  ‍403 kcal / 57g protéines / 8g glucides / 12g lipides
• ‍55g de beurre 15% de MG Bridelight
  86 kcal / 0g protéines / 3g glucides / 8g lipides
• ‍170g de framboises
  66 kcal / 2g protéines / 7g glucides / 0g lipides ‍
• 225g de fromage blanc 0% Carrefour
  108 kcal / 17g protéines / 10g glucides / 0g lipides‍
• 112g de pépites de chocolat blanc Vahiné
  600 kcal / 5g protéines / 72g glucides / 32g lipides‍
• 2 doses Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Isolate Vanille (environ 60g)
  ‍227 kcal / 48g protéines / 3g glucides / 3g lipides‍‍ ‍
• ‍15g de Sucralose (plus ou moins au gout)